主講人：楊世章 現任：桃園縣立南崁高中衛生組長 中華民國游泳裁判教練協會技術委員 中華民國游泳裁判教練協會甲級講師

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1 主講人：楊世章 現任：桃園縣立南崁高中衛生組長 中華民國游泳裁判教練協會技術委員 中華民國游泳裁判教練協會甲級講師
中華民國游泳救生協會初級考試委員 中華民國現代五項協會監事 中華民國水上救生協會桃園縣分會教學組組員 桃園縣體育會游泳委員會裁判組組長 桃園縣游泳裁判教練協會裁判委員會總幹事 蘆竹鄉體育會游泳委員會訓練組組長 經歷 ：現代五項隊國家代表隊 桃園縣飛魚隊教練（現為桃園縣飛鯨隊） 水上救生教練 游泳、現代五項國家级裁判 中華民國水上救生協會救生員班1727期總教練 中華民國水上救生協會救生員班1845期乙班至2289期副總教練 桃園縣94 、 95年度北區教師初級水上救生員班副總教練 桃園縣95至98年度蘆竹鄉中小學初級水上救生員班副總教練

2 游泳訓練概況 游泳訓練概況從５０年代到９０年代共歷經了五個時期： 一、單一訓練期，從５０年至６０年代中期。
二、大運動量訓練期，從６０年代中期至７０年代初期。 三、綜合訓練期，７０年代初期至８０年代中期。 四、水陸合一訓練期，８０年代中期至９０年代初期。 五、全方位科學化個別訓練期，９０年代初期至今。

3 游泳訓練概況…分析如下 一、單一訓練期的特點是ㄧ年劃分為一週期，冬日以訓練有氧耐力為主；夏季則訓練速度、耐力，即有氧、無氧訓練兼有之；賽前練速度，主要是無氧訓練；訓練內容則是針對個人單項泳姿強化。 二、隨著大運動量的興起，單一的訓練安排就自然的被打破了，必然要有大量訓練距離及每日多次的訓練安排， 並且全年都要有在水中訓練。 三、現在推展的綜合訓練是以混合泳帶動主項，以長泳帶動短泳，與長泳結合，即有氧與無氧訓練相結合的綜合訓練方法及融入四式訓練；其捷泳佔訓練量約6至7成，其餘泳姿約各佔1至2成。 四、水陸合一訓練則是將陸上輔助訓練與水中綜合訓練合併實施。陸上輔助訓練可使肌肉迅速增強，對選手肌力、瞬發力、耐力的增加，均有極大的貢獻。因陸上實施要比水中訓練經濟而有效。 五、全方位科學化個別訓練期，此時期特別針對選手的心理建設、休息方式及營養補給的補強，另外對泳裝的設計及泳姿技術的提升對游泳的流暢性有更顯著的發展。

4 體能訓練法 壹、前言 訓練游泳體能主要目的在提升身體素質，進而提高成績最佳表現。因此，訓練的方法不斷的研究改進，使得近代選手成績日進提升。近年來發現游泳只在水中訓練是不夠的，因此陸地上的輔助運動就相繼而生，這種輔助的訓練，目的是要求選手增加身體有較佳的能力。 游泳中"基本體能的訓練"是指一般所講的身體的訓練，就是身體的普遍性的訓練，目的改善選手身體的能力，提高選手機能與健康，達到最佳成績表現。

5 體能訓練法 貳、體力的意義 基本上體力是指 :「人類活動中基本的能力」。而廣義的體力，是指個體日常的適應能力，包括所有的積極性、消極性或行動性、防衛性能力在內 ; 但在運動場上所指的體力，其範圍較小，是指「個體具有的能量即將該能量作有效發揮的能力」。 游泳運動員的訓練包括體力和技術兩方面，體能是基礎，但體能需透過技術來發揮才能並創造成績。 游泳項目所指的體力是指肌力、敏捷性、耐力、瞬發力、柔韌性、協調力等。若以能量的「質」與「量」或「使用方法」來區分時，其內容如下: 一、以能量的「質」與「量」所區分的體力有 — 速度、肌力、瞬發力、耐力四種，而其中耐力又分為有氧性耐力及無氧性耐力。 二、以能量的「使用方法」所區分的體力 — 節奏、柔韌性、協調性、敏捷性、時機、平衡、放鬆、集中性八種。

