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你的體能年輕嗎? －健康體能養成術 中國醫藥大學附設醫院 運動治療師 徐緯珍
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前言 規律的身體活動能延緩老化過程。 藉由運動能發現身體給的訊息。 體能好不一定表示健康
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減重的運動處方 運動型態(Type)： 快走、慢跑、腳踏車、有氧舞蹈…等。 運動持續時間(Time)： 每次至少30分鐘
運動頻率(Frequency)： 每個禮拜至少2~3次的規律運動。 運動強度(Intensity)： 中強度運動，會喘
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範例1 A小姐下班後吃完晚餐就會自己去公園運動，繞公園5圈約一個小時，每次都滿身大汗。 運動型態(Type)： 運動持續時間(Time)：
運動頻率(Frequency)： 運動強度(Intensity)：
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範例2 B先生喜歡從事球類競技型運動，每個禮拜日都會去打籃球或羽球，每次運動約2小時，會喘且滿身大汗。 運動型態(Type)：
運動持續時間(Time)： 運動頻率(Frequency)： 運動強度(Intensity)：
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範例3 C先生喜歡游泳，每個禮拜會游3次，每次都游1000公尺，並已經持續2年。 運動型態(Type)： 運動持續時間(Time)：
運動頻率(Frequency)： 運動強度(Intensity)：
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身體會說話? 肩頸問題 (1)winging scapula (2)上肢主動關節活動度 (3)五十肩 椎間盤突出 脊椎側彎 腕隧道症候群
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winging scapula 發生原因：肌力不平均而產生，好發於坐姿不良、駝背的電腦族的滑鼠手，發生時會有肌肉酸痛，手上舉無力的症狀。
當肌肉無力時，可觀察到肩胛骨的內緣和下角會更突出。
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如何檢測? 雙手扶牆後用力推，用以評估前鋸肌是否強壯或無力。
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上肢主動關節活動度 平時日常生活中活動中很少會有肩關節上舉的動作，如打電腦、寫字、辦公、家事等，可能會因為維持同樣動作太久而造肩關節前側肌肉、肩頸肌肉緊繃，引發肩頸痠痛的問題。當肩頸較緊繃時，可能會無法做到前胸伸展的動作。
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如何檢測?
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如何改善? 為了改善肩頸痠痛的問題，避免維持同樣一個姿勢太久，建議於日常生活中多加些肩頸部伸展，除了能改善肌肉緊繃問題，更能加深呼吸並增進工作效率。
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(1) 胸開展 雙手放耳朵旁邊，將手肘向後推、夾背，將胸口打開藉以伸展並放鬆前胸肌群，在過程中請加深呼吸，約停留5~10個呼吸。
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(2)背部伸展 雙手交疊往前延伸，將胸背部往後縮，放鬆頸部，想像自己抱著一顆大球，伸展肩、頸及上背部。
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(3)肩關節伸展 將一手伸直橫過胸前，另一手勾住前臂或上臂(但不要勾住手肘處)，伸展肩關節後側肌群。
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五十肩 五十肩又稱「冰凍肩」或「粘黏性肩關節囊炎」。主要的症狀是關節疼痛、攣縮、僵硬，好像冰凍一樣。患者常抱怨穿衣、洗澡、做家事、拉公車吊環...等均有困難。平常側睡時若患側肩膀在下方也會痛得無法入眠。 (資料來源：新光醫訊第164期，五十肩的保健與運動，復健科謝霖芬主任)
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如何檢測? 患有五十肩的人在執行下面四個動作過程中會因疼痛而導致動作受限。 起始位置
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如何檢測?(續) 手臂上舉 (shoulder flexion ) 側邊上舉 (shoulder abduction)
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如何檢測?(續) 肩部外旋 (external rotation) 肩部內旋 (internal rotation)
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如何改善?
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如何改善?(續)
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椎間盤突出 椎間盤是連接相鄰兩個椎體的纖維軟骨盤，其既堅韌，又富彈性，可緩衝外力對脊柱的震蕩，也可增加脊柱的運動幅度。
椎間盤突出症常發生在腰部及頸部，引起病發的原因，主要是因為突然的脊椎負荷改變，尤其是快速彎曲，側屈或旋轉
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如何檢測? 椎間盤突出的患者在躺姿時將一隻腳上抬，過程中會導致疼痛。
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脊椎側彎（scoliosis） 脊椎側彎是指患者的脊椎有不正常的側向曲線的一種症狀。 結構性脊椎側彎症
-指患者躺下來的時候側彎現象不會消失。 非結構性脊椎側彎症 -指患者躺下來的時候側彎現象會消失。 -常因神經肌肉病變、脊椎左右兩側肌肉張力不平衡、兩腳長度不等等因素產生。
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如何檢測? 藉由前彎的動作會看出脊椎是否有彎曲，如無法分辨，可請旁人協助拿皮尺或是任何可幫助分辨直線的輔助物貼於脊椎，即可觸診觀察出是否有脊椎側彎。
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如何檢測?(續) 前彎
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如何改善? (1) 手抱膝式 舒緩緊張的下背部，調整背部肌肉並讓脊椎排列整齊，回復到較佳的狀態。下背痠痛者也可藉由這個動作得到舒緩。
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如何改善?(續) (2) 橋式 練習骨盆底肌群及核心肌群穩定度並將脊椎排列整齊。
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腕隧道症候群 腕隧道症候群的發生是因為穿過手腕處的骨骼及韌帶間之狹窄，造成隧道中的正中神經受到壓迫所致，結果在食指和中指及大拇指產生麻鈍感、刺痛感、釘針似的燒灼感和疼痛感，有時五根手指頭均有症狀。 (資料來源：台大醫院骨科部孫瑞昇醫師，認識腕隧道症候群)
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如何檢測? 將兩隻手的手背向內施力，會感受到手腕部分疼痛。
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圖/文 中國醫藥大學附設醫院 肥胖防治暨運動中心
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