第十二讲 自我沟通与压力沟通 张毅强.

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1 第十二讲 自我沟通与压力沟通 张毅强

2 自 我 沟 通 I Me We

3 生活中感叹声… 我在领导面前怎样像个透明体？我们单位领导太官僚了！ 我同事这次又晋升了，他其他本事没有，就是能讨领导欢心！
小王的公司发展得很快，去年还赚了500多万，就凭运气好。我要是像他那样的运气，早赚800万了！ 哎呀，这个世道！我等是“怀才不遇”啊！要是赶上今天的体制环境，我老早就是今天的张瑞敏了。 我这个企业里的员工素质实在是太低了，这么简单的事情都做不好，要是我自己来做，三个小时就搞惦。 ……

4 自我定位——Where am I? 自我定位六问 ——您清楚自己在组织中的地位吗？ ——您清楚别人对您道德的评判吗？
——您清楚自己所应扮演的角色吗？ ——您清楚自己的实际能力水平吗？ ——您从社会伦理观看自己动机吗？ ——您的行为与组织利益相统一吗？

5 自我沟通的定义 自我沟通即信息发送者和信息接收者为同一行为主体，自行发出信息，自行传递并自我接收和理解的过程。

6 自我沟通的作用 “要说服他人，首先要说服自己”——从内心认同工作的价值和说服理由； 自我沟通技能的开发与提升是成功管理的基本素质；
以内在沟通解决外在问题：目标在外部——自我沟通是内在和外在得到统一的联结点。 自我诊断：我敢于承认自己是问题所在吗？

7 自我沟通的过程与特征 信息编码 沟通渠道(媒体) 解码 我:主我(I)和宾我(ME)的统一体 反馈 反应
现实要求之间的冲突产生、发展、缓解和最终解决过程称反馈；把面对冲突时表现出来的外在形态称为反应。成功的自我沟通就是要求有良性反馈和积极反应。 信息编码 沟通渠道(媒体) 解码 我:主我(I)和宾我(ME)的统一体 反馈 反应

8 自我沟通的特征 自我沟通目的在于说服自己。自我沟通常在面临自我原来认知和现实外部需求出现冲突时发生；
沟通者和受众同一性。“主我”承担信息编码功能; 宾我承担信息解码功能； 沟通过程反馈来自“我”本身。信息输出、接受、反应和反馈几乎同时进行； 沟通媒体也是“我”自身。沟通渠道可以是语言，文字，也可以是自我心理暗示。 信息组织策略。如何通过学习寻找依据和道理进行自我说服。信息来自自身思考、他人经验或书本知识。

9 自我沟通艺术和阶段 超越自我 超越目标和愿景 以自我为目标 提升自我 修炼自我意识 善于积极倾听 转换视角，开放心灵 认知自我 审视自我动机
静心思考自我

10 自我沟通技能提升阶段 自我沟通技能提升的三阶段： 自我认知、自我提升、自我超越 自我沟通过程以及技能提升过程具动态性。
管理沟通技能修炼：自我不断学习和交流、不断思考和总结，使自身沟通技能得到不断提高的过程。 自我沟通是天生的，也是后天修炼的。 三阶段的进化是螺旋形的，没有绝对的阶段划分。

11 艺术一：客观审视自己动机 认识自我：对自己主观和客观世界以及自己和周围事物关系的认识。它包含自我观察、自我体验、自我感知、自我评价等。 理性审视自己动机的策略 ——内外部动机的统一：从外部动机看，从尊重他人，使自己行为符合道德； ——客观评价动机社会性、纯正性和道德性； ——社会自我认知和精神自我认知解剖自己。 认识自我

12 心理学颇有名气的一条测验题 　 M先生和L小姐是非常恩爱的情侣，如无意外就会在不久的将来结婚。他们各自住在河的两岸。有一天晚上，M先生突然得了很严重的病。L小姐当然非常的担心，很想去看看M先生。但是，外面下着倾盘大雨，刮着狂风。M先生一再要L小姐不要去看他，因为他的病会好的。况且，外面危险得很。L小姐却是担心得要命。她坚持要看望M先生。冒雨出了家门朝M先生的家走去当她来到河边的时候却发觉河上的桥都被风吹倒了，她只能乘船过去。他沿着河岸寻找有船的人。终于，他找到了B先生，他有一条船。但是B先生竟然开价100万。无论L小姐如何解释她的处境，B先生都不为所动，坚持要100万。

13 此时，L小姐遇到了S先生，表示如果L小姐与其“约会”一会儿，他可以支付100万，于是L小姐如愿以偿见到了M先生。 M先生起初很开心。但是当他得知L小姐已经失身给S先生的时候，他变得很生气，因为已经他叫过L小姐不要过来，他的病会好的。L小姐虽然是为了M先生才失身但是这不能换来M先生的谅解。最后他们不欢而散，分手了L小姐从此非常失落，因为她已经失去了世上最爱的人。在她非常失落的时候，他遇到了比他老十多年的F先生。F先生在得知L小姐的经历之后，没有嫌弃她，反而向她示爱，说他愿意代替M先生爱她。虽然L小姐不是很喜欢这个比她大十多年的F先生，但是她觉得自己没太多的选择了，就只好和F先生结婚了。故事讲完了，现在请你把上面的五个角色按照 喜欢到不喜欢排列一下，如 M L S F B， B S L F M 等等。