6 體能訓練法 參、基本體能訓練 游泳陸上體能訓練方式大致與他項訓練法相同，可根據田徑訓練方式來稍做修正改進來套用，提高訓練效果。游泳身體的訓練，內容包含了一般性的身體訓練與專項性的身體訓練兩部分。分別介紹如下 :

7 一、一般性的身體訓練 游泳選手，不論是少年選手還是高水準的選手，在任何階段都要接受身體一般性的訓練。一般性訓練隨著年齡層而增加與減少。在年度週期計畫中，準備期與加強期都要多做一般性體能訓練，其他的期別視情況安排的份量可少一些，並同時視年齡階段發展增減質量，注意在比賽期不做體能訓練，多餘的時間安排一些速度性的訓練。

8 舉例幾項訓練特性有下列性質： （一）遊戲性：遊戲對選手的協調性、靈活性，有很大幫助例：踢毽子、跳繩、跳格子、扯鈴等。 （二）球類活動：藉活動時鍛鍊爆發力、速度、肌耐力。 （三）徒手體操：對肌力、柔韌性、身體的力量都有幫助。例：手推車、引體向上、俯臥撐、俯臥撐跳、鴨子走路、爬繩、跳繩，對身體靈活性的力量素質增加會有幫助。 （四）其他：如攀岩、爬山、自由車、陸上（水中）有氧、瑜珈、沙地訓練等，都對靈活性及心肺功能有增強之功效。 實施一般性身體的訓練，最好採用陸上與水中並用效果佳，並同時要注意訓練後的恢復，在訓練後要轉變選手的精神緊繃狀態與壓力，要消除身心的壓力，教練可視選手的情況需要，在訓練計劃週期性可安排各種不同的陸上與水中訓練。

9 一般身體的訓練方式多以陸上項目為主，其方法可分三大類型：
第一類型：心肺耐力的訓練法－ 1.跑步：跑步是”運動之母”任何運動都需要跑步，游泳訓練也不例外。跑是人類的本能，這是與生俱來的天賦，跑步最好在郊外跑，環境優美，空氣好、又安全的地方，身體輕鬆愉快的跑，最好是快半慢穿插的跑，但不宜量太重，否則影響腳踝發展（如鋤頭腳、小腿肌肉過粗或僵硬）。 2.自由車：同樣是在郊外進行較佳，山坡上下坡度做長距離訓練，對心肺耐力有特殊幫助。 3.溜冰或直排輪：都對心肺耐力有幫助。 第二類型：團體運動項目－ 主要活動是球類項目，因球類可增加學習興趣，如籃球、手球、躲避球，另水球是最好最直接對水上運動技巧加強項目。其他如足球、橄欖球就太激烈，亦有傷害之疑慮。 第三類型：徒手體操－ 徒手操、陸上（水中）有氧、瑜珈、單槓、爬竿（繩）等，對肌耐力的效果都很好。

10 以上三類型，在冬季中或在年度初期訓練都非常需要，尤其是年齡較小，要特別加強。原因是游泳選手常年在水中練習，做一些陸上訓練就較不會對水產生厭倦感，而且對靈活性、協調性、韻律感幫助很大。一位有長期目標的訓練過程，不要壓迫12歲以下的選手做重量的訓練，就如一句話：「早開的花，也早凋謝」。

11 二、專項性身體的訓練 游泳選手專項性身體的訓練，是運用各種訓練的方法，來達到選手身體對游泳強化的各種能力，而使成績達到最高標。目前一般教練都知道游泳選手必須要有專門專項的運動能力，才能達到個人最高的成績目標。游泳選手訓練有三大要求：第一是要求技術、第二要求體力、第三則是要求柔韌度，對游泳選手甚為重要，另還包括靈活性、協調性、水感（水中輕漂粘浮表現）等。

