主讲：景涛 南京中医药大学 中医男科学 博士 南京体育学院 副主任医师 国家一级武术裁判员 国家二级健美运动员

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1 主讲：景涛 南京中医药大学 中医男科学 博士 南京体育学院 副主任医师 国家一级武术裁判员 国家二级健美运动员
运动保健与养生 主讲：景涛 南京中医药大学 中医男科学 博士 南京体育学院 副主任医师 国家一级武术裁判员 国家二级健美运动员

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4 航天员重返太空与地球，面临重力再适应等生理问题

5 神九面临重力再适应的问题。

6 神十也面临重力再适应的问题。

7 航天员选拔条件极其苛刻，万里挑一。

8 载人航天引起的骨质疏松及其防护研究 沈羡云; 唐承革 中国航天 2005/02
载人航天引起的骨质疏松及其防护研究 沈羡云; 唐承革 中国航天 2005/02 【摘要】 在失重飞行引起的所有生理系统的变化中,最令人头痛的是失重引起的骨质疏松。其他生理系统的变化在航天飞行中会达到一种平衡状态,也就是说,经过一段时间的飞行,它们的改变不再继续发展,在返回到地面后,经过一段时间可以很快恢复。 但是,到目前为止,航天飞行中骨钙的丢失却持续地发展着,而且返回地面后需要很长的时间恢复。今后载人航天的重点在于长期飞行,失重骨质疏松所引起的危害就更大了。因此,失重骨质丢失的研究已成为目前航天医学研究的重点。

9 你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧。

10 美国肥胖流行病学统计 年

11 美国肥胖流行病学统计 年

12 美国经常健身与极少运动人群流行病学统计（2005-2010年）

13 世界各国男女性肥胖流行病学统计（ 年）

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19 运动性猝死 (1)冠状动脉粥样硬化 (2)肥厚性心脏病 (3)冠状动脉先天异常 (4)心肌炎 (5)瓣膜性心脏病。 (6)心脏传导异常
　　　　超负荷运动是诱因 (1)冠状动脉粥样硬化 (2)肥厚性心脏病 (3)冠状动脉先天异常 (4)心肌炎 (5)瓣膜性心脏病。 (6)心脏传导异常

20 运动性猝死 紧急抢救:黄金4分钟 1、重视不适表现: 胸闷、气促、心慌、头痛、恶心 2、争分夺秒抢救: “猝死”后的4分钟, 抢救的黄金时间，若4-6分钟抢救不过来，大脑就会发生不可逆转的损害,超过8分钟人就会死亡。

21 生命在于适度运动 运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应，达不到强身壮体的作用；运动负荷过大，肌体负荷超载，又会伤害身体 。

22 生命在于适度运动 美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是： 1.锻炼频度：每周3～5次。
1.锻炼频度：每周3～5次。   2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%～90%，或最大摄氧量的50%～85%。  3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼15～60分钟，具体时间依强度大小而定。  4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。 

23 生命在于适度运动 首先记住安静时的脉搏数 ，安静心率正常值=60-80。超出这个范围证明心肺功能可能不好。
运动时的最高心率（次/分）＝（220－年龄）×（50%~100%）  对照标准：50%以下为小负荷，50%～80%为中负荷，80%以上为大负荷。   对普通锻炼者来说，最大心率的65%～85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，最大心率的55%～65%就可以了。

24 生命在于适度运动 　1、运动前的准备和禁忌 　 (1)准备活动 (2)过分劳累 (3)感冒生病

25 生命在于适度运动 　 、运动中享受快乐 筋骨已舒展 呼吸能交谈 心脏跳得欢 全身微出汗。

26 生命在于适度运动 　 、运动后感到舒适 肢体有点酸 睡觉睡得酣 起床心跳缓 精神很饱满。

27 有 氧 运 动 持续较长时间的、有大肌肉群参与的中、低强度的运动都称为有氧运动。其标志为微微气喘，适当出汗，在运动过程中可以交谈，目的是增强人体吸入、输送和使用氧气的能力。 好处为：1.提高心肺功能和耐力水平。2.提高机体抗病能力。3.可以有效减肥。4.能调整心态，锻炼意志，增强毅力。 　方法和原则：日常锻炼应以有氧运动为主体，即每天或每周有3～5天进行有氧运动锻炼。步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳、各种球类活动等大家喜欢的、较长时间的项目，都是有氧运动方式。

28 有 氧 运 动 掌握好运动强度是影响有氧运动效果的关键，而判断运动强度的简单方法是测量运动时或运动结束时的脉搏：运动时脉搏应控制在每分钟170次范围内（年龄加心跳的次数）。 运动频率和持续时间的有氧运动应每天练，也可以一周练3～5天。一天最少练30分钟，可以一次持续锻炼30分钟，也可以一天分两三次，每次10分钟以上，累计30分钟以上。对于减肥的人，最好是小强度地天天练，每次持续45分钟以上。身体好可多练一些，身体差可以少练一些，量力而行。

29 运动健身前后吃什么好？ 健身前：应食用少量食物
空腹和刚进食就开始运动，对人体健康都是非常不利的。运动营养专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。 健身中：应及时补充水分 运动专家提醒：如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1-3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时不宜喝冰水，会引起消化系统方面的问题。

30 运动健身前后吃什么好？ 健身后：不宜吃酸性食物
营养与运动专家指出，运动后，人体内低糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质，这些物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀会精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性物质，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感等解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康等目的。

31 那么什么运动最好？步行是世界上最好的运动。因为人类花了一百万年从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的。步行，是一种最简单的养生之法，可以不拘季节，随时可行。它运动量不大且简便易行，不受时间、空间等条件限制：无论在乡间的田野小路上缓缓漫步，或是在城市林荫道上信步而游，那广阔的空间，绿色的环境，清新的空气，都会使人神清气爽，心旷神怡，可谓散步又散心。特别是食后散步，古人认为：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾则容易而铁腐化”， 步行也是使动脉从硬化到软化一个最有效的方法。