14 解 答 如 下： 　　這 個 其 實 係 美 國 心 理 學 家 研 究 出 的一 個 略有 名 氣 的 心 理 測 驗 ， 其 實 每 一 個 故 事 人物 都 代 表一個 意 義 : Ｌ小姐 - Love ( 愛情 ) Ｍ先生 - Morality ( 道德 ) Ｂ先生 - Business ( 事業 / 金錢 ) Ｓ先生 - Sex ( 性 ) Ｆ先生 - F amily ( 家庭 ) 當 你 領 會 故 事 情 節 之 後 ， 對 故 事 人 物 所排列 出 來 的 喜 愛 次 序,正反映以上人性观 。

15 认识自我 自我认知三要素： 物质自我、社会自我、精神自我 ——物质自我是主体对自己的身体、仪表、 家庭等方面 的认知；
——社会自我是主体对自己在社会活动中的地位、名誉、财产以及与他人相互关系的认知; ——精神自我是主体对自己的智慧能力、道德水准等内在素质的认知。 认识自我

16 凡人凡语 无论是遇到快乐的事，还是面临悲伤的事；无论 是处于积极的环境，还是处于消极的环境；无论 是生活上的挫折，还是心理上的挫折；只有我们
自己才能把自己从不安、忧虑或困惑中解脱出来。 你所要作的，只是接受这个现实，适应这个现实， 或者在一定努力下，或多或少的改变这个现实。 试着在与自己对话中----激励自己。 凡人凡语

17 艺术二：静心思考自我 认识自我 自我检核题 即使在很忙的时候，我有没有专门寻找一个空间去思考问题？
在一年中我有没有安排专门的时间到清净的地方去放松自己？ 我有没有与那些有智慧、有较深洞察力的朋友定期或不定期交流一些看法？ 我是不是常感到没有自我而苦恼？ 认识自我

18 认识自我 与自然接触，内心平静，敞开胸怀，接纳一切。 内在动机和外在动机结合；物质自我、社会自我和精神动机结合以认识自我；
善于创造静宜的、属于自己的空间，营造与自然、人类和自我共鸣的环境； 加强时间管理，在时间上延伸自我价值，充分把握时间。 认识自我

19 笔迹看内心 你的笔迹也能透露你的内心世界哦，下面哪种情况最符合你： A 将自己的字写得很小 B 字的大小，字体非常统一 C 断句断得很清楚
D 在纸张的周围整齐的留有空白 E 字体分散，不紧凑，字形有大有小 F 整体文字稍向右上倾斜

20 选A：你是一个能控制自己的理性主义者，有时甚至会压抑自己。
选B：你较有自制力，感情比较丰富。和老师，同学，朋友相处 时，你比较机灵乖巧，并愿意在人际关系上花费心思。 选C：你喜欢照顾他人，做事有计划，不喜欢拖泥带水。 选D：你比较有鉴赏力，喜欢追求完美。 选E：你情绪起伏较大，有可能是乐天知命者，也有可能是较压抑 自己的人，性格中严厉和温和共存。 选F：你多半以自己为中心，喜欢按自己的方式去做事，讨厌被别 人指示或命令。

21 艺术三：修炼自我意识 自我价值定位 面临变革态度 人际需要判别 认知风格确立 提升自我

22 提升自我 自我价值定位：确定自身的价值标准和道德评判的差异性和一致性； 面临变革态度：分析自身适应能力和反应能力；
人际需要判断：分析不同沟通对象的价值偏好和相互影响方式； 认知风格确立：明确信息的获取方式和对信息的评价态度。 提升自我

23 浓雾中的灯塔 两艘正在演习的战舰在阴沉的天候中航行了数日，我在其中的旗舰上服役。有一天傍晚，我在船桥上负责瞭望，但浓重的雾气下，能见度极差。此时船长也守在船桥上指挥一切。  　　入夜后不久，船桥一侧的瞭望员忽然报告：“右舷有灯光。”  　　船长询问光线是正逼近或远离。瞭望员答：“逼近。”这表示对方会撞上我们，后果不堪设想。  　　船长命令信号手通知对方：“我们正迎面驶来，建议你转向二十度。”  　　对方答：“建议贵船转向二十度。”  　船长下令：“告诉他，我是船长，转向二十度。”  　　对方说：“我是二等水手，贵船最好转向。”  　　这时船长已勃然大怒，他大叫：“告诉他，这里是战舰，转向二十度。”  　　对方的信号传来：“这里是灯塔。” 　　结果，我们改了航道。

