食物熱量認識及介紹 (代換練習) 曾紀湘 Emily 營養師 台灣雅芳營養輔助食品營養師.

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1 食物熱量認識及介紹 (代換練習) 曾紀湘 Emily 營養師 台灣雅芳營養輔助食品營養師

2 學習重點 營養素介紹 認識六大類食物 分辨食物之分類 認識食物份量

3 『六』『六』大順

4 營養素介紹

5 營養素 食物中任何身體可作為能量 或建造組織或調節功能的物質， 一般將營養素分為 六 大類 蛋白質 脂 肪 醣 類 維生素 礦物質 水

6 六大類營養素 提供能量 巨量營養素 蛋白質 脂 肪 醣 類 不提供能量 維生素 礦物質 微量營養素 水 水

7 醣類+蛋白質+油脂 蛋白質+油脂

8 巨量營養素-熱量 醣 類 4 大卡/克 (碳水化合物) 蛋白質 4 大卡/克 脂 肪 9 大卡/克

9 食物分類

10 依據每種食物所提供的主要營養素，將食物分為 6 大類
全榖根莖類 低脂奶類 豆魚肉蛋類 水 果 類 蔬 菜 類 油脂與堅果種子類

11 六大類食物 全榖根莖類 低脂奶類 豆魚肉蛋類 水 果 類 蔬 菜 類 油脂與堅果種子類 主要營養素為醣類(碳水化合物)及少量蛋白質，
提供能量，維持體力 低脂奶類 豆魚肉蛋類 主要營養素為蛋白質及脂肪， 建造修補體內組織 水 果 類 主要營養素為醣類(碳水化合物)， 提供纖維質，維他命，礦物質 蔬 菜 類 營養素為醣類(碳水化合物)及少量蛋白質， 提供纖維質，維他命，礦物質 油脂與堅果種子類 主要營養素為脂質， 調節內分泌系統，保護器官、提高脂溶性維生素吸收，潤澤皮膚

12 全穀根莖類 豆魚肉蛋類

13 食物定量工具

14 量 匙-定量主食或油脂類食物 茶匙 湯匙 1/2茶匙 1/4茶匙 15ml / 7.5ml / 5ml / 2.5ml
1T, 1t, 1/2t, 1/4t 湯匙 茶匙 1/2茶匙 1/4茶匙

15 塑膠免洗湯匙-定量主食或油脂類食物 1T=15ml

16 量杯-定量液狀食物 1 杯=240c.c 1 / 4 杯=60c.c

17 飯碗-定量主食及水果類食物 容量：300c.c.

18 免 洗 杯-定量液狀食物 容量：150c.c.

19 手掌-定量肉類食物 一份肉類食物 1 2 3

20 拳頭-定量水果類食物 棒球大小

21 電子秤-最精準的定量工具

22 奶 類 8 g 12 g 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 全脂奶類 150 kcal 低脂奶類 4 g 120 kcal 脫脂奶類 ---
奶 類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 全脂奶類 8 g 12 g 150 kcal 低脂奶類 4 g 120 kcal 脫脂奶類 --- 80 kcal

23 奶 類 全脂奶粉 低脂奶粉 脫脂奶粉 30g g g

24 奶 類 起司片 2片45克

25 奶 類 低脂鮮奶 240c.c.

26 全榖根莖類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 全 穀 根莖類 2 g --- 15 g 70 kcal

27 全榖根莖類 米 20克一份 飯50克一份

28 全榖根莖類 紅豆、綠豆 生20克一份，熟50克一份

29 全榖根莖類 吐司麵包 25克一份

30 全榖根莖類 饅頭 75克 三份(機器饅頭)

31 全榖根莖類 水餃皮 30克一份

32 全榖根莖類 豌豆仁 45克一份

33 全榖根莖類 玉米粒 65克 一份 ½條 1 / 2

34 全榖根莖類 豆薯(涼薯) 210克一份

35 全榖根莖類 芋頭 55克一份

36 全榖根莖類 油條 15克一份(加2.5克油脂)

