運動醫學科衛教文章 台北榮總 骨科部 運動醫學科.

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1 運動醫學科衛教文章 台北榮總 骨科部 運動醫學科

2 事前充分熱身 預防運動傷害 黃東富 隨著經濟發達，生活品質提高，傳播媒體的宣傳及運動明星的產生，使得運動風氣日益興盛；但運動傷害也同時增加，也使得運動及防護醫學的重要性更形提高。 歸咎運動傷害的發生，其原因在下列幾項(一)熱身不夠(二)）配備不足(三)技術訓練問題(四)埸地不適合、不健全(五)身體狀況(六)身體構造先天的目題。 而運動害種類大致可分下列幾種： 1. 骨折：骨折通常發生激烈的衝撞運動及高速運動，常見的骨折位置包括腳踝、鎖骨、前臂橈骨或尺骨及脛骨骨折，嚴重者常合併有韌帶或神經的傷害，發生骨折需立即就醫，依骨折位況作適當處理。

3 2. 肌肉拉傷：占運動傷害十％至三十％常被忽略低估，肌肉拉傷共分三級：第一級：允束斷裂五％，第二級：肌束斷裂五％至一○○％，第三級允束完全斷裂。肌肉拉傷最常發生於腿及腱允、比目魚允、股四頭及三角肌。允肉拉傷的急性期需給予冰敷，切記於四十八至七十二小時內不宜按摩，按醫囑盡早作復健治療。 3. 肌腱拉傷：其造成原因多半為熱身不足、用力不當及肌腱構造先天的缺陷。其斷裂位置，常發生於跟腱、旋轉肌腱、肱二頭肌及股四頭肌，依發生位置及運動種類常需手術治療。 4. 關節脫臼：關節脫臼常發生於肩關節、肘關節或指關節。關節脫臼為一緊急情況，需送醫作緊急處理。 5. 韌帶拉傷:韌帶將骨頭與骨頭之間連接起來，藉以維持關節之穩定，當受到外力撞繫及關節異常範圍之活動，就會產生韌帶之撕裂或斷裂，這會使關節活動受限甚至關節血腫，於急性期需減少關節活動、冰敷消腫，但需及早進行關節的復健。至於韌帶是否需修補或重建，於急性期多不考慮，於亞急性期或慢性期再考慮，重建的需要性則視個人需求功能需求而定。

4 6. 過度使用症候（overuse syndrome）：通常發生於頂尖、拚勁十足或過度訓練之選手，發生的年齡常介於二十至二十九歲，病變的位置，則因年紀和運動類別而異，甚至也發生於一般家庭主婦，大家耳熟能議詳的網路肘或高爾夫球肘即是。最好的治療方法-休息，只有在極少數的情況才需要手術治療。 以上為廣泛的運動傷害類別及基本治療原則，當然事前的妥善的準備，及該運動的認知才是預防運動傷害的最佳方法。 轉載自：中國時報 (本文謹表示作者於該日期之主見，非永恆不變者，有病時仍請儘速就醫治療。)

5 運動傷害的防治 作者：馬筱笠 在運動練習或競賽過程中，身體任何部位都有可能受傷。這類創傷，大多與骨骼肌肉系統有關，而且又有急性、慢性的分別。嚴重的運動傷害如骨折、脫臼較不常見，大多數的傷害是屬於輕度或中度，也就是軟組織的傷害，如肌肉、肌腱，以及韌帶發炎或撕裂傷，這些傷害雖然不是很嚴重，但往往對關節的活動與穩定度，造成相當程度的影響。 l 原因 要了解運動傷害的治療與預防，就必須先知道造成傷害的原因及種類，一般而言，運動傷害的原因可分為內在因素與外在因素。 一.外在因素： 外在因素要考慮包括，運動的性質、運動的環境、運動的裝備及器材、運動的指導，以及不可抗拒的意外事件。