24 讨论：这一案例说明了什么？ 我们每个人的脑海中都有一些定势，它们束缚了我们的思想和行为，从而产生很多错误或苦恼、迷惑。而当我们一旦认识了这些可笑的思维定势，换一种思维，你将发现一个崭新的世界。  我们随着这位船长经历了一次观念转移。观念一旦转移，整个情况就完全改观。这位船长因为视线不良而昧于实情，其实我们就好比置身浓雾中的船长，在日常生活中认清事实、转换观念对我们而言同样重要。 

25 艺术四：善于积极倾听 提升自我 积极倾听的效果 积极倾听技能提升 对他人的鼓励 从他人处倾听 有助于了解全部信息 从内心深处倾听
有助于相互改善关系 有助于解决问题 帮助讲话者廓清思想 积极倾听技能提升 从他人处倾听 从内心深处倾听 从自然界倾听 用善良的心倾听 以真诚的眼神交流 提升自我

26 艺术五：转换视角 开放心灵 提升自我 改变惰性假设：“苏格拉底反诘法”。
打破心智模式：从他人角度思考问题，解放自我。如“三人行，必有我师”， “海纳百川，有容乃大”。 内心尊重他人：开放心灵和尊重他人是紧相关之美德。 转变认识理念：从“己所欲，施于人”转为“人所欲，施于人”+“已所不欲，勿施于人”。 提升自我

27 自我暗示 上 战 场 前线 后方 有战事 无战事 打中 没打中 牺牲 没牺牲 入地狱 进天堂 爱财天性

28 提升自我 要积极意识自己成见 （1）意识到与你的信念、态度、想法和价值观 相矛盾的信息并不都是对自己的威胁、侮辱或有抵触。
（2）不要一味以自己的价值观去看待人 （3）不要因为他们的外观而排斥他们的想法。 （4）不要过早地对讲话者的人格、主要观点和你自己的反应下结论。 提升自我

29 一位青年人拜访年长的智者。青年问：我怎样才能成为一个自己愉快、也能使别人快乐的人呢？智者说：“我送你四句话，第一句是：把自己当成别人。即当你感到痛苦、忧伤的时候，就把自己当做别人，这样痛苦自然就减轻了；当你欣喜若狂时，把自己当做别人，那些狂喜也会变得平和些；第二句话是：把别人当做自己，这样就可以真正同情别人的不幸，理解别人的需要，在别人需要帮助的时候给予恰当的帮助；第三句话：把别人当成别人，要充分尊重每个人的独立性，在任何情形下都不能侵犯他人的核心领地；第四句话是：把自己当做自己。”青年问道：“如何理解把自己当自己，如何将四句话统一起来？”智者说：“用一生的时间、用心去理解。”

30 艺术之六：超越目标和愿景 自我超越 自我超越是学习修炼之高级境界。认识自我和修炼自我是自我超越之必要条件，它是对“原我”的突破。
自我超越理念的人在处事为人上总有一个追求的目标和目标引导下的愿景。 目标和愿景的关系：目标是属于方向性的、抽象的希望达到结果；愿景是一个特定的结果、一种期望的未来景象或意象，是所追求的理想目标（上层目标）的引导下的阶段性具体化。 自我超越

31 艺术之七：以自我为目标 自我超越 含义：从历史角度去设定目标和愿景，评判自我，超越自我。 意义： —避免过分关心外在目标产生的副作用；
—避免恶性竞争； —建立积极的人际关系； —追求永远的卓越。 孙子：“不可胜在己，可胜在敌”， 老子：“胜人者有力，自胜者强”。 自我超越

32 人生职场三个圆圈圈的故事 人生的职场上, 每一个人的內在 往往存在着三个圆

33 第一个圆 A 它叫作 “要作的事” 要作的事 A 例如你工作老板所交付的任务或工作 这个圆比较肥壯用以代表一般老板的 猪头身材

34 第二个圆 B 它叫作 “想作的事” 这这个瘦小的圆代表一个人对某种事的兴趣 及意愿程度 想作的事 B

35 第三个圆 C 它叫作 “能作的事” 它代表着你作某事的能力, 这个圆长來俊瘦 能作的事 C

36 这三个圆相互间交错着什么样的 多变故事呢 ?………当三个圆交汇时….. 要作的事 A 想作的事 B 能作的事 C 就产生了甜蜜区 T

37 什么是甜蜜区 T 呢 ?? 简单的说, 当你的老板交办的事, 是你 所想也是所感兴趣的事, 同时也是你 能力所能及的事时, 你所爽的程度

38 那如果这三个圆都沒有交集呢 ! 喔 ! 那这个人就叫作 “死人” 而 他的老板就叫作 “猪头” , 不然怎 么会用到这样的人呢 ! 想作的事
B 要作的事 A 能作的事 C 那如果这三个圆都沒有交集呢 ! 喔 ! 那这个人就叫作 “死人” 而 他的老板就叫作 “猪头” , 不然怎 么会用到这样的人呢 !

39 那如果这三个圆的交集几乎 相互重叠呢 ! 喔 ! 那这个人就叫作 “完人” 而 他的老板就叫作 “伟人”…但說白 一点世上沒几只就是了 !
C B A 那如果这三个圆的交集几乎 相互重叠呢 ! 喔 ! 那这个人就叫作 “完人” 而 他的老板就叫作 “伟人”…但說白 一点世上沒几只就是了 !

