第一節 健走健身法 第二節 慢跑健身法 第三節 重量訓練 第四節 游泳健身法 第五節 自行車健身運動 問題與討論

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1 第一節 健走健身法 第二節 慢跑健身法 第三節 重量訓練 第四節 游泳健身法 第五節 自行車健身運動 問題與討論
大 綱 大 綱 第一節 健走健身法 第二節 慢跑健身法 第三節 重量訓練 第四節 游泳健身法 第五節 自行車健身運動 問題與討論

2 前 言 運動可以消耗身體過多的熱量，維持適當體重，增強心肺功能，增強體能⋯⋯，其效益不勝枚舉。為協助讀者選擇適合自己的運動訓練方式，本章主要介紹健走、慢跑、重量訓練、自行車、水中運動等，藉由各項運動深入淺出的介紹，讓讀者充分瞭解各項運動之特性與練習方式，以選擇強度適中，符合自己興趣的運動種類，並持之以恆的加以練習，以增進身體健康，並提升生活品質。

3 第一節　健走健身法 健走是一種低衝擊性的有氧運動，可強化下肢的大肌肉群，是運動中能夠持久執行且運動傷害較少的運動，健走運動能改善心肺適能，降低心血管疾病，減少體脂堆積，增加骨質密度⋯⋯等；健走運動具有簡單方便、不需特殊場地設備、每個人皆可從事、不容易產生疲勞與運動傷害等特性，在全球已掀起一股健走熱潮，台灣從事健走的人數也逐漸增加中，由於台灣目前已逐步邁入高齡化社會，基於疾病預防控制與提升生活品質的觀點，健走運動非常適合推展成為全民運動。因此，不喜歡運動或剛開始接觸運動的人，不妨從「健走」運動開始，因為健走運動之壓力不大，技巧不高，也不需太多的準備。

4 一、什麼是健走 健走運動發源於美國，健走是歐洲與美洲最受歡迎的運動。從動作學習理論的角度來看，健走的動作運用幾乎是與生俱來的，藉由軀幹直立並運用雙腳移動身體，相較於其他健身運動（如游泳、自行車、球類運動等），健走運動可以省略「動作學習、遺忘、再學習」的歷程，只要願意開始，每個人都可以享受健走活動所帶來的效益。

5 健走運動是一種有效性的行走方式，而非隨性的步行方式，除步行步頻與步幅的要求外，步態的正確與否亦列入考量範圍內。因此，健走運動之決定因素在於「運動強度」和「步行距離」，要比平時走的還要快一點，而且不會覺得太吃力，大約是每分鐘80-100步，讓心跳率達到個人最大心跳率之70%，且每天運動時間累積達30分鐘以上。而依照步行之速度、動作、熱量消耗等來區分，可以將健走分為以下幾種類型：

6 (一)散 步 散步之步伐與動作較隨意，速度比一般走路還慢，走1公里約花上20分鐘以上。散步之健身效果不佳，只適合年齡較大或行動不便者參與。 (二)走 路 走路運動之步伐是依照個人習慣的速度，走1公里約15分鐘左右。運動健身效果要看行走的時間長短而異，30分鐘以上較有達到輕微運動量，適合初次體驗健身運動或運動機能受限者採用。

7 (三)活力健走 活力健走之步伐比走路略大，速度達到每公里10分鐘左右。活力健走速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸感覺較明顯，可輕易達到每日運動量之標準，由於前進速度要求較快，身體必須改變姿勢才能達到速度上的要求。從事活力健走時，身體重心須需稍微前移、手臂彎曲擺動，並盡量運用核心肌群來做抬腿、邁步等動作。活力健走有較高的運動強度，可直接促進心跳率與換氣率，進而有效提升心肺適能。

8 (四)快速健走 快速健走是提高活力健走之速度，速度達每公里8分鐘左右。由於快速健走要以更大幅度的擺臂與步伐前進，以增加身體負荷，因此，可以達到訓練肌力與肌耐力的目的。 (五)競 走 競走是最高強度的健走運動模式，速度每小時可達14.5公里以上，對身體的衝擊與心肺適能的挑戰程度頗高，對中高年齡族群或不常運動的民眾而言，並非一項合適的運動模式。

9 二、健走的好處 從運動生理學的角度來看，走路運動要能對身體產生正面效果，必須能對身體造成足夠的刺激。健走要求走路跨大步、速度敏捷、雙臂擺動、抬頭挺胸，比跑步安全，也比散步有效，是值得提倡及鼓勵的「有氧運動」。每天從事30分鐘的健走活動，即可看到健走運動所帶來的生理效果。與跑步相較，健走運動對椎間盤的壓迫較低，有助於強健骨骼、肌肉與關節；而且臨床證明，健走運動有助於預防及改善心血管疾病、高血壓、糖尿病及慢性疾病的產生，因此，以健走運動來鍛鍊雙腳肌肉除了可以預防衰老，也是既緩和又安全的運動方式。

10 (一)提升心肺耐力 健走是大群骨骼肌肉的有氧運動，它不需要特別的技巧或是天賦，但卻可以充分提供有氧運動所帶來的益處。有規律的健走並維持70%的最大心跳速率，可以增進身體每天日常的工作與活動所需之心肺耐力，也可以提供應付意外的能力。 (二)提升肌力，維持體態 在步行時，股骨的受力平衡需要依靠肌肉的協助。單一的步態循環中，平衡控制主要是來自於髖部與軀幹的肌肉，而健走可以訓練下肢肌肉、軀幹強度與主要關節的柔軟度，會直接強化肌肉骨骼系統支持身體重量的能力，並增進神經的傳導，與身體姿態之協調，進而維持身體姿勢、步態與平衡。

11 (三)預防心血管疾病 現代人不健康的飲食習慣，容易讓血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高，讓動脈因此變硬、變脆、變狹窄，血液流通不良，並誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。美國醫學學會指出，每日健走30分鐘以上可以維持心肺功能之健康狀況，增加高密度膽固醇(HDL)的量，減少血壓上升及冠狀血管硬化的機會，並降低心臟疾病發生之機率。 (四)強健骨骼、減緩骨質疏鬆 骨質會隨著年紀而逐漸流失，健走運動相當於對骨骼施予重量訓練，可以預防退化性關節炎，對抗骨質疏鬆。

12 (五)體重控制、雕塑體型 健走是有氧運動，其運動效果優於散步，所消耗的熱量為散步的1.5倍，如果健走時提高腳步或速度，熱量之消耗更可達3倍。每人每天只要健走10,000步，即可消耗300大卡熱量，並達到一天基本的運動量。因此，健走運動可以促進新陳代謝、燃燒多餘脂肪，對於體重控制及身材雕塑相當具有幫助。

13 (六)減輕糖尿病之症狀 糖尿病患者之成因多半是因為飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，健走運動可以消耗儲存在肌肉內的葡萄糖，就可降低血糖值，促進醣類代謝正常化。美國《護理健康研究》即刊載，一天輕快健走 1 小時，對第二型糖尿病，有50％ 的預防效果。 (七)避免脂肪肝 健走運動可以促進血液循環，讓血液流到肝臟的微血管末端，可以促進肝藏之代謝功能，並避免脂肪肝的產生。

