前言： 國人十大死因中與心肺適能直接相關者

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1 前言： 國人十大死因中與心肺適能直接相關者
死亡原因 死亡人數 每十萬人口死亡率 死亡百分比 所有死亡原因 126,667 566.97 100.00 惡性腫瘤 32,993 147.68 26.05 腦血管疾病 13,141 58.82 10.37 心臟疾病 11,003 49.25 5.69 事故傷害 9,513 42.58 7.51 糖尿病 9,113 40.79 7.19 慢性肝病及肝硬化 5,239 23.45 4.14 腎炎 4,056 18.15 3.20 肺病 3,746 16.77 2.96 自殺 2,781 12.45 2.20 高血壓疾病 1,766 7.90 1.39 其他 33,316 149.12 26.30

2 心肺適能的意義 指個人的肺臟與心臟從空氣中吸入氧氣輸送到組織細胞加以利用的能力。可說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標。
心臟輸送血液與氧氣至全身的能力(ACSM) 。 代表身體整體氧氣供輸系統能力的優劣。 指人體在某一特定運動強度下持續活動的能力。

3 心肺適能的重要性 GOOD：可使運動持續較久的時間，且不致於很快疲勞，也可使我們平常工作時間更久，更有效率。
BAD：不僅容易疲勞、精神委靡不振，而且較容易患有心血管疾病。 最能代表個人體能與健康優劣 容易應付長時間身體活動 不易罹患心血管疾病

4 心肺適能與健康或生活品質的關係 重要性：擁有良好心肺適能的人，能比別人更有效的完成日常活動，而不容易感到疲累。 1.減少心血管疾病
2.增加工作或學習效率 3.改善氧攝取量，較有精神不易疲勞 4.改善身心狀態，減少疾病、傷害復健 5.提升免疫能力，降低生病機會。 6.其他

5 心肺適能的評估 心肺適能的優劣最主要是以是否經常從事心肺功能活動來代表，非僅止於以長距離跑步的成績優劣來評估。因為只有經常進行心肺適能活動者，才能充分發揮原有的心肺潛能，進而獲得較佳的心肺適能，只有跑步成績，不一定可以確實反應人體生理機能的優劣。

6 心肺適能的檢測方法 以女800公尺/男1600公尺跑走或三分鐘登階運動來了解受測者的心肺耐力。
登階運動使用35公分的台階，以每分鐘96拍速度上下階梯24次(4拍上下一次)，持續3分鐘。 測量登階運動後1分~1分30秒、2分~2分30秒、3分~3分30秒的心跳數，以心跳恢復能力來評估心臟、肺臟的功能。 心肺耐力指數＝運動持續時間(秒) ×100/三次脈搏總和×2

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9 心肺適能訓練負荷強度的決定 一、最大心跳率百分比法 二、保留心跳率法 最大心跳率HRmax＝220-年齡
例：20歲以120~180跳/min的強度來訓練。 二、保留心跳率法 理想運動強度＝保留心跳率×(50~85%)＋安靜心跳率 保留心跳率＝最大心跳率-安靜心跳率 例：20歲HRrest＝70，以（200-70)×50%+70＝135 至(200-70)×85%+70＝180跳/min來運動

10 最佳有氧運動負荷強度的評估方法 --以跑步機為例--
以時速8（或10）公里的速度跑3~5分鐘。 運動後即時量測脈搏15秒，再乘以4，即為每分鐘的心跳數。 最大心跳率HRmax＝220－年齡。 計算此負荷是自身HRmax 的？％，並依此調整跑步機的速度。 建議依個別差異，取HRmax的60~90%負荷來訓練心肺功能。

11 如何改善心肺適能 運動方式：有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動。如快走、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等。
漸進原則：依自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動的時間與強度。但避免運動量太大或負荷增加太多。 運動頻率：每週3-5次。 運動強度：最大心跳率60-90％。有點喘但還可說話 運動持續時間：20-60分鐘。

12 改善心肺適能的要素--MRFIT Modality or Mode:運動方式 Rate of Progression:漸進原則
Frequency:運動頻率 Intensity:運動強度 Time or Duration:運動時間

13 ACSM有氧運動的指導原則 一、每週運動3~5次。 二、運動前先熱身5~10分鐘。 三、維持適當的運動強度30~45分鐘。
四、結束前逐漸減低運動強度，最後以 5~10分鐘的伸展操來做結束。 五、如果減重是主要的目標，至少每週5 次，每次30分鐘來從事有氧運動。 ACSM體適能手冊

14 改善身體組成的運動 有氧運動 ＆ 重量（阻力）訓練。
ACSM：達成健康的身體組成之最佳方法是透過有氧運動來燃燒熱量，並使用阻力訓練來增加肌肉組織。 如果減少體脂肪是你的目標，則需每週完成4~6次有氧運動，同時配合降低飲食中脂肪和總熱量。最重要的是努力增加每一天生活中的活動量。 ACSM體適能手冊

15 心肺適能與運動強度 心肺適能不好者以60%最大心跳率為運動強度 心肺適能普通者以70%最大心跳率為運動強度
心肺適能較好者以80%最大心跳率為運動強度

16 心肺適能運動處方實例說明－跑步 1.跑步運動時應以最大心跳率之60到80%的運動強度來跑，此時跑者的直接感覺是有一點喘，但還可以和同伴交談。
2.每次跑步時間以大於20分鐘為佳，隨著心肺適能的增加，可以愈跑愈遠、愈跑愈快。 3.跑步時，切忌一開始就太多太快，也不能用腳尖著地方式來跑，應以腳跟或全腳掌著地方式來跑。

17 心肺適能運動處方實例說明－游泳 1.剛開始從事游泳活動時，可以在水深及腰的游泳池內，利用「游一段、走一段」的方式，慢慢適應
2.等游泳技巧進步以後，可以嘗試游較長的距離，然後休息或更換泳姿，以減少身體的疲勞。 3.游泳時，儘量使自己的心跳率達到最大心跳率的60到80%，時間儘量達到30分鐘左右。

18 心肺適能運動處方實例說明－ 騎腳踏車 1.速度大約控制在跑步時的兩倍，此時的心跳接近最大心跳率的60~80%，以此強度連續騎車30分鐘左右，就是相當理想的心肺適能運動。 2.騎車時，要特別注意安全，避開交通繁忙、空氣汙濁及路面不平的路段，車身應有反光標誌，以利來往車子的注意。

19 不同運動型態的能量供應系統

20 有氧運動最佳訓練組合

21 有氧運動負荷強度的安排

22 有氧運動心跳負荷目標區

23 負荷強度自覺量表

24 攝氧量、氧債、過量氧耗的關係