運動傷害 建國國中健康中心.

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1 運動傷害 建國國中健康中心

2 肌肉痙攣 肌肉痙攣就是俗稱的抽筋，它是因為肌肉產生不自主的強直收 縮，在日常生活之中，尤其是運動時經常可見，特別是一些長
時間的運動或游泳。當發生時，肌肉堅硬，疼痛難耐，往往無 法立刻緩解，處理不當時更會造成肌肉的損傷，因此，我們應 對其有充分的認識，並了解處理方法，進而避免肌肉痙攣的發 生，將傷害降到最低。 一、引起肌肉痙攣常見的原因： 疲勞：身體疲勞時，肌肉的正常生理功能會改變，此時肌肉會有大量的乳酸堆積，而乳酸會不斷的刺肌肉痙攣。 電解質不平衡：運動中大量出汗，特別在炎熱的氣候下，會有大量的電解質流失。汗的主要成分是水和鹽，而鹽和肌肉收縮有關，流失過多的鹽會使肌肉興奮造成抽筋。

3 3.易產生痙攣，主要原因是肌肉會因寒冷而興奮性增高所致。
二、處理方法： 1.發生抽筋時，不要緊張，先檢查並確定何處的肌肉，產生痙攣，在針對此處的肌肉加以處理。 2.發生肌肉痙攣時，通常只要向相反的方向牽引痙攣的肌肉，使之拉長，一般疼痛都可以得到緩解。處理時要注意保暖 ，牽引用力要均勻，切忌暴力，以免造成肌肉的拉傷。 3.腹部肌肉痙攣時，可做背部伸展運動以拉長腹肌，還可以進行腹部的熱敷及按摩。 4.小腿肌肉痙攣時，可伸直膝關節，勾起腳尖同時雙手握住 腳用力向上牽引即可。 5.游泳中發生肌肉痙攣時不可驚慌，可先吸一口氣，仰浮於水 面，並立即求救，在水中自救的方法是用沒抽筋的一側手 握住抽筋的腳趾，用力向身體的方向拉，同時用抽筋一側

4 的手掌按住抽筋腿的膝蓋上，幫助膝關節的伸直，待痙攣緩解後，在慢慢游向岸邊。
三、肌肉痙攣的預防： 要加強身體的鍛鍊，提高本身之健康狀況及身體素質，尤其應注意耐寒力及耐久力之增進。身體情況不佳時，特別是疲勞和飢餓時，不要進行劇烈運動。 運動前，必須認真地做好準備動作及暖身，對容易發生痙攣的肌肉可先做適當的按摩，不可突然進行緊張用力的動作或劇烈的運動。 在高溫或進行長時間劇烈運動時，應是當的補充電解質，身體疲勞時，應有充分的休息再進行運動。游泳下水時應先用冷水淋浴，並做暖身運動。使全身肌肉逐漸適應冷水的刺激，水溫過低時，游泳的時間不宜過長。 預防勝於治療，當發生肌肉痙攣時需鎮定並小心處理，運動時更不可以勉強。

5 急性肌肉傷害 一、分類： 1、肌肉挫傷：肌肉直接被外來暴力撞擊到所造成的肌纖維斷裂及出血。最常發生在大腿前方的股四頭肌，其次是小腿後方的排腸肌及上臂的肱二頭肌。 2、肌肉拉傷：肌肉本身的收縮不當所造成的肌纖維受傷。 二：臨床三種基本診斷型： 第一型、「肌肉完全斷裂」： 斷裂處會凹下去，而兩端卻鼓起來、此種傷害並不會很痛，主要的苦惱是肌力的喪失及外觀的變形，如果不再意外觀的變化，且能接受適當的肌力復健，則並不一定需要手術。 第二型、「不完全斷裂所造成的間質性血腫」： 此型肌纖維、肌膜、血管受損，血液會延著重力的方向流，因而造成別處出現紫斑或瘀血的現象。表面看起來很嚇人但復原比第三型快。

6 第三型、「不完全斷裂所造成的肌肉內血腫」：雖然出血量不是很多但全積聚在肌膜內，使其壓力增加，導致一壓到或收縮此肌肉時會產生劇烈疼痛。此型復原很慢。
二、急性受傷之處理： 1、立刻休息、冰敷、用彈性繃帶壓迫並抬高患部：冰敷的方法可用冰塊、冰袋、冰毛巾、冷卻噴霧劑任何一種都行、但重要的是不要造成凍傷。 2、約24-48小時之後，血腫不再繼續擴大時，可在不痛 的範圍內活動。 3、配合適當的熱療、水療或按摩，可加速血腫的吸收。 4、逐漸增加肌肉得活動度及延展度：復健運動不宜操之過急或做得過度，斷裂的肌肉不宜在四週內作被動性的過度伸展，也不可運動到產生疼痛的現象，以免產生新的出血。復健治療需持續三個月以上並將之當作日後熱身運動的一部份。