12 以下對專項性身體的訓練作簡略介紹： (一)專項力量的訓練法： 力量的好與壞，直接影響選手的游泳成績。選手專項力量素質，對選手成績有絕對的影響力，我們選手這方面太差，FINA德國籍教練說：「我們的選手陸上訓練的要求不足，有此成績可視為天才」。專項力量對游泳水中推進力的幫助，是不二法門。尤其是四肢力量的要求特別強，除力量之外，肌力及肌耐力都應要求的很高水準，才能有較好的成績表現。

13 (二)發展力量耐力的訓練法： 力量耐力是選手再游泳過程中能按時間長短負擔游泳的速率。運動中的各種動作，都是肌肉收縮的結果；而肌肉則必須得到能量的不斷供應，才能夠一直工作下去。然而，從食物分解所釋放出來的能量，並不能“直接＂給肌肉使用，這些能量都要先用以製造一種儲存於肌肉之內，名為三磷酸腺苷（ATP）的高能量化合物，當ATP被分解時，所釋放出來的能量就可以提供給肌肉工作之用。可惜，ATP在肌肉內的儲存量極為有限，僅足以維持三數秒的盡最大努力活動之用；ATP在人體內是不斷地被分解及重新合成，而重新合成ATP也是需要能量。人體內就有三個供能系統，可以供應能量作為重新合成ATP之用；當中兩個是無氧系統，另外一個則是有氧系統。

14 ATP （三磷酸腺苷）能量系統有三大來源:
1.ATP-PC系統（非乳酸無氧功能）：在人體的肌肉細胞內，還儲存著另一種高能量化合物-磷酸肌酸，簡稱PC 。當PC被分解的時候，就會釋放出能量，而這些能量就可以用來重新合成ATP。不過，PC在人體內的儲存量也是極為有限，僅足以提供能量作另外幾秒的最大努力活動之用。但它卻是人體內最迅速的能量來源。 2. 乳酸系統（糖酵解無氧功能） ：所有碳水化合物，都要先被轉化為葡萄糖才可以被立刻使用。在無氧的情況下，碳水化合物 會在不完全分解的情況下釋放出能量以重新合成ATP。然而，乳酸系統仍然是一個相對迅速的能量來源，而且對於那些在1至3分鐘間完成的最大努力活動甚為重要。 3. 有氧系統 ：在氧氣充足的情況下所產生的總能量是難以估計，因為不僅是碳水化合物，就連脂肪及蛋白質都可以被用作「燃料」，所以對於那些長時間的耐力活動（如中長距離項目），氧氣系統對ATP的重新合成特別重要。

15 這種能力就是要用專項性肌力訓練去發展，其原因是游泳肌力特殊性頗高。競賽中分為短距離50、100m，中距離是200、400m，長距離是800、1500m，不同的距離其訓練的方法都不同。

16 (三)常見以下幾種方式可增加肌耐力： 1.拉力器： 划臂拉力的練習，採最大負荷量的40%-60%，用力快拉30-90秒，休息4-6分鐘，然後做4-6循環，用捷泳、蝶泳、蛙泳划水的方法去拉動。主要鍛鍊的肌肉有：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、闊背肌。特製的拉力器訓練，可用橡皮帶、彈簧、小型拉力筒、循環練習器材均可練習。 2.槓鈴器材： 用最大負荷的40%-60%負重動作做10-12次，休息5分鐘，然後做3-6循 環，主要鍛鍊肌耐力。 3.循環訓練器材： 是一種綜合性的訓練器材，在健身房都有設置設備，約挑選10-12個動作訓練，一種做10-15次，站與站之間部中斷休息，每一循環休息3-5分鐘，做3-5循環，或者使用時間30-40秒做一個動作做3-5循環。 4.徒手循環訓練： 設個10-15站，每站做15-20次，可以連續做，也可以間歇做。做此循環法，安排要視選手的需要快速與慢速，結果都不一樣。快速對心肺耐力效果好，慢速對肌力好。安排循環訓練，應將選手的使用肌力合理的分配。