40 那这三个圆有何特质呢 ? A 的圆也就是任务, B 的圆表示态度, C 的圆 表示能力, 每个人的圆各有不同, 圆与圆之间也
相互不同, 它們会隨时间, 环境及人际之不同 有所消长, 但一般而言 “要作的事” 与“能作的事” 这兩个圆的短期变化不大…………. .能变的是 “想作的事”这个圆

41 那这三个圆的故事能給 我們什么领悟呢 ? 想想看 ! 如果其中的兩个圆 是不 容易被改变, 那你如果要增加 甜蜜区 T 的面积的話, 该怎么
B’’ 想作的事 B 要作的事 A 能作的事 C 那这三个圆的故事能給 我們什么领悟呢 ? 想想看 ! 如果其中的兩个圆 是不 容易被改变, 那你如果要增加 甜蜜区 T 的面积的話, 该怎么 作呢 ?----不就是將想作的圆 扩大吗 !

42 所以工作的成就, 滿足与快乐感 的主导者不是別人, 是自己…. 因为能改变 “想作的事” 那个圆 的人不会是你的老板或同事 不要让“想作的事” 的圆 跟其他的兩个圆沒有交集… 不然工作沒有乐趣可言 你希望如此吗 !

43 例如 A 圆远大于 C 圆, 不正表示一个主管用人 不当, 而显示主管的管理能力出现危机吗 !….. 最后, 如果你能把这三个圆
的消长关系作一推敲, 你会 发觉, 在职场上各种不同性 格的特质逐一展现….. 蛮有趣的….不妨试试 例如 A 圆远大于 C 圆, 不正表示一个主管用人 不当, 而显示主管的管理能力出现危机吗 !…..

44 压力沟通

45 普华永道女硕士“过劳死” 潘洁生前微博摘选 ◇各个都说，别干了……4月1日
◇有个空当就发烧，身体我是说你乖好呢……还是说你不乖好……3月31日 ◇在公司吃外卖，真心想吃顿住家饭……3月29日

46 4月10日晚，上海春风沉醉，25岁的女白领潘洁因急性脑膜炎不治身亡。生前，她是普华永道上海办事处的初级审计员，是普通人无比羡慕的一名“四大会计师事务所”精英。
她得的病一般来说并不难治，可她还是死了。在生前几个月中，她时常在微博中发布“又加班了”、“我要睡觉”等消息。虽然她的病亡和劳碌之间尚不能证明有无直接联系，但连日来，她的好友在哀悼的同时，开始激烈讨论白领的健康。 根据普华永道市场推广与传讯部的声明，潘洁于3月31日因发烧请病假，随后在第五人民医院治疗，4月6日转入华山医院，4月10日晚不幸去世。 潘洁的离世引起了网友对白领健康话题的热烈关注。在余天寅12日转发关于她病亡的微博时，这条微博已经被转发了12598次。

47 “每年潘洁生日，我们都一块庆祝。她的生日在12月，但唯独去年生日没有一起过，因为去年她进了普华永道。”与潘洁从小学到中学都是同班同学的余天寅昨日悲伤地说，“潘洁当时说，正逢普华永道的忙季，让我们等她到4月，就可以补过她的生日了。可没想到，还没等到这一天，她已经离开了我们。” 普华永道(PWC)和德勤(DTT)、毕马威(KPMG)、安永(EY)一起，被称为“四大”，都是全球顶尖的会计师事务所，高薪、工作压力大是它们共同的特点。 自2010年10月进入普华永道后，潘洁时常在微博上流露出工作很忙、睡眠不足的信息。翻阅她的微博，以今年1月1日为界，在此之前，她的微博更新速度很快，经常一天发数条，关注的焦点多为生活记忆，如挤地铁、看电影、想去荷兰看郁金香……而从今年开始，她的微博更新速度明显下降，内容也大多变成与工作和健康有关，比如又加班了、在柳州出差、两脚发飘、肺都快咳出来了……

48 人生活在两个环境中， 一是外部环境， 二是心理环境。 两者都会对人形成压力， 心理环境是压力感受源。

49 挪威每年用于职业病治疗的费用，高达国民生产总值的10%
美国有半数未成年人的死因与压力有关 欧洲每年平均有一千万人患有职业病 挪威每年用于职业病治疗的费用，高达国民生产总值的10% 在芬兰，心理健康失调是发给伤残津贴的主要原因，50%的劳工或多或少都有与压力有关的症状，7%的劳工工作过度而导致过度劳累及睡眠失调等症状 日本的过劳死非常常见，国际劳工组织（ILO）发表一项调查指出，在英国、美国、德国、芬兰和波兰等国，每10名员工就有1人处于忧郁、焦虑、压力或过渡工作的处境之中 华为过劳死员工的信息大家也经常看到，这些发达国家对于压力调整，有很大的投入，而对于我们这些发展中国家的员工来说，政府和企业可能不会投入太多，那么就需要我们自己主动、有意识的进行调节，毕竟，身心健康对于自己是最重要的，有句话说的很有道理，身体是1，事业、金钱等等是0，前面有1，后面的0越多才越好，否则，空有那么多0，一旦没有了1，对于我们也没意义了。 下面我们就来认识压力，并掌握处理压力的方法。