7 運動引起的腹痛 是否經歷過在運動時出現劇烈的刺痛呢？若發生的部位在右上腹時請不必驚慌，這種疼痛俗稱為「側腹痛」。 一、發生原因：
真正的原因尚無定論，不過較為大家接受的看法是呼吸肌肉（包括橫隔膜及肋間肌）由於血液不足所造成的缺氧性疼痛，特別是運動初期呼吸次數及深度都需要迅速增加時，最易引發這種缺氧性的肌肉疼痛----「側腹痛」。 二、消除側腹痛之法： 1、立刻停止運動。 2、向前彎曲用手指深壓肋骨下方的上腹部肌肉。 3、作最大的呼吸動作將肺內的空氣盡量排乾淨。 4、把手臂往上舉得比頭更高盡量往後伸。

8 運動傷害的處理 當發生運動傷害時，應立即停止運動、立刻休息，同 時在受傷部位進行冰敷、用彈性繃帶施行壓迫性包紮 、並抬高患部。
休息的目的是為了減少疼痛、出血或腫脹，以防傷勢 惡化。壓迫和抬高也是為了止血止腫。冰敷除了上述 作用外還具有止痛鬆筋的效果。 急性運動傷害的「R、I、C、E」原則： R （Rest）： 休息。 I （Icing）： 冰敷。 C （Compression）： 壓迫。 E （Elevation）： 抬高。

9 冰敷的方法： 1、受傷後愈早冰敷愈好。 2、每次冰敷的時間為10-15分鐘最多不可超過20分鐘。 3、間隔5-10分鐘再冰敷一次。 4、若使用乙基氯化物噴射時，可能使皮膚溫度降到攝氏四 度， 因此發生凍傷的機會較高。 要注意若已產生腫痛瘀血時：使用「冷熱交替式水療」，其方法如下： 先將患部浸在攝氏38-40度，不痛的範圍內活動4-6 分鐘。 立刻改浸在攝氏10-16度冷水中1-2分鐘。 再回到熱水中活動（如1所述）。

10 如此冷熱交替各做 5次。 最後一次須浸在熱水中。 完畢後將患部抬高，活動5分鐘，後綁上彈性繃帶。 以上1-6為一次完整的（冷熱交替式水療），每天做2 -3次後，約1-2周可完全消腫。 運動時產生疼痛時： 使用輔助性復健療法---（冰塊按摩）： 做完充分的熱身運動後，開始輕度的運動，逐漸將運動量提高，直到疼痛開始出現時立刻停止，改用冰塊直接按摩疼痛部位時間可由5-20分鐘視情況而定。

11 運動摩擦引起的水泡 一、處理方法： 1、保留水泡頂部的表皮，以無菌空針抽光裡面的液體：保留水泡頂部的表皮，在24小時內盡快以無菌空針抽光裡面的液體，最多可抽三次，如此可使水泡的頂部和底部重新相連，不僅使疼痛減至最低，又可預防細菌感染。 2、保護水泡：一旦水泡頂部與底部貼住之後，疼痛便會消失，但在表皮尚未完全再生之前，須用保護墊來減少因再次摩擦而使水泡擴大，因此最好的方法是先用小紗布蓋在水泡上，然後再用特殊軟皮墊或一層較厚的紗布或棉墊貼在上面，祇要更換時不要弄破水泡即可。

12 3、預防細菌感染： 把地靈黴素（Terramycin）或氯(Chloramphenicol）的軟膏塗在破皮的水泡表面，外面用小紗布或歐凱膠布貼住也能預防細菌感染。 二、預防方法： 1、容易發生水泡的人，在運動時最好穿兩雙襪子，最裏面穿一雙薄襪，外面再套一雙普通的運動襪。 2、鞋內放一層防滑的內墊。 3、在運動前先灑一點乾燥粉在腳底，也能減少濕度而預防水 泡的發生。 4、合適的運動鞋。 5、新的運動鞋可用軟皮墊或其他的護墊貼著，塗上一點凡士林也有效，穿著時間以漸進性增加時間為原則。

13 踝關節扭傷 踝關節扭傷是運動損傷中發生率最高的，發生的原因大多是身體失去重心，落地時踩在別人的腳上或腳被絆倒時出現。扭傷時，局部會發生關節腫脹、疼痛，嚴重時甚至造成骨折。 一、處理時，先用彈性繃帶將踝關節固定，於傷處外敷冰塊，在用繃帶固定冰袋和踝關節。 二、固定幾分鐘後（約3-5分鐘），可先取下繃帶，此時受傷部位腫脹尚不明顯，肌肉痙攣也較輕，可先進行簡單的檢查。 三、檢查的目的主要是確定有無骨折或脫臼的可能，韌帶損傷的程度，以決定下一步之治療方法。

