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『外食謹慎選、健康輕鬆來 上班族健康挑食小撇步』
『外食謹慎選、健康輕鬆來 上班族健康挑食小撇步』 衛生福利部基隆醫院 李琳蕙營養師
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前 言 早餐常常沒吃 午餐忙到沒空吃 下午茶、點心時間 晚餐才能好好吃 宵夜一定要吃 常吃大餐犒賞自己
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外食常見問題 過量 防腐劑 油煎 油炸 快炒 多鹽 多味精 多調味 不均衡過量食 少蔬菜 多肉類
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外食飲食原則 均衡攝取六大類食物 把握三低一高原則 避免精緻糖類製品 把握點菜技巧原則 靈活運用營養標示
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均衡攝取六大類食物
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均衡攝取六大類食物 全穀根莖類 豆魚肉蛋類 攝取適當份量，善用代換概念 選擇高纖維食材、高纖飯、五榖飯、糙米飯
注意根莖類代換、種類選擇需正確 豆魚肉蛋類 避免高油脂肉類、動物性皮攝取 慎選種類、避免油炸 加工製品、火鍋料類需注意
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均衡攝取六大類食物 蔬菜類 豆魚肉蛋類 水果類 多樣選食保健康、份量攝取需足量 深綠色蔬菜含鐵高，每日至少1份
當季盛產最新鮮、價格實惠品質優 豆魚肉蛋類 水果類 份量控制不超過 餐間食用剛剛好 多樣選食最健康
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均衡攝取六大類食物 低脂乳品類 豆魚肉蛋類 油脂與堅果種子類 選擇低脂、脫脂最健康 每日適量飲用、補充鈣質真正優 注意營養成分及標示
避免使動物性油脂 堅果份量控制好 購買來源需注意、小量購買善保存
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把握三低一高原則 低油 低鹽 低糖 高纖
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把握三低一高原則 低 油 少選擇油炒、油煎、油炸食物 多選擇清蒸、水煮、涼拌、清燉調理餐點 去掉肥油、皮類，避免過多脂肪攝入
低 油 少選擇油炒、油煎、油炸食物 多選擇清蒸、水煮、涼拌、清燉調理餐點 去掉肥油、皮類，避免過多脂肪攝入 高脂肪、高熱量點心應少吃
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把握三低一高原則 低 鹽 避免加工、醃漬、煙燻食品 避免滷汁、菜湯拌飯食用 調味品適量使用，天然辛香料最健康
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把握三低一高原則 低 糖 避免精緻糖類攝取、隨身攜帶水壺 副餐飲品改為無糖茶飲 簡餐甜點以水果取代、避免高熱量甜食攝取
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把握三低一高原則 高 纖 攝取足夠纖維質、有助體內膽固醇代謝 選擇高膳食纖維食物 搭配蔬菜、水果
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避免精緻糖類製品 白開水是經濟實惠又健康的最佳選擇 奶精非奶製品，是由氫化植物油及澱粉組成 蛋糕、甜食、糖果、巧克力皆需少量選食
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避免精緻糖類製品 市售含糖飲料熱量表： 類別 手搖飲品 超商市售飲品 名稱 珍珠奶茶 巧克力冰沙 冬瓜茶 可樂冰沙 檸檬紅茶 柳橙汁 容量(c.c.) 700 600 400 熱量(大卡) 550 510 252 217 216 180 換算方糖顆數 (20大卡/顆) 28 26 13 11 9 資料來源：國民健康署
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把握點菜技巧原則 不點內容不清楚的菜 不點含糖的菜 不點羹類或濃湯的菜 不點油炸或沾粉的菜
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靈活運用營養標示 可運用營養標示了解 注意份量單位 代換原則
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外食選食小撇步
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NO 自助餐、便當店 YES 豆魚肉蛋類 主菜：炸排骨、炸雞腿、蝦捲、炸魚排、 控肉、三層肉、蒜泥白肉 主食：白飯、白稀飯
主菜：烤雞腿、紅燒魚、清蒸魚、滷雞腿、 白切瘦肉、白斬雞 主食：五榖飯、糙米飯、紫米飯、地瓜飯
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NO 麵店、麵攤 YES 豆魚肉蛋類 湯品：貢丸湯、魚丸湯、牛肉湯、餛飩湯 麵食：牛肉麵、肉羹麵、麵線羹、肉燥麵、 炒麵、排骨麵
小菜：豬頭皮、豬內臟類、皮蛋、油豆腐 YES 豆魚肉蛋類 湯品：青菜湯、青菜豆腐湯、竹筍湯、 紫菜湯、蘿蔔湯 麵食：乾麵、陽春麵、擔仔麵、清湯麵 小菜：燙青菜、豆干、海帶、筍絲、豆腐
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NO 速食餐飲店 YES 豆魚肉蛋類 主餐：牛肉堡、卡拉雞腿堡、豬肉堡、 麥香魚堡、麥脆雞 副餐：薯條、蘋果派、聖代、雞塊
飲品：可樂、檸檬紅茶、奶昔 YES 豆魚肉蛋類 主餐：烤雞堡、烤魚堡 副餐：蔬菜沙拉、水果、蒟蒻飲 飲品：無糖茶飲、黑咖啡、鮮奶
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健康選食示範餐盒
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健康選食重點 主食類：五穀飯 主菜類：烤雞腿 副菜類：蕃茄炒蛋 黃瓜筍菇 蒜香時蔬 湯品類：薑絲海芽湯 水果類：小蕃茄
選擇高纖飯、肉類請去皮 青菜不可少、多樣化選食、 蔬菜湯品更健康 水果份量控制好
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□ 素 葷 衛生福利部基隆醫院營養室健康餐盒 衛生福利部建議午餐食用量 本健康餐盒 提供 熱 量 630大卡 600～700 大卡
熱 量 女性 男性 630大卡 600～700 大卡 800～900 大卡 全穀根莖類 4～5份 7～8份 4份 豆魚肉蛋類 1.5～2份 2份 蔬菜類 1.5份 水果類 1份 油脂與堅果 種子類 2.5份 素 葷 □
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感謝您的聆聽 健康 平安
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