运动与减重 2015年5月 星之健身俱乐部健身事业部.

Presentation on theme: "运动与减重 2015年5月 星之健身俱乐部健身事业部."— Presentation transcript:

1 运动与减重 2015年5月 星之健身俱乐部健身事业部

2 黄乐频（Tony) 星之健身俱乐部健身事业部总监 美国Concept2室内划船中国区主教练 星尚频道星养生专栏特邀嘉宾
国家体育行业职业资格认证考评员 美国体能协会注册私人教练（NSCA-CPT) NSCA美国体能协会大中华区讲师 AASFP亚洲体适能学院高级私人教练 阿迪达斯跑步签约教练 美国诺德士大中华区签约教练 美国诺德士健身器械产品培训师 瑞士SCHWINN国际室内单车中国国家队成员 上海市体育局受聘培训讲师 Crossfit Level 1 认证教练

3 为何要通过运动来减重 你的体重你做主 多元化，总有“一款”适合你

4 Why？ 运动燃烧热量： 每减一公斤体重约需要燃烧7700大卡的热量

5 Why？ 运动后降低食欲： 中等强度的运动后，人体往往会对于高脂肪的食物 变得较无兴趣，并且会因此降低食欲，从而不会因 为饮食过量而破坏减重减重计划。

6 Why？ 运动提高人体基础代谢率： 人体消耗的的热量中70%是用在维持生命现象的基 础代谢率。如果只通过饮食来控制体重，当体重下 降1-2KG后身体的基础代谢率也随之下降。

7 运动1小时消耗的热量对照表 慢走（4公里） 225卡 快走（8公里） 555卡 慢跑（9公里） 655卡 快跑（12公里） 700卡
单车（9公里） 245卡 单车（16公里） 415卡 爬楼梯 480卡 游泳（3公里） 550卡 网球 425卡 羽毛球 400卡 高尔夫（走路自背球杆 270卡 跳绳 448卡 滑雪（8公里） 600卡 仰卧起坐 432卡

8 案例分享（设定） 一位60KG，基础代谢为1300卡里路的人若每天摄取的热量固定为 1300卡路里，当他每天快走30分钟，每天基本可以燃烧200大卡的 热量，持续180天可以燃烧36000大卡的热量 （即可减重4.7KG） 一位60KG，基础代谢为1400卡里路的人若每天摄取的热量固定为 1300卡路里，当他每天快走30分钟，每天基本可以燃烧200大卡的 热量，持续180天可以燃烧36000大卡的热量 （即可减重7KG） 一位60KG，基础代谢为1200卡里路的人若每天摄取的热量固定为 1300卡路里，当他每天快走30分钟，每天基本可以燃烧200大卡的 热量，持续180天可以燃烧36000大卡的热量 （即可减重2.3KG）

9 它是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强 度间隔训练方案。 每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒 间歇组成。重复8轮，总计4分钟。
适合人群：有一定有氧训练及抗阻力训练基础，没 有固定的训练时间，希望短时快速达到效果的人群。

10 优点 缺点 目前世界上最好的减脂训练之一 强度过大 通过6周的训练平均最大摄氧量能提高14% 根据人群分布需循序渐进 更好的提高代谢系统能力，增加肌肉含量 有高危病史人群不建议训练 训练时间短，减轻心理压力 老年人不适宜 训练方法简单易学 从无运动经验人群不适宜 全身性的综合训练

11 训练示例：徒手简易训练（8种动作） 20秒原地高抬腿，20秒俯卧撑，20秒原地跳绳，20 秒俯卧撑击掌，20秒交替箭步蹲跳，20秒Burpees ， 20秒原地冲拳，20秒深蹲收腿跳 （每个动作间休息10秒）

12 HICT高强度循环训练： 来源于美国运动医学会（ACSM),是结合有氧运动及 抗阻力训练，肌力训练，搭配高强度及极短的休息 时间，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑 步更高，具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。 适合人群：有一定有氧训练及抗阻力训练基础，并 且每周有2-3次运动习惯，希望通过有效运动进行 身体改善的人群。

13 优点 缺点 高效燃脂 对动作的完整性要求较高 降低心血管风险 前期需有专人指导 训练时间短 老年人不适宜 包含有氧训练及抗阻力训练 从无运动经验人群不适宜

14 训练示例：7分钟训练菜单 1.每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次（可依据个人情况 调整） 2.每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作 3.完成12个动作为一组，约7分钟可完成一组动作，但不只是做一轮 就结束，要做2-3轮。

15 TRX训练：通过自己身体重量作为负重，身体的核 心肌肉得到更多的锻炼，是燃脂消耗能量的最佳方 式之一

16 优点 缺点 全面协调的锻炼全身肌肉 对于动作的正确性要求较高 有效提高基础代谢，加速脂肪燃烧 有一定的危险性，需思想集中 加强腰背部训练，更好的保护脊椎 需要一定的训练时间 随时随地，只需要一根TRX训练带 最好在指导下进行训练 适合所有人群

17 训练示例：TRX循环训练 胸部训练 背部训练 肩部训练 腿部训练 肱二头训练 肱三头训练 腰部训练 腹部训练 （以上训练动作均为12次，动作与动作间没有休息时 间，8个动作完成后进行3分钟的休息，重复3-4组）

18 主观疲劳感觉评分表 RPE 刻度等级表 0-0.3根本没感觉 0.5及其弱 1-1.5非常弱 2-2.5弱 3-4中等 5-6强
7-9非常强 ≥10极强

19 三种训练解析 训练强度：TABATA非常高（RPE9-10) HICT较高（RPE7-9) TRX中等偏高（RPE4-6)
训练场地要求：三种训练均适合任何场地 训练人群建议：TABAT进行有氧训练及阻力训练1年以上的会员 HICT进行有氧训练及阻力训练6个月以上会员 TRX适合所有人群 训练搭配：TABATA建议单独训练再配合适当有氧训练 HICT和TRX可搭配进行训练 每周训练次数：TABATA每周建议2次 HICT每周建议2-3次 TRX每周建议3-4次

20 在所有主题训练前都需要进行至少10分钟左右的充分热身（跑步， 跳绳以及其他多远化的热身项目）
在主体训练结束后建议进行10-15分钟的拉伸，帮助肌肉和身体状 态更好的恢复。 在训练中实时关注自己的训练状态，如出现严重疲劳，眩晕，呼 吸困难等及时停止训练 生病期间建议停止训练（包括感冒） 长期无健身运动的人群在开始准备运动前请由专业教练进行PAQ问 卷及体适能评估后方可进行训练 训练前1小时补充适当的碳水化合物，训练中阶段性及时补充水分。 如有家族遗传病史或近期有过手术及住院的请在医生建议下再行 运动。 不是所有的运动都适合自己的，针对性的根据自己的需求选择适 合自己的运动，不要成为一个盲目的跟风者。

21 总结 成功 意愿和目标 运用科学的方法 立刻行动 坚持

22 谢谢