6 1. 運動的性質：運動時會有身體接觸的運動，如籃球、足球、橄欖球等；或是高危險性的運動，如體操、柔道、跆拳道等，因為常會發生肢體的碰撞，所以受傷的機會自然較大。
2. 運作的環境：要考慮天候、活動場地的地面情況。天氣太熱容易脫水；太冷由於關節肌肉伸展不佳，容易受傷。尤其在傾盆大雨下進行比賽更是危險。如果場地地面太硬，下肢的關節容易受到較大的反作用力撞擊；人造合成物的地面(如人造橡膠)，雖然緩衝力較佳，相對的抓地力也較大，因此在做快速或突然改變方向的動作，以及猛然停步時，容易導致關節及肌肉受傷。濕滑或不平坦的場地，更容易引起足踝關節的扭傷。 3. 運動的裝備及器材：運動的護具是否正確穿戴，針對不同的運動是否準備配合的護具或運動鞋都很重要。例如技擊運動，穿戴護具與否及護具是否會鬆脫；跑步時運動鞋避震效力是否足夠；運動器材的結構及尺寸是否合乎自己使用，都會影響運動安全。例如網球拍的握柄過粗、重量太重，就有可能導致網球肘的發生。 4. 運動技術的指導：如果教練沒有因材施教，將所以成員做同一模式的訓練，而疏忽了個別學員的能力差異，以致某些學員會有較大的機會受傷。另外，錯誤或不適當，以及時間過長的訓練，也會導致學員受傷。

7 5. 不可抗拒的意外事件：發生機會雖不高，但運動員本身必須提高警覺，才能降低傷害。
二.內在因素：包括運動者身體的適應能力、生理的限制、技術的程度以及心理的狀態。 1. 身體的適應能力：如心肺的耐力、肌肉的柔韌性，以及肌力的狀態。在經過長時期的休息或未經鍛鍊就從事劇烈運動，甚至過度運動，都會無法適應而導致傷害。 2. 生理的限制：例如從事不適合的生理結構和體型的運動，像肌腱太緊的人去學舞蹈、跆拳道；扁平足或拱形足的人從事跑步的運動；體型瘦弱的人從事拳擊、摔角等運動，自然較易受傷。 3. 技術的程度：運動技術較差或不正確的人，通常也較容易受傷。例如網球員經常做錯誤的擊球姿勢，容易導致網球肘。許多運動的初學者，只知道一味的用力，而不考慮技巧，亦容易受傷。 4. 心理的狀態：有些運動員對某項運動過於熱衷，長時間的活動會使得體力透支、過度疲勞而導致受傷。也有些人高估自己的能力，容易傾向使自己操練過度，而超出身體能力負荷，也容易受傷。另外，好勝心太強、冒險拼命這一類的人也很危險；又有些人的得失心太重，患得患失而導致行動失常，進而導致受傷。

8 l 分類 至於運動傷害的種類，則可依部位及急性、慢性而有所不同程度的傷害。常見的骨骼肌肉系統的傷害，可分為急性與慢性。 慢性運動傷害也稱為使用過度傷害，還有一部份屬於急性傷害的後遺症。要了解運動傷害的種類，得先認識人體骨骼肌肉解剖學上的觀念，肌肉藉肌腱附著於骨頭，所以當肌肉收縮時，牽動肌腱、骨頭，而造成關節的活動，韌帶是附著於關節兩端的骨頭，進而形成關節的一部份。所以當肌腱或韌帶受傷到某種程度的時後，關節的功能與穩定度就會受到影響。 以下為運動傷害的分類： 急性傷害 慢性傷害 骨骼 骨折─疲勞性骨折 軟骨─軟性骨折、軟骨軟化或退化

9 關節─脫臼、半脫位關節炎、複發性脫臼、複發性半脫臼
肌肉─拉傷(撕裂傷)、撞擊傷、痙攣、腔室症候群、遲發性肌肉酸痛、 肌肉纖維化、慢性腔室症候群 急性傷害 慢性傷害 肌腱─拉傷(撕裂傷) 、肌腱炎、腱鞘炎、韌帶拉傷、扭傷、斷裂、關節鬆弛發炎、 關節鬆弛 由表列可知，大多數的運動傷害是可以不需經由手術的方式來治癒，而且可以自然痊癒的；需要手術治療的傷害，大都是影響到骨骼架構、關節活動，或是關節穩定度的嚴重傷害。

