睡得香突出重点与关健, 皆经编者亲体验;长年足够深睡眠,幸福长寿赛蜜甜。

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1 睡得香突出重点与关健, 皆经编者亲体验;长年足够深睡眠,幸福长寿赛蜜甜。
不觅仙方觅睡方 张文浩编制 睡得香突出重点与关健, 皆经编者亲体验;长年足够深睡眠,幸福长寿赛蜜甜。

2 宝贝 你爸爸正在过着动荡的生活 他参加游击队打击敌人那我的宝贝 他参加游击队打击敌人那我的宝贝
宝贝 印尼民歌 宝贝 你爸爸正在过着动荡的生活 他参加游击队打击敌人那我的宝贝 他参加游击队打击敌人那我的宝贝 宝贝 别难过别伤心啊 亲爱的宝贝 你妈妈和你一起等待着他的消息 你妈妈和你一起等待着他的消息 睡吧 我的好宝贝 我的宝贝 我的宝贝 睡吧 我的好宝贝 我的宝贝 我的宝贝 宝贝 咱们的队伍一定能够得胜利 你爸爸一定会平安回来呀我的宝贝 你爸爸一定会平安回来呀我的宝贝 睡吧 我的好宝贝 我的宝贝 我的宝贝 睡吧 我的好宝贝 我的宝贝 我的宝贝 背景音乐: 刘淑芳---宝贝

3 一、睡觉是养生的第一要务 1.清代医家李渔曾指出： “养生之诀，当以睡眠居先。 睡能还精，睡能养气， 睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”

4 2.保护大脑，恢复精力： 睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等。 而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。
这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。 因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。

5 3.增强免疫力，康复机体： 睡眠能增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。
现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期， 以利于疾病的康复。 据世界睡眠协会一项研究结果表明： 如果每天晚上缺失3小时以上的睡眠，将会导致人体免疫功能下降50％。

6 4.消除疲劳，恢复体力： 因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动时用。
另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。

7 5.延缓衰老，促进长寿： 科学家对睡眠不足者的血液进行化验时发现， 被测者的血浆总脂、β-脂蛋白和胆固醇都比睡眠正常者有所增高，
而这是动脉硬化的主要因素，而动脉硬化则是衰老的前奏和必然。 也正是由于睡眠不好促使各器官功能普遍下降，因而才极易引起人体的衰老。

8 二、德国将午睡写入法律,由政府强制推行 1.午睡6分钟，记忆开始增强: 一项德国的研究发现，6分钟的睡眠即可以起到提高记忆力的作用。
因为这么长的时间，已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆， 进而腾出更多的“空间”盛装新知识了。

9 2.最佳午睡20—30分钟。 美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%， 头脑的整体灵敏度提高54%。
此外，这个时长还有助于减缓心率，有保护心脏的作用。 20分钟的类似瑜伽最后的冥想也能达到同样的效果。

10 3.午睡40分钟： 可以让你进入浅睡眠状态，帮你给大脑充电。 每天午睡45分钟还有降低血压的作用，并帮助调节免疫系统，提高身体体质。
如果要睡40—45分钟，最好定个闹钟。 因为午睡超过45分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

11 4.午睡90分钟： 如有足够的时间，一个半小时的睡眠可以让你睡足一个完整的睡眠周期，进入深度睡眠，修复身体。
加州大学的马修·沃克博士在研究后发现，90分钟的午睡，可以对身体进行一次很好的修复。

12 三、睡前准备 1.晚餐的要求: A.晚餐的盛食、饱食，必然造成胃肠、肝、胆、胰脏在睡眠时仍不断工作,且传讯息给大脑，使大脑处于兴奋状态中，造成多梦、失眠等，长期下来还会引发神经衰弱等疾病。 B.晚餐时间在 6～7 点最有益健康。 C.晚餐要多吃素食，少吃荤食。 D.晚上少吃高油、高脂肪、高热量、高钙、胀气食物。

