健康心理學 第4章 健康行為個論 張朝凱 2006/11/05.

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1 健康心理學 第4章 健康行為個論 張朝凱 2006/11/05

2 第4章 健康行為個論 學習目標 ◎在研讀本章內容之後，學習者應能達成下列目標 1．瞭解規律運動的健康效益以及影響因素。
2．瞭解促進運動的策略。 3．瞭解肥胖的成因。 4．瞭解體重減輕的行為改變策略。 5．瞭解厭食症與暴食症的定義。 6．瞭解婦女不能定期從事乳房自我檢查的障礙因素。 7．瞭解青少年吸菸的原因。 8．瞭解戒菸的困難。 9．瞭解自助戒菸的自我管理策略。 10．瞭解造成問題飲酒者的原因。 11．瞭解戒酒時常使用的認知行為治療內容。

3 摘要(一) 本章討論五項重要的健康行為，包括運動、肥胖與體重控制、乳房自我檢查、吸菸與酒癮的議題。大多數人無法從事規律運動的常見原因包括「沒有時間做運動」以及「缺乏動機」，因此要讓忙碌的現代人抽出時間持續運動，需要有效的策略，促進個人運動的介入策略包括增強動機、規劃運動內容、訂定情境契約、與利用社會影響。 肥胖容易導致許多慢性疾病，其成因與遺傳、代謝、攝食行為以及身體活動相關，有關體重控制的行為改變與介入策略，包括自我觀察與監測、減少高危險情境、打破連結效應、認知重建、社會支持與專業協助等。女性的乳房自我檢查，可以達到早期偵測早期治療乳癌的目的，以健康信念模式檢視婦女執行乳房自我檢查的研究指出，「障礙性認知」是最重要的因素 (包括「要記得特定時間很困難」、「看到自己乳房覺得不好意思」、「判別異常結構不容易」等)，具有專業知識的醫護人員，應多利用衛教機會進行乳房自我檢查宣導，協助婦女排除障礙因素。

4 摘要(二) 長期吸菸的健康危害主要是心肌梗塞、中風、肺癌與其他癌症、慢性阻塞性肺病等疾病。許多輕度吸菸成癮者可以靠著意志力與適當的自我管理技巧，達到戒菸的目的，對於一些中重度吸菸者，因為戒斷症狀明顯，可尋找協助戒菸的專門機構 (如：門診戒菸治療服務、電話戒菸專線)以提高戒菸率。菸害防制法以及菸品健康福利捐的政策則對菸害防治深具影響力。酒癮者常合併抽菸或併用其他藥物的行為，傷害個人健康也造成自殺、暴力等社會問題，戒酒是需要強烈動機的行動，治療者除了要增強病患的改變動機之外，也需要找出任何引起喝酒行為的內、外刺激進而控制它，減低病患對於喝酒的正向期待，加強處理壓力的能力以及增強自我肯定。當戒酒後又再度復發喝酒造成挫折感時，要重新分析並調整誘發再度喝酒的情境，家人的支持有助於成功戒酒。 健康行為可以分為健康促進行為與健康危害行為，前者如規律運動、健康飲食、預防篩檢服務等，後者如吸菸、喝酒、嚼食檳榔、吸食毒品等。本章限於篇幅，僅就其中幾項重要的健康行為作說明。

5 第ㄧ節 運動 近年來，健康心理學者開始注意到有氧運動在個人身心健康方面扮演的角色。經常從事適當強度的有氧運動，諸如慢跑、游泳、跳繩、騎腳踏車、有氧舞蹈等運動，可以提升個人的心肺功能與強度，並增加攝氧量。 儘管運動的健康效益明顯，但根據2001年針對12歲以上國民的健康訪問調查結果顯示，過去兩週只有53.1%的人有作過運動，其中青少年作運動的比率最高為75.6%，這個資料表示有一半的民眾並沒有從事健康體能活動，而且女性規律運動的比率較男性低；此外，12歲以上民眾平均一天坐著不動的時間約為6.3小時，其中12~19歲青少年坐著不動的時間最長，約9.2小時。由於規律運動有助於心肺功能與肌肉耐力的提升，因此，未能從事規律運動或是常常坐著不動，是無法積極促進與維護健康的。

6 **表4-1規律運動的健康效益(請見下ㄧ頁)**
第ㄧ節 運動 運動量多少才算足夠呢?美國的運動處方建議：正常成人應該經常，最好是每天，要能累積最少30分鐘甚至更長時間的中等強度身體活動，以及每週至少三次長達20分鐘甚至更長時間的有氧活動(Center for the Advancement of Health, 2000)。因為最近的研究顯示，過去認為無法改善有氧適能的低強度運動，也同樣可以獲得類似的健康效益，只要運動的次數夠多、時間夠長，即使是中低強度的運動，例如散步、郊遊、低衝擊有氧舞蹈、種植花木、整理庭院等等，也會有運動的健身效益。即使是短程的散步，對於老年人以及身體虛弱者，也能產生身心的健康效果。 **表4-1規律運動的健康效益(請見下ㄧ頁)**

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8 第ㄧ節 運動 一 、規律運動的影響因子 雖然規律運動有益身心健康，但多數人並不固定從事運動，人們總是以「太忙沒有時間」或是其他的生活壓力事件為藉口，破壞了運動的意圖。有哪些因素會影響個人是否規律運動呢? (一)個人特質 某些個人特質會影響運動傾向。例如：當個人來自於常運動的家庭，對於體能運動的看法很正面，或認為自己屬於運動員類型，以及認為個人應該為自己的健康負責者，比較容易開始從事運動，但不一定能保證會長期持續運動，有些也是會半途而廢。

