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掌握快樂的鑰匙 壓力調適 財團法人「張老師」基金會 桃園分事務所 報 告 人 : 涂喜敏 總幹事 諮商心理師 社會工作師
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自我介紹 涂喜敏 學歷：文化大學兒童福利研究所畢業 台灣大學非營利機溝經營策略研習班 現職：「張老師」基金會桃園分事務所總幹事
台灣大學非營利機溝經營策略研習班 現職：「張老師」基金會桃園分事務所總幹事 經歷：1.實踐大學社工系兼任講師 2.空中大學面授講師 3.台北市立師範大學個別輔導老師 4.社會工作師 5.諮商心理師
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服務地點、時間與方式 輔導專線電話 1980 兩性健康諮詢專線 03-4919808 桃園：桃園市成功路二段7號7樓
中壢：平鎮市延平路一段168號A棟3樓 輔導服務時間：每週一至週六 13：30 － 17：00 ， 18：00 － 21：00 輔導服務方式： 電話、晤談、函件、訪視等 輔導專線電話 1980 兩性健康諮詢專線
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事 業？ 快樂? 學 業？ 家 人？ 愛 情？
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教育部指出96學年學生自殺34人 教育部指出，今年一至十月，共有卅四位學生自殺，平均每月有三點四人，比起去年的四點七五人略減
教育部訓委會常委柯慧貞表示，國中階段的自殺身亡案件，首先要注意是否有躁鬱症等疾病，其次則是資優生自我要求太高
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桃園縣自殺現況 --桃園衛生局提供 桃園縣 自殺死亡統計 初步分析
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96年桃園縣18歲以下自殺通報 96年1-6月 18歲以下自殺死亡:5人 12歲以下通報人次:6人(1名有行為,5名為高關懷)
12歲以下通報人次:6人(1名有行為,5名為高關懷) 13-18歲以下通報人次:32人(30名有行為,2名高關懷) 原因:課業壓力.男女情感.家人情感 人際關係.憂鬱傾向等
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「自殺之前，鬼門關有三關」 而在前兩關，旁人都還有機會「臨檢」，把他攔下來。 第一關是「自殺意念」 第二關是「自殺計劃」
第三關是「自殺行動」
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憂鬱症V.S憂鬱情緒 「憂鬱」指的是一般人都會出現的一種低落、感受不到愉快、沮喪的情緒，而「憂鬱症」則是一種疾病
每個人都會有心情不好的時候，有時心情不好是「有明顯壓力」-- 這些壓力可能與「人」 (情人、朋友、同事)的紛擾有關，或與「事」 (考試、工作、身體疾病等)的不順遂有關；有時心情低落，是沒來由的(沒有明顯壓力、非月經週期 、也非身體疾病的副作用)。 董氏基金會網站
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憂鬱症V.S憂鬱情緒 (續) 「當你有明確的「壓力」造成心情低落，並且你的心情幾天後就逐漸變好了，或是事情發生後(失戀、發生重大事故、親人過世等)，你的憂鬱情緒程度及持續的時間與周遭同樣際遇的朋友相似，那麼你只是處在「憂鬱情緒」中，也就是「鬱卒」的狀態 如果你發現周遭人與你有類似的壓力，相較之下，你憂鬱的程度明顯較他們強烈，或憂鬱的時間明顯地拖得較久（譬如，連續三個 月以上心情都沒有好轉），你就有可能得到「憂鬱症」，需找專家診斷及治療。
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情感性疾患(Mood Disorders) 之重鬱症(Major Depression)
重鬱症 (Ｎ>=5) 兩周以上 食慾或體重變化 失眠或嗜睡 疲累＼失去活力 憂鬱心情 無價值感或罪惡感 思考＼專注力減退 自殺意念＼嘗試＼計劃 失去興趣或喜樂 行為激動或遲滯
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得到憂鬱症該怎麼治療 輕度憂鬱可以調整壓力、自我調適，中、重度以上的憂鬱症則建議先以藥物治療為主，搭配非藥物的支持性心理治療，效果最佳。過早放棄治療、治療不完全，常是憂鬱症容易復發的原因
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女比男疲勞 台灣工時全球第三長 2007.5.1 台灣勞動工時在全球五十個國家中，排名第三僅次於香港、印度
女比男疲勞 台灣工時全球第三長 發現台灣勞工每周平均工時43小時，甚至有12.7％男性、與9.1％女性高達49小時以上，疲勞指數也跟著升高 我國法定工時是:勞工兩週84小時，公務員每週40小時 台灣勞動工時在全球五十個國家中，排名第三僅次於香港、印度
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「過勞死」（Karoshi） 日本的病例研究發現，工時太長者、輪班工作者，或者工作時間不規律者，是三個發生「過勞死」的高危險群
「過勞」是一種身心耗弱的狀態，是長期暴露於工作壓力下的結果 日本的病例研究發現，工時太長者、輪班工作者，或者工作時間不規律者，是三個發生「過勞死」的高危險群
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過勞死的高危險群 1.對工作的成效有過度的期待，而且容
易緊張的人。 2.狂熱於工作，遺忘生活品質之重要性的人。 3.不懂拒絕別人，有求必應，盡攬責任的人。 4.工作單調無趣且工作量大的人。 5.輪值大夜班，卻適應不良的人。 6.需直接面對服務對象，經常需面對挑剔的 人，如：醫療人員.老師.警察.顧問人員…
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簡式健康表(BSRS-5) 1.睡眠困難，譬如難以入睡、 易醒或早醒… 2.感覺緊張不安 3.覺得容易苦惱或動怒… 4.感覺憂鬱、心情低落…