14 (八)避免運動傷害 許多跑步者都有背痛的問題，是因為跑步時椎間盤需承受體重數倍的壓力所造成。而從事健走運動時，椎間盤承受壓力與站立時差不多，比較不會產生運動傷害受傷，同時還能強化背肌並穩固脊柱。 (九)預防老年癡呆症 60歲以上的銀髮族，從事一週3天，每次45分鐘以上的健走運動，有助於維持認知功能。因此，健走運動就可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，促進腦神經細胞功能活化，預防健忘與老年痴呆之發生。

15 (十)抒解壓力 健走可以促使腦部釋放腦內啡 (endorphin) ，提升精神，使心情愉悅。從心理層面來說，健走是一種積極性休息的模式。在健走運動過程中，因能緩和神經肌肉的緊張，故具備減輕壓力，放鬆精神的效果；健走運動也可以強化體內自律神經的操控力，讓交感神經和副交感神經的變化更靈活，改善睡眠情形，並紓解壓力。

16 三、健走之技巧 健走包含了「抬頭」、「挺胸」、「縮腹」與「夾臀」等4個基本動作，希望基金會自創了一段健走口訣：「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走」，可以簡單的讓健走參與者瞭解動作之技巧。雖然健走很簡單，一切以自然舒適為原則，但還是必須注意姿勢的正確性，最好是走在平路上，步伐要大，每一步必須走直，每一步的腳掌須貼地，走快一點，雙臂擺動、擺動低一點，還需要抬頭挺胸、收下巴，健身效果會更明顯。正確的健走技巧可以增加運動效率，避免運動傷害，才能從健走當中獲得健康與樂趣。

17 基礎健走法是每一個健走者都必須牢記的基本技巧，包括良好的姿勢與安全的技巧；活力健走法則是當健走速度較快時所採用，屬於進階之技巧，茲分述如下：
(一)基礎健走法 基礎健走法是每一個健走者都必須牢記的基本技巧，強調正確、良好的姿勢，其技巧如下： 身體線條盡量拉高。 雙眼注視前方，頭抬高，頸部放鬆。 肩膀放鬆，向下向後，不要駝背。

18 腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。 骨盆內收應位於身體的正下方。 步伐以舒適為原則。 適當的步幅。 (二)活力健走法 活力健走法是當健走速度較快時，身體在動作上所產生的自然變化與修正。從事活力健走時，腳步會自然加快，腳跟先著地，膝蓋放輕鬆，步幅會自然加大，其技巧如下：

19 上半身動作要領 手肘彎曲約成90度，這樣可加快手臂的擺動，間接使腳步也加快。 手臂向前擺動時，手不得高過胸部。向後時，拳頭位置約在腰部外側。 維持身體拉高的姿勢，不要因為速度加快而從腰部向前彎。 下半身動作要領 應該是腳跟先著地，這時腳尖上勾；然後再將體重到前腳掌處，以腳尖用力推離地面。

20 膝蓋不可鎖死僵硬，應隨時保持輕鬆狀態，但並非刻意彎曲。
當加快速度時主要應該加快腳步，不要有意地加大步幅，速度加快時步幅自然會較大。但是腳步必須放輕，避免衝擊對關節造成傷害。 正確健走技巧可以讓你隨心所欲，選擇適合自己的運動方式，牢記各種基本的技巧，才能從健走中獲得健康與樂趣，並避免運動傷害之發生。

21 四、健走之運動處方 2002年由衛生署國民健康局所宣導的「每日1萬步，健康有保固」的活動中，將每日需達到的運動量轉化成以1萬步來評量是一個非常好的概念，也是最常用來計算之基礎，日行1萬步約可消耗體內300大卡的熱量。從事健走運動之前，最好先進行暖身運動，讓身體逐漸適應運動強度；如果可能，參與健走者應先行瞭解自己的最大心跳率（可用心跳錶來測量，或請運動教練或醫師協助測量），並將健走之運動強度維持在最大心跳率之70％，持之以恆，維持每週3次，每次30分鐘的運動頻率，才會有運動效果。以下為學者建議之健走運動處方：

22 (一)先做暖身運動 先進行3分鐘關節柔軟操（尤其是下肢關節的動作），再實施2分鐘伸展操如肩、頸、背部伸展、弓步推牆、股四頭肌伸展等，之後在平整的場地進行輕鬆的健走基本動作的反覆練習2分鐘。 (二)進入健走運動 以1分鐘96∼120拍的速度快走約5分鐘，當心跳數上升到約最大心跳數的70%時（最大心跳率因人而異，個人應視體重體能及健康狀況再行調整），維持該速度15∼20分鐘，記得監控心跳，保持有點喘尚可講話，但不致於疼痛的身體感覺。

23 五、健走運動之注意事項 (三)運動後記得做緩和運動
完成主要運動後，緩和降慢速度再持續走3∼5分鐘，但逐漸降低運動強度直至休息狀態為止，然後實施伸展操及足部按摩，以舒緩疲勞。 五、健走運動之注意事項 (一)先行評估身體狀態 運動前最好先進行運動能力測驗，同時觀察心肺反應、血糖變化與血壓是否正常，選擇適當強度的運動。初次進行健走運動前，可利用以下問題自我評估：

24 是否有醫生說你的心臟有問題，且從事運動前應請教醫師？
在作運動時是否會胸部疼痛？ 是否曾在未運動時發生胸部疼痛？ 是否曾因頭暈失去平衡或失去意識？ 是否有骨頭或關節的問題，且會因從事運動而惡化？ 最近是否有醫師開高血壓或是心臟病的藥給你服用？ 是否知道自己有不能從事運動的任何理由？

25 (二)健走之基本原則 健走最好以平坦、沒有車輛干擾的平地為佳。 務必穿著運動鞋或跑步鞋。 充分熱身。 隨時補充水分。 穿著吸汗透氣之服裝。 可佩戴計步器與心跳錶，並養成記錄步數及心跳率之習慣。 姿勢務必正確。 量力而為。

26 第二節　慢跑健身法 慢跑運動是一項入門容易、老少咸宜且經濟實惠的活動，只要穿上輕便的運動服裝，帶著一顆熱愛運動的心，便可立即享受恣意揮灑汗水的樂趣，是一項值得推廣的運動。慢跑的好處很多，可以加強心肺功能、增強肌力與耐力、減輕心理壓力並且提高生活品質，更可以預防高血壓、心臟病、糖尿病及癌症等常見的老年疾病。

27 一、何謂慢跑 慢跑是指較長時間、較低強度的持續跑，心臟跳動每分鐘不超過160下（通常在介於130∼155之間），即最大心跳率之65%∼75%之間。慢跑可以長時間燃燒身體熱量與脂肪酸，並增加有氧耐力，持之以恆的慢跑可以甩掉身體多餘贅肉。 二、慢跑之益處 慢跑屬於大肌肉的有氧活動，能有效改善循環系統和呼吸系統的機能，增強心肺耐力；降低血液中三酸甘油酯、低密度脂蛋白 (LDL) 、膽固醇等有害物質的濃度，使身體機能維持在合理範圍；

28 慢跑亦有助增強骨骼系統和肌肉系統，對預防和改善骨質疏鬆症也有一定的好處。規律的參與慢跑活動，可以獲得許多效益：
(一)增進心肺能力 持之以恆的從事慢跑運動，會使心臟收縮之血液輸出量增加、增加血液含氧量、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，進而增進心肺能力。 (二)增進肌力與肌耐力 規律的從事慢跑運動不僅能增進及改善心肺功能，也有助於維持全身性的肌力與肌耐力。