9 第ㄧ節 運動 一 、規律運動的影響因子 (二)性別
性別可以預測運動，一般發現男孩比女孩從事更多運動，中老年婦女特別不喜歡從事運動，可能與她們的生活安排幾乎不容許有機會去從事運動有關，或是運動不是她們生活的主要優先順位(Cody&Lee,1999)，也有研究指出中年婦女因為擔任家中主要照顧者，以及缺乏精力等因素而無法從事運動。即使是職業婦女也有類似的結果，一項針對北市某家銀行女性員工所進行的調查發現，能規律從事運動者僅佔8.6%，不曾從事運動者以「沒有時間」佔多數(張真美、張媚，2004)。在國內男主外、女主內的觀念還是相當濃厚，以致於當婦女面對個人需求與家庭子女照顧責任相衝突時，女性往往為善盡家庭照顧的責任而放棄自己的需求，因此要鼓勵中年婦女從事運動，必須要能有暫時取代其家庭照顧責任的配套措施，或是發展屬於家庭式的活動機會。

10 第ㄧ節 運動 一 、規律運動的影響因子 (三)身體因素
有些身體因素也能預測運動的參與情形，體重過重者較少運動，可能與肥胖者運動時比較辛苦，以及習慣於靜態生活型態有關。 (四)自我效能 個人對運動有較高自我效能(self-efficacy)者比較容易從事運動，並容易覺得自己從中獲得健康效益，進而更加強正向自我效能的信念，維持未來的運動習慣 (張其美、張媚，2004)。

11 第ㄧ節 運動 一 、規律運動的影響因子 (五)環境特質
當身邊有方便又容易接近的運動場所，較容易維持長期的運動習慣，如果個人可以在居家附近的公園從事快走，那絕對比開車30分鐘到擁擠的健身俱樂部去做有氧運動，來得容易維持下去。 (六)運動處方的設計 運動處方可以促進民眾的規律運動？有沒有所謂的理想--行為劑量(ideal behavior dosage)可以促進人們維持規律運動呢?過去常常會給民眾的運動處方建議是每週3次從事至少15分鐘，運動強度在最大心跳率70~85%之間的活動，這類的運動強度與頻率雖然好，但卻沒有辦法促進人們維持規律運動，相反的，如果運動強度太高，要求民眾從事並維持在90%最大心跳率的活動，反而容易讓人放棄，因為這樣的要求多半超過民眾的負荷。

12 第ㄧ節 運動 一 、規律運動的影響因子 (七)規律運動
能夠預測規律運動的因子恐怕還是「規律運動」。研究顯示運動的態度和動機會影響運動的意圖(intention)，但決定能否長期規律運動的重要因素是習慣 (habit)(McAuley,1992)，特別是開始運動的前3~6個月十分重要。能在前3~6個月不退出者，容易在日後持續運動習慣。最好將運動計畫併入日常生活之中並執行一段時間，這樣才容易敢動自發性和建立習慣。持續運動需要相當的意志力，應該了解剛開始會比較辛苦，但個人有必要把規律運動視為生活的一部分。

13 第ㄧ節 運動 二 、促進運動的介入策略 無法從事規律運動的常見原因，包括「沒有時間作運動」以及「缺乏動機」，這說明了中壯年人可能因為積極投入工作，而缺乏時間和動機從事運動，但老年人因為已經退休，會有較多的時間和意願來運動。此外，體委會的調查發現，40%的人雖然曾經有短暫的運動習慣，但都中途停止了，國外研究也指出中老年人在參加運動課程後，只有68%的出席率，而在運動課程3~6個月時，有40~60%的人會退出(Ecclestone,1998)，顯示要如何讓忙於工作的中年人抽出時間持之以恆的運動，需要更有效的策略。中年人每天置身在工作環境中，因此職場若能提倡健康活動，或是提供運動設施及場所，有益於上班族的健康體能，例如:公司可以讓員工彈性調整工作時間來進行運動；或是利用午休以及每週固定至少一小時的社團時間進行健康操；建立公司自己的健身房或與坊間健身公司合作；多安排有益身心的戶外活動等都是很好的安排(曾月霞，2004)。至於有關個人的促進運動介入策略說明如下： (自我評量題目第1題)

14 第ㄧ節 運動 (一)增強動機並規劃運動內容 在人們開始運動方案前，需強化運動的好處與目的，以增強個人的運動動機，在運動期間要記錄個人的體重及表現，藉由具體看到自己進步的實質證明，可以強化個人的運動動機。 但對於已經長時間缺乏運動習慣者(特別是中老年人)，最好能事先經過醫學檢查以確定個人可承受的運動狀態，再(由專業人員)根據個人健康需求、興趣、與目的，篩選並設計符合的運動項目與計晝(包括在何時、何地、利用何項設施、進行何種運動)，將運動計畫安排於生活之中，人們的運動時間宜保持固定，而且儘量不在該時段內安排其他事項，比較能夠堅持運動。 (自我評量題目第1題)

15 第ㄧ節 運動 (二)定情境契約 通常個人在一種契約關係下，持續記錄運動行為的階段目標與結果回饋，有助於堅持運動的動機與行為。契約中設定的目標必須循序漸進，從較容易達成的目標開始，建立短程目標，同時目標也必須是可以測量而且可以完成的，而不只是抽象模糊的描述或是不可能達到的結果。在方案活動的各個階段，需要具體實質的強化物，以維持運動行為(例如：適當的金錢或贈品等)，當個人逐步形塑運動行為後，就會發覺運動的樂趣與運動的身體益虛。 (三)利用杜會影響 運動如果可以獲得親朋好友及家人的支持與鼓勵(例如：找到同伴運動或是參加運動團體)，會提昇人們的動機與興趣，有助於持續運動習慣。 (自我評量題目第1題)

16 第二節 肥胖與體重控制 高熱量食物的攝取、靜態的生活型態以及遺傳等因素，使得肥胖人口逐年增加，也有年輕化的趨勢，許多國中、小學生，小小年紀就擁有超過身體負荷的碩大體型，不僅對外貌缺乏自信，自尊心降低，也會影響個人健康。肥胖的健康危害包含血壓上升、血漿膽固醇增多、血管硬化、高血壓、糖尿病、部分癌症、膽囊疾病、關節炎、以及增加手術麻醉與生產的危險性。流行病學的研究指出，脂肪屯積在腹部，比累積在大腿、臀部、體部，更是心血管疾病、糖尿病、高血壓和癌症的危險因子，又稱為壓力體重(stress weight)，因為中央肥胖(蘋果型)相較於髖 部肥胖(梨型)對於壓力反應較為敏感。 何謂肥胖？我們可以用簡單的公式估算，就是身體質量指數(Body Mass Index, BMI)，身體質量指數是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方得出的數值(如下列公式)，做為評估是否肥胖的指標。BMI指數在18.5~24．之間則體重為理想範圍，24~27則為體重過重，若＞27則為肥胖。若以1993~1996年第一次國民營養健康狀況變遷調查所得的資料推算，並以身體質量指數24和27為國人過重和肥胖之切點，則男性和女性過重的人口分別為23%和20%，肥胖的人口男性約11%，女性有13%。 BMI＝體重(公斤)／﹝身高(公尺)﹞2

