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台東森林公園馬拉松 1 台東聖母醫院 1.

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1 台東森林公園馬拉松 1 台東聖母醫院 1

2 栗松溫泉 2 台東聖母醫院 2

3 健康減肥與運動奧秘 一個月5公斤 ~ 減重法 尤偉銘 營養師

4 體 重 都 是 70kg 4 台東聖母醫院 4

5 一 個 月 5 公 斤 ~ 減 重 法 低 醣 減 重 法 身體質量指數>27 體脂肪:男性> 25% 女性> 30% 禁止加工食物
體脂肪:男性> 25% 女性> 30% 禁止加工食物 早餐及午餐以天然食物為主 晚餐水果一份 (約一碗 or 250公克) 每天攝取3000ml水份 5 台東聖母醫院 5

6 案例一 減重7公斤 6 台東聖母醫院 6

7 案例二 減重10公斤 7 台東聖母醫院 7

8 『肌肉』與『肥肉』 您要哪一種 8 i Fit 愛瘦身 8

9 肌肉與脂肪形成之原因 肌肉的形成。 脂肪的形成。 9 台東聖母醫院 9

10 肌肉的形成 10 Hunter, 2000 10

11 脂肪的形成 11 11

12 肌肉與脂肪的形成 醣類 蛋白質 脂肪 維生素 礦物質 12 台東聖母醫院 12

13 如何『降脂肪』、如何『增肌肉』 肌肉需能量時。 能量由血管供應給肌肉與脂肪組織。 此時脂肪能量被搶走。
肌肉長期需能量時。(肌肉增加而吸收更多能量) 能量由血管供應給肌肉組織。 此時脂肪缺乏能量而逐漸萎縮。 肌肉不需要能量時。 能量由血管供應給脂肪組織。 此時脂肪會逐漸變大。 13 i Fit 愛瘦身 13

14 如何『降脂肪』、如何『增肌肉』 肌肉很會搶能量 什麼時候,肌肉缺能量呢? Cribb & Hayes, 2006

15 常見的減肥方法 坊間 醫院 吃肉減肥法(阿金減肥法) 縮胃手術 水果減肥法 胃繞道手術 減肥茶、減肥霜 胃部水球手術 斷食減肥法 藥物減肥法
包鮮膜減肥法 針灸、埋線減肥法 這些減肥方法『健康』嗎? 15 15

16 吃肉減肥法 16 i Fit 愛瘦身 16

17 藥物減肥法 17 i Fit 愛瘦身 17

18 斷食減肥法 18 i Fit 愛瘦身 18

19 埋線、針灸減肥法 19 華視新聞 19

20 我們常聽到的藉口 沒有時間運動。 工作量大,要吃很多。 常常感到肚子餓。 已經吃很少了,還是胖。 喝水也會胖。 吸空氣也會胖。 台東聖母醫院
20 台東聖母醫院 20

21 如 何 健 康 減 肥 了解自己該吃多少食物、吃什麼食物。 隨時攜帶水杯,每30分鐘喝水一次。 飯前喝水500cc,再吃一碗蔬菜類。
飯後散步20分鐘。 提高基礎代謝率。 拒絕垃圾食物。(轉移注意力、培養興趣) 21 台東聖母醫院 21

22 了解自己該吃多少??? 飯包約700~800大卡 簡餐約800~1000大卡 速食破千大卡 單位 熱量 (大卡) 年齡 男 女
2150 1650 2100 1950 1600 71 歲 - 1900 1500 22 行政院衛生署 22

23 如 何 健 康 減 肥 了解自己該吃多少食物、吃什麼食物。 隨時攜帶水杯,每30分鐘喝水一次。(減重最佳良藥)
飯前喝水500cc,再吃一碗蔬菜類。 飯後散步20分鐘。 提高基礎代謝率。 拒絕垃圾食物。(轉移注意力、培養興趣) 23 台東聖母醫院 23

24 隨時攜帶水杯,每30分鐘喝水一次 減少飢餓感。 24 台東聖母醫院 24

25 如 何 健 康 減 肥 了解自己該吃多少食物、吃什麼食物。 隨時攜帶水杯,每30分鐘喝水一次。 飯前喝水500cc,再吃一碗蔬菜類。
飯後散步20分鐘。 提高基礎代謝率。 拒絕垃圾食物。(轉移注意力、培養興趣) 25 台東聖母醫院 25

26 飯前喝水500cc,再吃一碗蔬菜類 飯前喝水,減重更給力。 先吃一碗蔬菜有助於遠離肥胖。 早餐吃得飽;午餐吃得好;晚餐吃得巧。 董氏基金會
26 董氏基金會 26