29 (三)促進新陳代謝 年齡超過三十歲後，身體各項機能即開始進入老化狀態，從事規律的慢跑運動可以促進體內新陳代謝，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒素等多餘物質排出體外。 (四)增進免疫能力 慢跑運動可加速新陳代謝，迅速排除體內毒素，增強細胞活動力，並提高血中免疫球蛋白濃度，有助於增加免疫能力。

30 (五)排除心理壓力 體力活動（特別是有氧運動）對心情有正面幫助，部分研究發現，慢跑運動會促使大腦皮層分泌腦內啡，使人產生愉悅感，也會讓體內血清張力素(serotonin)、皮質固醇(cortisol)等與負面情緒相關的激素降低，並減少憂鬱、壓力的感受，有助於排除心理壓力。

31 三、慢跑的動作要領 不正確的運動方式會造成傷害，以慢跑而言，錯誤的速度、步伐、足部落點都會形成運動傷害，因此，在從事慢跑運動之前，有必要瞭解正確的慢跑動作。 身體保持正直，保持頭與肩的穩定，以脊椎來支持身體大部分的重量，肩膀稍微向後，骨盤稍微向前，眼睛直視前方，肩膀適當放鬆。 擺臂是以肩為軸的前後動作，肘關節角度約為90度，左右動作幅度不超過身體正中線，手臂動作須維持身體平衡，與身體保持一點距離，手臂必須放鬆，並配合腳步擺動。

32 從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。
腿前擺時積極送髖，腳在著地時，足部正好在膝蓋正下方，保持膝蓋微彎，以吸收地面衝擊力，減少膝關節受傷的可能性。 維持適當的步幅，步幅過大會讓小腿前伸過遠，並以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

33 正確的呼吸，慢跑時的呼吸方式因人而異，重要的是要找出適合自己的節奏，一般吸氣會以鼻子吸氣，吐氣時用嘴巴幫忙吐氣，配合腳步與運動強度進行規律的呼吸，找出屬於自己的節奏和韻律，才能應付較長時間的慢跑運動。
四、慢跑之訓練方式 常見的慢跑訓練方式有以下三種： (一)穩定的速度跑 穩定的速度跑，心臟跳動每分鐘約170下。可利用公園、馬路、田徑場等各種場地進行定速度的慢跑訓練。這種訓練乳酸之生成較少，對於心臟血管、呼吸系統及新陳代謝等功能都有幫助。

34 (二)法特雷克(Fartlek) 法特雷克意指速度遊戲(speed play)，和穩定的速度跑的最大的區別是法特雷克中間加上變化速度的練習，較為活潑有趣，這種速度變化的練習特別受到青少年青睞。 (三)持續性慢跑 持續性慢跑，心臟跳動每分鐘約160下。可利用公園、馬路、田徑場等各種場地進行持續性慢跑，持續性慢跑之運動強度低，但距離較長。 (四)恢復跑(recovery run) 恢復跑，心臟跳動每分鐘約在140下，持續時間不超過三十分鐘，其功能在調節體能為隔日的練習做準備。

35 五、慢跑訓練之原則 (一)合乎身體健康的訓練原則
每個人都必須配合生理、年齡、性別、體能狀況等指標，以正確、循序漸進的方式來實施慢跑訓練，以避免運動傷害。慢跑練習的份量由少到多，運動強度由低到強，並同時兼顧肌力、速度、柔軟度、耐力等層面。儘管慢跑有許好處，但慢跑對身體所造成的負擔仍比走路時大，因此，對於很少運動或 30歲以上的人，貿然從事慢跑運動，容易傷害膝關節、肌腱等部位，所以必須採用較低的運動強度來從事慢跑運動；

36 如果身體已有某些疾病或生理障礙，如高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者，則更須小心謹慎，千萬不可勉強自己從事過度激烈的訓練或比賽，以免造成永久性的傷害。
(二)持之以恆的訓練原則 慢跑應該要長期、持之以恆的練習，才能產生積極及正面的影響。一般而言越容易學到的技術也越容易消失，所以慢跑需要不斷的練習，否則很難維持技術、協調能力與體能水準。

37 (三)漸進原則 大部分的民眾都適合慢跑，不過運動最好循序漸進，不宜進行強度過高的運動，以免發生危險；慢跑期間若身體發生不適現象，應立即停止慢跑，休息後身體仍不舒服者，則應前往醫院作進一步治療。從事慢跑運動要慢慢加強練習的強度，千萬不要超過自己體能的限度，否則不僅對身體沒有益處，更可能讓心臟、血管及生理各部機能受到傷害。慢跑練習每週應進行3至5次，每次20分鐘至60分鐘，運動強度心跳介於每分鐘110∼170之間，採用漸進方式來練習。

38 (四)有氧耐力的訓練 慢跑過程中要適度的調整呼吸和休息，呼吸的調整對體力有莫大的助益，更可增加自己的心肺功能。慢跑訓練對於有氧耐力之訓練以中等速度為宜，太快或太慢都不是最佳訓練方式。中等速度之慢跑訓練對於有氧耐力及生理組成有顯著的功效。 (五)動作協調性 慢跑訓練應兼顧慢跑的姿勢與動作之協調性，協調的慢跑動作可以增進行進效率，也可以維持體態。慢跑者可以採用向前走、慢跑及向後走、慢跑等訓練方式，來加強不同的肌肉，並強化動作之協調性。

39 六、慢跑之運動處方 依照自己的年齡、體能與身體狀況來設計一份適合自己的運動處方是非常重要的，慢跑之運動處方必須考量運動強度（運動的激烈程度）、持續時間、運動頻率（每週運動多少天）等要素，並採用漸進的方式來進行。 美國運動醫學會(ACSM)建議，要達到運動的效果，健康成年人參與慢跑運動之強度應達到最大心跳率的60%∼85%的強度，每週至少運動3∼5天，每次運動的時間應介於20∼60分鐘之間。

40 此外，美國健康與人類服務署 (USDHHS) 亦建議，從事慢跑運動之目的如果只是為了促進健康及預防疾病，就應該每天從事15 分鐘的緩步跑（相當於30 分鐘急步行）練習；如果是為了體重控制，特別是防止體重增加，便要每天做上30 分鐘或以上的緩步跑運動或60 分鐘以上的急步行。

41 七、慢跑之注意事項 (一)穿著舒適的運動服裝
穿著舒適、透氣服裝能夠達到保護的作用，夏天應穿著淺色的衣物，以減少吸收熱量。慢跑者如曾經發生運動傷害，最好穿戴護膝、護踝、護腕等，可達到預防傷害復發及減輕疼痛的功能。夜間慢跑時最好穿著有反光條紋的衣物，以維護安全。

42 (二)穿著功能性的運動鞋 一雙好的慢跑鞋可以提供足部緩衝避震的功效，吸收足部與地面接觸所產生的反作用力，保護您的雙腳。由於每個人腳型不同，所以必須按照個人腳部結構之特點來選購適合自己的運動鞋，選擇有足夠吸收震盪的能力的鞋底，以及能夠給予腳跟和跟腱足夠保護的鞋托。 (三)充分的熱身運動 暖身的目的是讓人體從平常安靜的狀態，過渡至正式運動時緊張的肌肉活動狀態，以避免運動傷害。適度的暖身可幫肌肉伸展，增加關節活動角度，提高中樞神經的興奮；