17 第二節 肥胖與體重控制 一 、攝食調控 攝食量及體重調節的機轉，牽涉到身體調控信號的傳遞，腦中負責控制攝食的神經元位於下視丘，下視丘接受到增加食慾的調控信號，便刺激飢餓中樞提高攝食量，收到抑制食慾的調控信號，便刺激飽食中樞減少攝食量。因此，身體各部位所產生的調控信號，經由血液運送到腦部，經下視丘神經元判讀整合，如果飽食信號強過飢餓信號，便會刺激飽食中樞減少攝食，反之亦然，我們的身體就是藉著這種信號傳遞的機轉控制攝食量。攝食調控大致可分為短期及長期控制系統，短期指的是一天之內所發生的攝食調控，長期控制系統指的是腦部能偵測出身體熱量儲存量 (體脂肪)的多寡，並根據這個信號對短期的攝食量作出調控，人體脂肪細胞組織會分泌飽食信號leptin，腦部根據偵測到的血中leptin濃度而感知體脂肪組織的增減，進而調控攝食量，因此leptin是屬於長期控制系統中的飽食信號。近年來，醫學研究進展神速，陸續發現身體裡面有許多飽食與飢餓的調控信號，而且發現五個表現異常的單基因和肥胖的發生有關，可見肥胖症的發生與基因遺傳有密切相關 (詹恭巨，2004)。

18 第二節 肥胖與體重控制 二 、肥胖的原因 肥胖的原因可以從生理與行為兩方面來談 (一)生理方面
第二節 肥胖與體重控制 二 、肥胖的原因 肥胖的原因可以從生理與行為兩方面來談 (一)生理方面 生理因素可分為遺傳理論、代謝理論、與脂肪細胞理論來探討。 1．遺傳理論 孩子的體重與父母的體型有密切相關，假如父母中有一人是肥胖者，其孩子肥胖的機會達40%，若父母兩人皆為肥胖者，其孩子有80%的機會變成肥胖者。相反的，正常體型的父母，其孩子成為肥胖者的機會僅有7%(Mayer,1975)。 雙胞胎與收養的研究，可以幫助釐清遺傳與環境兩項因素，何者對體重的影響較大。研究者分析在不同地方被收養的同卵雙胞胎(遺傳因素相同但環境不同)，也分析一起成長的異卵雙胞胎(遺傳有差異但環境相似)，結果發現在不同地方生長的同卵雙胞胎，其體型較為相似，顯示出遺傳因素的重要性。另一個研究也顯示，被收養孩子的體型與其親生父母的體型較有相關，而與其養父母體型的關係則相當微弱，尤其是生母的體型對孩子體重的影響較生父為大。 (自我評量題目第2題)

19 第二節 肥胖與體重控制 二 、肥胖的原因(一)生理方面 2．代謝理論
第二節 肥胖與體重控制 二 、肥胖的原因(一)生理方面 2．代謝理論 每個人基礎代謝率的不同與先天遺傳有關，一些研究顯示肥胖者似乎先天的基礎代謝率較一般人低，所以即使比瘦子攝取較少食物也能存活，也因此，常見瘦的人比胖的人攝取更多的卡路里，但仍然相當苗條，此與個人組織的代謝力有關。 3．脂肪細胞理論 雖然身體的任何細胞都能儲存脂肪，但貯存量有限，而脂肪細胞卻具有龐大的儲存能力，成為身體脂肪的儲存庫。成年人體內的脂肪細胞數目多已固定，但大小卻可擴大，甚至增大為正常的一百倍以上。因此，成年人及懷孕期的肥胖主要是「脂肪細胞增大」所致。脂肪細胞增值最旺盛的是在嬰幼兒時期，肥胖的兒童較一般孩童的脂肪細胞明顯增多，至青春期時無論脂肪細胞的數目或大小又會增多，以後即停止增殖，因此青春期以前的肥胖多屬於「脂肪細胞增加型」。此類肥胖型的孩童半數以上至成人期後仍是肥胖者，並且不易控制，因為減肥只能縮小肥胖細胞的體積，並不會減少肥胖細胞的數量。 (自我評量題目第2題)

20 第二節 肥胖與體重控制 二 、肥胖的原因 (二)行為方面 由行為談探討肥胖的原因，可以分為身體活動與攝食行為兩部分。 1．身體活動
第二節 肥胖與體重控制 二 、肥胖的原因 (二)行為方面 由行為談探討肥胖的原因，可以分為身體活動與攝食行為兩部分。 1．身體活動 工商業取代原本的農業社會，交通工具的發達，以及運動場所的不足等因素，使得現代人吃得多動的少，靜態的生活型態，很容易讓人們陷入肥胖的情境。一般而言，肥胖者的確比體重正常者不愛運動，但究竟是因為不愛運動使人肥胖?還是因為肥胖者的身體不堪負荷才不愛運動?並沒有清楚的因果相關，但可以確定的是，不愛活動是維持肥胖狀態的一個重要因素。 運動可以消耗卡路里達到體重減輕的目的，不同的運動項目所消耗的卡路里不同，例如:10分鐘的睡眠可以消耗16大卡的熱量，換成站立就可以消耗19大卡，如果改成慢跑、下樓梯、爬上樓梯則各自可以消耗142、88、229大卡的卡路里。當然體重越重者對於相同的運動項目，所消耗的熱量較體重輕者為高。此外，運動後數小時有助於提高身體的代謝率，所以專家多建議以飲食與運動互相搭配可以達到減輕體重的目的。 (自我評量題目第2題)