10 l 治療的原則 運動傷害的治療有六個原則： 1. 縮小開始受傷的範圍：就是要避免局部出血與腫脹的範圍繼續擴大，更要避免不當的處置如推拿、活血，以免造成「二次傷害」! 2. 減低疼痛和發炎：就是減少患部的紅、腫、熱、痛。要強調的是，患側的局部出血腫脹愈厲害，以後恢復的時間也愈久，對功能的影響也愈大。剛開始受傷的處理重點，就是要減低出血與腫賬。 3. 促進受傷組織的癒合：斷裂的肌腱或韌帶，以手術或保守療法使其癒合。 4. 在癒合的過程中，維持或恢復組織的柔韌性、強度與本體感受；也就是是病況儘早施以保護性的復健活動，以避免受傷組織因結痂、纖維化、而導致關節攣縮、僵硬及肌力減退，並訓練骨骼肌肉對運動的反應性。 5. 功能性的復健，以期回復運動：治療的目的，不僅要使受傷的組織癒合、恢復活動，更要能夠繼續從事受傷前的運動，才是終極目標。 6. 預防或減少再次受傷的可能。

11 l 臨場處理 首先要知道的是，在軟組織的急性受傷後，24到48小時為急救的黃金時間。一方面要減低患側皮下出血，一方面要防止腫脹。 急救的R.I.C.E原則： 1. Rest：休息。患側不宜繼續運動，否則會因關節酸痛或肌肉收縮，導致繼續出血腫脹。受傷部位在上肢時以吊帶吊起；在下肢時則以柺杖助行。 2. Ice：冰敷。局部的冰敷可以減少出血，減低疼痛及肌肉痙攣，冰敷的方式是以濕毛巾包裹碎冰塊，敷於患側，或是用冰袋、冷膠，以及噴式冷劑代替，或將患肢浸於冰水中，都可達到冰敷的效果，冰敷的時間為每隔一至二小時冰敷15-20分鐘，受傷48小時內使用或持續到不再腫賬為止。 3. Compression：加壓。在患側局部加壓，使其不再出血，可以使用彈性繃帶在患側纏綁，但壓力不能太大，否則患側末端肢體會有腫脹現象，有時為求壓平均，也可使用彈性襪，以及彈性的護肘、護腕。

12 4. Elevation：抬高患肢，以減少患側出血，受傷的部位在上肢，可抬高患側使其高於心臟；在下肢則最好高於骨盆的位置，在受傷初期，也就是24-48小時內絕不可以熱敷、劇烈運動、用力按摩、搓揉，以及飲酒。 R.I.C.E的工作如果做的好，對患者傷口的癒合以及後續的治療都有很大的幫助。至於肢體是否須要固定，則視受傷嚴重的情形而定，若是急性的骨折、脫臼、慢性疲勞性骨折，或是嚴重的外傷，如韌帶、肌腱的撕裂傷，都是須要固定的。在剛受傷的時候，限於設備不足，可以夾板、棍子、樹枝、雨傘，以及其他任何條狀物與患肢綁在一起，以方便運送及進一步的治療。 l 後續治療 後續的治療則視其是否需接受手術，給予石膏、模具的固定，固定的時間不一，依受傷的部位與輕重程度來決定。 時間 骨折 6-8週以上 韌帶、肌腱斷裂 4-6週以上 部份斷裂或拉傷 1-3週以上

13 肢體的固定雖然可以說促進患側的癒合、止血，及消腫，但固定的時間過久，也有副作用，例如關節僵硬、肌肉萎縮、關節軟骨退化等，所以肢體的固定一定要有完整的計劃，以及正確的固定方式，否則只會使靜脈的功能更加惡化。 不需固定的肢體，其受傷可能不嚴重，主要就是促使其早日開始活動，以恢復功能。另外，功能性護具可以使固定的肢體或關節做有限運動，視病況允許使用，既能保護患側的癒合，又能避免長期固定的不良影響。 此外，後續的治療最好由有經驗的醫護人員來決定是否需要手術。手術治療適於錯位性骨折、不穩定關節，以及開放性傷口。保守治療則包括休養、物理治療、固定、藥物，以及復健工作。 基本上，不論何種治療都是高關節的活動，恢復肌肉的力量及柔韌性，以期回復運動的狀態。 至於患者最關心的問題，也就是何時可以再運動？一般而言，受傷部位不管是肌腱、韌帶或關節都要有完全的癒合，而且患側的關節活動能和健康側差不多，患側的肌力也要達到健康側肌力的八成以上，並在醫護人員的指導下回復動作。且剛開始有一段適應期，不能太劇烈、太勞累，也可配合使用一些護具，否則很有可能再次發生傷害。

