伸展操-下肢 高雄市立小港醫院 徐欣妏物理治療師 103.09.26.

Presentation on theme: "伸展操-下肢 高雄市立小港醫院 徐欣妏物理治療師 103.09.26."— Presentation transcript:

1 伸展操-下肢 高雄市立小港醫院 徐欣妏物理治療師

2 http://tw. images. search. yahoo

3 柔軟度 指測量單一或是多關節間的關節活動或運動範圍 身體能伸展、彎曲和扭轉的程度 內在因素: 骨骼、韌帶、肌肉、肌腱、皮膚
ashifujian.com 柔軟度 指測量單一或是多關節間的關節活動或運動範圍 身體能伸展、彎曲和扭轉的程度 內在因素: 骨骼、韌帶、肌肉、肌腱、皮膚 外在因素: 年齡、性別、溫度、穿著

4 伸展操的分類 靜態拉筋 - 姿勢維持不變的伸展 安全有效 適初學者及少運動者

5 動態拉筋- 利用擺動或跳躍來延展 彈震式伸展:快速、彈動及反彈產生的動力 易受傷 - 不建議初學者

6 伸展操的目的 擴大活動範圍-增加內在因素的柔軟度 預防運動創傷，如肌腱拉傷、撕裂等 減低肌肉繃緊所引致的疼痛 改善和維持良好姿勢
提升運動表現

7 伸展操的時機 例行性的伸展操 每天固定在一特定時間施作全套動作 每週至少2~3次 運動前 運動後 隨時都能做 (進階)

8 伸展操的執行原則 適度暖身 準備位置-環境安全、道具、姿勢穩定 每個動作停留在緊繃感產生時 (避免產生疼痛) 每次動作停留15-30秒
每次動作間休息10秒 初學者每個肌群2-3次，漸進至3-5次 每週至少2~3回合

9 伸展操的注意事項 難度應漸增 合適的環境 由簡入繁原則 心情保持放鬆 維持伸展時間 肌肉盡量放鬆 反覆適度從事 呼吸不能暫停 配合個人狀況
避免彈振伸展 應立即暫停: 該部位或其他部位產生疼痛 頭暈、胸悶等生理狀況不適

10 下肢伸展操 大腿 前側 後側 內側 外側 小腿 臀部 後側 外側 軀幹

11 下肢伸展操 大腿前側 股四頭肌群 ─ 膝蓋應彎曲 Corbin. 2004 Corbin. 2004 Brad Walker, 2011

12 下肢伸展操 大腿後側 腿後肌群 Corbin. 2004 Corbin. 2004 Corbin. 2004

13 下肢伸展操 大腿外側 外展肌群 Corbin. 2004 Corbin. 2004

14 下肢伸展操 大腿內側 內收肌群 Corbin. 2004 Brad Walker, 2011

15 下肢伸展操 小腿後側 小腿伸直肌群 Corbin. 2004 Corbin. 2004

16 下肢伸展操 小腿前側 小腿屈曲肌群 Brad Walker, 2011

17 下肢伸展操 臀部後側 臀、背伸直肌群 軀幹及臀部側邊 Corbin. 2004 Corbin. 2004 Corbin. 2004

18 http://tw. images. search. yahoo
謝謝大家聆聽

19 參考資料 Charles B. Corbin, Gergory J Welk. Concepts of physical fitness :active lifestyles for wellness 運動傷害防護學。駱明瑤。華都文化事業有限公司。2008 Brad Walker. The Anatomy of Stretching. 2011