32 除了步行，还有项值得提倡的运动，就是太极拳。太极拳这个运动特殊，它是柔中有刚，阴阳结合。太极拳，最大的用途是有利于神经系统和平衡功能的改善。
适可而止的文明麻将，能使手脑并用，也是一种有益有趣的活动。 ……

33 传统运动养生的特点 1.以养精、炼气、调神为运动的基本要点。 2.注意意守、调息和动形的谐调统一。
意念专注；呼吸调节；形体运动。达到形、神一致，意气相随，行气相感，使形体内外和谐，动静得宜。 3.融导引、气功、武术、医理为一体

34 传统运动养生的原则 1.强调动静结合 。意守，只有精神专注，方可宁神静息，呼吸均匀，导气血运行。以意领气，以气动形。在锻炼过程中，内炼精神、脏腑、气血；外炼经脉、筋骨、四肢，使内外和谐、气血周流，整个机体可得到全面锻炼。 2.强调适度，不宜过量。西方一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健康状况后发现，其中有些人40～50岁左右就患了心脏病，许多人的寿命竟比普通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。 3.提倡持之以恒  运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。

35 运动养生要诀--体勤方能养生 1．三个半分钟——早晨起床时，清醒半分钟；床上坐半分钟；两腿垂于 床沿再坐半分钟。
2．三个半小时——早晨锻炼半小时，吃中饭后睡半小时，吃晚后到室外去走半小时。 3．三五七为度——每次运动30分钟以上；每星期锻炼5次以上；每次锻炼到心跳次数为170减去自己的年龄为宜。

36 运动养生——散步法 1、普通散步法：速度每分钟60到90步，每次应走20到40分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统疾病的人。 2、快速行走法：其速度每分钟90到120步，每次应走30到60分钟。此法适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高血压病恢复期的人。 3、后臂背向散步法：即行走时把两手的手背放在腰部，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。这样一退一进反复走5次到10次。此法最适合患有老年轻微痴呆症、神经疾病的人。 4、摆臂散步法：走时两臂前后做较大的摆动。每分钟行走60到90步。这种走法适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病的人。 5、摩腹散步法：步行时两手旋转摩腹部，每分钟30到60步，每走1步按摩1周。此法能增强肠胃道功能。 

37 运动养生——十八法 1．发常梳 能防治高血压、头晕头痛、提高智力。
1．发常梳  能防治高血压、头晕头痛、提高智力。 由前向后，由后向前；由左向右，由右向左。循环往复，数十或数百次。能疏通血脉改善血液循环；滋养头发，发根牢固，防止脱发和早生白发；明目缓解头痛；降血压，预防脑血管病；健脑提神，缓解疲劳 2．目常运  能防治眼病、提高视力。 早晨醒后，先闭目，眼球从右向左，从左向右，各旋转10次；然后睁目坐定，用眼睛依次看左右，左上角、右上角、左下角、右下角，反复四五次；晚上睡觉前，先睁目运睛，后闭目运睛各10次左右。远眺；眨眼；虎视、顾盼。

38 运动养生——十八法 3．面常浴 能防治面部疮痘、消皱、美容。 4．鼻常揉 能防治鼻炎、感冒 5. 齿常叩 能防治牙病、提高智力。
3．面常浴  能防治面部疮痘、消皱、美容。 4．鼻常揉  能防治鼻炎、感冒 5. 齿常叩  能防治牙病、提高智力。 晨起叩天钟，牙齿强健身体好 ，50次左右 6．舌常搅  能防治牙周炎、提高语言能力、增加唾液。 7．津常咽  能防治口腔炎、帮助食物消化吸收。

39 运动养生——十八法 8.耳常弹：有防治耳病，提高听力。
口腔微闭，将两手掌心捂住两侧外耳道，十个手指放在后脑部，用示指指面压在中指指背上，轻轻地滑弹后脑部24次，可听到咚咚响声。 9．头常抬  能防治颈椎病、头晕头痛。 头部由前向后慢慢抬起，反复做24次 10．胸常撸  能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。 两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。

40 运动养生——十八法 11．腹常摩 能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病. 12．腰常转 能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。
11．腹常摩  能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病. 12．腰常转  能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。 将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上，指尖朝下，慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转3次，随后以脊柱为轴，再向左侧和右侧各转腰3次 13．丹常养  能提高人体精力、体力、智力、免疫力、活力。 两目轻闭，两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部，意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。 14．肛常提  能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁。 吸气时慢慢地收腹提肛，呼气时慢慢地鼓腹松肛，反复做20次。

41 运动养生——十八法 15．肩常摇 能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。 两手臂由下，向后、向上、向前，再向下摇动做20次。
15．肩常摇  能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。 两手臂由下，向后、向上、向前，再向下摇动做20次。 16．膝常蹲  能防治膝关节炎、增强下肢力。 两膝稍屈、伸直，上下蹲膝反复做20次 17．腿常跷  能防治下肢肌肉萎缩、增强下肢活动力量。 一侧下肢着地，另一侧下肢伸直上跷，固定在一定高度，约5分钟，两腿交替。 18．跟常颠  能防治多种慢性病、提高体力、智力。 两脚跟慢慢踮起后用力下颠，反复做7~10次。

42 运动养生——运动五戒 1.戒久视——久视伤血 2. 戒久行——久行伤筋 3.戒久坐——久坐伤肉 4.戒久立——久立伤骨
5.戒久卧——久卧伤气

43 运动养生——日常生活 陆游有《扫地》诗：“一帚常在傍，有暇即扫地。既省课童奴，亦以平血气。按摩与导引，虽善亦多事。不如扫地去，延年直差易。”
还有种植花草的劳作，既活动筋骨，又陶冶情操，其《种花》诗写道：“荟兰移取偏中林，余地何妨种玉簪。更乞两丛香白合，老翁七十尚童心 耄耋之年特别喜欢和小朋友们一起做游戏，其《书几戏诗》：“整书拂几当闲嬉，时取曾孙竹马骑。区区小劳君会否？户枢流水是吾师。”果真是“流水不腐，户枢不蠹”，通过运动能保持旺盛的生命力。

