如何科学减肥？ 徐琳琳.

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1 如何科学减肥？ 徐琳琳

2 内 容 提 要 你需要减肥吗？ 为什么要减肥？ 减肥的N个方法，哪个更好？ 如何科学减肥？

3 肥胖困扰中国人 2002年我国有近3亿人超重和肥胖，比1992年增加了1亿人； 全国18岁以上成年人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%；
大城市18岁以上成年人超重率最高，达30%； 肥胖症及其相关疾病治疗的总费用高达100亿人民币/年； 超重和肥胖已经成为城市儿童青少年突出的健康问题！

4 你胖吗？ 体质指数（BMI）法： BMI=体重（kg）/【身高（m）】2 判断标准： 体重过低：＜18.5kg/m2

5 你胖吗？ 标准体重法： 判断标准： 消瘦：＜ －10% 正常： －10% ~ ＋10% 超重： ＋10% ~ ＋20% 肥胖：≥ ＋20%
标准体重（kg）＝身高（cm）-105 体重指数%＝（实际体重－标准体重）÷标准体重×100% 判断标准： 消瘦：＜ －10% 正常： －10% ~ ＋10% 超重： ＋10% ~ ＋20% 肥胖：≥ ＋20%

6 你胖吗？ 体脂肪率判断法 人体成分分析仪 正常 轻度肥胖 中度肥胖 重度肥胖 男性 15%-18% ＞20% ＞25% ＞30%
女性（15岁以上） 20%-25% ＞35% ＞40% 人体成分分析仪

7 你是中心性肥胖吗？ 腰围：男性≥85cm，女性≥80cm 腰臀比：男性＞0.9，女性＞0.8

8 肋下缘最底部和髂前上棘最高点连线中点 臀部向后最突出部位

9 你是哪种胖？ 梨型肥胖 苹果型肥胖 腰部以上 腰腹部 腰部以下 臀部 大腿上部 外周型肥胖（臀型肥胖） 中心性肥胖（腹型肥胖）

10 肥胖是一种病吗？ 1948年世界卫生组织将肥胖列入疾病分类名单 肥胖症是一种由多因素引起的慢性代谢性疾病
肥胖是体内脂肪，尤其是甘油三酯（三酰甘油）积聚过多而导致的一种状态 95%以上为单纯性肥胖，其余为继发性肥胖

11 遗传因素 环境及社会因素 心理因素 生活方式

12 不良饮食习惯 进食速度快 不吃早餐 经常吃快餐 暴饮暴食 进食过多零食 夜间加餐

13 为什么要减肥？ 社会问题 心理问题 健康问题 减肥是女人一生的事业！

14 为什么要减肥？ 脑卒中 抑郁症 高脂血症 冠心病 睡眠呼吸暂停综合征 高血压 2型糖尿病 胆囊炎、胆石症 不育症 脂肪肝 某些癌症 痛风
关节炎

15 减肥的N个方法 药物 手术 运动 节食

16 肥胖治疗金字塔 严重肥胖而其他治疗方法无效者 手术治疗 单纯使用生活方式改变疗法无效者 药物治疗 生活方式改变 所有超重和肥胖者 饮食 运动

17 饮食疗法 1、合适的热能摄入量（低限：男1500kcal；女1200kcal） 2、适当的营养素分配比例和供给（增P，减C）
3、纠正不良的饮食习惯 节食疗法 kcal 低热能疗法 kcal 极低热能疗法 kcal

18 食物选择

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20 有利于减肥的饮食和生活习惯 一日三餐，定时定量，一定要吃早餐 不暴饮暴食，保持七、八分饱 细嚼慢咽 进食时不看电视、阅读报纸等
食物清淡，少盐、少油腻，避免高能量、高脂肪食物 少肉，多深色蔬菜，多粗粮、海藻及菌类 多喝水，少喝含糖饮料 控制酒与零食 外出就餐时，多选择低能量及高膳食纤维的食物

21 零食选择要谨慎！ 优选级零食：新鲜的中低糖水果（苹果、草莓、梨、柚子等）、部分蔬菜（黄瓜、西红柿）、坚果、奶制品等
条件级零食：黑巧克力、全麦食品、海苔等 限制级零食：分为高糖、高盐、高脂肪三类。如糖果、膨化食品、果冻、油炸食品、奶油食品、曲奇饼干、巧克力派、碳酸饮料等

22 运动疗法 创造尽量多的活动机会 提倡有氧运动，30-45分钟/次，4-5天/周 根据减重目标，制定运动计划 循序渐进 避免活动受伤

23 什么是有氧运动？ 中等强度活动 低等强度活动 能力消耗（kcal/min） 男：4.8-7.0 女：3.3-5.1 男：1.9-4.6
女： 心率（次/分） 80-100 举例 有氧舞蹈、慢跑、球类、太极拳、瑜伽等 散步、慢走、台球、洗碗、做饭等

24 如何科学减肥？ 坚定信心 选对方法 合理饮食 体育锻炼 饥饿疗法 喝减肥茶 吃减肥药 贵在坚持

25 谢谢！