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51 压力多可怕！ 每天超过25万人因为压力生病必须请假。 1995年英国： 冠状动脉疾病：800万英镑 心脏病：6100万英镑
精神疾病：9100万英镑 酒精所致疾病：17亿英镑

52 认识压力 压力源于物理学术语，在工程学和建筑学上指“负荷”。二十世纪三、四十年代，美国生理学家坎农最先将压力这一概念应用于社会领域。
压力也叫应激，是一种心理上被压迫的感受，是促使一个人的精神、思想以及身体状况处于紧张状态的条件。

53 压力定义 压力是人们对刺激产生的一种心理与生理上的综合感受 压力既是一种刺激或消极的感受也是一种人与环境的互动历程
上大学，对成绩优秀、家境良好的学生是一件喜事，而对于一个贫困的农民孩子来说，就是极大的压力事件 。 曾有报道：《寒门之子考上大学无钱老父服毒自尽》几千块钱的学费难倒了考上大学的徐州贫困学生姚以东，而多病的老父亲在无力支付儿子学费的巨大自卑感下无奈服毒自尽。 压力的大小既取决于压力源的大小又取决于个人身心承受压力的强弱程度

54 要求 接受 支持 限制 压力钢丝

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56 压力排行榜 （一）个人财力 （二）职业压力 （三）责任太多 （四）婚姻 （五）健康 （六）小孩 （七）孤独

57 压力来源与表现 压力来源 人际 工作 休闲 压力 心灵 压力是如何形成的，就个体而言，可分为上述六个部分 金钱 身体

58 21世纪"压力时代" 压力来源 家庭压力 人格因素与压力 社会压力 工作压力 环境压力 A类型行为模式 高血压人格 抑郁型人格
癌症敏感型人格 酒精型人格 缺乏相互独立 缺乏交流沟通 缺乏共同解决问题的能力 家庭压力 人格因素与压力 21世纪"压力时代" 角色模糊 人际应激 职业发展 组织结构 家庭与工作 技术应激 社會環境因素 經濟景氣 社會變遷的速度。 噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。 工作環境因素 任務方面：資源條件不佳、任務過重、任務多樣化。 角色方面：角色負擔過重，角色混淆。 人際關係：同僚的支持與否。 組織結構：呆板、管道不通 社会压力 工作压力 社会、科技的飞速发展 剥夺个性的发展 噪音污染 空气污染 过度拥挤 环境压力

59 压力如何表现 1、容易疲劳感觉压抑； 2、自信心不足 3、习得性无望 3、退缩和抑郁； 4、厌烦和工作不满； 5、与家人和朋友关系恶化；
6、服药、冒险行为增加 7、去医院增加 影响严重 行为反应为主 创伤后应激障碍 短时间 长时间 1、心率加快，血压升高； 2、肠胃失调，如胃痛、溃疡； 3、急躁 4、攻击性行为 1、焦虑、紧张、迷惑 2、经常头痛 3、肌肉紧张、疼痛； 4、睡眠质量差； 5、注意力分散； 6、工作拖拉、效率低； 影响轻微 生理反应为主 心理反应为主

60 适当的压力： 1、是一次提高自己的机会。 2、为了按期完成任务，你就会更努力地工作。 3、它会使你以更积极、高度的感情投入工作。 4、提高免疫力。 - 过多的压力： 1、使你变得工作效率低下， ——业绩和生产率低下。 2、过度紧张使你无法完成任务， ——一事无成。为了安慰你自己，沉溺于吃零食、吸烟或喝酒。 一位国外著名的心理咨询时这样说道：“压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是如果弦绷得太紧，就会断掉。你需要将压力控制在适当的水平----使压力的程度能够与你的心智相协调。 大家应该都有过这样的生活体验，在学校时候放暑假，或者工作中放长假，开始时候感觉很舒服，但是时间一长，有点无所事事了，反而觉得很不舒服，希望能尽快回到之前忙碌点的生活中。这个例子就很容易表明，一点压力都没有，并不会让我们有非常幸福的感觉。

61 压力产生的结果 压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于个人能否成功应对。 高难度的工作任务 应对成功 应对失败 压力是一种
正面影响： 能力提升； 自信心增强； 情绪愉快； 期待更多挑战。 应对失败 负面影响： 挫折感； 自信心降低； 情绪低落； 害怕再次遇到挑战。 压力是一种 心理感受 压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于个人能否成功应对。

62 压力的正面作用和负面影响 　压力的正面作用 当今时代，生活压力越来越大，人们也常常想方设法去舒缓压力或是提升抗压能力。那么，是不是有压力就非常讨厌，没有压力就最好呢？