44 运动养生——传统运动项目 一、五禽戏 虎、鹿、熊、猿、鸟 二、八段锦 双手托天理三焦；左右开弓似射雕； 调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；
摇头摆尾去心火；背后七颠百病消； 攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰；

45 运动养生——传统运动项目 三、坐式八段锦 叩齿宁神 微摇天柱 赤龙搅海 双关辘轳 摩运肾堂（精门） 单关辘轳 双手按顶 手足钩攀 四、太极拳
叩齿宁神　　微摇天柱　　　赤龙搅海　　　双关辘轳　 摩运肾堂（精门）　　单关辘轳　　　双手按顶　　　手足钩攀 四、太极拳 陈式太极拳、杨式太极拳、 孙式太极拳、 吴式太极拳、 武式太极拳五大派系 。

46 运动养生法 运用传统的导引、吐纳、武术等体育运动方式进行锻炼，通过活动筋骨关节，调节气息，宁心安神来疏通经络，行气活血，和调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的，这种养生方法称为运动养生法，又称为传统健身术。

47 运动养生机理 中医将精、气、神称为“三宝”，与人体生命息息相关。运动养生则紧紧抓住了这三个环节:
①调意识以养神，恬淡虚无，精神内守，乃是身体健康的根本，这与西方观点有所不同（健康的灵魂寓于健康的身体）； ②以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身； ③以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。 如是，则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。

48 运动养生的原则 （一）动静结合 1.动功与静功结合 2.静中有动，动中有静 （二）练养相兼
1.动功与静功结合 2.静中有动，动中有静 （二）练养相兼 指锻炼与合理修养并重，与一味注重强度，不顾休息相对而言，对体弱者尤其重要。 （三）循序渐进 运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。 （四）持之以恒 锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢不蠹”，只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。

49 运动养生的特点 （一）以祖国医学理论指导健身运动
无论哪一种传统的身法，都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本要点，以动形为基本锻炼形式，用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静；用开阖升降指导运动的屈伸、俯仰；用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。所以，健身运动的每一招式，都是与中医理论密切相关。 （二）注重意守、调息和动形的谐调统一 强调意念，呼吸和躯体运动的配合，即所谓意守、调息、动形的统一。意守指意念专注；调息指呼吸调节；动形指形体运动，统一是指三者之间的谐调配合，要达到形、神一致，意、气相随，形、气相感，使形体内外和谐，动、静得宜，方能起到养生、健身的作用。

50 运动养生的特点 （三）融导引、气功、武术、医理为一体
传统的运动养生法是我国劳动人民智慧的结晶。千百年来，人们在养生实践中总结出许多宝贵的经验，使运动养生不断地得到充实和发展，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气功的功法加：五禽戏、八段锦等；源于武术的功法如：太极拳、太极剑等。然而，无论哪种功法，运用到养生方面，则都讲求调息、意守、动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的。融诸家之长为一体，则是运动养生的一大特点。 （四）顺应自然界四时变化而养生 中医强调“天人合一”的观点，自然界的各种规律性变化对人体会产生相应的影响，只有顺应四时变化而进行各种运动健身活动，才能真正保养好人体的生机而祛病强身，延年益寿。

51 春夏养阳 所谓“春夏养阳”，就是要求人们顺从自然界春主升、夏主长的规律，重视保养阳气，以达到健体延年的目的。著名养生学家汪绮石在《理虚元鉴》里明确指出：“夏防暑热，又防因暑取凉、长夏防湿”。指明了夏季养生的基本原则：在盛夏防暑邪；在长夏防湿邪；同时又要注意保护人体阳气，防止因避暑而过分贪凉，从而伤害了体内的阳气，即《黄帝内经》里所指出的“春夏养阳”，也就是说，即使是在炎热的夏天，仍然要注意保护体内的阳气。 春夏季节，阳气处在最旺盛的状态，适当地参加一些户外运动，不但可以驱散秋冬季节蛰伏体内的阴霾，恢复阳气（健康活力），更可以使这种阳气一直保持旺盛而生机勃勃的状态，从而为抵御随之而来秋冬季节的阴寒做好了充分的准备，其重要意义可想而知。 尤其是盛夏季节，由于人们习惯于躲在阴凉之处，甚至因工作需要一整天呆在空调屋内不能见太阳，殊不知这样最易损伤阳气，导致空调病，甚至久而久之因此损伤脏腑。 顺应四时的变化使机体与外界阴阳变化的保持一致，人类才能顺应自然，因此，夏季参加适当运动，通过各种有益的运动来活动筋骨、调畅气血、养护阳气是十分必要的。在锻炼过程中，既要避免酷暑烈日，又要“无厌于日”，适当多接触一些阳光。

52 秋冬养阴 秋冬养阴 ，系中医因时制宜养生原则之一。谓秋冬之时，万物敛藏，养生者宜顺时而养，须护藏阴精，使精气内聚，以润养五脏。凡有损失阴精的情况皆应避免。——《素问·四气调神大论》。 秋冬之时既要避免燥邪，又要避免过食辛辣和过量饮酒，以防伤阴， 同时更要防止运动过度大量出汗损伤阴液。运动要适可而止，以站桩、放松功等静功为主，即使练习动功，也不能太过，以微汗即止为上。 阴阳是互根互用的，秋冬养阴，也就是为了春夏的阳有根基；春夏养阳，那么秋冬的阴才有动力。

53 传统运动养生流派 一、医家养生派 以医疗保健为目的，无论出处，都可算作医家养生派，最早当数《黄帝内经》所载“导引按跷”。 二、儒家养生派
讲究“坐忘”，以静坐来修身、养气、养心、养正，为读书人颐养身心之法，与佛道相通。 三、道家养生派 始于老、庄，主张“道法自然”“清静无为”，以导引、吐纳、抱一、炼丹、胎息等方法来修道、修真及养寿。

