運動常識介紹 肌肉抽筋 一、什麼是抽筋？ 學名：肌肉痙攣(muscle cramp) 是指肌肉突然、不自主的僵直收縮的現象，會

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1 運動常識介紹 肌肉抽筋 一、什麼是抽筋？ 學名：肌肉痙攣(muscle cramp) 是指肌肉突然、不自主的僵直收縮的現象，會
造成肌肉僵硬、疼痛難忍。 二、抽筋的種類 夜間抽筋(night cramp) 中暑性抽筋(heat cramp)

2 三、抽筋的原因 肌肉的神經活動頻率突然增加，造成肌肉僵直收縮。 1、經過長時間運動而形成肌肉疲勞時，仍持續運動。（長時間運動）
2、 局部循環不良。 3.、水份和鹽份流失過多。 4、 嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質（如鎂、鈣） 含量不足。 5、 環境溫度突然改變。 6、 肌肉或肌腱輕裂傷。 7. 情緒過度緊張。 8. 以不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良。 9. 一些尚未發覺或確定的原因。

3 四、抽筋的預防方法： 1、不在通風不良，或密閉的空間做長時間或激烈 的運動。 2、 長時間運動之前、中、後，皆須有足夠的水
份和電解質的補充。 3、 在日常飲食中攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂） 和電解質（如鉀、鈉）。礦物質的攝取可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取，電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。 4、不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。 5、運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。 6、運動前做充足的準備運動和伸展操。

4 7、冷天運動後須做適當的保溫，如游泳後應立
即將泳衣換起，穿上保暖的衣物。 8、以放鬆的心情從事運動或工作。 9、晚上睡覺時易抽筋者，在睡覺前需做一些伸 展操，由其是易抽筋的部位的伸展。 10、不做過度的練習。 11、運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。

5 五、抽筋的處理 （一）休息→肌肉拉長→按摩
原因：肌肉拉長時，會使肌腱的張力增加，當張力達到某一強度時，神經會將衝動傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷而釋放訊息放鬆抽筋的肌肉。

6 一、運動流汗與水分補充 （一）人體每天至少需要2000-3000cc以上的水分補充。 （二）補充運動流失的汗水 （三）延緩身體老化
一、水對身體的功能 （一）人體每天至少需要 cc以上的水分補充。 （二）補充運動流失的汗水 （三）延緩身體老化 （四）肌膚更有光澤 （五）維持膀胱肌肉的功能 （六）促進腸胃蠕動 （七）維持正常體溫 （八）幫助睡眠、減少焦慮 （九）預防痛風、關節炎、腎結石

7 二、運動流汗的生理意義 人體運動時，僅有25%以下的代謝能量，運用在肌肉的機械效益上，其餘則產生熱能，使得身體溫度提高，因此，必須藉由流汗將多餘的體熱排除，以控制身體的溫度。

8 三、運動時水分補充的時機與方式 （一）運動前30分鐘→補充300-500㏄水分
（二）運動過程中→每20分鐘補充 ㏄的水分(因身體水分不足時，口渴的生理機制極為遲緩)，冰涼(15℃左右)的白開水(因腸胃吸收較快，並可緩和體溫上升)，為較佳的水分補充選擇。 （三）運動後→則充分補充水分 （四）主要目的在預防運動時體溫過高。

9 體適能 一、何謂體適能？ 身體適應生活、活動與環境（例如：溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。 二、體適能的分類
（一）健康體適能（Health-related Fitness） 心肺功能：（800、1600m跑走或登階測驗） 身體攝取氧氣和使用氧氣的能力 瞬發力（爆發力）：（立定跳遠） 肌肉在一次收縮所產生的最大力量 肌耐力：（1分鐘仰臥起坐） 肌肉在某一負荷下，所能維持繼續收縮的能力 柔軟度：（坐姿體前彎） 關節的最大活動範圍 身體質量指數：（BMI：體重/身高2） 體脂肪百分比

10 有氧運動是指在運動的過程當中，有一大部分的能量來源是透過氧氣分解身體中的物質(例如：醣類、蛋白質、脂肪等)產生能量，提供運動所需，其特徵為運動形態強度較低，持續時間較長
而無氧運動則是指運動過程，大部分的能量來源係由身體肌肉裡現有儲存的能量直接釋放，但是其能量相當有限僅能維持一段很短的時間，其特徵為運動強度高、時間短

11 有氧運動：慢跑、長泳、自由車、桌球(快走、有氧舞蹈等) 無氧運動：拔河、跳遠、百公尺跑、推鉛球…

12 運動傷害的定義 運動這個名詞，包涵了肌肉的收縮活動、心智的活動、以及競賽或娛樂性質的身體活動。傷害則指的是，由於一次或多次的內發性或外加性作用力，對活體組織所造成的破壞結果。 運動傷害的定義則在說明，凡是和運動有關而發生的一切傷害，都可以列入運動傷害的範圍。例如：運動時踝關節外側韌帶扭傷、肢體被鈍物挫傷或撞傷、短跑選手肌肉拉傷等，都是大家相當熟知的運動傷害。