43 熱身活動不足，會讓動作不協調，甚至會造成肌肉、肌腱、韌帶等的撕裂及創傷。剛開始從事慢跑練習者，熱身運動以10分鐘左右為宜，先以幾分鐘的伸展運動開始，充分伸展全身的肌肉和關節，再以快走或慢跑的方式熱身400∼800公尺，至全身感到稍微出汗的程度，便可以正式開始慢跑練習。 (四)慢跑結束後的緩和運動 結束慢跑訓練後，不要立刻讓身體靜止下來，應繼續步行或放慢腳步再跑多3 至5分鐘，讓血液循環及呼吸回復順暢後，才完全停止下來。

44 因為慢跑後肌肉會變得較為緊張，所以應該再多做5 至10 分鐘的伸展操作為緩和運動，有助於排除身體乳酸堆積，對於隔天的慢跑練習會有幫助。
(五)選擇適合的場地 慢跑的場所選擇以安全、寬敞、無障礙、空氣品質良好的地方為原則，譬如操場、運動場、河堤等地均是理想的地點。 (六)隨時補充水分 脫水是人體的大敵，人體得不到足夠的水分補充，會降低運動能力，甚至有產生熱衰竭或休克的可能性。慢跑運動時，水分的補充便相當重要，以防止脫水現象之出現。

45 第三節　重量訓練 重量訓練包含肌力及肌耐力等無氧運動效能的訓練，可以增強體能，改善體型，防止肌肉流失，增進身體動作效率，是一種助益良多的健身活動。一般人在嚐試進行重量訓練之前，必須要考量自己的體能狀況，最好請醫師或健身教練進行初步的體能測驗與評估，才能夠依循正確的運動處方，避免運動傷害，並獲得健身運動帶來的效益。一聽到重量訓練，或許有些人會認為只有運動員才需要，然而，重量訓練除了提升身體肌力、肌耐力和爆發力外，對於我們的身體適能，如減肥、健身等，亦有很大助益；或許也有女同學會質疑，重量訓練會不會讓女性纖細的身材產生肌肉發達的情形，其實可以不用擔心，

46 因為女性所分泌之雄性荷爾蒙較少，而且女性的體脂肪百分比較男性高，所以女性從事重量訓練不容易有肌肉發達的情形產生，無論是青少年或成年人，只要確立訓練目標，都非常適合。
一、重量訓練之意義 重量訓練是以增強肌肉力量為主要訓練目標的體能訓練方式，利用各種訓練器材、舉重物，或是徒手等方式，透過超負荷的原理，以循序漸進增加的重量，給予身體不同程度的負荷，使之產生抗阻作用，並主動持續反覆主要肌群之收縮，藉以刺激身體組織器官與神經系統，達到增進體能，強化肌肉力量，避免肌肉萎縮和鬆弛的效益，是一種安全又有效的訓練方式。

47 二、重量訓練之生理機轉 肌肉最主要由蛋白質所構成。重量訓練的原理在於，當你身體某塊肌肉受到了強大的刺激並遭受破壞時，身體會自主性的產生修復，並為了應付未來更高強度的破壞而做準備，所以在下次當肌肉細胞組織生長時，重新生長的肌纖維就會變的更粗更壯，以確保身體下一次在對抗同樣強度的刺激時不受傷害，而讓肌肉越結實。是以，重量訓練會讓蛋白質破壞分解，隨後使肌肉在休息時，收縮蛋白合成能力增加。因此，重量訓練之所以讓肌纖維發達，是肌蛋白破壞過度補償(Supercompensation)，以及肌漿肥大與肌原纖維肥大之結果：

48 (一)肌漿的肥大(Sarcoplasmic Hypertroph)
肌漿與收縮蛋白的發達，對肌力不直接貢獻，肌纖維橫斷面積增加，而肌力不增加。 (二)肌原纖維的肥大(Myofibrillar Hypertroph) 肌纖維因肌原纖維增加而發，肌動蛋白與球蛋白細絲增加，收縮蛋白合成，細絲密度增加，肌纖維發達而肌力增加。運動者希望肌力增加時，訓練必須刺激收縮蛋白質合成，同時增加肌細絲密度。

49 因此，重量訓練會讓肌肉充血、腫脹，當訓練的肌肉達到完全充血時，必須藉由高強度的刺激來造成肌纖維斷裂，如果沒有成功的破壞肌纖維，重量訓練對於增強肌力之效果將等於零。
三、重量訓練的效果 重量訓練可以讓身體有良好的肌肉適能，可使肌肉和關節受到保護，有助於維持良好的身體姿勢，減少骨質疏鬆症罹患率，預防下背痛並提昇身體運動能力，也可塑造優美體態，增加自信心；在同樣的工作負荷下，肌肉適能佳者可以更輕鬆地勝任，相反地，在肌力不足的情況之下，容易發生膝蓋方面的問題或關節扭傷。

50 重量訓練在增加去脂體重方面及增進肌肉適能方面比有氧運動有效，且有助於體重控制，且由於去脂體重的增加，安靜代謝率以及能量的需求都會增加。因此，重量訓練對於年輕且成年的男性與女性在身體組成方面、體型的維持及改善有很大的助益，所以每個人都有必要進行適合自己的重量訓練，以維持並增強體能，以應付工作與生活中各項挑戰。重量訓練有以下效果： (一)肌肉系統方面 如前述，重量訓練破壞肌肉纖維，促使身體形成更多肌蛋白，並形成大量且肥大的肌肉纖維，可以增加肌肉組織，增進肌肉收縮之能力。

51 增加肌力 由於肌肉組織之增加，肌群所能克服之最大阻力，產生的最大張力(1RM)也隨之增加。 增加肌耐力 肌耐力是指肌肉使用某種肌力所能持續的時間與反覆次數，由於肌肉組織增加，某肌群克服小阻力，持續反覆的能力也隨之增加。 (二)骨骼系統方面 重量訓練可以將身體所承受之壓力轉移到結締組織（即肌腱與韌帶）與骨骼，促使肌腱與韌帶產生更多的膠原蛋白，增加骨骼密度，並強化身體結構。

52 (三)其他方面 重量訓練除了可以增進運動表現及運動的能力，對於預防運動傷害、心肺耐力之提升、個人體能之維持以及體態之改善均有助益。 四、重量訓練之動作形式 重量訓練之動作形式必須考量解剖學理論與相關力學要素，以符合重量訓練使用者之需求。依照肌肉收縮之方式，可以將重量訓練之動作形式分為以下五種：

53 (一)等長收縮(isometric) 是以最大力量施加於不動的固體時，肌肉長度與關節角度不變的訓練方式，如推牆、高舉重物等施力方式，又稱為靜態(static)收縮。通常等長收縮不需要器材即可訓練，可以利用椅子牆壁或伙伴做不同肌肉群，和不同方位的推拉（上壓、上推、外展內側等運動），藉以增強肌力和肌耐力。 (二)等張收縮(isotonic) 用力時關節移動張力不變的訓練方式，這種收縮方式會使肌肉產生位移，亦即肌肉會有向心及離心收縮，如推舉槓鈴的動作，又稱為動態收縮(dynamic)。

