課程名稱:健康促進與管理 單元2:身體組成分析

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1 課程名稱:健康促進與管理 單元2:身體組成分析
賴美嬌 博士 2017/3/8

2 身體質量指數(BMI) WHO建議以身體質量指數（BMI）來衡量肥胖程度， BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2)
行政院衛生署2002年4月公佈臺灣成人肥胖標準： BMI＜18.5 為過輕， 18.5≦BMI＜24 為正常體重 24≦BMI＜27 為過重 BMI≧27 即為肥胖

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5 肥胖診斷 BMI值只是一個參考值。要真正量度病人是否肥胖，體脂肪率比BMI更準確 腰圍身高比又比體脂肪率好
但是最好的看法是看內臟脂肪（若內臟脂肪正常，就算腰圍很大及體脂肪率很高，健康風險不高，日本相撲很多都是這種胖法）。 2017/3/8

6 體脂肪率 體脂肪率是指身體成份中，脂肪組織所佔的比率。
看起來胖的人，不一定脂肪率高，別看日本相撲選手個個腦滿腸肥，他們的體脂肪率可都控制在 30﹪以內，主要是運動之故 相反的，一個外型瘦小的人若不運動，體內還是會囤積很多脂肪，脂肪率當然偏高，即所謂「隱藏性肥胖者」。 2017/3/8

7 體脂肪率 標準 肥胖 男性 18～30歲 30～69歲 25﹪以上 14～20﹪ 17～23﹪ 女性 30﹪以上 17～24﹪ 20～27﹪
2017/3/8

8 腰圍與身高比 一個人的腰圍尺寸最好不要超過身高的一半，腰圍過粗很容易縮短壽命，引起百病纏身。
如果一個男性身高一百七十公分，腰圍尺寸最好不要超過八十五公分 女性身高若一百六十公分，腰圍尺寸最好不要超過八十公分。 2017/3/8

9 腰臀圍比 腰臀圍比＝腰圍(公分)÷臀圍(公分) 理想數值: 男性小於0.92 女性小於0.88 2017/3/8

10 基礎代謝率(BMR) 基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數
主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫...所需的熱量。 如果你的基礎代謝率是1200卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，一天也會消耗掉1200卡。 2017/3/8

11 基礎代謝率公式 男＝66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)－(6.8×年齡)
基礎代謝和性別、年齡、體重和身體組成及內分泌都有關，公式只是參考值喔 摘自: 2017/3/8

12 總消耗熱量 總消耗熱量﹦基礎代謝60-70%+活動消耗的熱量15-30%+食物熱效應10%
身體的活動，約佔總熱量消耗的15-30%。日常生活中身體從事活動或運動時所消耗的能量。每日活動量越頻繁的人，消耗的熱量就消耗的越多。 食物的熱效應，約佔10%。是進食後，用於消化、吸收食物所消耗的能量。熱效應會依食物種類和基礎代謝有所差異。 2017/3/8

13 體重控制 想減重必須... 總消耗熱量＞攝取熱量 最好方法就是：提高基礎代謝率、增加身體活動量。
想瘦身，別學仙女吃得一樣少！得讓攝取熱量＞基礎代謝率！

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15 如何預防代謝症候群? 五 大 絕 招 要 做 到

16 一:聰明選、健康吃

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18 營養均衡最重要 天天要吃六類

19 成人建議量

20 如何選擇適當的六大類?

21 如何選擇適當的六大類?

22 好好運用[三低一高]飲食口訣

23 好好運用[三低一高]飲食口訣

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25 外食也可以吃得很健康!

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27 二、動動手、動動腳你的活動量足夠?

28 運動一分鐘、多活四分鐘

29 如何開始我的動態生活?

30 如何開始我的動態生活?

31 我做的運動強度夠嗎?

32 我很忙，沒有時間運動怎麼辦?

33 三、不吸菸、少喝酒

34 要戒菸酒，有絕招

35 要戒菸酒，有絕招

36 四:壓力去、活力來

37 處理壓力的好撇步!

38 壓力大到受不了怎麼辦?

39 五:做檢查、早發現

40 參、資源補給站

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44 影片https://www. youtube. com/watch
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