13 2.听音乐与阅读唐诗宋词: 数学之王 苏步青（1902.9—2003.3.17）享年101岁,获1978年全国科学大会奖。
他说,自己睡眠好,与几十年如一日在睡前听音乐与阅读唐诗宋词有关。他90岁时著书立说,培养研究生,每天工作10个小时。睡觉之前总要把从小喜欢的唐诗宋词读它半小时,这样可以避免数学思维老在脑子里纠缠不休。音乐是既赏心又悦耳的“催眠剂”,能召唤心灵,唤醒潜能。

14 3.睡前忌情绪激动： 睡前力戒忧愁焦虑或情绪激动，特别是不宜大动肝火；
睡前别多言语,别喝茶,别过度娱乐,别看激情的影视剧、球赛、拳击等视频。

15 4.失眠困扰的欲擒故纵法: 如有失眠的困扰,要对睡不好,由它去,无所谓。 不要总想,怎样才能睡着,实际是刺激了大脑,让大脑更兴奋了。
对睡眠越不关注,越没负担,没压力,顺其自然,往往睡得越好。

16 5.太极拳，天人合一的摧眠慢运动: 睡前打太极拳应在室外空气新鲜处,如在室内,应前后开窗通风。打拳既要注意动作的身正、体松、柔和、圆活、连贯、协调; 更应掌握心静、用意; 与腹式深呼吸:舌尖轻抵上腭,使呼吸逐渐加细、加深、加长、加匀。

17 6.临睡前抬脚,不用半夜起床小便。 抬脚后,默数200下，然后把脚放平，在心中默数100下休息,为一次。 做三次,不到十五分钟。抬脚前、后需各喝300毫升温开水，心平气和,保持轻松，自然呼吸、不可憋气。但不知禁忌症,初学宜谨慎渐进。 编者结合拉筋法（右图）作试验。靠腰力及丹田气力来支撑身体下半部所受之酸痛。使身体与大腿成90度、大腿与小腿成90度。

18 7.足浴与按摩涌泉穴: 热水泡脚15—20分钟。 涌泉穴位置：位于足前部凹陷处, 第2、3趾趾缝纹,和头端与足跟连线的 三分之一交点处。
涌泉穴主治：推搓涌泉穴疗法可以防治老年性的哮喘、腰腿酸软无力、失眠多梦、神经 衰弱、头晕、头痛、高血压、耳聋、耳鸣、大便秘结等五十余种疾病。

19 8.睡前点按神门穴： 神门穴位于腕横纹小指侧端凹陷处。
安定心神的作用非常强，还能泻心火，睡前点按易入睡。仰卧，自然呼吸，鼻息调匀，静听其气，由粗而细，由细而微而息,感觉呼吸像春风，先融化大脚趾，然后是其他脚趾，接着脚、小腿、大腿逐渐融化,自然睡着。如有思想，不能安睡，切勿在枕上转侧思虑，此最耗神，可坐起一时再睡。

20 9.按压劳宫穴与神阙穴: 半夜小便后再睡前,两手紧握拳头﹐然后慢慢松开。一握一松﹐吸气时放松，呼气时紧握,使心神放松下来﹐便容易入睡。
以此按压劳宫穴(位于人体的手掌心，在第2、3掌骨之间偏于第3掌骨，握拳屈指的中指尖处),起到静心甯神、镇定醒脑的作用。 再用手指压在肚脐眼（神阙穴）上，不需要进行任何揉动，根据自己的舒适程度调整一下按压力度的大小就行。按压时要平心静气，把意念集中在肚脐眼儿上，数自己的呼吸，数不到100次，就入睡了。

21 四、睡姿 1.完全侧身睡不可取:  有关专家调查了2000例「脑梗塞」病人，发现95％以上的病人有着完全侧身睡、压住半边身子的习惯。这样的睡姿在本身已有动脉硬化的基础上，加重了血流障碍，将一侧的胳膊和腿都压住了，特别是颈部血流速度减慢（见图）， 容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。为消除这一隐患，还是改为时不时仰卧，时不时半侧卧较为妥当。