14 在某些特殊的情況，如果腳踝關節的外側韌帶、膝關節的十字韌帶、手肘關節的內側韌帶，以及肩關節韌帶，在保守治療後，很有可能發生復發性扭傷、半脫位，甚至脫臼，這時要視韌帶鬆弛的情況及關節的功能，考慮是否需要以手術來重健。所以治療後的追蹤檢查與評估非常重要而且必要的。 l 運動傷害的預防 要注意五件事： 1. 熱身的活動：使身體做好運動的準備，熱身活動可以增加肌的血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬性，以增加活動的範圍，如此可以減少受傷的機會。熱身可以從事一些如慢跑、全身體操等活動，進而增加肌肉伸展及阻力性運動。另外，針對某些特別的運動項目，可以從事較專一性的熱身運動，例如跆拳道可以針對下肢的肌肉、關節做些專門的熱身運動。一般而言，熱身15-30分鐘，可以維持30-45分鐘，所以太早熱身幫助也不大。 2. 伸展運動：肢體的伸展，主要是讓關節的活動，很平穩的達成極限，以增加肌肉、肌腱，以及韌帶的伸展性，也就是俗稱的拉筋活動。伸展活動可以降低肌肉、肌腱受傷的機會，並減少肌肉酸痛的機會，更可以提高活動的效力。

15 伸展運動的方法是以主動或被動的方式伸展其肌肉、肌腱、讓關節的活動至極限，然後維持30-60分鐘。值得注意的是，伸展運動一定要在熱身運動之後進行，並且動作要溫柔、緩慢，否則會引起肌肉反射性的痙攣；如果伸展到極限時，覺得肌肉有張力，但絕不能造成肌肉酸痛，否則會導致受傷。最後，要特別叮嚀的是，運動前要伸展，運動後也要做伸展運動，讓肌肉、肌腱，以及韌帶漸漸回復休息的狀態。 3. 使用運動護具或貼紮術：其目的主要為限制關節某方向的活動，或限制超過某個範圍的活動。對於曾經受過傷或容易拉傷的部位，藉護具或貼紮術來預防其受傷，但是在實行時，一定要由有經驗的人指導，否則使用不當，反而會對關節活動造成限制。如此不但無法有適當的運動表現，更容易造成傷害。貼紮術也稱Taping，就是利用黏性布條，將所要保護的部位，做一很有層次、規則，以及順序的貼紮，一般都是由「運動保護員」處理。貼紮的技巧十分重要，如果貼紮太鬆或方向不對，則達不到保護的效果；如果太緊，運動員的關節活動受到限制，則容易導致受傷。 4. 針對運動傷害的內在、外在因素做預防： A 外在因素的預防：運動時必須對環境有所醒覺，天氣是否良好、光線是否足夠，以及場地是否適合，都必須詳加觀察，而且要遵守比賽規則及場地的使用規則。此外，要注意自己的體力及技術水平。在運動前，要小心檢查所使用裝備，看看穿戴的運動服裝是否適合。至於保護性用品的使用，雖可以減低傷害，但也不能過份倚賴。教練及指導員不但要了解運動員在體能及技術上的差異，以因材施教，更要根據進度，施以循序漸進的訓練，不要勉強做超出能力的練習。

16 B 內在因素的預防：運動員必須知道自己身體結構的限制與特性。其次，在運動前要做充足的熱身及伸展運動，並且要進行身體狀態適應的訓練，從而減低受傷的機會。最後，心理準備方面要注意的是，在運動前，要認識該項運動，明瞭技巧的掌握，並且在運動時集中精神，以減低緊張的情緒，並建立足夠的信心。 5. 適當的休息及營養補充：在劇烈運動後，應做一些較溫和的運動，也就是緩身整理運動，目的是讓心臟血管系統恢復正常，並且幫助排除肌肉內的代謝廢物，使身體逐漸進入休息狀態，至於營養的補充主要包括水份及電解質的補充，過度疲勞或營養不夠的身體，不但容易發生急性運動傷害，也容易產生慢性傷害。 近年來，由於國人的運動意識提高，不論從事娛樂健康性或職業競爭性運動的人口都逐漸增加，運動傷害的發生，也有增多的趨勢。 事實上，大多數的運動傷害是可以避免的，只要先了解傷害發生的可能原因，就能針對這些原因加以防範。若不幸發生了運動傷害，也必須對急救與治療有正確的觀念及認識，經由合理、正確的治療運作，才能恢復原來的運動狀態，繼續享受健康的人生。