17 5.徒手與器材循環操(1)： A.俯臥撐起(雙手撐地，雙腳伸直，上下起伏) B.法式後舉(大臂夾緊，手持槓鈴，做小手臂上舉動作) C.彎腰划船 (如划船方式向後拉動) D.仰臥V字型(徒手或加重均可) E.俯臥上振(可重物置在頭上向前向上挺舉) F.直體舉腿(懸垂身體，兩腿併攏上舉) G.俯臥舉腳(腳可加上重量，上體固定雙腳上舉) H.負重深蹲(肩負槓鈴做蹲下起立，但膝蓋不可彎超過90度) I.負重跳躍(肩負重物，向上躍起，但膝蓋不可彎超過90度) K.左右跳躍(設5m長板凳向前左右跳)

18 6.徒手與器材合用循環訓練(2)： A.拉滑輪(用捷泳方式拉15次) B.負重深蹲(重複做15-20次) C.徒手V字型(做30次) D.拉滑輪(用蝶式方式做15次) E.俯臥手腳挺起(做30次) F.折返跑(5m距離，來回檢物，跑5次) 或者每種做30秒交換，站與站之間不休 息，一個循環休息3-5分鐘，做3-6個循環， 對肌耐力有幫助。

19 （四）發展爆發力及肌耐力的方法： 爆發力是再最短的時間所發出的力量，要訓練爆發力，需用最大力量的2/3來練習，其方法有： 1.採最大負荷的70%-85%的重量，做4-6次，休息5分鐘再做第二個動作，其動作是選手專項專用的肌肉而設立。若採最大負荷量的30%-40%的重量，做20秒之後休息，每次做完不充分的休息，對肌耐力有助。爆發力對選手的出發、轉身有很大的影響，對短距離選手，最後衝刺都有很大作用。 2.發展最大力量：最大力量的發展，要用最大負荷的90%-100%的重量，每次做1-2次，做完後充分的休息，再做第二個動作。

20 （五）游泳訓練常用的輔助運動： 1.仰臥推舉：用90%-100%的重量推1-2次，做充分的休息後再做，約3-4次，對胸大肌、肱三頭肌、小臂諸肌的最大力量有幫助。 2.滑輪拉力：俯臥在凳子上採用90%-95%的力量，拉3-5次休息後，拉3-5次，每次休息5分鐘，對闊背肌、菱形肌、肱三頭肌、三角肌有幫助。 3.等重拉力：再拉力架子旁設長板凳子，仰臥雙手拉著拉力把手，用最大阻力，自上向下拉，拉3-4次，拉完後休息，做5次，中間休息5分鐘，有助於肱三頭肌、二頭肌、三角肌、大小圓肌。

21 （六）力量訓練時應注意事項： 1.專項力量訓量的手段與專項技術，應力求一致性，練習實用的動作力量要與游泳所用的力大致相同。 2.力量訓練效果，應在身體性能好時效果較好，力量訓練每組要到用最大負荷，每次練習後要充分的休息。 3.肌肉力量的練習必須與肌肉的伸展訓練相結合：因肌肉訓練時，肌纖維會縮短，這對選手並不利，因此力量訓練之後，要拉長肌肉才能迅速恢復。 4.力量訓練之後，要有適當的放鬆時間，愈訓練的久，愈要多放鬆，放鬆對調節耐力，才能發揮其效用。

22 5.力量訓練時，必須要逐漸增加，逐漸的停止。以一個20週的訓練達到100%的效果，之後完全的不訓練，40週之後，所訓練的效果全部消失。但用45週的訓練，一週訓練一次，其力量的成長只能達到70%，但停止訓練之後70週才能全部消失。 6.必須正確地呼吸，實施的動作應與呼吸配合，最好是在上舉用力時吐氣，下放放鬆時吸氣，但無論如何均不得閉氣，以免發生心血管的問題。 7.養成記錄的習慣，將每次重量訓練所使用的重量、反覆次數及循環數都應詳細的記載，除了可以讓自己很清處地瞭解進步的情形，更有助於安排日後的訓練計畫。