54 四、佛家养生派 佛家强调精神解脱，主张“四大皆空”“普度众生”（大乘），以求得脱离生死轮回的“涅槃”境界。具体方法则注重“戒、定、慧”三学（小乘），通过戒（持戒以弃恶从善）、定（禅定以明心见性）来达到慧（智慧，通达宇宙人生的真正的智慧）。易筋经、罗汉拳等等也是在此基础上锻炼身心的养生功法。 五、武术养生派 武术养生以强健身体、攻防技击为目的，讲究意与气和、气与力合，气贯四梢、动静锤炼。内家拳注重意，如太极、形意、八卦；外家拳注重力，如长拳、虎拳等。 六、民间养生派 流传民间，师徒相授，淡泊养生，不求名利，不立文字，不求推广。

55 健身气功养生 运用传统的气功方法进行自身行气的锻炼，以达到增强体质、抗病防老的目的，这种养生益寿的方法，称之为气功养生。

56 气功养生是指通过①调心（控制意识，松弛身心）、②调息（均匀和缓、深长地呼吸）、③调身（调整身体姿势、轻松自然地运动肢体），使身心融为一体，营卫气血周流，百脉通畅，脏腑和调，以达到强身保健目的的传统养生方法。

57 气功是祖国医学的宝贵遗产之一。是我国古代劳动人民长期和疲劳、疾病、衰老进行斗争的实践中，逐渐摸索、总结、创造出来的一种自我身心锻炼的摄生保健方法。它不仅历史悠久，而且有着广泛的群众基础，千百年来，它对中华民族的健康、繁衍起了重要的作用。 气功一词最早见于晋代许逊著的《宗教净明录气功阐微》。在晋代以前的典籍中，道家称之为“导引”、“吐纳”、“炼丹”，儒家称之为“修身”“正心”，佛家称之为“参禅”、“止观”，医家称之为“导引”、“摄生”。在历代医籍中，以“导引”为名者较为普遍，而“气功”之称，则是在近代才广为应用。

58 养生机理 气功是着眼于“精、气、神”进行锻炼的一种健身术，它通过调身、调息、调心等方法来调整精、气、神的和谐统一。调心则意念专注，排除杂念，宁静以养神；调息则呼吸均匀和缓，气道畅通，柔和以养气；调身则经络气血周流，脏腑和调，从而做到“练精化气”、“练气化神”、“练神还虚”。通过系统的锻炼，可以使“精、气、神”三者融为一体，以强化新陈代谢的活力，使精足、气充、神全，体魄健壮，生命自然会延长，推迟衰老。

59 从现代医学角度来看，在气功锻炼的过程中，调身以使全身的肌肉骨骼放松，有助于中枢神经系统，特别是交感神经系统紧张性的下降，因而可以使亢奋激动的情绪得到改善。调息则通过呼吸的调整可以按摩内脏，促进血液循环，增进器官功能。同时，可以兴奋呼吸中枢，进一步影响和调节植物神经系统。而调心，意守以至于入静时对大脑皮层有调节作用，可以使大脑皮层细胞得到充分的休息，也能对外感性有害刺激产生保护作用。因此，炼功中出现的呼吸抑制、交感神经抑制和骨骼肌放松等，是生理上的“内稳定”，是人体内在运行最正常的时刻，可以使大脑的活动有序化，从而大大提高脑细胞的活动效率，使大脑的潜力得以发挥，更好地开发人的智慧。所以说，气功可以增强体质、防病治病、益寿延年。

60 练功要点 气功的门派较多，然在功法上，大致可分为动、静两类。所谓静功，即在练功时要求形体不动，如坐功、卧功、站功等；所谓动功，即在练功时，形体要做各种动作进行锻炼，即通常所说“内炼一口气，外炼筋骨皮”。 无论是动功还是静功，在练功的基本要求上，大体是一致的。归纳起来，有如下几方面内容。

61 （一）调息、调身、调心 调息即调整呼吸，练功时要求呼吸深长、缓慢、均匀，此又称气息或练气。在自然呼吸的前提下，鼻吸、鼻呼，或鼻吸、口呼，逐渐把呼吸练得柔和、细缓、均匀、深长。 调身即调整形体，使自己的身体符合练功姿势、形态的要求，强调身体放松、自然，以使内气循经运行畅通无阻。 调心即意识训练，又称为意守或练意，指在形神松静的基础上，意守丹田的方法，进一步把心安定下来，排除杂念，以达到“入静”状态。“入”是进入，“静”是安静、“入静”就是达到对外界刺激不予理采的清静状态。此时头脑清醒，似睡非睡，即所谓“气功态”。

62 （二）强调身心统一、松静自然 为了达到入静，要求意念和气息必须密切配合，呼吸放松，舌抵上腭，用意念诱导气的运行。身体也要放松，姿势自然而正确，方可达到身心统一，达到“人静”。 所谓松静自然，是指在气功锻炼中必须强调身体的松弛和情绪的安静，要尽力避免紧张和解除紧张。在一种轻松自然的情况下练功则可达到神气合一，形神会一，协调整体的目的。 练习气功也要强调按客观规律办事，循序渐进，克服急于求成的想法。人体内部的变化是逐渐产生的，不可操之过急。只要持之以恒，是会达到目的的。

63 例：站桩功 站桩功源于古典养生导引法，是武术养生法的基础功法，尤其是对于形意拳、太极拳等内家拳，站桩都是练拳之前的必修课，其重要性甚至超过武术套路本身。由于站桩的姿势较多，又可分为提抱式、扶按式和三圆式等。 其中三圆式是站桩功中应用最为广泛的基本姿势之一，所谓三圆，是指臂圆、手圆、足圆。首先，两臂抬起与肩平，肘略低于肩，如环抱树干状，成为臂圆。两手手指微张，指尖相距30厘米左右，如握球状，成为手圆。两脚与肩同宽，足尖里扣，成为足圆。十趾抓地，腰平直，两腿微屈，含胸拔背。 动作要领：1、呼吸要顺畅，动作要舒展，不用拙力，注意动作与呼吸的配合。2、注意动静、松紧、刚柔、虚实的关系，做到外静内松，上松下紧，呼吸自然，形、意、力三合为一。3、体会“恬淡虚无，精神内守”及“无为而治”的境界。