21 第二節 肥胖與體重控制 二 、肥胖的原因 (二)行為方面 由行為談探討肥胖的原因，可以分為身體活動與攝食行為兩部分。 2．攝食行為
第二節 肥胖與體重控制 二 、肥胖的原因 (二)行為方面 由行為談探討肥胖的原因，可以分為身體活動與攝食行為兩部分。 2．攝食行為 1960至1970年代的攝食行為理論，研究重點放在攝食過多與體重過重之間的關係，並且認為肥胖者比一般正常體重者，傾向攝取既多且不同的食物。外在理論(extrnality theory)解釋，每個人都會對於外在環境的刺激(諸如:色香味美的食物D產生多吃一點的反應，但是體重正常者對內在刺激(諸如:飢餓)較有反應，肥胖者對內在刺激則較為鈍化，而對外在刺激則反應過大且不易控制，所以往往攝食過多因而肥胖，但這個結論尚未獲得一致的認同(Odgen，1996) (自我評量題目第2題)

22 第二節 肥胖與體重控制 個人的攝食行為除了受到外在環境與內在刺激的影響之外，研究者認為，節制飲食(restrained eating)的心態似乎比體重因素更能預測個人的攝食行為。「節制飲食」指個人企圖攝取較少的食物以達到控制體重的目的，幾乎已經與「節食」成同義詞，在美國，61~89的女性在一生中曾有一段時間試圖節食以減輕體重，尤其在媒體對於瘦身與名模的美麗價值吹捧下，女性對於自己的身材相當挑剔，節食成為許多女性的生活大事。但節制飲食有時可以達到目標，有時卻會收到反效果，女性朋友們原本打算吃少一點，後來卻吃得更多，使得體重上下震盪，少數節食者因而出現心情沮喪與自責(如:責難自己「我就是無法抗拒美食」、「我就是無法面對困難」等)的情形，破壞原本節制飲食的努力。 (自我評量題目第2題)

23 第二節 肥胖與體重控制 三、體重越減越重----Yo-Yo效應
第二節 肥胖與體重控制 三、體重越減越重----Yo-Yo效應 在減重的過程中常出現體重下降又上升的循環，每一循環下來又較上一循環更胖，就如同回力球般越彈越高，此稱為減重的Yo-Yo效應。據調查有三分之一的減重者在停止飲食限制的一年內又復重，三至五年會將所有減掉的重量又增加回來，而且常常是增加更多的重量。因為如果僅靠節食來減重，常常除了身體的脂肪組織外，也會將瘦體組織減掉，而復重增加的都是脂肪組織，因而身體組成的脂肪百分比越來越高，使得基礎代謝率降低，熱量消耗降低，越來越不易減重，越來越容易增重。因此，一個成功的減重計畫，是如何使得減重者的體組成能夠維持脂肪含量較低，其減掉的重量是脂肪而非肌肉及其他瘦體組織，才能使減重者維持較低體重狀態(王果行，2005)。

24 第二節 肥胖與體重控制 四、預防孩童肥胖 前述談到童年期肥胖者若持續到成年肥胖，其脂肪細胞數目較多且較大，因而控制不易，因此，預防孩童肥胖是十分重要的工作。由於孩童的飲食受到父母飲食與生活習慣的影響，所以父母本身對飲食的觀念與身教，影響孩子一生的行為，要避免孩童肥胖，有以下原則要注意: 1．鼓勵孩童建立規律的運動習慣，限制看電視時間，休假時多從事戶外 活動。 2．不要以不健康的食物，做為改變孩子行為的酬賞(例如:告訴小朋友如 果他們幫忙做家事就可以喝一罐可樂，這樣鼓勵方式不夠健康)。 3．無論居家或外食都應該儘量減少購買高膽固醇與含糖份高的食物。 4．以水果或低糖的紅豆湯、豆漿或其他健康食物做為規律點心，蛋糕 類、甜點只有在特別的場合或者一週一次才食用，居家或安親班都不 宜經常以薯條與炸雞當做點心使用。 5．確定小孩每天吃營養早餐，而且晚上不吃高熱量餅乾或食物，因為晚 餐與宵夜攝取的食物熱量容易轉變成脂肪。 6，不要讓孩子養成吃零食的習慣，父母尤其要注意身教的重要性。 7．常注意孩子的體重變化並與理想體重比較，有飲食方面的問題可以與 小兒科醫師討論。

25 第二節 肥胖與體重控制 五 、體重減輕的行為改變策略
第二節 肥胖與體重控制 五 、體重減輕的行為改變策略 想要達到減重的目標，必須配合飲食控制與規律運動雙管齊下才能成功，這樣的減重方式也比較不容易復胖。而要將這些飲食規則以及運動的技巧，落實到生活之中，養成良好的習慣，並經由小團體與親友的支持，建立信心，才能突破體重控制的障礙。有關體重控制的行為改變與介入策略如下: (一)自我觀察與監測 記錄自己的飲食習慣與食物內容，包括每天吃了哪些食物、份量、進食地點等，評估自己在什麼樣的情況下最想吃東西?有哪些因素會影響進食過程。接下來，依據營養學的建議評估自己的飲食內容是否正確?修正並規劃適當的飲食原則與行為(例如:進食應細嚼慢嚥且固定時間進食等)，同時也要分析容易誘發吃零食或高熱量食物的環境刺激或是心理因素，以尋求因應之道。 (自我評量題目第2題)

26 第二節 肥胖與體重控制 五 、體重減輕的行為改變策略 (二)減少高危險情境
第二節 肥胖與體重控制 五 、體重減輕的行為改變策略 (二)減少高危險情境 有些情境特別容易誘發進食的衝動，可以藉由控制外在環境刺激降低引發進食的行為，稱為「控制刺激」。例如:個人評估自己每日放學或下班回家經過鹽酥雞攤子時，即使肚子不餓，但聞到油炸食物的香味，忍不住會購買一包來吃時，就要考慮以後放學或是下班時，選擇繞道而行避免誘惑(鄭麗璣、徐曼瑩，2004)。同時，要鼓勵減重者只有在肚子餓的時候才進食，而不是隨著心情起伏或是看到美食就進食。 (三)打破連結效應 打破「連結效應」指有些行為拼聯在一起時，會造成過度飲食的現象，這時候就要打破這些行為的連結，例如:當個人評估自己攝取食物最多的時候，是在每日晚餐後一邊看電視一邊吃零食時，此時，如果能限制只在飯桌進食，就可以打破看電視與吃零食的連結行為。 (自我評量題目第2題)

