天天五蔬果 蔬食的好處 林依慧 營養師.

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1 天天五蔬果 蔬食的好處 林依慧 營養師

2 攝取蔬菜水果不足 根據1993~1996年國民營養健康變遷調查 中結果顯示，19~24歲國人高達80%都吃 不到衛生署的建議量. 許多研究顯示出蔬果攝取不足與多種癌症的 成因有相關係.

3 飲食金字塔 雞肉．豬肉．魚．蛋．黃豆 大豆油．沙拉醬．豬油．花生醬．酪梨 起士．乳酪．優酪乳 高麗菜、芥藍菜、紅蘿蔔、白蘿蔔
葡萄、蘋果、芭樂、芒果 米飯．麵包．蕃薯．玉米．紅豆

4 學童每日飲食建議 五穀根莖類：2、5~4、5碗 肉魚蛋豆類：2~3、5份 油脂類：2~2、5湯匙 蔬菜類：3份 水果類：2個 奶類：1~2杯

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7 蔬食的好處 ★減少飽和脂肪、膽固醇及動物蛋白的攝取。 ★增加維生素、礦物質、纖維質、葉酸等物質的吸收。 ★減緩地球的暖化速度。 ★膳食纖維:
預防癌症、便秘、憩室炎、痔瘡. 延緩血糖上升速度~利於血糖控制. 增加膽鹽排出~減少膽固膽吸收. 增加飽足感~幫助體重控制.

8 藥物污染 肉類食品中的殺蟲劑(農藥)殘餘量為55% 蔬果和穀類的殺蟲劑(農藥)殘餘量＜10%
肉食女性的母乳遭殺蟲劑(農藥)污染的情形是蔬食母親的35倍。 養殖業者→大量餵食抗生素給家畜、禽、魚 →殘餘抗生素影響大腸微生態→影響免疫力 →細菌產生抗藥性→嚴重感染時無藥可醫 生長荷爾蒙污染→小朋友早熟

9 素食‧營養豐富 植物性食物只要攝取得當，人體所需的養分便不虞缺乏，因為人體所需的養分都可以從素食中獲得。 肉食、素食裡「鐵」的含量 肉類食品
每百克含量 素食食品 雞　 肝 11.2 mg 芥藍菜 20.0 mg 豬　 肝 10.2 mg 黑芝麻 13.0 mg 虱 目 魚 8.3 mg 紫　菜 98.9 mg 牛　 肉 3.6 mg 白芝麻 11.7 mg 豬肉(瘦) 1.5 mg 黃　豆 7.0 mg

10 素食‧營養豐富(續) 肉食、素食裡「鈣」的含量 肉類食品 每百克含量 素食食品 牛 奶 110 mg 黑芝麻 1241 mg 羊 奶
牛　 奶 110 mg 黑芝麻 1241 mg 羊　 奶 124 mg 黃　豆 216 mg 鯉　 魚 18 mg 紫　菜 850 mg 牛　 肉 10 mg 高麗菜 300 mg 雞 　肉 12 mg 莧　菜

11 素食‧營養豐富(續) 肉食、素食裡「蛋白質」的含量 素食的營養成分不一定比肉少 肉類食品 每百克含量 素食食品 雞 蛋 11.0 g 黑 豆
雞 　蛋 11.0 g 黑　豆 37.1 g 蝦 18.4 g 黃　豆 36.8 g 豬肉(瘦) 12.3 g 豆　皮 51.7 g 牛　 肉 16.7 g 紫　菜 28.4 g 牛 　奶 3.0 g 花　生 24.7 g 素食的營養成分不一定比肉少

12 不吃肉有什麼好處? 生產一公斤的肉，會排放36.4公斤的二氧化碳
一人改吃素一天，可減少4.1公斤CO2，等於180～360棵樹一天內之CO2吸收量 一人改吃素一年，等於全年未使用家庭用水、用電與瓦斯所省下的CO2排放量

13 土地沙漠化 畜牧業造成大範圍土地退化，全球1/5的牧場因為過度放牧、土壤侵蝕而退化。
撒哈拉沙漠, 曾一度是肥沃的土地, 如今卻每年南移三十公里沙漠化。

14 蔬菜的外食技巧 中式自助餐：少選大塊肉，多選肉絲炒菜類 小吃店：多選含青菜的湯或麵類 喜筵：可以多選食盤飾青菜
西式餐點：先吃生菜沙拉，少加沙拉

15 蔬菜水果攝取方式 先吃蔬菜類，再吃肉類 增加半葷素的青菜 不可以水果代替蔬菜：含糖份較高 以蔬菜水果當點心：減少吃零食的機會
喝果汁≠吃水果：營養成份不同不宜取代，果汁醣類高增加熱量；果汁膳食纖維少。

16 不喜歡吃蔬菜怎麼辦? ◎切細、煮爛：對於咀嚼能力不好的人，咬不斷又塞牙綘，可以將蔬菜切小一點或煮爛一點。
◎變化形狀及烹調方式：變化蔬菜的樣式及烹調方法以吸引興趣，可切丁、塊、絲、片等不同形狀，讓口感風味有不同感受。 ◎配合喜歡的食物一起吃

17 今天你五蔬果了嗎？ 一 二 三 四 五 六 日 早餐 午餐 晚餐 今天吃的蔬果 吃了幾份 蔬果攝取量夠嗎?

18 黃綠紅食物 ● 綠燈：每日必須營養素，並且低油、低鹽、低糖 ● 黃燈：含人體必須營養素，但是油、糖、鹽含量較高
例如:一般時鮮食物 ● 黃燈：含人體必須營養素，但是油、糖、鹽含量較高 例如:馬鈴薯泥、蘇打餅乾、蔬菜水果罐頭 ● 紅燈：熱量高，油、糖、鹽含量高；但其他營養素少 例如:炸雞、薯條、洋芋片、糖果、可樂、汽水……等垃圾食物、

19 有獎徵答 1.如何做到天天五蔬果(舉例水果）？ 2.每日蔬菜多少份? 3.每日水果多少份? 4.水果1份大小是? 5.食物分幾大類?

20 有獎徵答 6.炸雞是黃綠紅哪一燈? 7.蕃茄是黃綠紅哪一燈? 8.果汁和水果一樣營養，只要喝 果汁不必吃水果? 9.蔬食的好處?
10.學校水果有些要自己剥皮好麻煩，所以可以不吃或拿來亂丟?

21 ~謝謝大家~