64 第四节 常用传统养生功法

65 太 极 拳 太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔，动中有静，圆活连贯，形气和随，外可活动筋骨，内可流通气血，谐调脏腑，故不但用于技击、防身，而且更广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行之有效的传统养生法 。 太极拳是中华民族辩证的理论思维与武术、气功、引导术的完美结合，是高层次的人体文化。其拳理来源于《易经》、《黄帝内经》、《黄庭经》等中国传统哲学、医术、武术等经典著作，并在其长期的发展过程中又吸收了道、儒、释等文化的合理内容，故太极拳被称为“国粹” 。 太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如行云流水，连绵不断。这种运动既自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。

66 太极拳以“太极”为名，系取《易·系辞》中：“易有太极，是生两仪”之说，“太极”指万物的原始“浑元之气”。其动而生阳，静而生阴，阴阳二气互为其根，此消彼长，相互转化，不断运动则变化万千。因而太极图呈浑圆一体，阴阳合抱之象。太极拳正是以此为基础，形体动作以圆为本，一招一式均由各种圆弧动作组成，故观其形，连绵起伏，动静相随，圆活自然，变化无穷；在体内，则以意领气，运于周身，如环无端，周而复始。意领气，气动形，内外合一，形、神兼备，浑然一体。足以看出，以“太极”哲理指导拳路，拳路的一招一式又构成了太极图形。拳形为“太极”，拳意亦在“太极”，以太极之动而生阳，静而生阴，激发人体自身的阴阳气血达到“阴平阳秘”的状态，使生命保持旺盛的活力，这就是太极拳命名的含义所在。

67 太极拳的起源及创始者至今尚待考证，就文献及传说而言，众说纷纭。有云南北朝时即有太极拳；有云创始者为唐代许宣平，有云宋代张三峰，有云明代张三丰，也有以为始于清代陈王庭和王宗岳者，究竟如何，尚无确论。然而，能比较清楚地论及师承脉络，分支流派者，当在明末清初。此后，即有陈氏太极之说，后由陈长兴传弟子杨露蝉经改编而形成杨氏太极拳。后来，又从杨氏太极派生出吴式（吴鉴泉）太极拳、武式（武禹襄）太极拳和孙式（孙禄堂）太极拳。目前，国家体委普及的太极拳，即是以杨式太极拳改编的。 可以看出，太极拳的发展是经历了长期的充实、演变。百余年前，太极拳较为重视技击，时至今日，则发展为技击、健身、医疗并重的拳术。

68 养生机理 太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动，“以意领气以气运身”，用意念指挥身体的活动，用呼吸协调动作，融武术、气功、导引于一体，是“内外合一”的内功拳。 重意念，使神气内敛，练太极拳要精神专注，排除杂念，将神收敛于内，而不被他事分神。神内敛则“内无思想之患”而精神得养、身心欢快；精神宁静、乐观，则百脉通畅，机体自然健旺。《素问·上古天真论》云：“恬淡虚无，真气从之。精神内守，病安从来。” 调气机，以养周身。太极拳以呼吸协同动作，气沉丹田，以激发内气营运于身。肺主气司呼吸；肾主纳气，为元气之根。肺、肾协同，则呼吸细、匀、长、缓。这种腹式呼吸不仅可增强和改善肺的通气功能，而且可益肾而固护元气。丹田气充，则鼓荡内气周流全身，脏腑、皮肉皆得其养。

69 养生机理 动形体，以行气血。太极拳以意领气，以气运身，内气发于丹田，通过旋腰转脊的动作带动全身，即所谓“以腰为轴”、“一动无有不动”。气经任、督、带、冲诸经脉上行于肩、臂、肘、腕、下行于胯、膝、踝，以至于手足四末，周流全身之后，气复归于丹田，故周身肌肉、筋骨，关节、四肢百骸均得到锻炼。具有活动筋骨，疏通脉络，行气活血的功效。 由于太极拳将意、气、形结合成一体，使人身的精神、气血、脏腑、筋骨均得到濡养和锻炼。达到“阴平阳秘”的平衡状态，所以能起到有病治病，无病健身的作用，保证人体健康长寿。恰如《素问·上古天真论》所说：“提契天地、把握阴阳，呼吸精气，独立神守。肌肉若一，故能寿敝天地”。太极拳之所以能够养生，道理也正在于此。

70 练功要领 （一）神静、意导 练习太极拳，要始终保持神静，排除思想杂念，使头脑静下来，全神贯注，用意识指导动作。神静才能以意导气，气血才能周流。 （二）含胸拔背、气沉丹田 含胸，即胸略内涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸则自能拔背，使气沉于丹田。 （三）沉肩坠肘、体松 身体宜放松，不得紧张，故上要沉肩坠肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下坠即是坠肘；腰胯要松，不宜僵直板滞。体松则经脉畅达，气血周流。

71 练功要领 （四）全身谐调、浑然一体 太极拳要求根在于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰协调一致，浑然一体，方可上下相随，流畅自然。外动于形，内动于气，神为主帅，身为驱使，内外相合，则能达到意到、形到、气到的效果。 （五）以腰为轴 太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持中正直立，虚实变化皆由腰转动，故腰宜松、宜正直，腰松则两腿有力，正直则重心稳固。 （六）连绵自如 太极拳动作要轻柔自然，连绵不断，不得用僵硬之拙劲、宜用意不用力。动作连绵，则气流通畅；轻柔自然，则意气相合，百脉周流。 （七）呼吸均匀 太极拳要求意、气、形的统一和谐调，呼吸深长均匀十分重要，呼吸深长则动作轻柔。一般说来，吸气时，动作为合；呼气时，动作为开。呼吸均匀，气沉丹田，则必无血脉偾胀之弊。

72 五禽戏 五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”等，据说由东汉医学家华佗创制。它是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一，其健身效果被历代养生家称赞，据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄。

73 《五禽戏》与《导引图》 《五禽戏》中鸟、熊、猿与马王堆《导引图》有相似图文，可知二者有一定的历史渊源关系。
马王堆《导引图》所反映在导引上的内容说明中国是世界上较早应用导引体操的国家。欧洲学者马亭伦承认，西方从远东抄袭了中国的医疗体操。英国科学家李约瑟博士也认为，西方现代的医疗体操实际上是从中国早期的体操传入欧洲演变而成的。所以，西方学者称呼中国是“医疗体操的祖国”。