54 (三)向心收縮(concentric) 用力時肌肉長度變短的訓練方式。 (四)離心收縮(eccentric) 用力時肌肉被動伸展長度變長的訓練方式。離心收縮可給予肌肉較大的剌激，但也較容易引發肌肉酸痛。 (五)等速收縮(isokinetic) 用力時關節移動速度不變的訓練方式，必須藉助「等速收縮訓練器」才得以訓練（這種器材通常極昂貴）。等速收縮在整個肌肉縮短的過程中，所有關節角度所產生的張力均保持在最大值。

55 五、重量訓練的原則 重量訓練包含「訓練」、「營養」、「休息」等三大要素，重量訓練使用者必依照自身需求，並考量自身操作能力，來選擇安全、有效的重量訓練動作。不同體能狀態與身體素質者，必須選擇適合自己的重量訓練方式與強度，才不會發生訓練量不足致成效不彰，或是訓練量過重而受傷的情形。儘管重量訓練之型態會因人而異，但仍有一些共通法則，茲分述如下：

56 (一)超載原則 重量訓練之基礎在於讓肌肉承擔不斷增加的負荷。為了提高肌力、肌耐力，必須實施超過本身平時最大能力的訓練，並藉由定期增加訓練之負荷及反覆次數，讓肌肉系統因訓練而獲得，即稱為超載原則。由於超載原則強調重量訓練之負荷量必須高於正常值才能發揮效用，因此，當一個人如有上舉10次的能力，但他在訓練時僅上舉8次，那這種重量訓練方式是無效的。

57 (二)漸進原則 重量訓練進行一段時期後，肌肉會逐漸適應所承受之負荷，因此必須漸進的增加訓練之負荷量，等身體逐漸適應新的訓練負荷量後，便可以再改變訓練的內容，才能有效改善肌力和肌耐力。但是增加的幅度不能太大也不能太快，以免造成傷害，即為漸進原則。

58 (三)排列原則 重量訓練對於全身各部位肌群之訓練應依照適當的順序來做訓練，以增強訓練效果，並減少運動傷害發生之可能性，即稱為排列原則。通常以大肌群以及多關節部位之訓練優先，再來是小肌群以及小關節部位，腹背肌群通常是最後訓練。此外，較弱之肌群應優先訓練，且應避免將作用肌相同的項目連在一起訓練。

59 (四)優先鍛鍊原則 由於體能會隨著訓練時間的增長而逐漸遞減，因此，為求改進身體肌肉最弱的或最需強化之部位，可把鍛鍊這些肌群的訓練排在一次訓練課程的最前面，這樣就可以在精力最充沛的時候訓練這些肌群。優先鍛鍊原則可以確保訓練時間不會被其他部位肌群之訓練動作所排擠，以達到重量訓練之最高效益。

60 (五)金字塔原則 不進行準備或熱身活動就用最大的力量來進行重量訓練，是一種很有效的增強肌肉與力量的訓練方式，但是卻具有運動傷害的危險。金字塔法則是為了解決這此一問題而建立的。舉例來說，金字塔原則是先用你一次能舉起的最大重量的60%作上15次，隨後逐漸增加重量、減少次數，直到你能用80%的一次最大重量，作5∼6次，這樣就可以在熱身完成後，用最大負荷進行訓練而不受傷。

61 (六)特殊性原則 肌肉會依肌肉群被訓練之方式，強度及角度等因素之不同而有其特殊性的適應或改變，因此，訓練者必須知道訓練目標在那些肌肉，再依據運動肌群、能量系統以及肌肉的運用型態與動作技巧速度，來調整重量訓練的內容。訓練肌力應以高強度低反覆次數為主，訓練肌耐力則應以較低強度高反覆次數為主。 (七)個別原則 訓練負荷必須因人而異。每個人身體狀況以及需求不同，肌力與肌耐力的增強訓練計畫中應當依據個人的情形來做設計與安排，以期獲得最大之效果。

62 (八)全身原則 訓練負荷必須考慮全身之均衡發展。因此，重量訓練應注意各肌群均衡的練習，才不會造成作用肌與拮抗肌的力量懸殊、不平衡，或部分肌群過分發達，產生肌肉拉傷、體態不協調之負面效果。 六、重量訓練之運動處方 在進行重訓之前，應先瞭解自己的體能狀況，才能選擇最適當的訓練強度，並避免不必要的運動傷害。重量訓練之強度隨著訓練者所訂定目標之不同而有差別。

63 重量訓練目標之設定如果是要增強肌力，所採用的重量訓練強度應該是訓練者最大肌力（所能舉的最大重量，1RM）之80%∼90%RM以上，訓練次數也隨之減少（每組3∼5次以下的反覆次數），這種強度刺激能加速中樞神經系統發放衝動的頻率及增加其強烈程度，動員更多運動單位參加工作；如果訓練目標是要增強肌耐力，所採用的重量訓練強度應該是訓練者最大肌力50%∼80%RM以下，訓練次數就要適度增加（每組12∼16次以上的反覆次數）。

64 但由於肌肉在生理上會逐漸適應訓練強度，因此，重量訓練在經過8-12週之後，應該要重新評估訓練強度，亦即重新評估訓練者之最大肌力（所能舉的最大重量，1RM），再調整重量訓練計劃的訓練強度；此外，在安排重量訓練項目之強度時，也要注意訓練項目之個別差異，才能夠逐步增強肌力與肌耐力，達到重量訓練的效果。在重量訓練的過程中，必須適度安排休息時間，即訓練項目中組(set)與組(set)之間的休息時間，通常為20∼30秒，對於無氧運動的體能恢復是相當重要。

65 重量訓練對於肌力的效果約可維持6週，在完整的肌力訓練課程後，每週再進行一次重量訓練，就可維持肌力訓練的成效；重量訓練對於肌耐力的效果在剛停止訓練後的幾週逐漸下降，但在停止訓練12週後，肌耐力則維持穩定，並保有70％的訓練效果。因此，維持肌力與肌耐力的訓練效果相當容易只要持之以恆，就能看見成效。美國運動醫學會(ACSM)建議一般健康成人訓練處方為每週進行2∼3次的重量訓練，訓練強度為8∼15RM，每個動作實施2∼3組(set)。

66 七、重量訓練之注意事項 (一)訓練前要做熱身運動
重量訓練前要有足夠的熱身，可以提高體溫與肌肉群組的運作溫度，使得肌肉、骨胳、關節各部功能皆達到一定的預備活動狀態，以銜接後續高強度的重量訓練。重量訓練前可以選擇跑步或拉筋、暖身操等有氧運動來進行熱身。 (二)充分瞭解訓練器材 如果能夠依照各項運動的安全須知，及器材使用規定來正確的執行各種工具的使用，運動傷害是可以避免的。

67 因此，在實施重量訓練之前，必須先瞭解重量訓練器材之操作方式，以及器材之安全裝置，防範因為對於訓練器材不熟悉所造成之傷害。
(三)動作需正確 重量訓練動作之實施，必須以正確的技巧、並且配合熟練輕鬆的動作為主，接著熟練後再加強重量負荷，慢慢的完成整個關節活動範圍，以達到訓練目的。在熱身階段，可以先徒手模擬動作，讓肌肉熟悉正確的操作動作，切勿弓背伏腰，或直接從地上舉上重物。

