高雄市立小港醫院 復健科 劉雅棻 物理治療師 2016/02/26

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1 高雄市立小港醫院 復健科 劉雅棻 物理治療師 2016/02/26
上肢伸展操 高雄市立小港醫院 復健科 劉雅棻 物理治療師 2016/02/26

2 什麼是柔軟度? 柔軟度常見的定義是單一關節或一群關節 的活動或運動範圍 身體能伸展、彎曲和扭轉的程度

3 體適能與柔軟度 柔軟度是體適能評估的一部分 柔軟度不佳可能的風險與限制 柔軟度要好，肌肉活動的表現才能好
緊繃或是僵硬會限制身體正常的活動範圍 肌肉不舒服及活動表現差 受傷機率提高且容易重複受傷 柔軟度要好，肌肉活動的表現才能好

4 伸展拉筋運動是提升及保持肌肉與肌腱柔軟度最有效的方法
拉筋伸展可以讓肌肉及相關的軟組織處於延展狀態

5 伸展操的好處 擴大活動範圍 降低運動後的肌肉痠痛 延展肌纖維促進血液循環 改善不良姿勢 減輕肌肉的疲勞

6 伸展操的分類 靜態式拉筋伸展操 動態式拉筋伸展操 靜態拉筋伸展:安全有效，受傷風險小，適合初學者 被動式拉筋伸展:活動範圍擴大，風險提高
主動式拉筋伸展:動態式拉筋伸展的準備運動 動態式拉筋伸展操 彈震式伸展:快速擺盪易受傷，不建議! 動態伸展: 溫和可控制的擺動動作

7 伸展操的安全守則 運動前後都要做伸展操 伸展主要肌群及作用相反的肌群 宜和緩 絕對不超過緊繃點 呼吸要緩和自然 伸展操前要評估自己的狀況
個別需求

8 伸展活動時的禁忌症 過度活動症 關節過度僵硬並伴隨劇痛 神經壓迫 血管病變 骨質疏鬆 急性外傷 關節發炎 近期動過手術
＊若有以上情況皆須先諮詢醫療人員是否適合從事伸展運動以及其正確運動量

9 伸展操的操作技巧 每個動作皆拉到有點酸緊(但不痛)的程度 停住 默數10~20 緩慢均勻的保持伸展動作15-30秒(>10秒)
每肌群至少練習4次，間隔休息10秒 每回5~10分鐘，每週至少練習2~3回 伸展範圍約比原本肌肉長度再多10% 運動前15分鐘或運動結束後執行 伸展過程不可憋氣，需全身放鬆 每個動作皆拉到有點酸緊(但不痛)的程度 停住 默數10~20

10 頭頸部伸展操

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14 上肢伸展操

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16

17 主動式拉筋伸展 被動式拉筋伸展

18

19 手部動一動

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21 參考資料 Concepts of physical fitness :active lifestyles for wellness. Charles B. Corbin et al 肌肉伸展活動在運動訓練中的應用研究綜述。黃正一、段子才。大專體育 第110期，50-55頁，2010。 痠痛拉筋解剖書。布萊德.華克(Brad Walker)著;台北市:大雁文化出版。2011年。

22 謝謝各位的聆聽! 一起動動~~~~伸展操