14 四、檢查方法： (1)注意疼痛、壓痛點的位置，腫脹的程度，關節是否 畸形。 (2)內翻及外翻試驗：將踝關節內翻，檢查外側韌帶損傷程（足內翻時，踝關節外側活動範圍是否變大或鬆動）。再將踝關節外翻以檢查內側韌帶損傷程度。 (3)前抽屜試驗：一手握住踝關節上端向後推，同時另一手握住 足跟向前拉，檢查是否活動範圍變大（和未受傷一側比較）。 (4)如只是輕度扭傷，可繼續冰敷並施以壓迫性包紮，抬高患肢。如屬較嚴重之扭傷，則應送醫治療。

15 五、在踝關節復健治療方面：

16 ＆踝關節受傷到完全康復共分為七個不同的階段：
第一階段：從受傷到腫脹不再增加為止 第二階段：從腫脹不再增加至正常走路不痛為止。 第三階段：從正常走路不痛至腫脹完全消失為止。 第四階段：從腫脹完全消失至75﹪得踝關節各方向活動                     度都不痛為止。 第五階段：從75﹪得踝關節各方向活動度都不痛至恢                     復75﹪的肌力為止。 第六階段：從恢復75﹪的肌力至所有各方向的踝關節活                     動度都完全不痛為止。 第七階段：從所有各方向的踝關節活動度都完全不痛至                     恢復100﹪的肌力為止。

17 ＆復健治療的方法： 冰敷：用碎冰或冰水裝在塑膠袋裏，醒著時每4小時 敷蓋在受傷部位20分鐘。
冰敷：用碎冰或冰水裝在塑膠袋裏，醒著時每4小時             敷蓋在受傷部位20分鐘。 抬高：不需活動它時，就把受傷的踝關節抬高，至             少要比腰部更高才有效。 壓迫：用彈性繃帶包住受傷部位，不可太鬆或太             緊，太鬆無效易脫落，太緊腳趾會腫麻，妨             害血液循環。 拿拐杖：拿拐杖幫忙走路，受傷的腳可完全不著地                ，或在不痛的範圍內略著地支撐體重。但                 不可以腳趾先著地，因為這樣腳板朝下時                 容易再發生內翻性扭傷，必須像正常走路                 一樣，讓腳踵（即腳跟部）先著地，然後                 才整個腳掌著地。

18 水療： 使用「冷熱交替式水療」，其方法如下： 先將患部浸在攝氏38-40度，不痛的範圍內活動4-6分鐘。 立刻改浸在攝氏10-16度冷水中1-2分鐘。 再回到熱水中活動（如1所述）。 如此冷熱交替各做5次。 最後一次須浸在熱水中。 完畢後將患部抬高，活動5分鐘，後綁上彈性繃帶。 以上1-6為一次完整的（冷熱交替式水療），每天做2 -3次後， 約1-2周可完全消腫。

19 原則有三： (1)第一次和最後一次都要浸泡在溫水中。 (2)浸在溫水中時最好一邊活動腳踝，但仍要在不痛的範圍之內活動。 (3)浸溫水的時間要比浸冷水的時間來得長。浸溫水的時間要比浸冷水的時間來得長。 ‧活動腳：不痛的範圍內，要儘量作各方向的腳踝活動，譬如上下活動或左右活動，也可以當作在練習 ㄅㄆㄇㄈ 或 ABCD 等字母的活動。 保護：走路時須用固定用之貼部來保護腳踝。一般人可用護套來代替之。 對抗施力：用自己的手施力於腳踝，而用腳踝的力量來對抗它。不要被手扳動。

20 等張運動：用腳踝的力量來對抗外加的橡皮圈阻力，等於是一種肌力訓練。
等速性肌力運動：利用特殊的「等速運動」訓練機，來加強腳板向上、向下、朝內、朝外的各方向肌力。 快走：不痛不跛之下，可任意加快走路的速度，但仍需腳踵先著地。 跑步：由慢跑開始，逐漸增加跑步的速度，最後可以短跑衝刺。 繞圈跑：（轉彎45度）以20公尺的距離當作是一個「8」字型的長度，做轉彎45度式的繞圈跑，速度由慢而快。 繞圈跑：（轉彎90度）以10公尺的距離當作是一 個「8」字型的長度，做轉彎90度式的繞圈跑，速度由慢而快。 特殊技巧的訓練。