68 錯誤的動作可能會拉傷甚至撕裂肌肉，因此，在進行重量訓練時，應保持正確姿勢，讓肌肉在正確的方向移動並正確成長，有些人肌肉的形狀怪異或肩膀扭曲，即是錯誤的重量訓練動作所致。
(四)訓練過程不可閉氣 重量訓練勿在用力時閉氣， 否則會因循環不適產生努責現象(valsalva maneuver)，即閉氣用力時，喉門緊閉，胸腔內壓上升，造成靜脈血回流右心減少，引起血壓突降，接著心輸出量不足，誘發頭暈眼花等循環之不適。因此，重量訓練應在用力時呼氣，放鬆時吸氣。

69 (五)訓練要兼顧所有大肌肉群 重量訓練應求全身肌肉均衡發展，除了要兼顧所有大肌肉群，主作用肌和拮抗肌也要均衡訓練，以免肌力發展不均衡而造成運動傷害。 (六)交叉訓練 相同肌群之訓練項目勿排在一起，讓訓練過的肌肉有充分時間休息恢復。 (七)不獨自一人訓練 進行重量訓練時需有人在旁保護以策安全，特別是進行槓鈴推舉或深蹲訓練時。

70 (八)不要過度訓練 應在自己能力範圍內從事重量訓練，且避免從事過重（如用全力只能舉起一次的重量）負荷的訓練，以免造成傷害。

71 第四節 游泳健身法 要維持良好的身材，鍛鍊身體的肌力、肌耐力以及增進心肺功能，最有效的運動方法就是游泳。
第四節　游泳健身法 要維持良好的身材，鍛鍊身體的肌力、肌耐力以及增進心肺功能，最有效的運動方法就是游泳。 游泳和其它運動如跑步、健走、球類運動等相比，游泳可以讓我們全身的肌肉從頭到腳，從表皮組職到內臟器官，都因運動的刺激而增進其功能。游泳運動亦是傷害較少的項目之一，因為其它運動項目都是在陸地上進行，對身體多多少少會承受相對程度的壓力，尤其是腳部、膝關節、脊椎等，中老年人稍有疏忽就有其潛在的傷害。

72 在一項問卷調查中顯示：妨礙健康的十大原因中，「運動不足」高居排行榜之首，此乃人盡皆知之事實。僅管人人皆知運動之重要性，但是在一天繁忙工作之後，或在假日休息時總有懈怠的心理，推託工作太累或無暇運動，焉知今日的安逸卻是明日的負擔。 近幾年教育部在推動學習游泳，加強國人游泳能力，台灣是海島國家四面環海，各地室內溫水游泳池、水療SAP館逐漸增多，不受天候的影響，一年四季都可以游泳，這是非常好的現象，因此可說是一種傷害最少，又可達到健身的目的。

73 一、游泳是消耗熱量極大的運動 有游泳過的人相信大家都有這種經驗，每次游泳完後都會覺得肚子餓，感覺很疲勞很累，這是因為游泳的運動量大，人體浸泡在水中所消耗的能量較多之故。 人體在空氣中靜止1個小時，所消耗的熱量大約80大卡，而在水中靜止的狀態則需消耗120大卡的熱量，如在水中從事游泳運動，其能量消耗更是驚人。人在水中游1000公尺可消耗335大卡的熱量，而在陸上跑1000公尺卻只消耗熱量75大卡，比較之下在水中所消耗的熱量達陸上的4倍之多。

74 水的密度和傳熱速度都比空氣大得多，人的身體在12℃的水中泡4分鐘所消耗的熱量，相當在同樣溫度的陸地上停留60分鐘所消耗的熱量，這也難怪一個人常在游到一半時會覺得肚子餓餓的，而游完後全身常感到非常疲勞。
游泳時，水具有相當大的阻力，同一動作以相同的速度分別在水中和空氣中時，在水中的阻力比在空氣中大800倍之多。所以即使我們在水中緩慢的游動，也具有相當大的運動強度，如果持續游泳30∼40分鐘，所消耗的熱量可多達300∼500大卡。因此，對減肥有很好的效果，如果能持續每天游泳，一、二個月後就有很好的成效。

75 二、游泳對人體健康的益處 相信大家都曾在電視上看過國內外游泳的比賽，那些具有健美的身材、結實的肌肉，以及修長四肢的游泳選手所吸引，他們雖有強大的肌肉，卻不會像健美先生或一些電影明星的肌肉一樣，如阿諾史瓦辛格、藍波等人，讓人看起來有如長滿了「肉瘤」。游泳時需要不斷的腳打水、划水、有節奏的呼吸等，而在極度缺氧的狀態下，有規律游泳的人會比一般常人的心肺功能、呼吸系統以及良好的肌肉耐力來的要好。

76 游泳時，因水對人的皮膚產生刺激，使皮下血管急劇收縮，形成大量血液容易流入內臟器官等深層組織，使得心臟內的血管分支增加，心肺之微血管網增多，可達到預防心臟病、高血壓以及改善鼻子過敏、氣喘的功效。
另外，人在游泳時，因身體處於在水平的狀態，心臟和四肢幾乎位於同一水平面上，血液循環不必克服地心引力，因而血液會更容易回流到心臟。游泳時也因為水壓的因素，使我們的呼吸肌必需加大加深，才能供應足夠的氧氣到全身，這樣一來，對於呼吸及血液循環系統的發達非常有利。

77 三、游泳健身法 如果和其它運動相比，游泳算是一項難度較高的運動，有許多人學游泳學了很久，還是不會游，所以學習游泳最好的年齡是在國小及青少年，因在這個階段小孩的骨骼還未完全定型，對一些游泳的技巧動作比較能改進，不像成人的身體生長已完全成熟了。 當然，不會游泳並不影響游泳健身的效果，就算在水中玩水，能游多遠多久，或者是在水中走路，所達到的運動量也足以增強的身體健康。雖然如此，我們仍建議最好學會游泳，大部分的大學裡都設有游泳池，大專生不妨選游泳課當做體育課，這樣不但可以學會游泳技能，也可以做為將來終生從事的一項健身運動。

78 一般公私立的游泳池在每年舉辦暑期游泳訓練班，或在台灣各地的YMCA也都有游泳教學課程，只須花一點時間就可以學會游泳，何樂而不為呢？一旦學會了游泳後，會發覺原來人還可以那麼的輕鬆自由自在，毫無負擔的在水中，享受游泳運動的樂趣。 一個體重60公斤的人，在水中的重量只不過2、3公斤而已。如果比較胖的人，身體還是會浮出水面，只要做踢水、划水就可以前進。會游泳後，自己可以訂出游泳健身計劃，慢慢的加強游泳的時間跟距離。而不管是以何種姿勢游泳，游泳的速度不必拼命似的游，也不必游的太快，只要慢慢的游這樣就可以產生強大的健身功效。