74 养生机理 五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁静，神静则可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可以强筋骨，利关节。由于是模仿五种禽兽的动作，所以，意守的部位有所不同，动作不同，所起的作用也有所区别。 虎戏即模仿虎的形象，取其神气、善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。要求意守命门，命门乃元阳之所居，精血之海，元气之根、水火之宅，意守此处，有益肾强腰，壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪；鹿戏即模仿鹿的形象，取其长寿而性灵，善运尾闾，尾闾是任、督二脉通会之处， 鹿戏意守尾闾，可以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨； 熊戏即模仿熊的形象，熊体笨力大，外静而内动。要求意守中宫（脐内），以调和气血。练熊戏时，着重于内动而外静。这样，可以使头脑虚静，意气相合，真气贯通，且有健脾益胃之功效；

75 养生机理 猿戏即模仿猿的形象，猿机警灵活，好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性，内练抑制思想活动，达到思想清静，体轻身健的目的。要求意守脐中，以求形动而神静； 鸟戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。练此戏要意守气海，气海乃任脉之要穴，为生气之海；鹤戏可以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。 五禽戏的五种功法各有侧重，但又是一个整体，一套有系统的功法，如果经常练习而不间断，则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。神静而气足，气足而生精，精足而化气动形，达到三元（精、气、神）合一，则可以收到祛病、健身的效果。恰如华佗所说：“亦以除疾，兼利蹄足”。

76 练功要领 （一）全身放松 练功时，首先要全身放松，行绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅，精神振奋；全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。
（二）呼吸均匀 呼吸要平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。吸气时，口要合闭，舌尖轻抵上腭。吸气用鼻，呼气用嘴。 （三）专注意守 要排除杂念，精神专注，根据各戏意守要求，将意志集中于意守部位，以保证意、气相随。 （四）动作自然 五禽戏动作各有不同，如熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健，鹿之温驯、鹤之活泼等等。练功时，应据其动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘紧。

77 八段锦 八段锦是由八种不同动作组成的健身术，故名“八段”，因为这种健身功作可以强身益寿，祛病除疾，其效果甚佳，而且体势动作古朴高雅，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为“锦”。

78 养生机理 八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。活动肢体可以舒展筋骨，疏通经络；与呼吸相合，则可行气活血、周流营卫、斡旋气机，经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。《老老恒言》云：“导引之法甚多，如八段锦……之类，不过宣畅气血、展舒筋骸，有益无损”。 八段锦对人体的养生康复作用，从其歌诀中即可看出。例如“两手托天理三焦”，即说明双手托天的动作，对调理三焦功能是有益的。两手托天，全身伸展，又伴随深呼吸，一则有助于三焦气机运化，二则对内脏亦有按摩、调节作用，起到通经脉、调气血、养脏腑的效果。同时，对腰背、骨骼也有良好作用。其它诸如“调理脾胃单举手”、“摇头摆尾去心火”等等，均是通过宣畅气血、展舒筋骸而达到养生的目的。八段锦的每一段都有锻炼的重点，而综合起来，则是对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了锻炼，对相应的内脏以及气血、经络起到了保健、调理作用，是机体全面调养的健身功法。

79 练功要领 （一）呼吸均匀 要自然、平稳、腹式呼吸。 （二）意守丹田 精神放松，注意力集中于脐。 （三）柔刚结合
全身放松，用力轻缓，切不可用僵力。

80 站势八段锦 站势八段锦的练法如下： 双手托天理三焦，左右开弓似射雕， 调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火，背后七颠百病消，
站势八段锦的练法如下：　　 双手托天理三焦，左右开弓似射雕， 调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火，背后七颠百病消， 攒拳怒目增力气，两手攀足固肾腰。

81 坐式八段锦 叩齿三十六，两手抱昆仑。 左右鸣天鼓，二十四度闻。 微摆撼天柱，赤龙搅水津。 闭气搓手热，背摩后精门。 左右辘轳转，两脚放舒伸。
叉手双虚托，低头攀足频。 河车搬运讫，发火遍烧身。

82 易筋经 “易”指移动、活动；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“经”，指常道、规范。顾名思义，“易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。 相传易筋经是中国佛教禅宗的创始者菩提达摩传授的，梁武帝萧衍时（公元5世纪），达摩北渡到了河南嵩山少林寺，向弟子们传授了易筋经。当时，只是为了缓解一下坐禅修炼的困倦和疲劳，故动作多以伸腰踢腿等通血脉、利筋骨的动作为主，其动作又多以仿效古代的各种劳动姿势为主。后来逐渐流传开来，自唐以后，历代养生书中，多有记载，成为民间广为流传的健身术之一，建国后，还有《易筋经》单行本出版。足见其为行之有效的方法，为人民所欢迎。

83 养生机理 易筋经同样是一种意念、呼吸、动作紧密结合的一种功法，尤其重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，通过意识的专注，力求达到“动随意行，意随气行”，以用意念调节肌肉、筋骨的紧张力，（即指形体不动，而肌肉紧张的“暗使劲”）。其独特的“伸筋拔骨”运动形式，可使肌肉、筋骨在动势柔、缓、轻、慢的活动中，得到有意识的神、拉、收、伸，长期练功，会使肌肉、韧带富有弹性，收缩和舒张能力增强，从而使其营养得到改善。同时，使全身经络、气血通畅，五脏六腑调和，精神充沛，生命力旺盛。当然，必须长期锻炼才能收到内则五脏敷华，外则肌肤润泽，容颜光彩，耳目聪明，老当益壮的功效。

84 练功要领 （一）精神清静，意守丹田。 （二）舌抵上腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸。
（三）松静结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，意随气行，不要紧张僵硬。 （四）用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓缓放松。 易筋经全套功法习练过程中要求形意相合，伸筋拔骨。练习中要做到眼随手走，神贯意注，心力兼到，才能达到事半功倍的习练效果。若在练习中神散意驰，心君妄动，形意不合，就会徒具其行而不能获实效了。

