飲食與營養 季瑋珠 公共衛生學系/預防醫學研究所.

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1 飲食與營養 季瑋珠 公共衛生學系/預防醫學研究所

2 營養不足有關的疾病 蛋白質熱量缺乏症（protein-calorie malnutrition or protein-energy malnutrition） 維生素缺乏症 維生素A：眼球乾燥症xerophthalmos 維生素D：痀僂病rickets、骨軟化症osteomalacia 維生素K：新生兒出血症 維生素B1：腳氣病 beriberi 維生素B2：口角炎stomatitis 菸鹼酸：癩皮病pellagra 維生素：壞血症 scurvy

3 營養不足有關的疾病 礦物質缺乏症 纖維缺乏症 鐵：缺鐵性貧血iron deficiency anemia
碘：地方性甲狀腺腫endemic goiter 鈣：鈣質流失造成骨質疏鬆症osteoporosis 纖維缺乏症 便秘、大腸癌、高血脂、心血管疾病

4 營養過剩與不均有關的疾病 熱量、脂肪（飽和脂肪和氫化植物油）過剩，纖維素不足 心血管疾病：
肥胖、高血壓、高血脂、非胰島素依賴型糖尿病、中風、冠狀動脈心臟病、痛風 癌症： 大腸癌、乳癌、前列腺癌 齲齒（單雙醣類甜食太多）

5 營養過剩與不均有關的疾病 脂溶性維生素過剩 維生素中毒：A、D、E、K 通常是補充過量 礦物質過剩 鈉：高血壓 其他：礦物質中毒

6 我國的現況與問題 米食、五榖根莖類下降 動植物蛋白質、油脂上升 鈣質上升但是相對不足 青少年營養過剩與不均嚴重

7 每日攝食的建議 美國：Recommended daily allowance, RDA 我國：每日營養素建議攝取量
Recommended daily nutrient allowance, RDNA

8 國人飲食指標（衛生署） 維持理想體重 均衡攝食各種食物 三餐以五榖為主食 儘量選用高纖維的食物：豆類、蔬菜、水果、糙米、全麥、蕃薯等
少鹽、少油、少糖：清淡口味，少調味品；避免看得到的脂肪、內臟、蛋黃 多攝取鈣質豐富的食物：牛奶每日一至二杯、牛奶製品、小魚乾、豆製品、深色蔬菜 多喝白開水：每日六至八杯，不喝加味飲料 飲酒要節制

9 梅花型飲食建議圖 （農復會、衛生署） 一份水果（改為二份） 二碟深色蔬菜（改為三碟；半斤300公克） 三匙油（炒菜用湯匙）
四份（兩）肉魚豆蛋奶（蛋白質）類 五份五榖類（一份相當於一碗乾飯）

10 每日營養指南（衛生署） 五榖根莖類：3-6份；一份為一碗乾飯200公克、一個中型饅頭或四片土司麵包
奶類：1-2杯；一杯為牛奶或優酪乳240cc，乾酪cheese一片30公克 肉魚豆蛋類：4份；一份為肉類一兩30公克（半個手掌大薄片）、豆腐一塊100公克、豆漿一杯240cc，或蛋一個 蔬菜類：3碟深綠或深黃（甲類）蔬菜；每碟三兩，約100公克 水果類：2個；每個約一個拳頭大，如中型橘子一個、番石榴一個 油脂類：2-3湯匙；每湯匙15公克

11 特殊群體 青少年 老年人 增加五榖根莖類、奶類、肉魚豆蛋類，尤應加一個蛋或一杯牛奶 減少油脂類及五榖根莖類
（美國預防醫學特別委員會並建議減少蛋白質與鈉攝取、多喝水，注意營養不良，婦女停經後補充鈣質）

12 特殊群體 孕乳婦 嬰兒 (美國預防醫學特別委員會增加) 六大類食物均應增加，每日增加一至二杯牛奶（脫脂奶）
（美國預防醫學特別委員會並建議增加蛋白質、鈣質、鐵質與葉酸的補充） 嬰兒 (美國預防醫學特別委員會增加) 母乳哺育（短暫脂膽固醇上升會隨斷奶消失） 預防缺鐵

13 美國預防醫學特別委員會的建議 二歲以上即應限制脂肪攝取，特別是飽和性脂肪和膽固醇，保持熱量均衡，多吃富含纖維素的水果、蔬菜和五榖類。
應同時設計飲食與運動以保持理想體重與能量攝取和消耗平衡。青少年和成人（特別是後者）應將每日攝取脂脂肪限制在總熱量的30%以內，膽固醇限制在每日300mg以內，飽和性脂肪限制在總熱量的10%以內。 多吃魚、去皮家禽肉、瘦肉、低脂乳製品。應增加食物多樣性，多吃全榖類、cereal、豆莢、蔬菜和水果。

14 美國U.S. Department of Health and Human Services建議
每日至少五份蔬菜水果類 5-A-Day 六份五榖類和豆莢 食物金字塔

15 哈佛大學癌症預防中心防癌準則 30%的癌症起於飲食不健康 避免體重過重 減少大腸癌、子宮體癌、停經後乳癌的危險
多吃蔬菜水果和全榖類食物，以雞、魚、核果、豆莢類代替紅肉；加上多種維他命和葉酸 飲酒者女性一天不要超過一杯，男性一天不要超過二杯 以減少乳癌、大腸直腸癌；適量飲酒有益心臟健康

16 體脂肪比例 成人理想體重計算方法 體質指數法（body mass index，BMI）
體質指數（BMI）= 體重（Kg）/身高（公尺）2 標準（理想）體重（Kg）= 22 x 身高（公尺）2 體質指數也有標準範圍 有些以25，有些以28，有些以30為肥胖的界線 衛生署公佈 24以下正常/24-27過重/27以上肥胖

17 理想體重公式法 方法一 方法二 理想體重範圍 = 標準（現稱理想）體重 10% 男性：（身高 - 80）x 0.7 = 標準體重
過重：標準（現稱理想）+10-20% 肥胖：標準（現稱理想）-10%以下

18 計算能（熱）量攝取用理想體重 輕度活動每日熱量 = 25 Kcal /Kg/day x 理想體重（Kg）
懷孕中期以後及授乳期另加300 Kcal/day 母乳100ml = 70 Kcal再加上能量效率計算（80%）= 要供應87.5 Kcal

19 以社區推行飲食健康促進的例子 North Karelia Project (Finland)
Stanford Five-City Project 5-A-Day Project 社區健康營造: 健康新煮張