63 压力的正面作用和负面影响 感觉剥夺实验 贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。
观察窗 空气调节装置 扬声器 记录生理 数据的导线 护目镜 耳机 麦克风 手铐 贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。 志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。 这种毫无压力的生活看来应该是惬意的，还有钱可以拿，真不错。

64 压力的正面作用和负面影响 感觉剥夺实验 实验过程 出现幻觉 睡觉 厌倦、不安 制造刺激 实验结果
唱歌 吹口哨 自言自语 感觉剥夺实验 实验过程 出现幻觉 睡觉 厌倦、不安 制造刺激 实验结果 大多数被试在实验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上

65 压力的正面作用和负面影响 个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长 ! 成人 婴幼儿 青春期 学生
结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。

66 压力的正面作用和负面影响 　压力的正面作用 大家应该都有过这样的生活体验，在学校时候放暑假，或者工作中放长假，开始时候感觉很舒服，但是时间一长，有点无所事事了，反而觉得很不舒服，希望能尽快回到之前忙碌点的生活中。这个例子就很容易表明，一点压力都没有，并不会让我们有非常幸福的感觉。 宅在家里偷菜，好无聊啊！

67 压力的正面作用和负面影响 　压力的正面作用 有了压力才有了驱动力。比如，当你有了欲望或出现紧迫感的时候，压力就随之而来，人生潜能也会得到更大发挥。同时，有压力说明你还没有放弃自己，人生轨迹还朝着你的目标前进。这就是压力的正面作用。 一个人平时跳过一条水沟时很吃力，如果遇见一只猛虎在他身后穷追不舍，就会一跃而过！

68 压力的正面作用和负面影响 　压力的负面影响 压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于压力的大小和一个人对压力的承受程度。一个处于长期压力之下的人就像一个齿轮转动过高的汽车。引擎会过早报废，我们的身体也同样如此。压力过大的影响依此会在人的心理、生理、行为等方面反应出来。

69 压力的正面作用和负面影响 压力的负面影响 ① 焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常； ② 道德和情感准则削弱；
　压力的负面影响 1）压力过大的心理症状： ① 焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常； ② 道德和情感准则削弱； ③ 感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作； ④ 意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理； ⑤ 短期和长期记忆力减退； ⑥ 精神疲劳，错觉和思维混乱增加。

70 压力的正面作用和负面影响 压力的负面影响 ①心率加快、血压增高； ②身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背等）；
　压力的负面影响 2）压力过大的生理症状： ①心率加快、血压增高； ②身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背等）； ③汗流量增加；恶心，胸闷，头痛； ④疑病症增加；睡眠不好； ⑤皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）； ⑥消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。

71 压力的正面作用和负面影响 压力的负面影响 ①工作懈怠、能力降低，错误率增加且不愿意承担责任； ②放纵自己，吸烟、酗酒、过度饮食甚至纵情声色；
　压力的负面影响 3）压力过大的行为症状： ①工作懈怠、能力降低，错误率增加且不愿意承担责任； ②放纵自己，吸烟、酗酒、过度饮食甚至纵情声色； ③没胃口，吃得少，体重迅速下降； ④孤僻、抑郁、自闭、烦躁不安或出现希奇古怪的行为，无性格特征的行为产生； ⑤冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博； ⑥攻击、侵犯他人，破坏公共财产； ⑦与家庭和朋友的关系恶化； ⑧自杀或企图自杀。

72 压力的分类 时间的压力 工作任务的压力 变化的压力 人际关系的压力

73 1、时间压力带给人的反应 NOTE 时间不够用。 ——惊慌 浪费了时间。 ——烦恼，负罪感 工作时间被打断。 ——受挫，不耐烦
    时间不够用。 ——惊慌     浪费了时间。 ——烦恼，负罪感    工作时间被打断。 ——受挫，不耐烦    没有给出足够的时间。 ——挂念，担心    未能守时。 ——焦虑    时间过多。 ——枯燥  这些反应都是压力过大导致紧张的表现。 NOTE

74 2、 工作任务压力 当工作任务过重时，你是否会： 责怪他人？ 抱怨、愤怒还是呻吟？ 不停的工作还是什么都不做？ 担心丢掉工作？

75 25岁至40岁是压力集中爆发期 　　职场上哪个年龄压力最大？南京市第一医院神经内科王军副主任医师介绍，因压力导致心理问题的人群在25岁至40岁最为集中，且在不同的年龄段，这些人群的“高压点”也不尽相同。

76 积极和消极变化，都会经历这些过程,速度会因变化和人不同而不同。
3、变化压力带给你的反应 知道：变化将怎样影响我？ 震惊：他们打算做什么？我简直不敢相信。 否定：这样根本行不通，会把我的计划搞砸。 沮丧：要不是为了管理的需要…… 意识到：如果它真的会发生，那么…… 接受：如果不能阻止它，那么投入变化。 适应：情况本来可能会更糟，至少它意味着…… 融合：变化成了常规，没有什么可反对的。 积极和消极变化，都会经历这些过程,速度会因变化和人不同而不同。