27 第二節 肥胖與體重控制 五 、體重減輕的行為改變策略 (四)認知重建
第二節 肥胖與體重控制 五 、體重減輕的行為改變策略 (四)認知重建 認知重建就是改變個人對於進食的想法，例如:我們常用「吃」當成慶祝節慶、獎勵、歡樂、聚會的方式，無形之間就增加許多攝取食物的機會，因此如果有值得慶祝的事，可以改成出外踏青或參觀文教館等做為獎賞，就可以減少食物的攝取，又增加運動的機會。 此外，還要改變肥胖者的悲觀宿命論想法(例如:覺得自己會肥胖是遺傳因素無法改變，或是覺得自己連喝水都會胖，所以一定無法減重成功的想法)，以積極性思考取而代之(例如:改變體型雖然困難，但只要持之以恆一定會成功的)，並常常給予自我鼓勵，可以增加成功的機會。 (自我評量題目第2題)

28 第二節 肥胖與體重控制 五 、體重減輕的行為改變策略 (五)偶發事件處理
第二節 肥胖與體重控制 五 、體重減輕的行為改變策略 (五)偶發事件處理 個人要研擬一套可能造成過食情境的因應計畫。例如:當遇到無法避免的社交應酬時，要思考如何因應才不會破壞進行中的減重計畫。 (六)社會支持與專業協助 親友們的鼓勵與支持，是行為改變是否成功的重要因素之一，減重者需要親友的耳提面命，持續執行良好的飲食與運動習慣，在達到減重的短程目標時，親友的讚美鼓勵加上減重者發覺的減重效益，有助於後續減重行為的施行。此外，在某些情況下可能需要專業人員的協助，家庭醫師可針對整體的健康及減重適當性給予專業指導;營養師可設計與處理特殊減重計畫以及飲食相關問題;運動生理專業人士可對適當的運動計畫給予專業的指導。 (自我評量題目第2題)

29 第二節 肥胖與體重控制 六 、其他減重方式 (一)藥物減重
第二節 肥胖與體重控制 六 、其他減重方式 (一)藥物減重 當BMI＞30或BMI＞27加上存在一些肥胖相關因子，則需要藥物控制體重。類安非他命藥物可以降低食慾，但其副作用有便秘、口乾、失眠及血壓升高等;而有些藥物可以降低腸道脂解酶活性的成分，但其副作用有脹氣與排便油脂含量高等問題;此外，高纖錠可增加胃飽足感，以降低攝食量。目前已獲衛生署核准的合法減肥藥物有兩種，其一為抑制食慾的「諾美婷」，其二為抑制脂肪分解酶分泌，使腸道中脂肪不被消化吸收的「羅氏鮮」(王果行，2005)。 (二)外科手術減重 當BMI＞40或BMI＞35同時存在一些肥胖相關因子，則可採用胃分隔手術，將胃以垂直或水平分隔方式將可存放食物的容積變小，吃點東西即有飽足感，可以減少攝食量達到減重目的。手術本身危險性不高，但醫療花費相當高，還需要後續手術與長時間調適等問題。

30 第二節 肥胖與體重控制 七 、飲食違常 飲食違常方面常討論兩個疾病---厭食症與暴食症。
第二節 肥胖與體重控制 七 、飲食違常 飲食違常方面常討論兩個疾病---厭食症與暴食症。 厭食症指個人大量減少食物攝取量而且導致不健康的體重減輕症狀。這種違常的特徵是體重至少減少25%，而且努力維持體重都仍在理想體重的15%以下，擁有強烈的變胖恐懼感(即使已經明顯減少體重仍然心存恐懼)。厭食症的饑餓狀態可能導致個人的死亡，例如:出現血壓急速下降、心臟傷害或者心臟病變等危險狀況。女性的厭食症發生率比男性高出10~15倍，在青少年時期的發生率增加，到成年早期下降。 暴食症是另一種飲食違常，主要特徵是在一段期間內不斷地吃東西，但吃完後馬上就透過自我嘔吐，或使用通便劑讓自己腹瀉，或使用其他避免體重增加方法的違常行為，暴食症容易導致消化系統的感染以及心臟問題。 無論厭食症或是暴食症的患者，其飲食模式都變得其有強迫性。因為這些極度關心體重的人，傾向於認定自己是屬於圓臉、矮胖型的身材，即使他人並不如此認為，或是自己實際上已經變得很瘦時，這些厭食者或暴食者仍然傾向高估自己的體重，覺得自己太胖需要節食。

31 第三節 乳房自我檢查

32 第三節 乳房自我檢查 大部分針對乳房自我檢查的研究著重在態度的探討，因此健康信念模式被廣泛的使用做為預測乳房自我檢查行為的模式(有關健康信念模式請參見本書p.68)。這些實證研究利用健康信念模式的四項態度與一項線索，以及自我效能的變項分析乳房自我檢查的行為，重要結果如下: 1．自覺疾病罹患性方面 個人由親友經驗及病史等因素，主觀評估自己罹患乳癌的可能性，與是否定期執行乳房自我檢查的行為的相關性，呈現不一致的結果，有些研究顯示二者呈正相關(Epstein et al.,1997)，也就是說自覺罹患乳癌可能性越高者，越會執行乳房自我檢查;但也有研究顯示二者無關(Champion,1985)。 (自我評量題目第3題)