85 古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势，即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。
或者其他说法：捣杆春粮、扁担挑粮、扬风净粮、换肩扛粮、推袋垛粮、牵牛拉粮、背牵运粮、盘萝卸粮、围穴囤粮、扑地护粮、屈体捡粮、弓身收粮。

86 六字诀 最早为南北朝时梁代陶弘景所记述之六字诀吐纳法，“纳气为一，吐气为六”。 明代以后，配合肢体动作，将吐纳与导引结合起来。
2003年，国家体育总局组织国内专家进行整理和研究，编创“健康气功·六字诀”。

87 功法特点 在导引呼吸吐纳的同时，通过特定的发音来引动和调整体内气机的升降出入。具体配属为嘘—肝、呵—心、呼 —脾、呬—肺、 吹—肾、嘻—三焦 。 治病时按五行相克顺序呵-呬-嘘-呼-吹-嘻，养生则按嘘-呵-呼-呬-吹-嘻顺序。

88 操作及要领 吐字发声是六字诀独特的练功方法，因此应特别注意口型的变化和气息的流动。 逆腹式呼吸，以提高疗效。
熟练后应达到吐气轻声、渐至匀细悠长最后吐气无声的状态。

89 虎举 虎扑动前肢

90 鹿抵 鹿伸转头颈 　　　　　 鹿奔

91 熊运 熊伏倒站立 　　 　　熊晃

92 猿脚尖纵跳 　　　　猿提　　　　　　　　　猿摘

93 鸟飞 飞鹤展翅飞翔　　　　鸟伸

94 第一势：韦驮献杵第一势 第二势：韦驮献杵第二势（横担降魔杵） 第三势：韦驮献杵第三势（掌托天门）

95 第四势：摘星换斗势 第五势：倒拽九牛尾势 第六势：出爪亮翅势

96 第七势：九鬼拔马刀势 第八势：三盘落地势 第九势：青龙探爪势

97 第十势：卧虎扑食势 第十一势：打躬势 第十二势：掉尾势

98 在导引呼吸吐纳的同时，通过特定的发音来引动和调整体内气机的升降出入。
具体配属为嘘—肝、呵—心、呼 —脾、呬—肺、 吹—肾、嘻—三焦 。

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100 走出健康来 人们常说：“树老先老根，人老先老腿。” 因此人要长寿，必须注意加强腿部锻炼。

101 安步当车 步行的6大益处： 增强心肺功能，保持良好体形，能够解忧排压，防治颈椎疾病，预防骨质疏松，提高睡眠质量。
既然如此，何乐而不为呢？俗话说“懒惰催人老，勤劳可延年”，为了您的健康，勤快一点又何妨？

102 爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量，有六层楼高度往返两次，相对于陆地平跑 1500米。
楼梯当跑道 爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量，有六层楼高度往返两次，相对于陆地平跑 1500米。 据有关人士多年观测，居住于五、六层以上的居民，每天步行上、下楼三次，心脑血管性疾病的死亡率可下降25％。 医学家戏称每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟。因而健身效应十分可观。但爬楼梯也是要讲究科学的。 概括起来就是，因人而异，量力而行，适可而止，持之以恒。

103 据步行速度，可分为缓步、快步和逍遥步等。
其他步行方法 据步行速度，可分为缓步、快步和逍遥步等。 缓步，指步履缓慢，行走稳健，每分钟约行60～70步，适合于老年人或一般人饭后活动。 快步，指步履速度较快，每分钟约行120步左右，适合于一般人增强心力和减轻体重，但不可急行。 逍遥步，指散步时且走且停，时快时慢，缓慢逍遥地行走，适合于病后康复者和体弱之人。 在步行过程中，还可配合摆臂动作，从而增进肩关节和胸廓的活动量；配合轻轻按摩腹部，可促进胃肠蠕动，增进消化。

104 两轮好过四轮——劝君多骑自行车 自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具，人们在日常生活中会经常用到。在国外，骑自行车健身可以说是方兴未艾。据报道，美国有2000万人骑自行车健身，而且参加的人数越来越多。法、德、比利时、瑞典等国，还以骑自行车“一日游”的时髦体育旅游消遣活动，吸引了成千上万的人踊跃参加。

105 骑自行车有益身心健康方面的具体表现 1、可以加强下肢锻炼。 2、有助于减肥轻身：有数据表明，骑自行车40～50分钟，相当于步行4～5公里路程所消耗的热量。 3、增强体质，延缓衰老：中医学基础理论认为：人体脏腑器官在脚掌心和手掌心有相应的反射区。经常按摩，对于疏通经络，调节气血，滑利关节，增强体质，防止衰老有着重要的意义。特别是脚掌心的“涌泉穴”和手掌心的“劳宫穴”都是养肾、强心的重要穴位。骑车的同时也就等于按摩了这两个穴位，对于防治心血管、神经、消化、泌尿等系统疾病有良好效果。

106 4、加强脑力锻炼。能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性
现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。因此，经常骑车，可以锻炼大脑的反应能力，有利于健全大脑功能，活跃思维，防止老年痴呆。

107 自行车是现代人的一项发明，我们的先人无福消受。而骑自行车简便易行，老少皆宜，可称得上是一种现代时尚养生保健方式，并且其最大优点就是你不必去刻意地锻炼，在到达目的地的同时也就起到了锻炼的目的。
由此可见，养生是无处不在的

108 要想身体好，花花草草不可少 俗话说得好：“常在花中走，能活九十九”。 园艺是一项十分有益健康的活动，人们在悠闲、轻快的园艺劳动中，增加了身体的活动量，调剂了情绪。园艺劳动强度不大，有动有静；对自己喜爱的花草树木，精心照料、细微体察，陶冶了性情，起到了很好的心理养生作用。

109 花卉的色、香、韵、姿，使人悦目调神，能获得愉悦感、舒适感、宁静感。观赏花卉可以排解压力，怡情增寿，逐渐成为养生保健的方法之一。

110 花的色，不仅赏心悦目，而且有益于健康。蓝色花卉使人精神镇定，头脑清爽；绿色花卉，有助于消除眼睛的疲劳；红、橙、黄色的花卉，会令人精神振奋；白色的花卉，会使人；产生清凉、安静之感，消除烦躁。

