改善睡眠功能食品开发.

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1 改善睡眠功能食品开发

2 改善睡眠功能食品开发 一、睡眠 二、睡眠的作用 三、失眠 四、睡眠不足的原因 五、睡眠不足的危害 六、提高睡眠质量 七、改善睡眠功能食品开发

3 一、睡眠 我们的祖先早就说过：“睡一个好觉，胜似吃补药” 睡眠是每人每天都必须的，大多数人一生中的睡眠时间超过生命的1/3
现代医学越来越多的证据表明，睡眠不好的影响会累加起来，最终严重危害健康 因此，专家一贯强调：良好的睡眠是健康的保障！

4 一、睡眠 世界睡眠日：由国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起的一项全球性活动，并将其定在每年的３月21日
2003年中国睡眠研究会的统计资料显示：我国各类睡眠问题的患病比例已经高达38.2% 目前我国睡眠障碍患者约3亿，睡眠不亮者高达5亿 2006年对全国六城市的调查显示，过去一年间都市人睡眠问题已达60%，因此被称为是“悄然扩展的流行病”

5 一、睡眠 睡眠是一种主动过程 睡眠是恢复精力所必须的休息，有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡时人脑只是换了一个工作方式
睡眠时意识水平降低或消失，大多数的生理活动和反应进入惰性状态。通过睡眠，使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能，精神和体力得到恢复。睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高，有利于促进机体生长，并使核蛋白合成增加，有利于记忆的储存

6 睡眠的类型 早睡早起型 早睡晚起型 晚睡早起型 晚睡晚起型

7 二、睡眠的作用 1、消除疲劳，恢复体力 2、保护大脑，恢复精力 3、增强免疫力，康复机体 4、促进生长发育 5、延缓衰老，促进长寿
6、保护人的心理健康 7、有利于皮肤美容

8 1、消除疲劳，恢复体力 睡眠是消除身体疲劳的主要方式 由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复

9 2、保护大脑，恢复精力 睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉
而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高 这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力

10 3、增强免疫力，康复机体 人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力 睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复

11 4、促进生长发育 睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快 因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育

12 5、延缓衰老，促进长寿 近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠
人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久

13 6、保护人的心理健康 睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的
因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况

14 7、有利于皮肤美容 在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生，所以睡眠有益于皮肤美容

15 三、睡眠不足的原因 1、健康因素 2、心理因素 3、生活和工作环境因素 4、营养因素

16 1、健康因素 各种疾病都可能影响睡眠

17 2、心理因素 80%的失眠因为心理原因造成的 长期失眠的患者对待睡眠常有一些错误的认识： 1、睡眠是要有数量的，每天晚上我必须睡足8小时以上 2、长期失眠会给身体带来器质性损害，会使人得各种疾病 3、试图控制睡眠，晚上即使不困也要早早上床，把睡眠当作一项任务来完成。

18 3、生活和工作环境因素 睡眠环境 生活不规律：夜猫型，熬夜，上网，泡吧 喝酒 吸烟 喝咖啡和浓茶

19 3、生活和工作环境因素 饮食习惯 晚餐吃得太饱：增加了胃肠负担，迫使消化系统超时工作，容易导致卧在床上辗转反侧，难以入睡，正如《内经》中所言及“胃不和则卧不安” 不吃晚饭：既饥又渴，胃会整夜妨碍你安静下来，难以入睡 喝太多的水：饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增加

20 3、生活和工作环境因素 饮食习惯 吃辛辣的食物：辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠
吃富含油脂的食物：加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态 还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等

21 4、营养因素 色氨酸 色氨酸（一种必须氨基酸）是天然安眠药，它是大脑制造血清素的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意 色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的五羟色胺，使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感

22 4、营养因素 B族维生素 烟碱酸（VB3）常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。阿拉巴马大学的研究也指出，烟碱酸能减少失眠症患者在夜间醒来的次数
VB6和VB1、VB2一起作用，可以帮助色氨酸制造血清素 VB12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能

23 4、营养因素 钙和镁 钙质摄取不足不只会增加罹患骨质疏松症的危险，也可能让你睡不好。国外的研究发现，钙质摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题 钙和另一种矿物质镁并用，成为天然的放松剂和镇定剂。人体内的镁含量过低时，会失去抗压能力

24 四、失眠 失眠：睡眠的质和量不满意 发生在睡眠初期，表现为很难入睡，也是最常见的失眠症 表现为全夜时醒时睡，醒来的次数超过3次
发生在睡眠终期，过早苏醒，不能再入睡 夜夜做噩梦 对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力

25 五、睡眠不足的危害 1．影响大脑的创造性思维 2．影响青少年的生长发育 3．影响皮肤的健康 4．导致疾病发生 5、引起肥胖

26 六、提高睡眠质量 1、睡眠床具 2、睡眠环境 3、睡眠姿势 4、睡眠时间 5、定时运动 6、减少兴奋剂的摄入 7、不吸烟、少喝酒
8、改变饮食习惯 9、按摩、热水浴

