第三节 营养与运动 一、营养素与运动的关系 （一）糖与运动

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1 第三节 营养与运动 一、营养素与运动的关系 （一）糖与运动
第三节 营养与运动 运动和营养都是维持和促进人体健康的重要因素。营养是构成机体组织的物质基础，运动可以增强集体活动的功能，二者科学配合，可以更有效地促进身体的生长发育和提高健康水平。 一、营养素与运动的关系 （一）糖与运动 糖是运动中供能的最佳物质。糖在体内氧化供能时，比脂肪和蛋白质有着更多的优点： 1、容易被机体消化吸收，很快产生热量； 2、其在体内氧化时，能释放大量能量，且氧化时的需氧量比脂肪和蛋白质都少，且产生多二氧化碳易排出体外； 3、在无氧条件下，可进行糖酵解，是体内在缺氧时补充能量的一种有效方式 4、糖还是神经系统的重要营养物质，有维持中枢神经系统机能的作用。

2 （二）蛋白质与运动 （三）脂肪与运动 经常运动的人对蛋白质的需要量要高于正常人的原因有三： 1、一些力量性运动热量消耗大，体内蛋白质代谢快。
2、运动开始阶段，需要打来能够蛋白质合成骨骼肌蛋白，增加食物中的蛋白质可预防运动性贫血，以保持集体运动能力和保障健康。 3、氧化供能作用。 （三）脂肪与运动 脂肪含热量很高，但体内氧化时耗氧量大，且不完全氧化时会产生大量酮体，引起酸中毒，不利于进行运动，故除参加税种运动项目和冬季运动项目，从事其他运动以少吃为好。

3 （四）维生素与运动 维生素是运动的促力因素。它不仅是人体健康所必需的，而且直接影响人体的运动能力。故经常运动的人要及时补充维生素，这对维持健康和提高运动能力十分有益。 （五）水与运动 正常情况下，体内水分的出入是平衡的。但运动时缺水不仅会影响运动能力而且危及健康。因为运动时，集体需要保持充分的血容量，一方面是为了加强肌肉组织血液供应，以保证肌肉中增强物质代谢过程地进行；另一方面，运动中产生的大量热量，需要血液将其带到体表散发，以维持正常的体温。

4 二、不同专项运动能量消耗与补充的特点 （一）速度性运动的营养特点 （二）耐力性运动的营养特点 （三）力量性运动的营养特点
代谢特点：能量代谢率高，运动中高度缺氧，能量来源主要是磷酸原系统和糖的无氧酵解。因此，膳食中应含较多易吸收的碳水化合物、VB1和VC，同时还应有足够的蛋白质。 （二）耐力性运动的营养特点 代谢特点：运动时间长，热能与各营养的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主。肌糖原消耗大，蛋白质分解加强，脂肪供能比例随运动时间延长而增加。应供给足够的糖，并保证丰富的蛋白质和铁，膳食中适当增加脂肪、 VC和VB族。 （三）力量性运动的营养特点 代谢特点：要求肌肉有较大力量和较强的爆发力，所以对蛋白质的需求量大大增加，故特别在训练初期，要补充足够的蛋白质和VB，同时也要保证碳水化合物、铁、钙和VC供给。

5 （四）灵巧性运动的营养特点 （五）球类运动的营养特点 （六）游泳运动的营养特点
要求机体的协调性高，神经系统紧张，对体重的控制有较高要求，所以在膳食中要保障充分的蛋白质VB1和VC磷。 （五）球类运动的营养特点 此项目对速度、耐力、灵敏和力量素质的要求普遍较高，故要求营养供给全面，在球类比赛间歇中，一般不必进食，可服用少量含水果酸及VC的饮料，若感到饥饿，可在饮料中补充葡萄糖。 （六）游泳运动的营养特点 游泳运动能量消耗大，所以膳食的热量要求高，同时注意食物中应有较多的脂肪和VA，以利于保持体温和保护皮肤。

6 三、运动前和运动后的营养补充 （一）运动前的食物 （二）运动后的营养补充
运动前应以高糖类、低脂肪食物为主。如：面包、米饭、面条和水果等，这些食物易消化，又能提供糖类；同时应根据运动时间的长短增减升糖指数高的物质；扫纤维的食物不宜多吃。 短时间运动（40分钟以下）可在运动前5-10分钟进食甜食。若运动时间较长，则宜在运动前2小时吃。 （二）运动后的营养补充 1、水分的补充（根据口渴、排尿来补充） 2、电解质的补充（一般丢失电解质可在饮食中得到补充） 3、糖类的补充（运动后15-30分钟内食50-100克糖， 克糖/2小时） 4、肌肉和组织的修复（运动后2小时再补充） 5、适合食用的食物（各式饮料或流质食物） 6、应避免的食物（含酒精、咖啡因食物、饮料，咖啡、茶）