111 花的香，更是有祛病健身之功效。中医素有“闻香祛病”的治则。三国时，神医华佗曾用花绸布制成小巧玲珑的香包囊，里面装上香草、丁香、檀香等，悬挂于室内，用于治疗肺痨、吐泻等疾病。到了近代，又出现了“花香疗法”、“园艺疗法“，美国、英国、前苏联等都用过“花香疗法”治病，颇有收效。

112 由于花草树木生长的地方空气清新，阴离子积累也多，呼吸这些阴离子，可获得充足的氧气。另外，许多花卉的香气能够抑制病菌，能预防感冒和减少呼吸系统的疾病。例如。能使皮肤温度降低1一 2℃，脉搏平均每分钟减少4一8次，呼吸放慢而均匀，血流减缓，心脏的负担减轻，嗅觉、听觉和思维活动的灵敏性也会得到增强。

113 各种慢性病患者，可以从种植花草与照管、观赏盆栽花卉中得到不少益处。比如对神经官能症、高血压、心脏病患者，能改善心血管系统功能、降低血压、缓解紧张情绪、增强大脑皮质机能。

114 手舞足蹈，百岁不老

115 舞蹈其实是一种生命形式的跃动。不仅能超越国家、种族、地域、语言、文字的限制，以形象的人体语言沟通人与人之间的情感，增加了解、增进友谊；而且它在养生保健方面，更具有一种神奇的魔力。

116 舞蹈可以增强体质，防病保健。 《红炉点雪·静坐功夫》说：“舞蹈可以养血脉。”张子和在《儒门事亲》中介绍：“便杂舞，忽笛鼓应之，以治人之忧而心痛者。”即以舞蹈疗法与音乐疗法相结合，治疗因忧伤而心痛的病人，收到了良好的效果。

117 不需专门学习。你可以在比较宽敞的场地，放上任何你喜欢的音乐，随着音乐任意舞蹈，什么样的舞姿动作并不重要，重要的是，你要用心去感受音乐，将自己完全融入音乐中，忘却身体，捕捉感受，此时舞蹈只是你试图通过身体动作来表达内在感受的一种形式。能使你获得快乐养生之境。

118 沐浴养生正当时

119 俗话说“万物生长靠太阳”，日光是一切生命的源泉。日光中的可见光，能使人感到舒适、愉快。
日光疗法就是利用太阳照射人体以治疗疾病，促进身心康复的方法。亦称“晒疗”或日光浴。 日光之于人体生命活动的重要性，古人早有认识，认为：“火气之精为日”。“火气”即阳气，充分说明日光是阳气的精华。

120 日光浴四季均可进行，但每天选择时间应因地区和季节有所不同。一般地说，选择气温在18～20度时较为理想。
最好在室外开阔处进行，时间不宜过久，可由开始的10分钟逐步增加至1～2小时为度。 时间一般以气候的寒暑而定，大约夏季以七时和十六时至十八时最为适宜；春秋两季可在八时至十一时，十五时至十七时进行，冬季天气冷，以暖和无风的十一时至十四时，在庭园进行。一般进行日光浴20～30分钟。

121 一般来说适度的日光照晒，可以使皮肤血管扩张，促进皮肤的新陈代谢以增进皮肤的功能，使皮肤红润健美。
日光中的紫外线，还可以抑制和杀灭皮肤表面的微生物，有助于预防疾病。 日晒还可以使皮脂和汗液的分泌增多，保持皮肤润泽，特别是皮肤干燥和柔弱的人更应接受适度的日晒。 适度的日晒对皮肤的保健和人体健康都是有益的，应养成多在室外活动的习惯，进行充分的日光照晒。

122 总之，经常接受日晒或进行日光浴，可以增进皮肤代谢，增强皮肤功能；能增加维生素D的合成和吸收，有助于骨的生长发育；日光中的紫外线可以杀灭皮肤上的病原微生物；久见风日，还可以使人耐寒热，不致发病

123 五、放松功

124 放松功 放松功是静功的一种，通过精神内守，意导气行，配合呼吸吐纳，以意念逐步放松全身，把身体调整到轻松、舒适的状态，从而起到疏通经络、调整脏腑，增强体质、防病治病的作用。同时由于能够做到身心放松，也有利于解除身心紧张状态，消除身体和大脑的疲劳，恢复体力和精力。

125 功法特点 安全有效、不易出偏 不受环境条件限制 易学、易练、易见成效

126 练习要领 一、善于运用意念默念“松”，以引导身心全面放松。能感受到“松”和“变大”是本功法的关键。如有松弛感、轻松感、通畅感等体验都是松的效应。 二、操作时目内视、意内想、耳内收，感受时意念不能太重，似守非守，若有若无。 三、放松操作过程中注意呼吸的调息，呼吸、意念和默念“松”字要协调配合，吸气时静静地观想松的部位，呼气时默想该部位“松”。

127 练习方法 有三线放松法、分段放松法、局部放松法、整体放松法等。 例：三线放松法：
线一：头部两侧→颈两侧→两肩→两上臂→两肘关节→两前臂→两手，静养中冲穴1～2分钟。 线二：面部→颈前→胸部→腹部→两大腿前→两膝关节→两小腿前→足背→足大趾端，静养大墩穴1～2分钟。 线三：后脑→后颈→背部→腰部→大腿后面→小腿后面→足跟→足心，静养涌泉穴3～5分钟。 做完三条线的放松练习后，将意念收回，观想脐下丹田处，意守3～5分钟后结束。

128 生命源之于运动，亦是有运动的细胞演变而来，从生到终，自然界宏观微观是辩证统一的；运动不止，生命不休。

129 道生一, 一生二, 二生三, 三生万物；生生不息。

130

131 2004年

132 2013年 2014年

133 2013年

134 珍惜生命请： 气沉丹田，抓紧时间； 面对健康请： 基本吃素，坚持走路。