情緒與壓力管理 第4組 主題：舒緩肩頸痠痛 老師：彭易璟 組員：林語芩498F0901、李翎綺499B0080、武慶昇499K0092、

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1 情緒與壓力管理 第4組 主題：舒緩肩頸痠痛 老師：彭易璟 組員：林語芩498F0901、李翎綺499B0080、武慶昇499K0092、
鄭竹軒4A0L0108、詹之淵

2 一、向後伸展 Step1：施作前身體放鬆，並深吸一口氣。並兩手於背部交扣。

3 向後伸展 Step3：施作時，請將背脊挺直，放鬆肩膀，並將交扣處向後伸展，並吐氣。(※約4~5秒不可太長)

4 向後伸展 Step4：開始放鬆時自然的拉回來，鼻吸鼻吐。 功用：伸展肩膀肌群與脊椎。 適用對象：長時間久坐或需伸展肩部與腰部，皆可適用。

5 注意事項 (1)伸展時切勿憋氣，以免造成傷害。 (2)伸展時肩膀放鬆，不要過度僵硬。並貼緊肩胛骨。 (3)伸展時請勿過度伸展，以免造成肩部與腰部傷害。 (4)伸展時間切勿太長，適當即可。 (5)有脊椎疾病 / 肩膀疾病者，不適用此伸展運動。

6 二、肩部繞環 Step1：施作前，請將身體放鬆，兩肩平坦放鬆。

7 肩部繞環 Step3：上升時，緩和的吸氣。兩肩聳起，越高越好。 Step4：下降時，和緩的吐氣。雙肩放鬆。 Step5：重複動作約10秒左右即可。 功用：放鬆肩膀部位肌肉。 適用對象：長時間使用手部，皆可適用。

8 注意事項 (1)施做時不可過快，否則無法達到放鬆效果，請以和緩的大圓周繞行。 (2)有肩膀疾病者不適用。

9 三、雙手放在後腦，左右擺動 Step1：先把手舉起合併放在後腦上，往右擺時吸氣，回到中間時吐氣。

10 雙手放在後腦，左右擺動 Step2：然後一樣動作，再往左擺動時吸氣，回到中間時吐氣。

11 雙手放在後腦，左右擺動 功用：把手左右擺動可以讓肩膀附近的肌肉放鬆。平常雙手要背背包、提東西，這都會用到肩膀，而這個動作可以使肩膀的肌肉得到舒張。 適用對象：上班族、長期坐電腦桌的人、運動前的暖身和收操。

12 注意事項 (1)盡量使用固定的椅子做此動作，較不易受傷。 (2)左右擺動時腰跟著一起轉動，使整個動作更流暢。

13 向上伸展 Step1：深吸一口氣把雙手手掌合併向上伸展，然後再慢慢吐氣。 Step2：再吸氣把手向後拉，維持5~10秒。然後慢慢吐氣恢復原來姿勢。 背面

14 向上伸展 功用：這個動作可以讓平常支撐兩手重量的肩膀有舒緩的功用，也可以活動肩膀的關節。 適用對象：上班族、長期坐電腦桌的人、運動前的暖身和收操。

15 注意事項 (1)伸展拉筋時切勿太用力，以免神經受傷。 (2)伸展時調整呼吸，以免受傷。

16 手臂伸張運動 功用：伸展並放鬆手臂和肩膀。 適用對象：長期坐在電腦前、肩膀易痠痛的人 Step1：先坐正，然後深呼吸一口氣。

17 手臂伸張運動 Step2：再慢慢吐氣，邊吐氣邊將手心朝外並向前伸直雙臂頭低下，背部往後拱，停留5秒後放鬆，重覆5次。

18 注意事項 (1)空間要夠大，比較容易伸展，才能達到效果。 (2)動作不要太用力，以免傷到脊椎。 (3)注意調整呼吸。

19 心得分享─林語芩 現代人的精神壓力無比尋常的大，甚至已經影響到身體各部位。當發現某部位已經開始出現痠痛或者疼痛，通常是身體出現警訊，想告知我們也許該好好休息一下，因為它們已經不堪負荷了。 透過這次的查詢和整理資料，網路上有許多方式能舒緩肩膀和頸部的痠痛，也知道肩頸痠痛也是精神壓力大的文明病。其實現代並沒有比古代來的好，現代科技號稱帶給我們便利、豐富的資源，但同時也隔離人類最初的家園—大自然。沒有像動物們一樣的悠閒自在，也少許看見樹木，所以根本吸收不到某些我們無法靠食用的方法能取得這些維生素！ 但是，現代也很少人能離開建築物、電腦、手機等等這些科技用品，我們無法離開人群獨居，所以我們應該要在科技與自然間取得平衡，不要特別偏重某方，才能同時照顧好我們的身體和生活。

20 心得分享─李翎綺 我本身就有肩膀痠痛的問題，可能是長期坐在電腦桌前又姿勢不正確造成的後果，一開始痛的感覺不會很明顯，到後來就越來越刺痛，平常沒想過要找舒緩痠痛的相關資料，只知道做一些自認為可以減輕痛感的動作，像洗澡時用熱水沖肩膀，感覺能透過水的沖力來達到按摩的效果或是自己按按肩膀之類的。 因為這門課，才想到上網找有根據的紓解方式來試試看，每一種方式我都嘗試過，其實不是完全能消除痛感，但多少有些效果，有些動作看似跟背部比較有關聯，但做完後肩膀也確實沒那麼痠痛了，這對我來說是很大的幫助，以後肩膀痠痛不是什麼大問題了！

21 心得分享─武慶昇 平時做功課與畫畫的時候，需要長時間坐在電腦前或是坐在書桌前描繪自已的圖畫。使得我頸肩與腰的部分，會痠痛與僵硬感。做了這些可以讓肩膀的放鬆的體操之後，我感覺肩膀更輕盈了。也可以讓我更有效率地去做作業，執起畫筆的時候更佳的順暢。

22 心得分享─鄭竹軒 肩膀僵硬酸痛是很多人的困擾，一般的酸痛可以藉由按摩來舒緩；若是比較嚴重的酸痛，還是就醫比較保險！肩膀僵硬除了緊張外，大部分為肩頸柔軟度不夠，這些動作可提高關節的穩定度及伸展緊張的肌肉，簡單省時又有效。而任何的舒展動作只要適當就好，如果做得太過了，傷到筋或身體部位反而會得不償失。因此，在做這些動作時，可以選最能讓自己放鬆的力道，這樣不僅能使身體得到放鬆，還能讓經常使用的部位稍微休息，平常動起來也會更加的舒服與順暢。

23 心得分享─詹之淵 自從上大學後，使用電腦的時數增加，加上姿勢不良，長時間使用下來，肩膀就會有種痠痛的感覺，後來想說去運動、睡一覺應該就會好轉，但是並沒有我想像的有效。後來發現我應該電腦用一段時間後，大約四十分鐘，就要起來伸展一下筋骨，這個動作我覺得還蠻有成效的。 做完後會覺得肩膀和手臂之間的血液好像更順暢了些，肩膀和手臂感覺都有舒展到，是一個很好的舒展方式。

24 參考資料