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开始之前… 伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃动的动作反而容易造成受伤。 这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先参考《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。

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1 开始之前… 伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃动的动作反而容易造成受伤。 这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先参考《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。 GO! 手部及前臂的伸展 GO! 计算机族和伏案族的全身伸展

2 1.双手于胸前交握,顺时针方向 转动手及手腕10次 以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展 1.双手于胸前交握,顺时针方向 转动手及手腕10次 2.逆时针转动10次 以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。

3 3.双手十指张开向外撑直, 到有伸展的紧绷感时停住, 维持10秒。
手、腕及前臂伸展 3.双手十指张开向外撑直, 到有伸展的紧绷感时停住, 维持10秒。 4.弯曲十指指节10秒。 做完后放松。

4 手、腕及前臂伸展 5.雙手手臂向前伸直,指頭 朝上,伸展前臂內側的肌肉。 維持10~12秒,重複2次。
6.手腕彎曲、手指朝下, 伸展前手臂外側的肌肉。維持10~12秒,重複2次。

5 手、腕及前臂伸展 7.用拇指和食指轻轻拉住 另一手的拇指或食指, 顺时针、逆时针各转动5次。 8.然后轻轻把每个指头 往外拉,每次2~3秒。

6 手、腕及前臂伸展 9.双臂置于身体两侧, 甩动双手10~12秒。 下颚放松,甩动的时候肩膀自然下垂。

7 手、腕及前臂伸展 10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,双手保持合掌,直到你觉得有伸展到。 手肘位置不动,维持5~8秒。

8 手、腕及前臂伸展 12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕 朝下,到有一点伸展感觉即可。 手肘位置不动,维持5~8秒。

9 手、腕及前臂伸展 14.双手合掌于胸前,一只手先朝另一边轻推,到有一点伸展的 感觉时停住,手肘位 置不动,维持5~8秒。 然后换边做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。 接下来,是适合计算机族和伏案族的全身伸展                  >>>>

10 计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟) 在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了! 坐姿上身伸展,10~12秒,重复2次 15~20秒 手臂向上延伸,10~15秒 每边8~10秒 Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才能平衡,同时,不要闭气。

11 计算机族、伏案族 全身伸展 将肩膀朝耳朵方向上抬,到脖子和肩部感到有些紧绷时停止,维持3~5秒,再放松。重复3次
左手在背后把右手往左拉,同时把头朝左肩倾斜,换边再作。每边10~12秒 双手合掌于胸前,然后往上/下方推,双手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手肘不动,向上及下各10秒

12 电脑族、伏案族 全身伸展 做这个动作时下巴放松,呼吸要有节奏,每边8~10秒
扭转时,用 右肘保持左 腿的稳定, 臀部其实是 不动的,每 边8~10秒 10~15秒,重复2次 甩动双手8~10秒


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