27 飯前喝水,減重更給力 9週 7kg 5kg 5週 27 肥胖醫學期刊, 2010 27

28 先吃一碗蔬菜有助於遠離肥胖 蔬食者,肥胖機率遠低於肉食者 1996年,英國醫學期刊BMJ, 21000人17年的飲食研究
身體質量指數BMI(肥胖指標): 肉食者>魚食者>蛋奶素者>蔬食者 過胖者佔人口比例: 28 BMJ, 1996 28

29 如 何 健 康 減 肥 了解自己該吃多少食物、吃什麼食物。 隨時攜帶水杯,每30分鐘喝水一次。 飯前喝水500cc,再吃一碗蔬菜類。
飯後散步20分鐘。 提高基礎代謝率。 拒絕垃圾食物。(轉移注意力、培養興趣) 29 台東聖母醫院 29

30 飯後散步20分鐘 每日走路0、1、2小時,對肥胖者體脂率影響。 降低 4% → 70公斤的人降低2.8公斤的脂肪 體脂率 %
30 Easmarck et al, 2001 30

31 如 何 健 康 減 肥 了解自己該吃多少食物、吃什麼食物。 隨時攜帶水杯,每30分鐘喝水一次。 飯前喝水500cc,再吃一碗蔬菜類。
飯後散步20分鐘。 提高基礎代謝率。(運動30分鐘/天) 拒絕垃圾食物。(轉移注意力、培養興趣) 31 台東聖母醫院 31

32 運動的好處-1 ( 30分鐘/天) 延緩身體老化 雕塑體格 增加基礎代謝率 提升正向樂觀能量 有助於控制體重 32 32

33 運動的好處-2 ( 30分鐘/天) 減少三高疾病的發生 (高血壓、高血糖、高血脂) 增強體能、抵抗力及抗壓力 減少心血管疾病發生
運動的好處-2 ( 30分鐘/天) 減少三高疾病的發生 (高血壓、高血糖、高血脂) 增強體能、抵抗力及抗壓力 減少心血管疾病發生 降低Cholesterol、降低LDL-C、降低TG及增加HDL-C 降低血壓及控制血糖 33 糖尿病核心教材 33

34 如 何 健 康 減 肥 了解自己該吃多少食物、吃什麼食物。 隨時攜帶水杯,每30分鐘喝水一次。 飯前喝水500cc,再吃一碗蔬菜類。
飯後散步20分鐘。 提高基礎代謝率。 拒絕垃圾食物。(轉移注意力、培養興趣) 34 台東聖母醫院 34

35 世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物 十大垃圾食物 是否充斥我們的環境 我們是否經常吃呢?? 35 35

36 世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-1
油炸類食品 導致心血管疾病元兇;含致癌物質;破壞維生素,使蛋白質變性。

37 世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-2
醃製類食品 導致高血壓,腎負擔過重。導致鼻咽癌;影響黏膜系統(對腸胃有害);易得潰瘍和發炎。

38 世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-3
加工類肉食品(肉乾、肉鬆、香腸等) 含三大致癌物質之一:亞硝酸鹽(防腐和顯色作用);含大量防腐劑(加重肝臟負擔)。

39 世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-4
餅乾類食品(不含低溫烘烤和全麥餅乾) 食用香精和色素過多(對肝臟功能造成負擔);嚴重破壞維生素;熱量過多、其他營養成分低。

40 世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-5
汽水可樂類食品 含磷酸、碳酸,會帶走體內大量的鈣;含糖量過高,喝後有飽脹感,影響正餐。

41 世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-6
方便類食品(主要指方便麵和膨化食品) 鹽分過高,含防腐劑、香精(損肝);只有熱量,無其他營養成分。

42 世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-7
罐頭類食品(包括魚肉類和水果類) 破壞維生素,使蛋白質變性;熱量過多,其他營養成分低。

43 世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-8
蜜餞類食品 含三大致癌物質之一,亞硝酸鹽;鹽分過高,含防腐劑、香精(損肝)。

44 世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-9
冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和各種雪糕) 含大量奶油,極易引起肥胖;含糖量過高影響正餐。

45 世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-10
燒烤類食品 含大量三苯四丙烯(三大致癌物質之首);一隻烤雞腿等於60支煙的毒性;導致蛋白質碳化變性(加重腎臟、肝臟負擔)。

46 健 康 減 肥 的 方 法 了解自己該吃多少。 隨時攜帶水杯,每30分鐘喝水一次。 飯前喝水500cc,再吃一碗蔬菜類。(蔬食)
飯後散步20分鐘。 提高基礎代謝率。 (運動30分鐘/天) 拒絕垃圾食物。(轉移注意力、培養興趣) 46 台東聖母醫院 46

47 一條腿的舞者 我們還有什麼藉口不努力 哪有過不去的坎坷 前面有一條溝,過了前面又有一個坑 要怎麼辦,走過去吧!
一條腿的人都可以靠雙手打出一片天,而非倒地乞求 我們還有什麼藉口不努力 47

48 健康 ~ 喜樂 ~ 感 謝 聆 聽 ~


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