27 1、睡眠床具 成人床的宽度：肩的2倍至3倍，长度：190-210公分
床垫：应考虑其软硬度、弹性及透气等性质，最重要是能够保护腰椎，平均地承托整个人的体重 床铺硬度：宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛，太软则不利于脊椎的正常发育 床单、被褥及睡衣：色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料 枕头：高低、软硬、弹性等，天然的中性枕头，不软不硬

28 2、睡眠环境 安静：噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝，会刺激神经系统，信息还可以传递全身，让你无法安稳入睡
关灯睡觉：因为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态 卧室温度：21-24℃ 卧室湿度：60-70% 氧气：保持空气流通，切勿因为怕冷而关闭所有门窗

29 3、睡觉姿势 仰卧：不是最理想的姿势，因为仰卧时舌根部往后坠缩，影响呼吸，容易发出鼾声 伏卧：压迫胸腹，容易导致呼吸困难
向左而卧：压着左心室活动对血型循环不太好向右侧卧、身体轻微弯曲：最佳姿势，这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通 避免将双手放在胸前，压迫心肺，阻碍呼吸

30 4、睡眠时间

31 生理时钟 00:00--01:00：浅眠期 多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒 01:00--02:00：排毒期
此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用 03:00--04:00 休眠期 重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间

32 生理时钟 09:00--11:00：精华期 此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段 12:00--13:00：午休期
最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝 14:00--15:00：高峰期 分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段

33 生理时钟 16:00--17:00：低潮期 体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖 17:00--18:00：松散期
此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神 19:00--20:00：暂憩期 最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿

34 生理时钟 20:00--22:00：夜修期 此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动
23:00--24:00：夜眠期 经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦

35 睡眠时间 新生儿平均每天睡16小时 婴儿睡眠时间逐渐缩短，至2岁时约睡9-12小时
成年人的睡眠时间因人而异，通常为6～9小时不等，一般认为7小时半是合适的 老年人的睡眠经常少到6小时

36 入睡时间 晚上9点-11点，中午12点-1点半 这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入睡眠，进入甜美的梦乡
小孩：最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要 青少年：应该在晚上10:00左右睡觉 老人：应该在晚上9:00--10:00之间睡觉比较好

37 5、定时运动 运动：缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠，常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深
每周至少三天，每次20-30分钟的散步、游泳或骑车 注意事项：不刻意追求过度疲劳；不太晚才运动

38 6、减少兴奋剂的摄入 若你爱喝咖啡（或浓茶），请在上床前8小时以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在2-4小时后达到顶峰，并还将持续几小时
晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来的次数 减肥药片含有使你清醒的兴奋剂

39 7、不吸烟 研究表明：重度吸烟者难眠、易醒，因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2-3小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟
吸烟者改变其吸烟习惯，则会改善其睡眠。研究表明：一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半

40 7、少喝酒 酒精是最古老、最广泛的助睡剂 酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎对睡眠有益，实际上却可能干扰睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐渐消失后，就会引起失眠与多梦，使总的睡眠质量下降。所以睡前喝酒并不能增加总的睡眠时间，反而有可能使睡眠变浅，不利于睡眠 酒精被分解后产生乙醛，这是一种有害无益的毒素。如果醉酒后即刻入睡，乙醛在体内循环会导致一定程度的脱水，口干舌燥，导致醒来，此后会难以入睡

41 8、饮食习惯 不宜过饱 不可饥饿 少用肥甘厚味 少吃辛辣 少吃产生气体的食物 少喝水 吃有利于改善睡眠的食物 时间安排合理

42 9、按摩、热水浴 按摩和热水浴会驱散您精神上的压力，放松和缓解身体疲惫，从而起到提高睡眠质量的效果

43 七、改善睡眠功能食品开发

44 小米 性微寒，具“健胃、和脾、安眠”之功效 研究发现，小米中含有丰富的色氨酸，其含量在所有谷物中独占鳌头
另外，小米含丰富的淀粉，食后使人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的量 小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡

45 莲子 莲肉味涩性平，莲心味苦性寒，均有养生安神之功效。《中药大辞典》称其可治“夜寐多梦”
研究表明：莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，具镇静作用，可促进胰腺分泌胰岛素，使人入眠 睡前可将莲子用水煎，加盐少许服用；或将莲子煮熟加白糖食用

46 红枣 性温、味甘、色赤、肉润，具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效
取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1-2调羹

47 蜂蜜 具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效 对失眠患者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲1杯饮用

48 牛奶 理想的滋补品，临睡前喝1杯，可催人入睡，对老年人尤为适合

49 桑葚 其味甘性寒，能养血滋阴，补益肝肾。《随息居饮食谱》载，“桑葚聪耳、明目、安魂、镇搬魄”。常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠
取桑葚水煎取汁，入陶瓷锅内熬成膏，加蜂蜜适量调匀贮存，每次1～2匙，温开水冲服

50 水果 龙眼：其味甘、性温，具补心益脑、养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可，对改善睡眠有益
苹果：水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡

51 核桃 味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦
取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖调食，睡眠前食用

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