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循環訓練與體適能關係 1. 運動的好處 2. 運動訓練四大步驟 3. 體適能 4. 循環訓練 5. 參考資料
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1. 運動的好處 促進身體機能 改進心肺功能 改進肌力量 改進肌耐力 改進新陳代謝 減低血壓 促進身體的生長 減少痴肥的機會 增進體力
改善體型及姿態 培養一個積極的人生觀
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2. 運動訓練四大步驟 2.1 熱身運動 2.2 伸展運動 2.3 主要運動 2.4 調整運動
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2.1 熱身運動 在進行劇烈運動前，應先做一些運動較低的運動，例如：步行、慢跑、柔軟體操等運動
可增加心跳、血液循環、提高體溫，令身體作好準備 2.1 熱身運動
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2.2 伸展運動 熱身後，應該做一些伸展運動去增加身體的柔軟度 『靜態式伸展』最安全及常用
『靜態式伸展』即是緩和地伸展肌肉，然後保持動作10-12秒，放鬆後再重複同樣動作數次 在進行劇烈運動前，應做較長時間的伸展運動，而所做的次數亦應較多 2.2 伸展運動
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2.3 主要運動 意指運動過程中主要鍛鍊的部份，所佔時間最長，運動量亦最大 之前所做的伸展運動應針對這部份而定
而運動量，就應視乎訓練本身的目標而定 2.3 主要運動
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做完劇烈運動後，應做一些調整運動去逐漸調低動量，使身體慢慢適應
調整運動亦可幫助消除肌肉疲勞 2.4 調整運動
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3. 體適能 3.1 體適能的定義 3.2 體適能五大原素
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「體適能」是指足以勝任日常工作而歷久不疲的身體適應能力，除此之外，還有餘力去享受休閒和能夠應付所遇到的壓力。
3.1 體適能的定義
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3.2 體適能五大原素 3.2.1 心肺耐力 3.2.2 肌力與肌耐力 3.2.3 身體脂肪百分比 3.2.4 柔軟度
3.2.1 心肺耐力 3.2.2 肌力與肌耐力 3.2.3 身體脂肪百分比 3.2.4 柔軟度 3.2.5 神經肌肉鬆弛 3.2 體適能五大原素
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3.2.1 心肺耐力 心肺耐力是指當進行長時間運動時， 心臟、肺部及循環系統供應氧氣和養份與運動的肌肉，並且帶走留在肌肉中廢物的能力。
如果你想訓練心肺耐力，做運動時，不宜進行太高的運動量，因為太高的運動量會導致心肺及肌肉疲勞，使訓練難以繼續。 此外，在訓練的過程中應保持在適當的運動強度(註1) ，持續訓練20分鐘或以上，方為有效。 3.2.1 心肺耐力 註1： 適當運動強度計算程式： 適當運動強度=最大心跳率(即220-年齡)X65%~85%
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3.2.2 肌力與肌耐力 肌力即是肌肉最大的收縮力量。 而肌耐力是指肌肉重複收縮多次或維持靜態收縮一段時間的能力。
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身體脂肪百分比是身體內脂肪與非脂肪部份 的比例。 3.2.3 身體脂肪百分比
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3.2.4 柔軟度 這是指身體關節在正常最大活動範圍能夠流暢地作全幅度的活動。 柔軟度會受到關節的結構、肌肉力量及體積、韌帶的影響。
3.2.4 柔軟度 這是指身體關節在正常最大活動範圍能夠流暢地作全幅度的活動。 柔軟度會受到關節的結構、肌肉力量及體積、韌帶的影響。 運動前做一些緩和的熱身運動可以增加身體的溫度及柔軟度。
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3.2.5 神經肌肉鬆弛 神經肌肉鬆弛指鬆弛肌肉的能力。
3.2.5 神經肌肉鬆弛 神經肌肉鬆弛指鬆弛肌肉的能力。 肌肉緊張一般由心理緊張引起。都市人常會覺得腰酸背痛，多少與肌肉本身不自覺地收縮有關。
