高血脂症之運動行政院衛生署豐原醫院營養師許啓松.

高血脂症之運動行政院衛生署豐原醫院營養師許啓松

有效的有氧運動美國運動醫學會每週從事有氧運動三至五次每次十五到六十分鐘運動強度維持在55～90%以上的最大心跳

最大心跳速率計算方法最大心跳速率＝220－年齡運動強度維持在55～90%以上的最大心跳
例：請問一位50歲的女性，我們建議她運動完的心跳要達到什麼程度？

解答例：請問一位50歲的女性，我們建議她運動完的心跳要達到什麼程度？ (220－50) ×55%＝93.5
(220－50) ×90%＝153 建議有氧運動強度：運動完後心跳速率達到90～150下/分鐘

運動的重要性消耗身體熱量減輕因肥胖所造成的心臟病、高血壓等健康危害提高身體基礎代謝率提高心肺功能維持減重後體重防止瘦肉組織減少

跑步機走路方式建議每次走20~30分鐘每週走3次以上以一個60公斤的人走30分鐘(4公里/小時)來說，約可消耗：
60kg×3.1大卡/公斤/小時×0.5小時＝93大卡

跑步機跑步方式建議每次跑15~20分鐘每週跑3次以上以一個60公斤的人跑20分鐘(16公里/小時)來說，約可消耗：
60kg×13.2大卡/公斤/小時×2/3小時＝528大卡

固定式腳踏車建議每次騎20~30分鐘每週騎3次以上以一個60公斤的人騎30分鐘(8.8公里/小時)來說，約可消耗：
60kg×3.0大卡/公斤/小時×0.5小時＝90大卡

交叉機建議每次踏15~20分鐘每週踏3次以上消耗熱量可參考機器所顯示的數據

腹背機建議每週可做2～3次每次可視自己能力操作30～50下主要功用在於鍛鍊腹部及背部肌肉群操作方式有兩種

一、飲食建議改變目標 1.增加每天蔬菜攝取量大於3份(1.5碗)以上 2.每天適量攝取2份水果(一份水果約拳頭大小) 3.每天吃1份魚以上
4.以正餐為主，避免吃點心 5.每週吃甜食＜3次 6.肥肉、速食、零食、油炸食物或含糖食物的攝取頻率減半

一、飲食建議改變目標 7.每次吃肉時都會把皮剝掉 8.每次吃到裹粉油炸食物都會先去外皮再吃 9.每次吃飯都不會淋肉湯、菜湯
10.每次吃麵都不會把湯喝完 11.每次至自助餐用餐會自上層挑菜，吃便當菜前會先將蔬菜瀝乾再吃，必要時會過熱水

二、運動建議 1.每週至少運動3次以上 2.每次運動20～30分鐘 3.每次運動希望心跳每分鐘跳130下以上

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