33 第三節 乳房自我檢查 2．自覺疾病嚴重性方面 多數研究顯示自己評估疾病嚴重性的變項，與婦女是否執行乳房自我檢查無其可能原因是婦女們普遍認為乳癌無論對於自己的健康、身體形象、死亡威脅、造成身體殘缺的程度、以及乳房切除等事項，都是相當嚴重的問題，因此在測無法顯現出差異所致(Alagna et al.,1987;Kash et al.,1992)。但也有例外，Champion(1988)的研究顯示，婦女對乳癌嚴重性認知強者，未來傾向做乳房自查的意圖較高。 3．行動的利益 婦女們普遍認為乳房自我檢查的效果，主要在於能「早期偵測疾病早期治療」、以及「求得心安」;最為重要，但這個變項並不會影響婦女是否執行乳房自我檢查的行為。 (自我評量題目第3題)

34 第三節 乳房自我檢查 4．行動的障礙 許多研究顯示「障礙性認知」是執行乳房自我檢查的最佳預測因子(Benedict et al.,1997;Kash et al.,1992;Alagna et al.,1987;Kash et al.,1995)，李從業(1997)分析台北市中小學女性教師從事乳房自我檢查的研究發現，女老師認為自己無法執行乳房自我檢查的障礙性認知包括:「要記得特定時間很困難」、「觸摸乳房覺得不舒服」、「看到自己乳房覺得不好意思」、「檢查要花費很多時間」、「要有獨處的地方不容易」、以及「要判別異常結構不容易」。羅雪等(2001)針對乳癌高危險婦女的研究則顯示，「不知道怎麼做」、「想做卻容易忘記」、「覺得自己健康良好，沒有做的必要性」、「沒信心，不知道做的對不對」，是乳癌高危險婦女群無法定期執行乳房自我檢查的主要行動障礙。 (自我評量題目第3題)

35 第三節 乳房自我檢查 (自我評量題目第3題) 5．行動的線索
第三節 乳房自我檢查 5．行動的線索 主要關切婦女得到乳房自我檢查的訊息或刺激來源。婦女得知乳房自我檢查的訊息，主要來自報章媒體、電視、醫療書本、與宣傳單張等(羅雪等，2001; Benedict et al.,1977)，然而，婦女由醫護人員提供資訊的比例並不高，顯示具有專業知識的醫護人員，無論從事社區衛教或是婦女至醫院就診時，應多利用機會進行乳房自我檢查的教育，並協助婦女排除上述障礙因素，例如:在門診候診室播放乳房自我檢查的衛教短片，或到社區與學校利用肩掛式乳房模型教導婦女，有關判定異常結構的知識以及正確的乳房自我檢查步驟，或是設計可以提醒婦女每月定期做檢查的貼紙，放在浴室鏡子上，有助於在適當時機提醒婦女沐浴時順便檢查乳房。 6．自我效能 自我效能主要關心婦女對於執行乳房自我檢查的能力是否有信心，羅雪等 (2001)的研究顯示，自我效能是解釋能夠定期執行乳房自我檢查的重要因素(有關自我效能的敘述參見本書p.65)，這點與Bandura所提個人行為受效能與結果預期的影響相符合，當個人對於乳房自我檢查的能力越有信心，越會去執行，這是因為當個人明瞭正確執行乳房自我檢查的方法，並有能力排除困難，就能增加其自信心並定期執行之。 (自我評量題目第3題)

36 第四節 香 菸 抽菸危害健康的事實在各式醫學研究中被廣泛的討論與證實---抽菸行為與心血管疾病、呼吸系統疾病以及許多癌症有關，長期吸菸的健康危害主要是心肌梗塞與中風、肺癌與其他癌症(喉、口腔、咽、食道、胰臟、膀恍、子宮頸)、慢性阻塞性肺病(慢性支氣管炎與肺氣腫)三大類。 台灣於1997年正門法通過「菸害防制法」，該法規範公共場所應該禁菸，並對菸品廣告加以限制。

37 第四節 香 菸 (自我評量題目第4題) 一 、青少年吸菸的原因
第四節 香 菸 一 、青少年吸菸的原因 許多人在青少年時期就開始吸菸，剛開始，青少年只是因為好奇心驅使或是在同擠壓力下嘗試吸第一口香菸，之後往往在同擠影響下繼續吸菸行為，並發展出對吸菸者的態度，在對尼古丁成癮之後，其中一部分的青少年會變成重度吸菸者。 青少年吸菸主要受到家人與同擠團體，以及自我認同的需要所影響。父母與一起居住的家人如果吸菸，青少年也容易開始模仿而吸菸;同擠團體更是影響青少年吸菸的最重要因素，70%的青少年吸食香菸是在朋友面前抽的，青少年如果結交的朋友與同學都會吸菸，那麼在聚會時很容易因為好奇或是同學主動遞菸而開始吸菸，由於吸菸可以立即減少負面心情，當青少年面對學業挫折、家庭問題等壓力事件而感到焦慮不安時，吸菸的尼古丁可以緩解焦慮，可是等到吸完菸後尼古丁濃度下降，又開始感到焦慮。青少年如果習慣藉由吸菸緩解緊張的心情與焦慮，就容易因為血中尼古丁下降而想吸菸，再加上平時交往的對象都有吸菸的習慣，彼此見面就相互送菸，吸菸行為形成一種團體的認同，長此以往在同擠團體的壓力與身體對吸菸的反應下，青少年就養成吸菸的習慣。 (自我評量題目第4題)

38 第四節 香 菸 一 、青少年吸菸的原因 自我認同與團體的肯定對青少年十分重要。青少年處於兒童轉變為成人的過渡期，經常自問:「我是誰?」、「我將來會變成什麼樣的人?」，有強烈的自我認同與同擠肯定的需求，因此利用消費商品來尋求認同、表達自我、或爭取社會讚許是青少年的一種方式，也因此，菸商利用行銷手法或商品廣告的影響，形塑菸品與浪漫、美麗、成熟等美學象徵的連結，特別容易影響並吸引青少年對於菸品的認同進而使用香菸。例如:某菸草公司以Marlboro cowboy的牛仔形象，象徵一種勇敢、侵略的迷思就容易吸引男性青少年的認同;而青少女因為對身材苗條的迷思，容易認同以細長外形或是以苗條身材模特兒做為代言的菸品，諸如:維珍妮、天堂鳥等品牌(陳富莉、李蘭，200A)。青少年容易受到菸品廣告而影響自己對於吸菸者的看法，如果青少年認同吸菸是成熟、男性化、與強壯的個人表徵，就容易接受吸菸行為並養成習慣，特別是一些低成就、低自尊、依賴性高、充滿無力感和社會疏離的學生，都傾向模仿他人行為，香菸廣告形塑的迷思確實影響青少年的吸菸行為。 (自我評量題目第4題)