13 依照受傷的情況或症狀的病史來區分： 一、急性運動傷害 二、慢性運動傷害
運動傷害種類 依照受傷的情況或症狀的病史來區分： 一、急性運動傷害 二、慢性運動傷害

14 急性運動傷害 所謂「急性運動傷害」是指單一次內發性或外因性的刺激，使組織器官破壞的現象。受傷者可以很清楚的記住；是那一次上課、練習或比賽中發生。就傷害的性質而言，可分為： 一、肌肉拉傷(strain)—例大腿肌肉拉傷 二、韌帶扭傷(sprain)—例踝關節扭傷 三、挫傷(contusion)(撞傷)—例被球擊中肌肉

15 四、骨折(fracture)--衝擊而折斷或訓練過度 五、關節脫臼(dislocation) --骨骼關節面被迫 移位

16 二、慢性運動傷害 慢性運動傷害是指累積多次微小傷害的身體病態現象。受傷者往往無法肯定何時何地發生的，但最後都因影響到運動表現而被發現。就受傷的性質可分為： 一、慢性肌腱炎或骨膜肌腱炎(tendinitis)— 例網球肘 二、肌腱腱鞘炎(tenosynovitis) 三、化骨性肌炎(myositis ossificans)

17 四、關節炎(arthritis) 五、滑液囊炎(bursitis) 六、疲勞性骨折(stress fracture) 七、急性傷害處置不當

18 運動傷害的處理 有關運動傷害的處理，是學習運動傷害知識的最重要部份。由於運動傷害的類別極多，不能以同一種處理方式來治療，因此將分成急性運動傷害的緊急處理與慢性運動傷害處理，二個部份來說明：

19 一、急性運動傷害的緊急處理 肌肉與韌帶等軟組織的在急性受傷後，會因血管之功能及細胞內之化學反應功能減少，而導致出血(bleeding)、發炎(inflammation)、紅腫(swelling)、疼痛(pain)等現象。因此，柔軟組織受傷後，應立即接受適當的治療，以免傷害的情形惡化。 （一）對於較嚴重的急性運動傷害，以送醫處理較佳。

20 （二）輕微的急性運動傷害處理，則必須遵守RICE的原則來進行。(1). 休息(Ｒ,rest )：表示急性受傷後應完全的休息。 (2)
（二）輕微的急性運動傷害處理，則必須遵守RICE的原則來進行。(1).休息(Ｒ,rest )：表示急性受傷後應完全的休息。 (2).冰敷(Ｉ,ice )：對患部施以冰療，以避免腫脹、減少疼痛、放鬆肌肉、消炎。(3).壓迫(Ｃ,compress )：對患部施以壓迫，避免患部的腫脹。 (4).抬高(Ｅ,elvation )：將患部抬到比心臟的高度還高，避免因重力形成的腫脹。

21 一般而言，在急性運動傷害發生後的24到48小時內，皆應進行RICE 的處置，持續的時間長短須視傷害的情況而定，通常冰敷在患部不再腫脹或再惡化時即可停止，通常冰敷以一小時之內處理較佳，每次冰敷的時間則為10-15 分鐘，休息5-10分鐘後，再進行冰敷，如此重覆冰敷 3-5次。此外，進行急性運動傷害的處理時，應特別注意肌肉最好在伸長的狀態下進行，例如股四頭肌拉傷的緊急處理時，應以將膝關彎屈、股四頭肌略為伸展的情形下進行，如此，才能獲得最佳的肌肉拉傷緊急處理效果。

22 二、慢性運動傷害的處理 　　有關慢性運動傷害的處理，是依評估 ─ 治療 ─ 復健三原則來進行。
評估慢性運動傷害的症狀與特徵，然後選擇適當的治療方法，進而進行肌肉與韌帶的復健工作，使受傷部位的傷害不會再發生，此即慢性運動傷害處理三原則的最佳精神。

23 一、機能的基本檢查-- 身體結構的特殊性形成 二、人的因素 – 三、場地器材與設備因素 --
形成運動傷害的原因 一、機能的基本檢查-- 身體結構的特殊性形成 二、人的因素 – 三、場地器材與設備因素 --

24 運動傷害的原因以不熟練佔 22%最多，其次分別為練習不足(15. 8%)，緊張(11. 3%)，違反運動規則及粗暴行為(7%)，過於自信(4
運動傷害的原因以不熟練佔 22%最多，其次分別為練習不足(15.8%)，緊張(11.3%)，違反運動規則及粗暴行為(7%)，過於自信(4.1%)，身體情況不好(2.9%)，設備及運動器材欠缺(2.1%)，不可抗力(16.3%)，其它原因(18.5%)。由此可見，形成運動傷害的最大原因，還是以個人因素為主。