77 4、人际关系压力带给你的反应 冲突是人际关系最常见的压力。 “一方水养百样人！” “羊羹虽美，难调众口。”
不同性格、目标、兴趣、价值观和看问题角度，带来工作意见分歧，即产生冲突。 与上司、同事、下级沟通不够，产生矛盾误会。

78 压力曲线 健康的压力 压力 不足 压力 过度 表现 不健康 不健康 低 高 要求

79 为什么需要压力沟通 绩效高峰 工作表现 压力沟通 目标 疲劳 耗竭 P点 压力水平 崩溃
心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。 因此，人需要将压力控制在适当的水平—使压力的程度能够与生活协调。 如果没有压力，你就达不到完成任务所需的思维、情绪和活动水平；但是如果压力太大，也将干扰任务的顺利完成。 这同样可以拿人体的血压来比拟，无论是高血压还是低血压都会对健康产生严重的危害。 可见，如论是压力太大，还是压力太小，都不合适，都需要进行压力沟通。 绩效高峰 压力沟通 目标 疲劳 耗竭 P点 压力水平 崩溃

80 怎样进行压力沟通 压力缓解 压力诊断 ①压力诊断 压力管理的步骤：
可以把上面所描述的“压力过大负面影响”的各种症状当做预警信号来诊断自己是否是压力过大。同时，要根据内外压力来源的各个方面，找出：①目前我的压力有哪些；②我最大的压力是什么。以便于有针对性的缓解压力。确切地说，到底是什么压垮了你？是工作，是家庭生活，还是人际关系？如果认识不到问题的根源所在，你就不可能解决问题。 ①压力诊断

81 怎样进行压力沟通 另外，可以通过以下的一个小测试来诊断自我的压力状况。 12、与人倾谈时， 打断对方的话题。
13、上床后觉得思潮起伏， 很多事情牵挂， 难以入睡。 14、太多工作， 不能每件事做到尽善尽美。 15、当空闲时轻松一下也会觉得内咎。 16、做事急躁， 任性而事后感到内咎。 17、觉得自己不应该享乐。 过去一个月内有否出现以下情况：【计分方法：从未发生0分，间或发生1分， 经常发生2分】 1、觉得手上工作太多， 无法应付。 2、觉得时间不够， 所以要分秒必争。 例如过马路时冲灯， 走路和说话的节奏很快速。 3、觉得没有时间消遣， 终日记挂着工作。 4、遇到挫败时很易会发脾气 。 5、担心别人对自己工作表现的评价。 6、觉得上司和家人都不欣赏自己。 7、担心自己的经济状况。 8、有头痛/ 胃痛/ 背痛的毛病， 难于治愈。 9、需要借烟酒、药物、 零食等抑制不安的情绪。 10、需要借助安眠药去协助入睡。 11、与家人/ 朋友/ 同事的相处令你发脾气。

82 您的压力如何呢？ 0- 10分：精神压力程度低，但可能生活缺乏刺激，比较简单沉闷， 个人做事的动力不高。
11-15分：精神压力程度中等， 虽然有些时侯感到压力较大， 仍可应付。 16分或以上：精神压力偏高，应反省一下压力来源和寻求解决方法。 您的压力如何呢？

83 怎样进行压力沟通 压力缓解 压力诊断 ②压力缓解 压力管理的步骤： 心理学将人应对压力的策略分为两类：
1）问题应对，即处理压力造成的问题，通过努力克服困难,排出障碍,将问题解决,压力就排除了。 2）情绪应对，即是处理压力所造成的反应：身心调节。

84 怎样进行压力沟通 有了压力不要去逃避，要勇敢地面对。因此，缓解压力，首先就是解决产生压力问题的根源，具体问题，具体分析；兵来将挡、水来土掩；问题来了莫怕，攻克它就是，骨头太硬莫怕，啃下它就是。要努力争取以最有效的方式处理外界要求，将负面压力转为正面动力。 问题应对 ① 问题克服过程的标准步骤如下： 积极的态度； 分析压力事件的性质； 确认自己对问题的处理能力； 积极寻求资源及支持系统； 有计划、有步骤拟定解决计划； 讲究策略和技巧并脚踏实地、立即行动； 若已完全尽力，短时间内问题仍无克服，则表示问题本身处理的难度甚高，有可能需要长期奋战不懈，除了必需培养坚忍不拔的斗志之外，可能还需要其他的精神力量支持，或者选择放弃。

85 怎样进行压力沟通 人不是被事情本身所困扰而是被他对事情的看法所困扰，如果不能改变引起自己压力的事情，不妨改变一下自己对这些事情的认知。学会积极正向思维方式，养成辨证思维习惯。或许，某些带给我们很大压力的问题或事情，或许只是我们认为地将压力夸大：“事情原来并没有想象的那么糟糕”、“还有很多可以回旋的余地”、“即使是一败涂地，也还有重新站起来的机会”…… 情绪应对 ② 我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容； 我们不能控制他人，但我们可以掌控自己； 我们不能左右天气，但我们可以改变心情； 我们不能预知明天，但我们可以利用今天； 我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力； 我们不能决定生命的长度，但我们可以控制它的宽度。