39 第四節 香 菸 二、戒菸的困難 儘管吸菸對健康的危害十分確定，但有許多因素使得民眾戒菸不易，包括對於尼古丁的成癮性、體重增加問題、情緒低落等問。 在成癮性方面，長期吸菸者對尼古丁成癮，一旦戒菸便會出現身體與心理不適的戒斷症狀，所謂「戒斷症狀」是指在中斷或停止使用成癮性物質後，所產生的生理或心理改變，常見的症狀包括:煩躁、容易發怒、情緒低落、坐立難安、注意力不集中、食慾增加、頭暈、失眠、渴求香菸等，大部分的症狀可以在2~4週內減緩。 在體重控制方面，通常人們在戒菸後會經歷體重增加的情形，會影響女性(特別是青少女)的戒菸意願，體重增加的可能原因有二:其一是香菸中的尼古丁會增加能量的消耗，所以一旦戒菸體重容易增加;其二是某些人在戒菸之後會轉向對於甜食類的碳水化合物有興趣，因為尼古丁會降低血中胰島素濃度和增加兒茶酚胺的分泌，一旦戒菸，身體代償式的改變口味，增加對於甜食的興趣，甜食雖然同樣有改善情緒的效果，卻不利於體重控制。 在情緒方面，由於香菸可以讓人解除焦慮、降低壓力感以及改善心情，這是戒菸者為什麼容易菸癮復發的重要因素，因為個人往往在戒菸後，在面對重大壓力或是情緒沮喪時，又會懷念起吸菸造成的輕鬆感，忍不住再度吸菸。

40 第四節 香 菸 (自我評量題目第5題，課本P.106&P.107) 三、自助戒菸
第四節 香 菸 三、自助戒菸 許多吸菸者是可以靠意志力與適當的自我管理技巧，達到戒菸的目的，特別是輕度菸癮者。一般來說，能夠自助戒菸者的特質有以下幾項:包括下定決心並準備好戒菸的態度、對自助戒菸有信心、過去每天抽菸少於1包、尼古丁依賴程度較低、對於戒菸具有高度動機、即使戒菸失敗仍然願意再度嘗試者(沙諾斐勒著，蕭仁釧等譯，1997)。知道戒菸的自我管理技術，有助於提昇自助戒菸的成功率，簡述如下: 1．自我監控 記錄個人吸菸行為的相關訊息。 2．刺激控制程序 主要是改變環境中會引起吸菸行為的情境與線索。 3．反應取代法 指用另一種反應方式取代一個問題行為，特別是這個反應方式和問題行為是不相容的，或者和問題行為無法同時執行的。 (自我評量題目第5題，課本P.106&P.107)

41 第四節 香 菸 (自我評量題目第5題，課本P.107&P.108) 三、自助戒菸 4．情況契約程序
第四節 香 菸 三、自助戒菸 4．情況契約程序 是將與目標行為的狀況及結果在契約中明確標示出來。依情況簽訂契約通常會清楚寫出可能或不可能引發吸菸行為的狀況，然後指明什麼樣的強化及處罰結果將被使用，以及什麼時候使用。 5．因應戒斷症狀 由於戒菸後會出現戒斷症狀，這時候可以藉由一些技巧幫助自己度過這段時。 6．親友支持與避開菸友 戒菸過程中，最好能得到親友的支持並請他們時常提醒自己戒菸的好處;相反的，最好能暫時避開菸友。 最後，當個人已經決心白行戒菸時，要記住，前3個月最容易菸癮復發，如果復發，別氣餒，因為大部分的人都需要戒菸好幾次才成功，所以只要再接再勵，總會成功的。 (自我評量題目第5題，課本P.107&P.108)

42 第四節 香 菸 四、協助戒菸的機構 對於一些中重度吸菸者，由於長期的尼古丁依賴，使得戒菸時的戒斷症狀較為明顯，而增加戒菸的難度，這時候，尋找協助戒菸的專門機構有助於提高戒菸率。目前行政院衛生署已推廣兩種模式的戒菸機構，其一是醫療模式的「門診戒菸治療服務」，其二是強調諮商輔導的「電話戒菸專線服務」，都有相當的成效。 請參考「門診戒菸管理中心」網站查詢， 網址是 bhp.doh.gov.tw/asp/quit/。 戒菸專線服務中心的電話是 ， 如需更詳細的資料，請參考戒菸專線服務中心網站， 網址是

43 第四節 香 菸 五、法令與政策的影響 台灣的菸害防制法是國內反菸的重要里程碑，法律中對於菸品的促銷與廣告、販售對象與方式、禁菸場所、健康警語及尼古丁焦油含量標示、戒菸諮詢與教育等均有規範，並有相當的影響力。 此外，政府還增加菸品健康福利捐，主要理由是認為提高菸稅可以提高吸菸者的成本，進而降低誘發青少年吸菸行為的情形，並減少重度吸菸者的使用量，以及使剛吸菸者停止吸菸。提高菸稅的效果視吸菸者和潛在吸菸者對於價格的敏感度而定，稱為價格彈性，徐茂炫和謝敢瑞(1999)的研究顯示，台灣香菸的需求價格彈性較美國高，約在-0.6到-0.7之間，所以菸稅每上揚10%，菸品消耗量吸對的減少6%~7%，對於降低吸菸率和減少吸菸量有相當的效果。

44 第五節 酒 癮 一、造成問題飲酒者的原因 人們開始喝酒的原因要考慮到社會及文化因素，因為兒童與青少年在成長過程中觀察到，飲酒與喜慶宴會等歡樂場合有密不可分的關係。透過社會學習理論，他們會認為飲酒是一種社會化與成長的象徵，如果父母或是同濟拿酒給他們喝，他們會視為是一種正向的機會。到青春期之後，同擠團體對於酒的態度，更會深深影響青少年旱否養成酗酒的行為。 (自我評量題目第6題)