23 肆、重量訓練的原理 一、超負荷原則 : 超負荷是指對抗比平常所遭遇阻力更大的運動，使肌肉在超負荷阻力的情況下可以刺激生理適應，導致肌力的增加。 二、漸進原則 : 指訓練一開始，所使用的強度或訓練量不能太重，由輕而重，份量逐漸增加，身體也就能漸漸適應這些訓練負荷，肌力也就會增加。 三、特殊性原則 : 「特殊性」是指從事運動之後，我們人體對於「運動型式」、「運動強度」、「運動時間」與「運動頻率」會產生特殊的適應。 四、廢退原則 : 是指當你在停止重量訓練之後，你所擁有的肌力會隨著練習的停止，而逐漸的衰退。 五、個別差異原則 : 每一個人對於同一種運動訓練負荷，由於不同的性別、年齡或者生理狀況等因素，就會有不同的效果產生。

24 五、結語 負荷訓練是獲得肌肉適能最好的方式。肌肉適能的強弱直接影響著游泳速度的發展，但目前在各級學校的游泳教學課程中，大多是以各種游泳動作姿勢的指導及練習為主，卻往往忽略肌肉適能培養的重要性。因此，瞭解如何透過體能訓練的方式來增加身體的肌肉適能，相信對於傳統游泳教學方式的極大補強作用，乃至於高層次游泳技能的提昇，都應當有所幫助才是。

25 註A：水中游泳訓練處方 一、打水訓練。 二、划手訓練。 三、超距離練習 。 四、間歇訓練。 五、乏氧訓練。 六、阻力訓練。 七、金字塔訓練。 八、變速訓練。 九、分段訓練（配時訓練）。 十、反覆訓練（進行訓練過程祇要達到最佳成 績近九成即可停止該項訓練）。 十一、放鬆訓練。 十二、短距離衝刺訓練。 十三、出發﹙接力﹚及轉身訓練。

26 註B：游泳訓練的調配需注意的要點 ㄧ、特定專項的補助練習。 二、技巧或姿勢的正確。 三、基本動作的培養。 四、期別重點式的加強。 五、訓練期別與重點。 六、短、中、長距離的分別訓練。 七、長距離之配速訓練。 八、少年選手不可做過長過多的蝶泳訓練。 九、發生肌能性障礙的調整。

27 註C：游泳小技巧 ㄧ、換氣動作越小越好。 二、游泳動作越協調越好。 三、游泳速度越均勻越好。 四、對於前進的有效動作都是加速的。 五、對於前進無效的動作應放鬆肌肉。 六、掌握良好的初速有利泳速增進。 七、永遠划的水都是靜水。 八、前進阻水橫斷面積越小越好。 九、有效動作阻水面積越大越好。

28 註D：游泳選材 ㄧ、初選 : 個子高、瘦長、四肢長、肩寬、骨盆窄，檢定一般耐力和肌力。 補充 : 以父母身高推測孩童身高-- 兒子身高 = （父身高 + 母身高）× 1.08 ÷ 2 女兒身高 = 父身高 × 92.3 ％ + 母身高 ÷ 2 二、複選 : 個子高、身高/體重指數（公斤㎏/ 公尺㎡ ），BMI標準值約 18-22 、肩寬、骨盆窄、臂長、腿長、手大、腳大、皮下脂肪 組織少（腰臀比＜0.9）、量胸圍呼吸差（相差12公分以 上為佳）。 三、決選 : 由學習游泳測定較佳（泳者的水感及協調性 : 輕漂粘浮的能力） 。 （一）肌力 : 垂直跳高。 （二）肌耐力 : 單槓引體向上、仰臥起坐。 （三）心肺耐力 : 400或800公尺跑步。 （四）柔韌度 : 肩關節、髖關節及踝關節的延展範圍。 （五）人格特質 : 吃苦精神、負荷能力、練習態度。 （六）骨齡 : 由專業人士測試。 訓練時間根據不同項目的性質約需長遠6-15年的持續訓練。因此，及時而正確的選材就顯得格外重要。選材是造材-定材-專才-成材的重要前提條件。