講授：蔡豐任 國立臺灣師範大學體育博士 國立聯合大學副教授兼體育室主任

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1 講授：蔡豐任 國立臺灣師範大學體育博士 國立聯合大學副教授兼體育室主任
如何運動最健康 講授：蔡豐任 國立臺灣師範大學體育博士 國立聯合大學副教授兼體育室主任

2 Introduce Myself 姓名：蔡豐任 55.06.08 B型 雙子座 學歷：輔仁大學體育學士 中國文化大學運動教練研究所碩士
國立台灣師範大學體育博士 現職：國立聯合大學副教授兼體育室主任 專長：運動生物力學、運動訓練學、健康體適能、 肌力與體能訓練、排球、網球、游泳、桌球 事蹟：教育部90年度優秀教育人員獎 聯大94教學優良教師獎、A級排球裁判、B級游 泳教練、B級網球教練、中級體適能指導員、體 委會及教育部體適能講師及考官 手機：

3 為什麼要運動 趨向植物的生活形態 植物性 動 物 性

4 為什麼要運動 靜態生活大幅增加，動態生活大幅減少，導致原有動物本能的身體機能與生命力越來越退化，造成對健康的嚴重威脅，這也是當前有越來越多「弱雞」學生的主要原因--用進廢退--。 造成體適能衰退的主因是坐式的生活形態。例如：全國百姓看電視及錄影帶的平均時間是每日2-3小時，但健身運動時間平均卻不到每日10分鐘。

5 你喜歡哪種身材 Brendan Fraser 布萊登費雪

6 你喜歡哪種身材 Arnold Schwarzenegger 阿諾

7 夢寐以求的身材 這種身材您認為如何？

8 不要以年齡當藉口 81歲高齡老者還可拉單槓6次，俯地挺身50次，單手爬竿倒立

9 維持健康好身材，迎向美麗新人生

10 運動改造大腦、增進學習力 運動可產生多種腦神經傳導物質: 1 、多巴胺：是正向的情緒物質，與快樂 與否有關。
2 、血清素：與情緒、記憶有關。 3 、正腎上腺素：與注意力、專注力有關。 以上均與學習能力與認知功能有關。

11 追求身心靈合一的全適能健康 死亡 疾病 全適能 Wellness 虛弱 普通、無病 感覺良好 健康、感覺很棒

12 祝您健康快樂！！！ 快樂的第一需求是身體健康。 體力＋精神力＋專業能力＝競爭力 您可以是家庭支柱！ 您可以是社會中堅！ 您可以是國家棟梁！
您可以擁有財富！ … 但您必須先擁有健康的「1」。

13 何謂健康？ WHO對健康的定義： 健康是指身體、心理及社會都處於一種完全的安寧狀態，而不僅是沒有疾病或虛弱。
“Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity."

14 健身運動的內容 休息或不運動 柔軟度訓練 肌力、肌耐力訓練 感興趣的 有氧運動訓練 競技運動訓練 動態生活方式
Corbin & Lindesey (1997)

15 體適能（Physical Fitness）的意義與內容
能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可應付突發緊急狀況的身體能力（卓俊辰，民75）。簡單地說，體適能就是身體的適應能力。 內容：健康體適能、競技體適能。

16 健康體適能 Health-Related Physical Fitness
一般人想要促進健康、預防疾病並增進日常生活工作效率所需的體能（方進隆，1993）。 也就是為了健康所必要保有的身體適應能力。

17 健康體適能的要素 心肺適能（心肺耐力） 肌肉適能（肌力、肌耐力） 柔軟度 身體組成
Hoeger, W. & Hoeger, S.(1994).

18 競技體適能 Skill-Related Physical Fitness
又稱為運動體能，是期望在競技比賽中，能有顛峰表現所需要的體能，它往往是體能狀況優異者或運動員所追求的體能。

19 競技體適能的要素 平衡感 協調性 反應時間 敏捷性 速度 爆發力 Hoeger, W. & Hoeger, S.(1994).