37 全榖根莖類 南瓜 110克一份

38 全榖根莖類 小湯圓 30克一份

39 全榖根莖類 皇帝豆 65克一份

40 全榖根莖類 白年糕(寧波年糕) 60克一份

41 全榖根莖類 麵條 20克一份 半碗

42 全榖根莖類 旺旺2包 蘇打餅乾 20克一份 小 3片 大 2片

43 全榖根莖類 烏龍麵 250克約四份

44 豆魚肉蛋類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 低脂肉類 7 g <3 g --- 55 kcal 中脂肉類 5 g 75 kcal
高脂肉類 >10 g 120 kcal

45 半斤八兩 1斤=600克 300克÷8兩=37.5克

46 豆魚肉蛋類 豬里肌 35克一份

47 豆魚肉蛋類 雞里肌 30克一份

48 豆魚肉蛋類 牡蠣(蚵仔) 65克一份

49 豆魚肉蛋類 魚丸(不包肉) 55克一份(+10克醣)

50 豆魚肉蛋類 濕豆腐皮(濕豆包) 30克一份

51 豆魚肉蛋類 嫩豆腐(盒裝豆腐) 140克一份(1/2盒)

52 豆魚肉蛋類 傳統豆腐(板豆腐) 80克一份 俯瞰 側看

53 豆魚肉蛋類 油豆腐 55克一份

54 豆魚肉蛋類 蛋 65克一份

55 豆魚肉蛋類 火腿 45克一份(+5克醣)

56 豆魚肉蛋類 毛豆 50克一份(+5克醣)

57 水 果 類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 水果類 --- 15 g 60 kcal

58

59

60

61 水 果 類 葡萄 130克一份(約13粒-大)

62 水 果 類 葡萄乾 20克一份(約33粒)

63 水 果 類 聖女小番茄 175克一份(約23顆) 1碗

64 水 果 類 柳丁 170克一份

65 水 果 類 蓮霧 180克一份(約2顆-中)

66 水 果 類 鳳梨 205克一份

67 水 果 類 鳳梨罐頭 80克一份(約2圓片)

68 水 果 類 草莓果醬 22克一份

69 水 果 類 紅西瓜 365克一份

70 水 果 類 綠棗子 140克一份

71 水 果 類 奇異果 125克一份

72 蔬 菜 類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 蔬菜類 1 -- 5 25 kcal

73 蔬 菜 類 1碗

74 蔬 菜 類 1碗

75 蔬 菜 類 1碗

76 蔬 菜 類 1碗

77 蔬 菜 類 大番茄 約2.5份 260g

78 蔬 菜 類 木耳 1份

79 蔬 菜 類 玉米筍 1份

80 冬瓜 1份 蔬 菜 類 小黃瓜 1份 大黃瓜 1份

81 蔬 菜 類 蘑菇 V.S. 草菇 V.S. 杏鮑菇

82 蔬 菜 類 西洋芹菜(美國芹) 芹菜

83 油脂與堅果種子類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 油脂類 --- 5 g 45 kcal

84 植物油 香 油、麻 油 沙拉油、玉米油 花生油、橄欖油 紅花仔油、葵花仔油 油脂與堅果種子類 1茶匙≒5 ml ≒5g

85 油脂與堅果種子類 動物油 牛 油、豬 油 雞 油、奶 油 氫化油 瑪琪琳 白 油、酥 油 1茶匙≒5 ml ≒5g

86 油脂與堅果種子類 酪梨 40克一份(1/6個) 三份

87 油脂與堅果種子類 鮮奶油 15克一份

88 油脂與堅果種子類 奶 油 10克二份

89 油脂與堅果種子類 奶油 V.S. 鮮奶油

90 油脂與堅果種子類 腰果 8克一份(約5粒)

91 油脂與堅果種子類 杏仁果 7克一份(約5粒)

92 油脂與堅果種子類 核桃仁 7克一份(約2粒)

93 油脂與堅果種子類 開心果 14克一份(約10粒)

94 油脂與堅果種子類 花生醬 8克一份(約1茶匙)

95 油脂與堅果種子類 培根 10克一份(約1/2片)

96 油脂與堅果種子類 奶油乳酪 12克一份(2茶匙)

97 祝大家 健康享「瘦」