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骨質健康 淺談骨質疏鬆
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什麼是 骨質疏鬆？
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指骨骼內的骨質的密度降低(骨質量減少)、孔隙增大，成許多疏鬆的空洞，可謂千瘡百孔；此時儘管外型上與正常骨骼一樣,但事實上骨骼已變得又薄又脆，即使輕微碰撞壓擠，都會造成損傷(骨折)。
易發生骨折 骨頭的密度下降 多孔、易碎
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人體年齡與骨質的變化 幼童期 青少年 35歲以後 停經期 老年期 停經前骨質每年流失1~2%；停經後：3~5% 骨質存入 大於 流失 等於
小於 骨骼迅速成長 骨骼持續發育， 35歲達高峰 骨質達到高峰，並停止成長 骨質存量開始萎縮，變得脆弱 流失過多，骨質疏鬆容易骨折 停經前骨質每年流失1~2%；停經後：3~5%
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骨質疏鬆知多少 青少年時期儲存骨本相當重要 一般在30-35歲左右達到一生中的最高骨量，稱為峰值骨量，之後會隨著年齡而逐年減少
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骨質疏鬆有哪些症狀？
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骨質疏鬆的症狀 沒有明顯症狀
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骨質疏鬆的潛在後果 容易骨折 腕部 脊椎 髖部
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為什麼會罹患骨質疏鬆？
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黑人的骨質密度最高，白人次之，而亞洲人最低，比白人的平均骨質少20%
年齡 骨頭被破壞的速度逐漸超過骨頭再生的速度，造成骨頭裡的鈣質流失 停經後婦女 停經後5-10年，骨質每年約會流失3-10% 種族 黑人的骨質密度最高，白人次之，而亞洲人最低，比白人的平均骨質少20% 體型 體重太輕的人，骨質密度比較低
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生病臥床沒辦法走動的人，骨質每月會流失約1% 長期使用類固醇、甲狀腺素等
有利於骨密度的營養素攝取不足 鈣、維生素D、維生素K、蛋白質 抽菸 過量飲酒 過量飲用咖啡因飲料 缺乏運動 生病臥床沒辦法走動的人，骨質每月會流失約1% 藥物使用 長期使用類固醇、甲狀腺素等
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看看自己是不是骨質疏鬆的高危險群 找找看，你（妳）符合哪幾項？
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如何預防骨質疏鬆？
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預防骨質疏鬆的十個建議 多做載重，荷重的運動 攝取適量鈣及維他命D 避免過度節食 不食用太鹹含磷、蛋白質、咖啡因過量的食物 避免賀爾蒙不足
避免會增加骨鈣吸收的藥物 飲酒不過量 不抽煙 多運動以增加柔軟度及肌肉力量 保持正確知識，改善身體的平衡度
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維持健康生活 均衡飲食、日曬，鈣質攝取 、 適當運動增加骨骼肌肉耐力及柔軟度 減少可能危險因子 例如:抽菸、酗酒、服用類固醇等 15
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鈣的補充 鈣質是構成骨骼的主要成分之一 鈣質的攝最好著重於天然食品補充，若飲食攝取不足，可考慮服用鈣片。 行政院衛生署建議每日鈣攝取量
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補充維生素 D 維生素D的生理功能包括促進鈣吸收，維護正常骨代謝，肌肉功能，平衡功能和防範跌倒。
※維生素Ｄ每日需要量400IU 食物名稱（100公克） 維生素Ｄ含量（IU） 鰻魚 沙丁魚 鮭魚 ～800 鯖魚 鮪魚 牛奶(1杯) 蛋黃
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曬太陽 陽光中紫外線(UVB)會啟動皮膚製造維生素D，其合成量依照射時辰、季節、緯度、皮膚色澤及其他因素而定，臨床上不易測出皮膚維生素D合成量。 冬天深膚色者及高緯度居民的皮膚維生素D合成量較少，遮陽玻璃、空氣污染和防晒乳液等都會減少皮膚的維生素D合成量。
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運動和健康操 孩童和青少年生長期間從事運動時，可增高最大顛峰骨量，減少日後發生骨質疏鬆症風險和延後發生骨折的年齡，降低骨折發生率。因此日常生活活動中，宜多參與規律的荷重運動及肌力訓練運動，但運動也應適量。 運動可分為數種，包括荷重運動、阻抗運動、姿態運動、柔軟度運動(伸展運動)及平衡訓練運動等。 荷重運動為當腿部和足部支撐身體時，骨骼和肌肉須對抗重力，此類運動包括步行、慢跑、登梯、舞蹈和網球等。 肌力增強運動包括重量訓練和其他阻抗性運動。
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如何吃對骨頭最健康？
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均衡一下 怎樣的飲食對骨頭最好呢？ 以均衡飲食為原則 多選擇含有鈣質的食物 適量的蛋白質
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早上會喝牛奶，且牛奶為低脂的 三餐中的蕃薯葉、芥藍菜、紫菜、莧菜、小魚干、鮭魚、豆腐、小白菜等食材所含的鈣質較多 使用燙、烤的烹調方式，可以使菜色多樣化，又可以減少用油量 整體來看，飲食均衡，熱量攝取適中，屬高鈣飲食
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豆腐乳、醬瓜等醃製食物，含有較多的鹽 分，可以燙青菜取代之 爌肉、香腸等屬於高油脂的肉類，會無形 中吃入過多的油脂 花生屬於油脂類，吃花生等於在喝油 三餐中的小魚干、豆腐、油豆腐、油菜、 柳葉魚、小白菜等食材所含的鈣質較多 整體來看，飲食不均衡，吃入的熱量比消耗的熱量多： 肉類、水果吃太多，蔬菜吃得不夠，吃得太油 鈣質攝取適中，每日可再補充低脂或脫脂牛奶1杯
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多吃保健食品可以預防骨質疏鬆嗎？
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維骨力不能防治骨質疏鬆症!
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無害 無效 大豆異黃酮 (Isoflavones) 為植物性雌激素的一種 廣泛存在於大麥、扁豆、花生、苜蓿芽等植物
強度上只有雌激素的1/100至1/1000 30
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