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第三章 運動與休息 為什麼有的人能夠每天神采洋溢,但有些人卻常常精神不濟呢?
第三章 運動與休息 為什麼有的人能夠每天神采洋溢,但有些人卻常常精神不濟呢?
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人體如何做運動 由骨骼、肌肉以及神經共同合作,我們人體才能做運動
人體如何做運動 由骨骼、肌肉以及神經共同合作,我們人體才能做運動
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人體是由206塊骨頭所組合而成 男、女生體內骨的數量及結構是相同的 男生 肩骨較寬、肋骨架較長 女生 骨盆較寬
人體是由206塊骨頭所組合而成 男、女生體內骨的數量及結構是相同的 男生 肩骨較寬、肋骨架較長 女生 骨盆較寬
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人體的骨骼分為 頭骨 軀幹骨 四肢骨
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構成骨骼的主要物質 膠質 礦物質 使骨質堅硬 使骨骼有韌性 年紀較小的人骨骼含 膠質較多,容易受到 不當的外力而變形, 但老年人的骨骼則含
膠質較少,因此容易 發生骨折 使骨質堅硬
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骨與骨連接的部分稱為關節 根據活動的程度 不動關節 少動關節 可動關節
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關節主要有三種不同程度的活動方式 能縮外展與旋轉,活動最靈活。 例如:肩關節 使前臂及手可伸展彎曲, 例如:肘、指關節 例如:脊椎骨之 間相互滑動,只 能伸曲及轉動
球窩型關節 折葉型關節 滑動型關節
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骨骼和關節外所附著的肌肉稱骨骼肌 藉著肌腱附著在骨骼上,受到神經支配產生動作,又可稱為隨意肌
骨骼和關節外所附著的肌肉稱骨骼肌 藉著肌腱附著在骨骼上,受到神經支配產生動作,又可稱為隨意肌 如果支配肌肉動作的神經受到損傷, 導致肌肉無法隨意活動時,就成為癱瘓了
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運動與健康的關係 使肌肉發達 增加肌肉的強度與耐力 燃燒體內過多的脂肪 使體態較為健美 增強心臟和肺臟的功能 促進血液循環並增大呼吸量 消除緊張與壓力 感覺心情開朗
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體能 與 體適能 競技運動的體能 健康的體能 健康的體能是指:心臟、血管、肺臟 和肌肉組織都能發揮最有效的機能
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體適能較佳者
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增強健康體能的運動 增加關節的柔軟度 伸展運動
柔軟度較好的人,活動較不受到限制,體態也較優美,在運動過程中,也較能避免運動傷害。相對的關節活動範圍會受到限制
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靜態伸展 動態伸展 伸展運動的注意要點 伸展不要到達疼痛的感覺,伸展到肌肉感覺被拉緊即可 伸展關節應緩慢,並在自己控制的範圍內做伸展
不要過度伸展,伸展強度不要太強
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對於柔軟度較差的關節或是肌肉群,盡量多做一些伸展
盡量以靜態伸展的方式,每次約20-30秒,每個動作約反覆2-3次 對於身體柔軟度較差的部分以及運動時使用較多的關節,做熱身運動時應有較多的伸展時間
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用力性運動 肌力 肌耐力 肌肉適能 指肌肉在一次收縮時所能產生最大的力量 例如:舉重
提昇 用力性運動 肌肉適能 肌力 肌耐力 指肌肉在一次收縮時所能產生最大的力量 例如:舉重 指肌肉在使用時能持續用力的時間或反覆的次數 例如:引體向上
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有氧運動 心肺適能 指人的心臟和肺臟,將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力 容易疲勞,精神萎靡不振,較容易得心血管疾病
提昇 有氧運動 心肺適能 指人的心臟和肺臟,將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力 容易疲勞,精神萎靡不振,較容易得心血管疾病 運動時能持續較久,不至於很快就疲勞,亦可使平常工作時間更久 較差的心肺適能 好的心肺適能
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若想要利用運動來增進健康體能: 運動時要能達到流汗而且有點喘的程度,每星期至少三次,每次至少20~30分鐘
改善體能從平日做起 多走樓梯 早一點下車 動快一點 不要一坐下就不動 在遠一點的地方停車
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為什麼會產生疲勞的現象 活動 消耗 供應 身體能量 養分 自然的反應 保護作用 產生 若不能適時排除 廢物 疲勞 逐漸堆積
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疲勞產生的原因 疾病的侵擾:感冒、肝病等。此時所產生的 疲勞會使人減少一些不必要的身心活動,以 便儲存能量來對抗病原體
生理因素:手提重物,持續一段時間後,手 臂會感覺酸痛無力,此種情況是為肌肉疲勞 心理因素:長時間從事勞心工作;長期處於 情緒不安的狀況。如此亦會消耗過多的能量, 而感覺疲勞
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休息與睡眠 休息的方式 休息的好處 停止一切活動 消除身體與心理上 閉目養神,停止說 的疲勞 話 恢復體力,保持健 運動、放鬆肌肉, 康
消除情緒上的緊張 休息的好處 消除身體與心理上 的疲勞 恢復體力,保持健 康
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擁有 最徹底的休息 睡眠 睡覺時 身體肌肉放鬆 能量消耗減少 感覺器官接受能力降低 神經活動遲緩 促進 避免神經細胞過度疲勞 恢復正常功能
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每個人所需的睡眠時間不同 每天最好有八小時的睡眠時間 除了睡眠的量需足夠外,睡眠的質也很重要。短暫的熟睡對疲勞的消除很有幫助
睡眠的環境要安靜,通風要良好,床鋪軟硬要適中,平坦 睡前不要看太刺激的電影、電視及小說,也不要從事過於費力的工作
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