體重控制 輕鬆享「瘦」 永得有限公司 邱子恩 營養師.

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1 體重控制 輕鬆享「瘦」 永得有限公司 邱子恩 營養師

2 為什麼會胖？ 一.遺傳因素（先天）： 由多基因的影響所致。 →少數。 二.環境因素（後天）： 飲食習慣及生活習慣的影響，身體
→少數。  二.環境因素（後天）： 飲食習慣及生活習慣的影響，身體 活動 量的減少，過度的熱量攝取… 等。 →多數。

3 均衡飲食自然瘦身 大家一起來 你是大「腹」翁或是小「腹」婆？ 減重不用挨餓！ 你今天運動了嗎？

4 測量肥胖的方法 一.標準體重 二.身體質量指數(BMI) 三.重高指數（WLI） 四.腰圍臀圍比率 五.體脂肪率

5 理想體重 男生 : ( 身高 - 80 ) ×0.7 女生 : ( 身高 - 70 ) ×0.6
男生 : ( 身高 - 80 ) ×0.7 女生 : ( 身高 - 70 ) ×0.6 - 10 % ~ + 10 % 正常體重範圍 + 10 % ~ + 20 % 體重過重 > 20 % 肥胖

6 身體質量指數(BMI) ( Body Mass Index )

7 如何計算 BMI = 體重（公斤） 身高2（公尺)2 理想體重範圍

8 算算看自己的BMI是多少？ 2月11日的BMI = 50㎏÷(1.3× 1.3) =29.6 4月11日的BMI =
例如：哆拉哥哥 男生 11歲 2月11日 身高130公分 體重50公斤 4月11日 身高145公分 體重50公斤 2月11日的BMI = 50㎏÷(1.3× 1.3) =29.6 4月11日的BMI = 50㎏÷(1.45× 1.45) = 23.8

9 學童肥胖定義 年齡 過 重 ﹙BMI≧﹚ 肥胖 ﹙BMI≧﹚ 男生 女生 11 21.0 20.9 23.5 23.1 12 21.5
21.6 24.2 23.9 13 22.2 24.8 24.6 14 22.7 25.2 25.1 15 25.5 25.3 16 23.4 25.6 17 23.6 18 23.7

10 糖尿病 不雅的綽號 高血壓 乳癌 肺部疾病 痛風 關節疾病 心血管疾病

11 『減肥的基本方法』

12 『少吃多動』 『營養均衡』

13 均衡飲食自然瘦身 大家一起來 你是大「腹」翁或是小「腹」婆？ 減重不用挨餓！ 你今天運動了嗎？

14 簡易飲食控制五大原則： 均衡飲食 三餐正常，定時定量 多喝水 少吃零食、飲料、油炸 三低一高

15 三低一高的原則： 低油 低糖 低鹽 高纖維

16 低油秘笈 注意看不見的油： 零食﹑糕餅類﹑堅果類、肥肉、皮﹑ 全脂牛奶…等食物。 選擇烹調方式： 清蒸﹑水煮﹑清燉﹑烤﹑滷﹑涼拌等低油
全脂牛奶…等食物。  選擇烹調方式： 清蒸﹑水煮﹑清燉﹑烤﹑滷﹑涼拌等低油 方式烹調食物。 肉類則應適量攝取： 同樣是肉類﹐也可用魚﹑雞肉取代豬﹑牛肉。 脂肪含量：沒有腳的＜兩隻腳的＜四隻腳的。   

17 減重飲食大考驗？ 選我!選我!

18 減重飲食大考驗？ 選我!選我!

19 減重飲食大考驗？ 選我!選我!

20 減重飲食大考驗？ 選我!選我!

21 吃的對，不會胖！ 均衡飲食金字塔 油糖鹽類 奶類 蛋豆魚肉類 蔬菜類 水果類 五穀根莖類

22 吃的對，不會胖！ 油脂類 2 湯匙 蛋豆魚肉類 2 ~ 3 份 奶類 2 杯 蔬菜類 2 碟 水果類 2 份 五榖根莖類 3 ~ 4 碗

23 你看電視時的選擇？ 翹鬍子洋芋片(綠)大罐 1072大卡 甜爆米花100g 459 大卡 瓜子100g 650大卡

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25 真的好想吃點心時怎麼辦？ 做別的事。 多喝水吧，或者喝些無糖的茶。 吃一點蔬菜或低熱量水果，例如：蕃茄、芭樂、小黃瓜、及葉菜類等。
吃一點點低熱量的餅乾，最好有標示卡路里的（熱量約70卡左右的）。 其他，如蒟蒻、蒟蒻乾、代餐條、代餐包或洋菜凍等。也是很好的解饞食品。

26 均衡飲食自然瘦身 大家一起來 你是大「腹」翁或是小「腹」婆？ 減重不用挨餓！ 你今天運動了嗎？

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29 動多少，瘦多少 每日以消耗 300 – 500 kcal 熱量 運動新觀念 －運動333 每週至少運動三次 每次最少三十分鐘
運動後心跳能達１３０次/分以上。 －快活210 每天至少運動30分鐘， 每周累計運動210分鐘。

30 均衡運動金字塔 經常要 絕對要 偶爾要 不能要

31 改變生活型態

32 改變生活型態

33 運動運動，想瘦要動！ 能坐就不躺，能站就不坐， 能走就不站，能跑就不走， 有時間多運動，沒時間多走動。 ~共勉之~