86 怎样进行压力沟通 ①休息片刻，呼吸一下新鲜空气 缓解压力小建议
一天中多进行几次短暂的休息，做做深呼吸，呼吸一下新鲜空气，可以使你放松大脑，防止压力情绪的形成。千万不要放任压力情绪的发展，不能使这种情绪在一天工作结束时升级成能压倒你的工作压力。

87 怎样进行压力沟通 ②转移并释放压力 缓解压力小建议
做一下体育运动，体育运动能使你很好地发泄，运动完之后你会感到很轻松，不知不觉间就可以把压力是放出去。或者给自己彻底放松一天。

88 怎样进行压力沟通 缓解压力小建议 ③随它去 判断一下你能控制和不能控制的事情，然后把事情分开，归为两类，并列出清单。开始一天的工作时，首先为自己约定，不管是工作中的还是生活中的事情，只要是自己不能控制的就由它去，不要过多的考虑，给自己增添无谓的压力。

89 怎样进行压力沟通 ④自我鼓励 缓解压力小建议
对所有的出色工作都记录在案，并时不时查阅一下，一来总结经验，二来替自己寻找自信。制定一些短期计划，使自己能得心应手地完成它们。

90 怎样进行压力沟通 ⑤脸皮厚点 缓解压力小建议
不要把受到的批评个人化，更不要把大会上上级提出的普遍问题硬往自己头上安，即使自己受到反面的评论时，你也要意识到这是能够改进工作的建设性批评。问题越大，机会越多。

91 怎样进行压力沟通 ⑥不要把工作当成一切 缓解压力小建议
当你的大脑一天到晚都在想工作的时候，压力就形成了。这时要分出一些时间给家庭、朋友、爱好等，适当的娱乐是处理压力的关键。

92 怎样进行压力沟通 ⑦主动求乐 缓解压力小建议
笑是最佳的精神松弛剂，10分钟大笑能使人全身放松45分钟。当然，这种笑应是发自内心、自然坦诚。因此，应多与有幽默感的人接触，多看相声、小品、富有喜剧色彩的影视节目，主动求乐。

93 怎样进行压力沟通 缓解压力小建议 ⑧学会放弃。 实在无法达成的目标，不要再勉强，让自己活的洒脱一些，则压力自然随风而逝。

94 十大给力解压武器 腹式呼吸 减压午餐 按摩穴位 气泡减压 午休冥想 翻看照片 香味减压 减压茶 博客减压 涂鸦 十大给力的减压武器 腹式呼吸
腹式呼吸可以有效调理身体的紧张状态，让身体更加放松，当感觉身体被压力纠缠时，可以多尝试腹式呼吸调整。具体做法：右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动; 按摩穴位 在感觉压力很大、急躁焦虑的时候，可以自己按摩一些养心安神的穴位。比如按摩内关穴可改善心焦气急，太冲穴可改善忧郁，三阴交穴可释放压力。 午休时间冥想十分钟 冥想是意识停止一切对外活动，而达到忘我境界的一种心 灵自律行为。找一个安静的地方，进入冥想状态，使全身的肌肉、细胞以及血液循环等都缓慢下来，整个身心得到极大的放松。 涂鸦 把自己的压力都转变成画面，释放出来，画自己想画的一切东西。可以把职场化成一个竞技场、把老板化成魔鬼，只要别让他发现就行了，画完之后会心偷笑压力全无。 减压茶 用甘菊花50克，茉莉花50克，开水冲泡一分钟，在感觉压力很大的时候饮一杯，可以舒心安神。也可以在办公室准备红茶，可以降低压力水平。 香味减压 一些纯天然的植物精油芳香可以刺激或平抚人类大脑边缘系统的神经细胞，可有效舒缓神经紧张心理压力。因此，可以在办公室准备一个香囊或者一小瓶精油，在压力很大的时候闻一闻，可以起到镇静凝神的作用。 减压午餐 当工作压力很大的时候，午餐一定要有针对性。比如可以多选用一些含有硒元素的食物，比如大蒜、鱼类;富含维生素B的各种谷物也具有很好的减压效果。同时，一杯冰咖啡也具有很好的宁神减压作用。 博客减压 “把烦恼写出来。”这是美国心理协会非常推崇的一种减压方式。有时候职场的一些事情无法对别人倾述，所以一定要把这些事和情绪都写在博客里，写出来，很多东西更容易释然，压力也可以更好地释放出来。 翻看自己或家人的照片 在电脑中放一些家人或者旅游的照片，在感觉压力很大、烦躁不安的时候可以翻开一下，回忆更多开心的事情，赶走压力。 气泡减压法 在抽屉里准备一些气泡袋，当压力巨大、怒气冲天的时候，就可以拿出来，把气泡袋上面的气泡都捏爆，这样爽多了！ 香味减压 减压茶 博客减压 涂鸦

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