79 理想的游泳健身計畫如表4-1：

80 完成為期十週，共六階段的游泳練習後，以後仍以每次持續游30鐘為基準，速度也可小幅度的逐漸加快。記住，每次游泳應保持一定的速度，把全身放鬆，將身體自然的寄託在水中，不必花太多的力氣即可前進，以此法游泳不但可減少疲勞，又可長時間的游泳，達到放鬆及紓展身心的目的。 在游泳時，可抽空量量自已的心跳數，一般年輕人的游泳強度需達到每分鐘130下以上最有效，而老年人稍緩和一點，每分鐘心跳達120下以上就可以了。游泳的次數，以每天一次較理想，如果時間不允許，每週至少也要游泳2∼3次，才能達到運動的效果。

81 在游泳時切勿以極快的速度拼命的游，這種拼命式的游法比較屬無氧運動，不用多久就精疲力盡游不動了，這樣對身體健康的效果是很小的。我們寧可游慢一點，把游泳的時間拉長，對本身的心臟訓練效果也較有作用。讀者們不妨以50、100公尺為單位，每游完50、100公尺時休息一下，再游50、100公尺再休息一下，以如此間歇性的練習方式所發揮的效果最大，世界級的游泳選手也是採取這種方式來練習心肺功能。

82 四、游泳安全注意事項 因為游泳屬個人的運動項目，不像其他運動需強烈的跑跳追趕等身體移位的動作，加上人體在水中的浮力，故不會產生關節受到傷害的問題。我們從來沒有聽到有任何人因為游泳而關節扭傷、脫臼或骨折的事情，因此，游泳應是很安全的運動。 游泳的意外傷害雖然很少，卻每年也有人因不小心而發生意外溺死的嚴重事件，根據衛生福利部統計資料顯示意外淹死及溺水是青少年第二大死亡原因。2009∼2012四年間共有181學生溺水死亡事件，如表4-2所示：

83 為了游泳安全我們應注意下列事項： 游泳前應做熱身運動，讓全身的血液循環及肌肉關節等先活動開來後才能下水。在不熟悉的水域如海邊（開放水域）、溪（河）流、湖泊、水塘、溝圳，切勿貿然下水救人，若發現有人溺水應盡快求救，有下面幾種方式：

84 遇有人溺水時，應大聲喊叫，或打119向消防隊請求協助；未學過水上救生，不可冒然下水施救，以免造成溺水事件。
溺者若離岸不遠，則可用岸上之物如竹竿、木條等，從岸上施救，這是最安全的方法。 當發現溺者，對其拋擲救生圈、救生繩袋、繩子及一切可浮物品，均可使溺水者獲救。

85 五、溺水時之處置 (一)發現溺者 大聲呼救。 尋求支援。 找尋可用物品，以岸上器材救生。 (二)自己溺水 保持冷靜。

86 建立浮力，應利用可漂浮之物體，如木板、木塊、球類、塑膠桶具、寶特瓶、保力龍塊、釣魚冰箱或翻覆之木船、船槳等當浮具以求漂在水面上等待救援。
游向岸邊或等待救援。 六、岸上救生方法 岸上救生是最簡易的救生法之一，當遇到溺水事件時，即使不會游泳的人，亦可利用此方法救援溺者。 在岸上施救的人應依當時情況，採取迅速且適宜的方法，如手援、腳援等之方，或盡量利用周遭原有之器材，如衣、褲、竹竿、繩子、浮板、保麗龍板或塑膠板等一切可供救助之器材來施救。

87 七、自救與求生

88 仰漂的動作重點，即是要讓臉部的口、鼻露出水面，其餘身體的部分維持在水面下，以取得最大的浮力，而能夠換氣。仰漂時全身要放輕鬆，換氣時要快吐快吸，胸腔始終保有多量空氣，以維持正浮力而讓口、鼻露出水面換氣。仰漂依身體姿勢分為垂直漂、大字漂及水平漂三種基本姿勢（如圖4-1）。 踩水以下肢的動作為主，口鼻露出水面即可，雙手由胸前向兩側作搖擼划水，雙腳作蛙式、腳踏車式或是剪腿式踩水（如圖4-2），手足動作宜緩慢，身體保持平穩略向前傾，以加大浮水面積，同時全身要盡量放鬆，手足之動作要協調一致。

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90 於水面上深吸氣後，臉向下埋在水中，雙足與雙手自然伸直與水平面略成垂直，呈如水母狀之漂浮，換氣時，雙手掌輕微向下壓水，雙足前後夾水，利用反作用力使口鼻露出水面後快速換氣。

91 漂浮水面上時，先深吸一口氣，雙手平伸兩側，雙足伸直，讓身體自然下沈，下沈深度約10∼20公分即可，然後掌心向下，雙手由身體兩邊下壓，上浮至口鼻露水面時快速吐氣、吸氣，依此反覆。

92 抽筋自解 抽筋時除會劇烈疼痛外，亦會造成泳者緊張、恐懼，而導致溺水事件。為預防抽筋，身體不適或疲勞時不宜入水游泳；水溫過低時不宜下水；下水前一定要作暖身運動；飯前、飯後或劇烈運動後不宜即刻下水；隨時補充水分的消耗；不作逞強式的游泳。 浮具製作 可利用雨衣、雨褲、大型塑膠袋、寶特瓶、球類等物品製作浮具。

93 此外，為了本身的安全，天氣太熱或太冷的狀況下均不宜游泳，水溫在20℃以下時勿入水，尤其有心血管疾病者更不可下水，酒後、空腹亦不適合游泳，飯後應休息一個小時後再下水。在水中抽筋或遭遇危險時，應保持鎮靜並舉手大聲呼救。遵守游泳的一切相關規定是必要的安全措施，多一分救生常識，少一分溺水事故。

94 八、結 語 游泳是屬全身性的運動，它除了有增強心肺系統的效果外，對全身四肢肌肉的發展也都有很大的幫助。由於水的浮力，提供了一個無重力的環境，使人體在無重量及零負擔的狀況下運動，更能讓人得到放鬆的機會，對於一個有關節痛、腰痛、呼吸器官不好的人而言，游泳不失為一良好的選擇。

95 第五節　自行車健身運動 隨著健康休閒觀念與環保意識的抬頭，許多開發中國家視為落後交通工具的單車，卻悄悄地在歐美日等現代文明國家中，健康與環保意識抬頭，單車麻雀變鳳凰般地變身為文明健康的象徵，只要雙腳一踏、一踩，隨時可以帶著你上山下海、翻山越嶺，四方奔馳。生產技術的突飛猛進，更使得單車成為兼具運動、休閒、旅遊、環保等多功能的好夥伴。 台灣在早期，自行車所有人依相關規定應先向政府機關辦理登記，取得證照後始得騎乘，在農業的社會時期裡，大多用於運載貨物為主，惟並未普及。

96 而隨時代的變遷，我國從農業社會快速轉型為工業化社會，代步與運載工具由機車逐漸取代自行車，也讓台灣的自行車產業逐步沒落。不過我國自行車工業卻化危機為轉機，發揮了中小企業快速反應機制，反而更積極投入創新研發，讓製造技術更超越世界各國，成為今日全球自行車頂尖的生產國，更大大提升自行車品質與安全性，成為國人運動休閒及上課、上班的交通工具，且逐年快速成長中。為響應世界各國大力提倡「綠色環保無車日」活動，及高油價時代，以自行車為代步工具，不但可以節省能源耗竭，更可達到空污減量，改善周遭環境品質，減緩全球暖化現象，更能藉由身體活動，達到強身健體功能。