45 第五節 酒 癮 一、造成問題飲酒者的原因 遺傳與社會心理因素對酒癮的形成有決定性的影響。在遺傳方面，雙胞胎與領養的研究可以說明這個現象，研究顯示，同卵雙胞胎其中之一如果是酒癮者，另一個雙胞胎成為酒癮者的機率是其他兄弟的兩倍。在不同種族間，代謝酒精的酵素有不同的基因型，但到底是哪些酵素基因型有促發酒癮行為的危險性，還在研究之中，ADH2、ADH3、ALDH2等乙醛去氫酶與乙醇去氫酶基因，可能扮演非常重要的腳色(Chen et al.,1996)，此外，漢人體內單胺氧化酶A型(MAO-A)受器之基因變異型，也可能有促成酒癮的危險性(Hsu et al.,1996)。 (自我評量題目第6題)

46 第五節 酒 癮 一、造成問題飲酒者的原因 在社會心理因素方面，首先，父母的角色相當重要，研究顯示被酒癮者所領養的孩童，日後成為問題飲酒者的機率是其他領養者的四倍，多數研究支持父母有無酗酒，可以做為子女未來是否酗酒的預測因子，因為除了遺傳因素，社會心理因素也相當重要，子女從小在父母身上學習到飲酒行為，對於酒癮的身體危害與負面影響也所知不多，因此對酒精的接受度很高。其次，研究顯示酒癮似乎也與某些職業別有關，例如:酒廠、軍隊中出現重度飲酒者的機會較其他行業常見，這些組織或許因為取得酒精容易，生活周遭有飲酒的社會壓力，與正常的社會關係隔離，以及同僚間相互依存度高等因素，才更有機會成為問題飲酒者。 (自我評量題目第6題)

47 第五節 酒 癮 酒癮的成癮過程 在喝酒過程中出現的強化效果，會不斷增強酗酒的機會，當人們飲酒後領會到輕鬆愉快的感覺，或是飲酒行為有助於商業交易時(正向增強)，會使飲酒者出現對酒精的正向期待，這種「正向效果」強化了飲酒者的經驗，使喝酒者持續增加飲酒量。同樣地，當飲酒可以減少負面效果時，也會強化飲酒的經驗，Cappell& Greeley(1987)就曾提出「壓力減輕的假說」(tension reduction hypothesis)，認為會酗酒的部分人士，在開始使用酒精時，主要是為了減輕緊張與壓力而使用，日後經由持續的強化效果，終於成為酗酒者，只是，酒精對於減輕焦慮與改善緊張狀態的效果，往往在前幾次喝酒較為明顯，當個人消耗過多酒精時，緊張與焦慮的程度就會不減反增。 (自我評量題目第7題)

48 第五節 酒 癮 酒癮的成癮過程 喝酒成癮是經過一段時間形成的。在早期的飲酒階段，患者很少有喝醉的情形，健康也沒有出現問題，其喝酒的原因很多，主要還是與所處情境和事件有關(例如:婚喪喜慶、朋友聚會等)，屬於社交性飲酒，此時患者多能敏銳的感受到喝酒有助於降低緊張與舒緩壓力。到了中期，喝酒已經成為習慣，且醉酒的次數逐漸增加，一天沒喝酒就覺得不對勁或是睡不著，除社交性飲酒外也有許多獨自飲酒的情形，此時，患者的生活中如果又出現不順心或是壓力事件，很容易因為無法面對處理壓力問題，而藉酒精逃避，慢慢出現喝酒誤事的情形。最後，飲酒的量和飲酒的時間均明顯增加，並影響患者的工作、健康、家庭功能，因而引起家人的衝突與焦慮，進而向外求助。 (自我評量題目第7題)

49 第五節 酒 癮 二、戒酒 戒癮治療除了藥物之外，認知行為治療也是戒酒治療中重要的方法。在認知行為治療中常見的策略分述如下:
第五節 酒 癮 二、戒酒 戒癮治療除了藥物之外，認知行為治療也是戒酒治療中重要的方法。在認知行為治療中常見的策略分述如下: (一)增強改變動機 內在動機的改變是促成治療成功的重要因素。首先要建立病患改變的動機，請病患自我觀察飲酒對他的負面影響，並肯定與讚美其改變的動機;接著，再增強其改變的承諾，試想可能造成阻礙的因素並討論因應之道。 (二)避開高危險情境 喝酒行為往往與環境或內心的刺激連結，例如:到pub很容易因為看見別人在喝酒，也引發對於酒精的渴望，那麼pub就是容易誘發喝酒的高危險情境，應盡量避免去pub，與朋友相約可以改到不提供菸酒的咖啡廳或是餐廳。另例如:每當病患感到焦慮或是面對壓力時就想要喝酒，而這種渴望的產生似乎是難以避免的，這時候病患要學習忍耐、轉移注意力、或是分心做其他的事，以度過這段短暫的渴望，隨時提醒自己戒酒的重要性與當時戒酒的動機，不斷鼓勵自己以增強對抗酒精的決心。 (自我評量題目第8題)

50 第五節 酒 癮 (三)改變對酒精的正向期待 一般酒癮者對喝酒常有正向預期而缺少負向預期，覺得喝酒可幫助睡眠、喝酒可以助興、壯膽等效果。找出病患對酒精的正向增強時並加以修正，才能有效改變行為。 (四)學習說「不」 朋友邀約等社交性飲酒是酒癮病患常會遇到的問題，病患必須知道他有拒絕的權利，同時瞭解不喝酒並不代表傷害別人，有必要去學習拒絕酒友的邀約，甚至利用角色扮演，演練面對酒友指責自己「不喝就是不給面子」、「不喝掃興」、「不好意思不喝」等情境，以肯定的語氣讓對方知道自己戒酒的決心。 (五)再復發的處理 當病患戒酒後再度破戒時，可能會產生罪惡感或是愧疚感，此時親友等支持者需要鼓勵並與病患討論再度喝酒的誘因與想法，分析並調整病患的想法與做法，鼓勵病患繼續努力。 (自我評量題目第8題)

51 Thank You