登山糧食規劃 講師：陳威潭.

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1 登山糧食規劃 講師：陳威潭

2 一、登山糧食計劃概念 二、登山糧食的特性 三、糧食對人的作用 四、登山體能消耗 五、營養素的一般知識 六、水份 七、糧食計劃要點 八、糧食之分類 九、參考文獻

3 一、登山糧食計劃概念： 登山屬於激烈運動，從事登山運動需消耗大量的體力，糧食是登山活動的能量來源，維持人體正常生理功能，登山糧食除了吃的飽也要吃的好，周延的糧食計劃得顧及登山活動的各個層面、種種環境變化。透過計劃與經驗累積，方能揹得輕鬆、吃的豐盛，享受美味餐飲與完成登山目標。

4 二、登山糧食的特性 體積小、重量輕 不易腐敗變質 烹調簡單 營養豐富 美味可口

5 三、糧食對人的作用 供給身體活動所需之熱能 供應人體內各組織發育及補充消耗所需的養份 供應促進身體調節作用的養份

6 四、登山體能消耗 RELETIVE METABOLIC RATE (R.M.R.)
人的「基礎代謝量」與體表面積成正比，標準體重的男子大約體重1 公斤每小時消耗一仟卡熱量，一般體能的消耗量由「能量代謝率」表示。 能量代謝率 = 運動時每分鐘氧氣消耗量-安靜時每分氧氣消耗量。 R.M.R. =基礎代謝的每分鐘氧氣消耗量(M.R) x 運動繼續時間x 本人的基礎代謝量 = 能量消耗量

7 勞動強度能量代謝率﹝參考平均值﹞ 資料來源：雪霸登山糧食計畫（

8 五、營養素的一般知識 (一)碳水化合物﹝醣類﹞1 公克 =4.1仟卡 (二)蛋白質1 公克= 4 仟卡 (三)脂肪1 公克=9.3仟卡 (四)維他命 (五)礦物質

9 適合登山糧食的六大類食物

10 六、水份 人體最基本的營養，調節體溫，保持血液濃度，促進體內消化代謝之平衡，排出體內廢物，恢復疲勞。

11 七、糧食計劃要點 （一）人員的構成： （二）行程安排： （三）糧食內容： 體積小、重量輕 不易腐敗變質 烹調簡單 營養豐富 美味可口
（四）餐次確定及分裝：

12 (一)人員的構成： 依人員結構（男女比例、人數）、個人食量，計算食材與燃料及鍋具的攜帶。

13 (二)行程安排： 依天數、行動環境、季節、氣候、水源與否…等安排糧食。 （1）每餐的需求：
列出行日早、中、晚的糧食清單，通常早上以方便快速處理為原則，如飲料配上麵包、餅乾、饅頭或速食粥。中餐若行程不趕，有水源可炊煮，通常煮麵最方便；若不便炊煮，則以乾糧解決，再外加一份水果。晚餐為正餐，規劃較豐富的糧單。 （2）考慮季節性： 盡量以時令食物為主，另外夏季可準備較清涼退火及提味下飯的食物，如木耳蓮子；冬季則可準備禦寒、滋補的食材，如紅豆、桂圓。最後，再根據隊圓的偏好、體能狀況、食量、逐一列出數量清單。

14 (三)糧食內容： 酌重營養、口味、保存期限長短、烹調的容易度、重量及廚餘 體積小、重量輕 不易腐敗變質 烹調簡單 營養豐富 美味可口

15 (四)餐次確定及分裝 去除採買食物之原包裝 整理後之食物採環保或重覆使用容器包裝 調味品儘量依餐別及量來準備 食材依日程餐別包裝並註記

16 八、糧食之分類 （一）主食：提供熱量的來源，以碳水化合物為主，米飯、麵類、饅頭、麵包、馬鈴薯等。 （二）副食：其他搭配的菜餚，如肉類、魚類、蛋、奶類、豆類、蔬菜類、水果等。 （三）行動糧：適合於行動中隨時補充能量，方便攜帶易食用，輕簡便糧食，如餅乾、巧克力、糖果、堅果、葡萄乾等高熱量食品 （四）預備糧：遇緊急狀況時，迅速補充熱量的糧食，以量輕、高熱量為主要考量，最低可維持一天的熱量。數量視行程長短而定，大約五天的行程便須準備一天的預備糧食。如營養口糧、泡麵、巧克力、堅果、葡萄乾等。

17 九、參考資料 野外雜誌社，《登山實用手冊》（臺北：野外雜誌社，1982） 戶外生活雜誌社，《臺灣登山百科全書》（臺北：戶外生活，1986）
李建賢等，《登山醫學手冊》（南投：玉山國家公園管理處，2003） 李嘉亮、邢正康，《完全圖解登山聖經》（臺北：遠足文化，2012） 吳康文，《漫談登山安全》（臺北：輝連文化藝術基金會，2012） 雪霸登山糧食計畫： 李美涼，〈認知篇-登山糧食大觀〉，《台灣山岳》第56期（2004年9月），頁 64-65頁。 袁雲英，〈準備篇-登山糧食的計畫與採買〉，《台灣山岳》第56期（2004年9月），頁 64-65頁。 賴育民，〈營養篇-登山者3W1H的營養管理〉，《台灣山岳》第56期（2004年9月），頁 64-65頁。 賴育民，〈登山與養生食品篇〉，《臺灣山岳》第81期（2008年11月），頁20-22。