97 一、自行車健身的益處 每年，在台灣盛大舉行國際自由車環台賽，從選手競爭劇烈比賽中奪標的情形看，參加的國家選手人數不少。事實上，自行車運動在先進的歐美、日本及加拿大等國家推行已久，各國政府除了有自行車比賽專用場地外，對一般愛好自行車運動的民眾亦廣開自行車專用道，因此，我們不難發現先進國家對提昇國民休閒運動與人民健康的用心。 台北市政府設立專用自行車道，政府站在提倡全民運動的立場，人民則希望開闢自行車專用道，因為這樣不僅可增進國民身體健康，亦可有效改善交通壅塞、減少噪音、降低空氣污染等問題。

98 騎自行車是一種很好的有氧運動(aerobic activity)，對於改善心肺功能有很好的效果，不分男女老幼皆適宜一種休閒運動，只要會騎自行車即可，且在學習之初，不像其它球類運動一樣，不須經專業教練的指導。騎自行車與慢跑、游泳一樣對肌力、肌耐力及體重控制很有效果，根據資料顯示，很少因騎自行車受傷的報告，也很少有因騎車過度而造成運動傷害的。因此，而在醫學界也常被用來當做復健運動的方法。

99 自行車的車款有上千種，製造廠商也相當多，加上其附屬裝備，價錢相差很大，從幾千元到上萬元一輛不等，完全依使用者的需求與經濟情況來選擇，若不是為了比賽，只要買標準型的即可。
對騎自行車的人而言，最困難的就是不容易找到安全的地方騎車，台灣因地小人稠，車子又多，在馬路上騎自行車是相當危險，因此，如純為了休閒運動，宜在郊外騎車比較合適，除了萬不得已要在市區騎自行車，亦應盡可能靠右邊，避免與汽車、機車爭道。雖然如此，自行車仍具有其潛在大的危險，因為你是騎在兩輪的車上，不比汽車穩定，隨時有意外發生的可能，應要特別注意人車安全。

100 有鑑於此，目前市面上推出各式各樣的自行車，價錢從一千多元至數萬元均有。雖然在家中騎固定式的自行車，不用擔心交通問題，也可不必為了室外的空氣、路況煩惱，只要專心騎車即可，亦可一邊騎車一邊聽音樂、或邊看電視、享受騎車的樂趣。但是，在室內騎固定式自行車騎久了也會感覺無聊，畢竟在室內不比郊外，可以在騎車的同時，欣賞室外千變萬化的事物及美麗的景色。 二、騎自行車健身運動的方法 騎自行車，宜採行持續性且有計劃性的方式為主，但如果在計劃中途累了，亦可休息幾天後再騎無妨。而有關騎自行車的持續時間、頻率及強度，茲說明如下：

101 (一)持續時間 每一次至少持續20∼30分鐘，對心臟機能才能達到改善的效果。一般而言，騎得越久，對於心肺功能的改善效果越大。假如要參加自由車比賽，則每次至少需持續40∼50分鐘。 (二)頻 率 為改善心肺功能，騎自行車健身每星期至少需維持3次，每週4或5次效果更佳。如果想參加自行車比賽，則必需每週練習6次。無論是一般民眾平常休閒運動或參加比賽的選手，每星期至少要抽一天檢查自行車的安全，若有損害，應及時修復之。

102 (三)強 度 在騎自行車之過程中，有效改善身體健康最大的因素是運動強度，運動的強度必須足以刺激心臟機能，也就是要達到最大心跳率的60%至85%才有效。如果心跳率低於最大心跳率的60%，其對心肺功能的效果是微乎其微的。 三、自行車運動計劃 剛開始騎自行車時會覺得很累，尤其是雙腿肌肉會感覺很酸痛，而造成酸痛的因素，是腿部過度用力而使肌纖維拉傷，此種情形不用擔心，只要休息幾天就可以恢復的。

103 初學者騎大約一個月後，要慢慢將騎車的距離、時間加長，才能達到超載訓練的目標。表4-3是一般民眾的騎車的計畫表，供一般民眾參考。

104 四、自行車道 全台灣的自行車道共有110條，分為北台灣、桃竹苗、中台灣、南台灣、宜花東，而在這五個區域裡，較熱門的車道約有27條可參考表4-4：

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106 五、騎乘姿勢與安全 自行車是一種以人力作為基本動力來源的簡易機械，它的行進速度除了車子本身的性能因素之外，個人的體能與騎乘技巧是決定自行車行駛速度的最主要條件。騎乘自行車只要體力好就可以騎得快嗎？體能好的騎士也可能會騎輸一個體能比他稍差的人，原因很可能是騎乘姿勢與技巧的問題。任何一項運動，姿勢與技巧都是運動成績表現好壞的主要因素，自行車運動也是如此，沒有正確的騎乘姿勢與技巧，就難有好成績出現。

107 所謂安全騎乘技巧，是指騎乘者本身應具備之影響行車安全的自行車操控技能。這牽涉到在人不犯我的情況下，如何確保個人行車的安全。包含了人的正確觀念——用車心態、人的安全配備。車的正確觀念——用車的正確選擇，配備、基本檢查。騎乘時的正確觀念——正確操控、正確行駛。 現今社會汽機車氾濫，出門買東西、上下班，不是騎車就是開車，國人平常也缺少運動，如果可以用自行車代步，不但減少能源的使用、空氣的污染，更可響應世界各國推動的國際地球村，又可以促進身體的健康。

108 而不管是一般休閒時或上下班、課，對行車的安全應要特別注意，盡可能避開車輛多的道路，應選擇在自行車專用的車道上騎乘。從事自行車休閒人口直線上升；然而，不幸的是騎自行車發生事故的案件也隨之劇增，專家籲請自行車休閒人口，騎自行車要健康更要注重安全，讓騎自行車愛好者能快樂出門、平安回家！另外一方面，對於自行車休閒相關知識的學習亦遠不如自行車休閒活動成長的速度，也對從事單車休閒活動者的安全帶來無形的威脅。 一般騎乘自行車休閒活動時，要有用車的知識與安全觀念，如是自行車愛好者更需要一些專業教育、組裝與保養基礎的訓練課程等等、而交通路線的規劃也非常重要，

109 當然選擇一台適合自己身材的自行車更為重要。表4-5是車架尺寸與身高的對照表：

110 六、結 語 之前曾代表台灣角逐奧斯卡外語片的電影「練習曲」，開啟了國人對環島騎車的熱愛，鼓勵對於夢想的追尋與實踐，更催化國人對自行車運動的熱潮，讓騎車成為一種新的文化，除了響應現今世界各國推動節能減炭外，騎自行車不但可以運動健身之外，也可認識台灣各地漂亮的風景，在單車環島日誌電影播映後，「有些事，現在不做，一輩子都不會做了！」的思想激發許多人勇於實踐自己的夢想，加上政府推動與油價上漲的因素之下，燃起騎車運動的熱潮。

111 問題與討論 有運動的女生通常體格都會很粗壯嗎？ 請您實際體驗健走健身法與慢跑健身法有何不同？ 敘述游泳健身法的優缺點？
水上安全注意事項？當您在游泳時，腿部突然抽筋，應如何處理？ 敘述自行車健身的好處及安全注意事項？