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柔軟度訓練(II)
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PNF 1958年提出的本體感受器神經肌促進術，一般較常使用的方式，有：收縮-放鬆法 (contract-relax, CR) 、固定-放鬆法 (hold-relax, HR) 收縮-放鬆合併拮抗肌收縮法 (contract-relaxantagonist-contract, CRAC) 緩慢反轉-固定-放鬆法(slow reversal-hold-relax,SRHR) 。 PNF為一種同時針對作用肌與拮抗肌交互收縮（誘發）與放鬆（抑制）的方式（Pollock 等, 1998）。
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主要的可能作用機轉：開始以作用肌群進行收縮（誘發），以增加該肌肉與肌肉-肌腱單元的張力，進而激發GTO達到抑制α運動神經元的活動；再讓該肌肉放鬆降低張力，接下來讓作用肌群施以被動靜態伸展，此過程也同樣能激發GTO抑制肌肉的張力，亦能促使該作用肌易於伸展至較大的ROM (Alter, 2004)。 該伸展方式能降低神經興奮性電位的傳導與降低神經性牽張反射(Etnyre&Abraham, 1986)，進而幫助肌肉達到放鬆的效果(Wilmore & Costill, 1993)。
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本體神經肌肉促進式(Proprioceptive Neuromuscular Facilitataion，PNF)伸展
缺點：需要有經驗的伙伴，不可開玩笑而過度伸展造 成傷害。
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Hold-Relax Technique 同伴：幫助輕鬆伸展腿後肌腱群 同伴：喊『推』，並固定腿不可使之移動
用力腿後腱肌群使之等長收縮3-4秒 同伴：喊『放鬆』，並將腳漸增ROM推10秒 同腳重複3-5次，不可使腳降低
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Contraction-Relax Technique
同伴：幫助輕鬆伸展髖關節屈肌 同伴：喊『向後』，並幫忙推 用力收縮髖關節屈肌 同伴：喊『放鬆』，並將腳漸增ROM推10秒 同腳重複3-5次，不可使腳降低
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Reversal-Hold-Relax Technique
同前，同伴幫忙輕鬆伸展直到有些不適 同伴：喊『推』6-10秒，並固定腿不可使之移動 用力腿後腱肌群使之等長收縮 同伴：喊『向後』，並幫忙推 用力收縮髖關節屈肌（此時腿後肌腱群放鬆，ROM漸增） 同伴：喊『放鬆』，並將腳漸增ROM推10秒 同腳重複2-3次
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強振式伸展 缺點： 肌肉的伸展太長且太快，可能產生反方向的作用力，造成軟組織的傷害。 可能在接下來幾天會有肌肉的酸痛的情形。
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被動式伸展 通常要有同伴或儀器才能完成，藉外力而非肌肉的收縮來加大關節的活動範圍。
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六、要避免的危險動作 ╳ ○
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╳ ○
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╳ ○
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皮拉提斯
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是由德國人約瑟夫·皮拉提斯（Joseph Pilates）在二十世紀發展的體適能（Physical fitness）運動。
約瑟夫·皮拉提斯為他開發的這項運動，由英語：Control（控制）創造了一個新字 英語：Contrology，因為他相信，這項運動的核心，就在於對肌肉的控制。
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PILATES的動作衝力低並且讓人體依運動力學而自然活動。練習者在每個姿勢動作中都必需和呼吸協調同時保持身體中立的穩定性。所以PILATES可改善身體線條，也能矯正脊髓的中立性。而練習者更不會在活動時發生運動傷害，甚至更可利用PILATES來復健或強化於無或有運動傷害的肢體。
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PILATES與舞蹈其實關係密切。某些PILATES動作可看見芭蕾的形態及觀念。其姿態優美並強調身體中心及中心肌肉群的運用及控制。 此外， 身體的協調性亦可於PILATES來獲得輔助，PILATES的動作練習如舞蹈般，需將身體的各個部位的動作及肌力練好，然後相互配合來活動肢體。
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PILATES中提出的Neutral Pelvic於中文中我稱之"中立骨盆"，即便是於躺著屈膝時， 骨盆不向前/後傾斜(Posterior/ Anterior Tilt)或向兩旁傾斜， 保持中立. 因此， 腰椎與地板間有 一些空間存在 Neutral Spine稱之"中立脊椎"即便是與人體功學中頸椎，胸椎與腰椎有其應有之方向弧度.而PILATES 以此為基礎， 於平衡的骨骼狀態下，去提昇中心的肌力或改善身體的不平衡情況. 引身體進入---Body Balance (體平衡)
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瑜伽
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瑜伽（英語：yoga，印地語：योग），源於古印度文化，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋「梵我一如」的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養心方法，包括調身的體位法（參考瑜伽體位集）、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。
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瑜伽（Yoga）是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修鍊方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩定的頭腦、宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創造。
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Ashtanga瑜伽 Sree K. Pattabhi Jois創立的瑜伽教派，Pattabhi大師是Iyengar大師的師兄弟。Ashtanga的特色是強力連續的體位法操練，強調動作與呼吸的配合，以及採用Ujjayi呼吸法，Ashtanga Yoga依照困難度安排數套連續不斷的體位法順序，每套完全練完要一到二小時甚至更久，其中包含許多困難的動作，Ashatanga Yoga會讓練習者對自己的身體產生強烈的信心。 雙人瑜伽 以情侶夫妻配對練習體位法為特色的瑜伽。瑜伽教練基於增加課程特色以吸引學員而產生的新瑜伽種類。 孕婦瑜伽 為孕婦專門開設的瑜伽課程。也是瑜伽教練基於增加課程特色以吸引學員而產生的新瑜伽種類。
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親子瑜伽 塑繩瑜伽 讓父母與小孩一起進行的瑜伽體位法練習，同樣因為瑜伽教室要增加課程特色以吸引學員而產生。
一般的瑜伽體位法練習加上繩子等器材為輔助。
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塑球瑜伽 愛笑瑜珈 一般的瑜伽體位法練習加上或大或小的彈性球等器材為輔助。
也名「大笑瑜珈」是在印度孟買執業的卡塔利亞醫師(Dr.Madan Kataria)在1995年的3月13日在孟買的the Lokhandwala Park公園創立全世界第一個把「大笑」當作一種「運動」方式的愛笑俱樂部。
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