22 2.睡姿最好采取半侧卧: 可保证全身放松，气血顺畅。中医有「不通则痛」之说，良好的睡眠姿势，保证周身气道通达,血络顺畅，可以调气养神，濡养脉络，消除疲劳，滋养精神。后背一侧应垫些衣被枕头支撑,就感觉安稳舒适。

23 五、食物“睡方” 助眠营养素:色氨酸 、B族维生素、钙、镁、锌、碳水化合物、褪黑色素。下列9种食物要根据春夏秋冬四季个人体质变化而定,亦即辨证进食,确定食物组合比例、食量与时间;还要注意个人有无食物的禁忌症 。 1.葡萄有助于睡眠。 研究人员对8种葡萄汁进行了检测，发现其中含有可帮助人体调节睡眠周期并辅助治疗失眠的褪黑素。但葡萄糖多性温,多食会引起内热、便秘或腹泻、烦闷不安等副作用。

24 2.小米 是我国的传统谷物，可健胃、和脾、安眠。小米中含有丰富的色氨酸，其含量在所有谷物中独占鳌头。同时，小米中丰富的淀粉使人食后产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的数量。

25 3.香蕉 香蕉能使褪黑素保持平稳，且香蕉富含让肌肉松弛的镁元素。香蕉中还富含维生素B6，也是色氨酸的来源之一，这几种物质同时作用，使得血清素的制造原料非常丰富。 但香蕉性寒,有慢性肠炎、虚寒腹泻、糖尿病、身体疼痛、肌肉麻痹等应忌食或少食。

26 4.蜂蜜 含有丰富的葡萄糖、维生素以及镁、磷、钙等物质，能够滋润和调节神经系统，从而起到促进睡眠的作用。美国纽约罗斯福医疗中心试验结果发现：睡前进食蜂蜜的病人，其第一觉的睡眠时间是不进食者的4倍。如果把蜂蜜加入热牛奶中，其催眠效果更好。我国中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效。

27 5.大枣 含有蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁等，有益气、养血、健脾、安神之功，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。中医常用大枣治疗脾胃虚弱、气血不足、失眠等症。 但咳嗽痰多、龋齿疼痛者不宜食用。

28 6.核桃 是一种滋养强壮品，在临床上已被证明具有改善和提高睡眠质量的作用，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状，配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用约15克左右，效果非常明显。但核桃油分多,多食可影响脾胃消化; 便溏、腹泻、痰热咳喘、阴虚火旺者忌食。

29 7.牛奶 牛奶中含有两种催眠物质， 一 色氨酸，可促进大脑神经细胞分泌出使人产生睡意的神经递质--五羟色胺；
二 具有调节生理作用的肽类，其中的“类鸦片肽”有镇痛、解乏的作用，让人感到全身舒适。 所以，牛奶是理想的安睡食物,临睡前喝一杯热牛奶，有催人入睡的效果，对老年人尤为适合。然而肾病患者、缺铁性贫血、消化道溃疡病、胆囊炎、胰腺炎患者不宜饮用。 并不宜与巧克力、桔子同食。

30 8.莲子 莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，有镇静作用，可促进胰岛素的分泌，催人入眠。含有较多的淀粉和固甾醇等有益心肾的物质，可助人养心安神，《中药大辞典》中称其可治“夜寐多梦”。将莲子水煮、莲子煮熟加糖食用、加糯米煮粥等都可作失眠、多梦的食疗方。 但莲子有收涩作用,大便燥结和胃部饱胀者忌食。

31 9.桂圆 桂圆含有极其丰富的维生素、葡萄糖和酒石酸等营养物质，这些营养物质具有养血安神和镇静神经的作用。桂圆之所以是很好的安神类食物，主要得益于它对肝脾的独特的保健功效，对因心脾虚损、气血不足所导致的失眠、健忘、眩晕等症，睡前喝些桂圆茶，对改善睡眠非常有效。每晚睡前吃10个左右桂圆，心悸失眠的情况大都能得到缓解。 但多食易引起气滞、腹胀、食欲减退等症。虚火内热者不宜多食。

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