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健走運動
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體適能333 每星期運動3次以上 每次運動30分以上 每次運動心跳率130以上
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健走運動 這是一種不需要刻意進行的運動，其結合了散步與慢跑的優點，且沒有慢跑會造成運動傷害的缺點，很容易就能達到運動健身、瘦身的目的。
健走，比散步有效，比慢跑安全！ 這是一種不需要刻意進行的運動，其結合了散步與慢跑的優點，且沒有慢跑會造成運動傷害的缺點，很容易就能達到運動健身、瘦身的目的。 每跨出一步，腳底所受的衝擊大約是體重的1～2倍，跑步則增加提高到了3倍左右。由此可見，健走運動應比慢跑運動較為大眾所適合從事
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健走的好處，可以歸納為 塑身 與 健康 兩方面。
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健走的方法 健走的速度以感覺舒適、自然而有節奏為原則 手臂以放鬆的方法讓它正常擺動，切勿故意加力量擺振。
正確的健走姿勢應該是抬頭挺胸，以腳跟先接觸地面，然後全腳掌著地，再由腳尖離開地面。
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健走技巧 基礎健走法 速度較慢，適合初學者、慢性病患 健走時身體線條儘量拉高 雙眼注視前方,頭抬高,頸部放鬆 肩膀放鬆,向下向後,不要駝背
手臂放鬆，自然地前後擺動 腹肌輕輕地收縮 步伐大小舒適為原則
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體適能健走法 上半身動作要領 1.手肘彎曲成90度 2.手臂向前擺動,不高 於肩部.向後擺時不 低於腰部外側 3.維持身體拉高的姿勢
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下半身動作要領 1.腳跟先著地 2.膝蓋不鎖死並保持 放鬆 3.加快腳步放輕.避 免衝擊對關節造成 傷害 (適合減重及有運動者)
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動 作 分 析
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高級健走法 約3分鐘以內走完一圈400M跑道 手臂彎曲向後擺動更加用力且快 髖部如競走選手般前後扭轉 腳步如走鋼索般一直線 腳尖用力推離地面
不可過度伸直膝關節 (適合有規律運動者)
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-----良好姿勢----- 與地面平行，兩眼直視前方 肩膀向後，向下放鬆 胸部上提，腹部收緊 保持自然的骨盤位置
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注意你的姿勢 頭抬高 不要駝背 改變踏步的方法 注意軀幹的重心 手掌成杯狀
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健走的場所 地面要穩固平坦 凸凹不平的表面容易使腳受傷。 練習健走的最初階段應避免起伏的山坡地 在交通頻繁、空氣污濁的區域健走也是不適宜的。
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健走運動的穿著 以寬鬆舒適為主， 讓自己能夠自在的活動伸展 以慢跑鞋,多功能鞋.及健走鞋較適合 鞋子是走路最重要的裝備
純綿或綿混合質料的服裝最好，因為綿質的衣服容易吸汗且使體熱易 於散發。
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水應該怎麼喝呢？ 走路過程中，不可或缺的東西 隨時都要喝水，走路前、走路時和走路以後 大熱天走上一個小時，每15分鐘喝一次水
超過一個小時，你可以喝碳水化合物或加鹽的飲料。 要在感覺口渴之前就補充水份。 長途的健走，可以帶一個繫在腰邊的小水壺
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健走可增進身體所有部位的健康 多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。
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頭腦 促使腦部釋放腦內啡（endophin），提升精神，使心情愉悅。
肺部 增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀、減低對抽菸的渴望。
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背部 因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問題，健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，比較不會受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。
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骨骼 骨骼也需要運動，健走相當於對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏鬆。
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膝蓋和腳 美國每年有近410萬人為治療膝關節疼痛而傷神，而預防退化性關節炎，要點就在於保持適當體重，以運動維持下肢良好肌力。健走時關節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效，當然有所助益。中度病患如果經常從事溫和的運動，比不運動的患者，少受疼痛煎熬。醫師吳濬哲指出，嘗試在水中健走就是相當溫和的理想運動。
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心臟 健走不會促進心肺功能，反而增加心臟負擔？切莫這樣以為。走路降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，促使心臟側枝血管更發達。 腸胃 幫助胃腸蠕動，減低食慾。
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健走可以預防疾病 遠離乳癌威脅 預防動脈硬化 預防治療糖尿病 預防心臟病 走離老年痴呆 走出好骨質 健走能降血壓 健走避免脂肪肝
改善腰、肩、頭部疼痛 消除壓力幫助睡眠、 舒解憂鬱
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健走運動的益處 增進有氧適能 降低罹患心血管疾病的機率 增加骨密度 有助於體重的控制 紓解壓力，增進心理健康
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持續健走的10個秘訣 別貪久貪快，注意定時定量。 多想健走的邊際效應，如減肥、健康等。 生活儘量規律，配合飲食。
持續健走的10個秘訣 別貪久貪快，注意定時定量。 多想健走的邊際效應，如減肥、健康等。 生活儘量規律，配合飲食。 感覺身體不適，不要勉力而為。 增加過程中的樂趣，如邊走邊觀賞大自然的變化，或者帶隨身聽邊聽音樂邊走路
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以計步器記錄戰果，激勵自己。 把手錶當做最好的運動夥伴，每天定下不同的目標。 不時改變路線，嘗試發現新大陸，將「征服」過的地方，註記在地圖或筆記本上。 向親朋好友發誓一定要走下去，或者呼朋引伴一起健走。 參加健行活動或比賽，驗收成果。
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運動處方(健走運動) 決定您的目標為何？ (減重.加重.降血壓.慢性病) 您目前體能活動的水準為何？ (每週運動時間) 訂定每週健走的時間:
走幾次,每次走多久,走多快？ 上路,開始健走！
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維持健康體能者 一週健走計劃表範例 週日 一 二 三 四 五 六 新手 10分 休息 15 10 中級 20 目標 30
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減重平時有運動者 一週健走計劃表範例 週日 一 二 三 四 五 六 新手 15分 休息 20 10 15 30 中級 50 40 目標
2小時 45 60
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人的老化，由雙腿開始， 鍛練雙腿，可以預防衰老。
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天天一萬步 走出健康路
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常運動保健康 健康就是財富
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