說明： 本量表所列舉的問題是為協助您瞭解您的身心適應狀況， 請您仔細回想在最近一星期中(包括今天)，這些問題使您 感到困擾或苦惱的程度，然後圈選一個您認為最能代表您 感覺的答案 0 完全沒有 1 輕微 2 中等程度 3 厲害4 非常厲害 1.睡眠困難，譬如難以入睡、 易醒或早醒… 2.感覺緊張不安 3.覺得容易苦惱或動怒… 4.感覺憂鬱、心情低落… 5.覺得比不上別人 李明濱教授所有
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壓力是什麼？ 生活壓力事件 重大生活事件、日常生活的小困擾 災難(創傷)事件、生活規律、生活週 期 生活變動程度 環境適應的要求
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正向的影響：(適度的壓力) 1.促進注意力的集中 2.提昇工作的動機 3.引發正向的情緒(如:興奮) 4.增加成功因應後的成就感
優壓與劣壓 正向的影響：(適度的壓力) 1.促進注意力的集中 2.提昇工作的動機 3.引發正向的情緒(如:興奮) 4.增加成功因應後的成就感
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優壓與劣壓(續) 負向的影響：(過度的壓力) 1.注意力窄化、思考僵化 2.產生恐懼與逃避的心理 3.生理反應過劇引起情緒與行為失控 4.累積的生理變化導致病變
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壓力造成的疾病 急性影響 1.心理上 2.生理上 3.行為上 慢性影響 1.心臟血管疾病 2.腦血管疾病 3.腸胃道疾病 4.精神症狀
1.心理上 2.生理上 3.行為上 慢性影響 1.心臟血管疾病 2.腦血管疾病 3.腸胃道疾病 精神症狀 5.免疫功能失調 6.肌肉骨骼疾病
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------------------------- 身 自助+ 人助 + 天助 心 反應 (自我調適+社會支持+宗教信仰)
壓力調適公式 壓 力 源 身 自助+ 人助 + 天助 心 反應 行 (自我調適+社會支持+宗教信仰) =心理健康程度 黃龍杰
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管理壓力和情緒途徑 ◎消除不當的情緒負載 ◎增強承受壓力的能力
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放鬆自己，就能擺脫緊張狀態 靜坐休息: 靜坐時，心跳會放慢、血壓會下降，精神緊張的 症狀會明顯改善。 放聲大笑。
大笑時，體內引起緊張的激素會下降，免疫力相對增強。 欣賞音樂:可讓血壓和脈搏都很穩定。 多想好事:負面情緒減少，就能減少精神負擔。 走路散步:散步有助於人們平靜下來。 放慢呼吸: 以5分鐘時間，5秒鐘吸氣，5秒鐘呼氣，就能放鬆肌肉。 輕鬆起床 鬧鐘響後躺在床上5分鐘，從腳趾、腳掌、小腿、大腿、臀部，直到上身、臉部肌肉，先繃緊再漸漸放鬆，就能有很好的放鬆效果
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世間無常 －創傷後遺症
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都很穩 (Dohrenwend) 模式
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心理創傷經驗 (T. Elliot,1999) 突然,意外,非常 超過當事人(自認)能應變的程度. 破壞了對自己,角色,世界的看法. 動搖了
對人生的主控感, 對公義的信心, 對世事的瞭解掌握.
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替代性的心理創傷 第一手的心理創傷 第二手心理創傷(secondary trauma) 第三手心理創傷 生還者、家屬、相關教職員、學生
救難者、助人者 第三手心理創傷 目睹耳聞者 整個社會
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危機管理 心理輔導機制
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重大事件後的壓力症狀 【生理】 疲累（全身無力）、吃不下、睡不好（或一直睡）、做惡夢 【認知】
最驚心的畫面歷歷在目、某種刺激的聲音或氣味揮之不去、注意力不集中（「恍神」） 【情緒】 驚嚇害怕、悲慟難捨、擔憂不安、孤單無依 【行為】 流淚、自責、指責別人（怨天尤人）、坐立不安、拼命做事、一直往外跑、不想講話
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創傷後壓力反應 (Post-traumatic Stress Response, PTSR)
面臨嚴重的死傷威脅 經驗到強烈的害怕或無助後 常有以下三類反應 經驗重現 (“觸景傷情”) 逃避或麻痺 (“退避三舍/麻木不仁”) 焦慮或過度警覺(“神經緊繃”)
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自我檢視—預測一下? 不抽煙 不喝酒 不吃零食 三餐正常飲食均衡 體重合乎標準 BMI值<24
BMI（體格指數）＝體重(公斤)／身高(平方公尺) 理想的BMI值是22 BMI 18.5~23.9為正常範圍 毎天睡眠超過７小時以上(６．５小時) 有知己好友 家庭幸福美滿 有運動習慣 工作勝任於愉快
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其他心理諮商資源 桃園縣社區心理衛生中心網站線上諮詢: 網:http://203.65.76.178/big5/default.asp
請於衛生局網站右方連結進入 桃園縣生命線協會:1995(請救救我) 桃園市大興西路二段61號13樓 行政院衛生署安心專線: (0800-請幫幫-救救我) 內政部男性關懷專線 國民健康局戒煙專線
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關心他人也關心自己 長久以來，我一直比較擅長去關懷別人、照顧別人，反倒容易忽略自己的需求。所幸這幾年來，我已進步很多了！
卡爾.羅傑斯75歲時候（Rogers,1955） -當事人中心主義學派創始人
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