20 做什麼運動？做多少運動？ 為了全身的健康，每週至少三次以上20至30分鐘有氧運動及兩次肌肉強化及伸展形式的運動。
需涵蓋有氧運動訓練、肌力訓練及柔軟度訓練。

21 一小時健身運動參考順序與內容 一、5-10分鐘熱身：先10個徒手操，再10個 全身性大肌肉的伸展操。
二、15分鐘肌力訓練：涵蓋上下肢與軀幹。 三、20分鐘（60~80%）慢跑＋5分鐘快走。 四、10~15分鐘伸展操：上下肢與肩頸軀幹

22 MR.FIT運動處方的要素 M：Mode 運動方式 R：Rate of progression 漸增負荷強度
F：Frequency 運動頻率 I：Intensity 負荷強度 T：Time or Duration 運動時間

23 改善心肺適能的運動處方 運動方式：有節奏、全身性、長時間、且強度較穩定的有氧運動。如快走、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等。
漸進原則：視健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動時間與強度。避免運動量太大或負荷增加太多。 運動頻率：每週3-5次。 運動強度：最大心跳率60-90％。適當會喘。 運動持續時間：20-60分鐘。

24 心肺適能與運動強度 心肺適能不好者以60%最大心跳率為運動強度 心肺適能普通者以70%最大心跳率為運動強度
心肺適能好者以80%最大心跳率為運動強度。 最大心跳率＝220 - 年齡

25 ACSM有氧運動指南 一、每週3~5次。 二、活動前熱身5~10分鐘。 三、維持適度的運動強度30~45分鐘。
四、結束前漸減強度，最後5~10分鐘伸展 操來做結束。 五、如果減重是主要目標，至少每週五 次，每次三十分鐘的有氧運動。

26 不同運動型態的能量供應系統

27 攝氧量、氧債、過量氧耗的關係

28 運動強度與脂肪代謝的關係

29 絕佳的有氧運動：健走 特色：比慢跑安全、比散步有效、比游泳方便的全身大肌群有氧運動。 要領：
一、抬頭挺胸、肩膀放鬆微微後拉、伸直背脊、肋骨上提、收腹、微夾臀。 二、雙臂屈肘90度，有節奏的擺動、後擺大於前擺 三、步伐伸展前跨、膝蓋伸直、以腳跟著地後，重心迅速移動到前腳，雙腳有節奏的交互前進。 四、速度要求舒適而敏捷，呼吸要有韻律而自然。 五、頻率：96~120拍/分

30 肌力訓練

31 肌力訓練的意義 意義:設計不同的訓練動作，藉由個人體重、器械或其它設備為負荷，以增強肌力、肌耐力及爆發力為主要目標的體能訓練方式
肌肉適能：主要指肌力與肌耐力。 肌力：肌肉在一次收縮所能產生的最大力量 肌耐力：肌肉維持某一動作所能持續用力的時間或反覆次數。

32 肌力訓練的好處 增加肌力、肌耐力與爆發力等神經肌肉系統的功能。 改善柔軟度與身體組成，增加淨體重與基礎代謝率、減少體脂肪。
提高葡萄糖耐受性與胰島素的敏感度。 增加或保持骨質密度， 減低骨質疏鬆的風險。 減少傷害、降低下背痛。 增加自信。

33 肌力訓練的變數 一、採用哪些動作進行訓練? 二、這些訓練動作的安排順序如何? 三、使用多少重量來訓練? 四、反覆次數為何？
五、每一動作訓練多少回合? 六、回合間與訓練課間休息多久? 七、一星期安排幾次訓練?(頻率) 八、訓練的持續期間為何?

34 肌力訓練的四大訓練目標 肌耐力 肌肉肥大 肌力 爆發力

35 訓練負荷與訓練目標的關係 ◎肌耐力：低負荷及高反覆次數 ◎肌肥大：中負荷及中反覆次數 ◎肌 力：重負荷及低反覆次數
◎肌 力：重負荷及低反覆次數 ◎爆發力：低負荷及高動作速度 中負荷及中高動作速度 Power＝Force × Velocity

36 最大肌力的評估方法 最大反覆（Repetition Maximum, RM）預估法 實測法：
% of 1RM 反覆次數 例：某人蹲舉100公斤時可最大反覆 8次，則可預判其1RM最大肌力為100÷80%＝125公斤。 實測法： 以Load-cell測力傳感器直接測量最大等長肌力。

37 NSCA肌力訓練處方 ***** 訓練目標 負荷(%1RM) 反覆次數 組數 休息時間 肌力 ≥85 ≤6 2~6 2~5分 爆發力
單次：85~90 多次：75~85 1~2 3~5 肌肉肥大 67~85 6~12 3~6 30~90秒 肌耐力 ≤67 ≥12 2~3 ≤30秒 *****

38 ACSM肌力訓練指南 以緩慢、能控制的方式完成所有的動作。 運動過程要維持正常的呼吸。 任何會引起疼痛的動作應即時停止。
運動後要伸展每個肌肉群。 向心收縮或較用力時-吐氣 離心收縮或較放鬆時-吸氣