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4. 循環訓練 4.1 何謂循環訓練? 4.2 循環訓練的動作次序及次數 4.3 循環訓練的平面圖及動作簡介 4.4 循環訓練過程
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4.1 何謂循環訓練? 老師先選擇十一個動作為一套。
4.1 何謂循環訓練? 老師先選擇十一個動作為一套。 個別學生可選其中一個動作開始，然後依次完成整套動作，再從頭開始，直至完成老師指定的周數(通常為三周) 。 將完成所需的時間紀錄。 下次訓練時，學生須盡最大努力縮短自己運動的時間。 循環訓練法是有效的體能訓練方法。 通過不同的設計，除可使學生提高全面性的體能外，亦可發展某一種活動的專門體能。
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4.2 循環訓練的動作次序及次數
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1. 引體上升 主要訓練臂部 男生：反握懸垂於橫木下 女生：反握橫木，腳跟觸地，斜身懸吊於橫木， 背部、腰部及下肢須保持一直線
1. 引體上升 主要訓練臂部 男生：反握懸垂於橫木下 女生：反握橫木，腳跟觸地，斜身懸吊於橫木， 背部、腰部及下肢須保持一直線 引體上升至下顎高於橫木及呼氣 慢慢回復原位及吸氣
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2. 仰臥起坐(SIT UP) 主要訓練腹部 由仰臥姿勢開始 曲膝約90° 曲臂交叉放在胸前 上身離地向前捲曲至手肘觸及大腿時呼氣
臥下回復原位時吸氣 下落時以背部先著地，切勿讓後腦撞擊地面
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3. 俯仰撐 全面訓練 由站立姿勢開始 蹲下，雙手手掌觸地 雙腳同時向後踢，上肢及下肢成一直線 雙腳收回，然後站起
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4. 側腿擺起 主要訓練腿部 側臥姿勢開始 單腳向上擺約90°，然後回復原來姿勢，重覆以上動作 腳要保持直 完成指定次數後，換另一腳重覆動作
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5. 掌上壓 主要訓練臂部 學生俯臥在地墊上，雙手放在肩膊下，手指向前分開，雙腿伸直平排微分，以腳趾支撐
5. 掌上壓 主要訓練臂部 學生俯臥在地墊上，雙手放在肩膊下，手指向前分開，雙腿伸直平排微分，以腳趾支撐 開始時，學生用手將身體推起離開地墊直至手臂完全伸直 雙腿、 腰部及背部須保持蹬直 向下壓時手肘屈曲約90° 向下壓時吸氣，向上挺時呼氣
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6. 蹲腿跳 主要訓練腿部 由站立姿勢開始 蹲下，雙手觸地 跳起，雙手提高，然後蹲下，重覆動作
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7. 弓背 主要訓練腹部 由俯伏姿勢開始 雙手放於頭後 頭部及雙腳同時向上挺起及呼氣 頭部及雙腳回復原位時吸氣
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8. 上下台階 主要訓練腿部 由站立姿勢開始 右腳踏上台階，然後左腳踏上台階，整個人站立 在台階上
8. 上下台階 主要訓練腿部 由站立姿勢開始 右腳踏上台階，然後左腳踏上台階，整個人站立 在台階上 右腳踏下台階，然後左腳踏下台階，重覆以上動作 上身保持正直
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9. 啞鈴 主要訓練臂部 手垂直手握啞鈴 前臂向上提升至貼近上臂 慢慢回落至原來位置 完成指定次數後，換另一手重覆動作
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10. 跳繩 主要訓練腿部 雙手持繩前擺繞過自己身體 可先後腳跳起或雙腳同時跳起
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11. 舉長凳 主要訓練腿部 雙手伸直，高舉長凳 全身要正直 深蹲，手肘不可彎曲 然後起身回復原來姿勢
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循環訓練過程
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5. 參考資料
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