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第三章 肌力與肌耐力
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肌肉適能 肌力(Strength): 指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。 肌耐力(Muscular endurance):
肌肉適能 肌力(Strength): 指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。 增加肌力的方法:舉的重、次數少 肌耐力(Muscular endurance): 指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。 增加肌耐力的方法:舉的輕、次數多
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肌肉適能的重要性 GOOD:促進健康、預防傷害、提高工作 效率、增加代謝能力。 BAD:無法勝任日常活動與工作負荷,易產 生肌肉疲勞與酸痛現象,甚至形成慢 性肌肉骨骼系統的傷害。
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重量訓練=僵化的肌肉? 速度及反應變慢? 大肌肉? 金剛芭比?
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使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材,來 達到增進肌肉能力的訓練方式。廣泛的定義包含徒手 的訓練、器具的訓練及機械式機器的鍛鍊。
重量訓練(Weight training) 使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材,來 達到增進肌肉能力的訓練方式。廣泛的定義包含徒手 的訓練、器具的訓練及機械式機器的鍛鍊。 肌力訓練(Strength training) 任何可以增進肌肉力量為目的之訓練方式,包括運用阻力或重力的訓練方式。 阻力訓練(Resistance training) 任何形式的阻力(包括:水阻、風阻、滑索、機械式機器及彈力帶等)使肌肉受力收縮達到提升肌肉能力的訓練方式。
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重量訓練對身體的影響與效益 1.肌肉的強化: 肌力的提升 肌耐力的提升 肌爆發力的提升 肌肉肥大的提升
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2.骨骼的強化: 重量訓練對人體骨骼的健康具有正面效果,可避免骨質密度減少,預防骨質疏鬆。
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3.結締組織的強化: 結締組織(如肌腱、肌膜、韌帶及軟骨)適應強 化的程度與訓練強度的刺激成正比,在骨骼肌 肉系統的高強度負荷訓練中,可以有效增強結 締組織能力,而低強度的訓練並無法有效改善 結締組織的膠原含量。
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4.減少傷害風險。 5.增進身體功能性活動: 強化的肌肉、骨骼及結締組織(如肌腱、肌膜、韌帶及軟骨),有助於提升身體活動能力,減少疲勞與傷害的發生。90%老人跌倒,髖關節最易受傷,平均一年內死亡。重量訓練在改善老年人步態的速度、爬樓梯的爆發力、平衡感及所有無意識的動作都非常有幫助。
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6.促進代謝機能: 提升肌肉力量並維持或增進淨體重,促進安靜代謝機能,明顯增加脂肪使用率,有助於體重控制的目的。 7.增加運動表現。
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8.提升生活品質: 老年人參與阻力訓練可明顯增加肌力、肌肉量、骨質密度及身體功能(如活動性、平衡、動作能力),不僅能有效提高活力、降低運動傷害的發生及增進自我認同、享受日常生活的樂趣與意義。
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抗阻力訓練的效益分類 增加的部分 減少的部分 其他可能增加的益處 1.肌肉力量 1.體脂肪 1.幫助預防傷害的發生 2.骨骼及韌帶的力量
2.壓力 2.協助傷害後的復健 3.軟骨增厚 3.休息的心跳率 3.改善心肺系統的功能 4.肌肉內微血管密度 4.改善心臟的功能增加代謝率 5.肌肉量 5.能從競賽或作功後快速恢復至正常狀態 6.衰竭時間延長 7.柔軟度 6.增加自我想像及自信心 8.速度及爆發力 7.改善外觀 9.血量及血紅素 8.增加自覺健康的感覺 10.肌肉內的酵素 9.減少疲勞的感覺 11.最大做功能力 10.使身體能更放鬆 12.動作更加熟練 13.肌肉平衡的發展
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肌肉功能 主動肌(Agonist) --主作用肌;負責表現這個動作 擷抗肌(Antagonist) --主動肌對側
穩定肌(Stabilizers) --輔助、穩定及支撐全身;軀幹或特殊關節
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肌群位置與肌群間的關係 肌群位置 肌群關係 1 胸部 互為拮抗肌 2 背部(上背) 3 肩部 上半身+下半身 4 腿部 5 肱二頭肌 6
肱三頭肌 7 腹肌 8 下背
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肌肉收縮的型式 (一)靜態收縮: (二)動態收縮: A.等長收縮(Isometric contraction):
即關節角度與肌肉長度沒改變,如拔河、上廁所;老年人不宜做此運動,因體腔壓力增大,血壓升高,會造成腦溢血。 (二)動態收縮: A.等張收縮(Isotonic contraction): Ⅰ.向心收縮(肌肉的長度變短,關節角度變小) Ⅱ.離心收縮(肌肉的長度拉長,關節角度變大) B.等速收縮(Isokinetic contraction): 關節在每個角度時,收縮速度及狀態是一樣的 Google:肌肉收縮型態 hsmaterial.moe.edu.tw/file/pe/3-3-2
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等速訓練
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肌力訓練的常用名詞 反覆次數(repetition):實施一個動作在沒 有休息的狀況下反覆的次數。 ex:連續做伏地挺 身20次,就表示反覆次數為20 reps。 組數(set):做完某個動作所規定的反覆次數, 稱為完成一組數的訓練。ex:連續做完伏地挺身 20次,就算完成一組的訓練。 訓練強度(training intensity):指負荷 量為最大反覆的百分比。ex:80% *1RM
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最大反覆(repetition maximun;RM): 1RM表示某一重量只能舉一下,第二下就舉不起來的重量 ,即最大肌力,是肌肉訓練時的強度設定指標。10RM表示只能舉10次,但第11下舉不起來的重量。 最大肌力的評估方法 1RM的評估方法 % of 1RM 反覆次數 例:某人蹲舉200公斤時可最大反覆8次,則可預 判其1RM最大肌力為200÷80%=250公斤。
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阻力訓練的三大基本原則 (一)安全 不管此阻力訓練計畫會產生多大的效益,如果會對身體造成傷害則應盡量避免。例如:快速的舉重動作將對我們的肌肉、肌腱和關節結構產生過度的壓力。建議運動者應以慢速、可控制的方式來完成所有的肌力訓練的動作。
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(二)有效 傳統的訓練方式如伏地挺身和仰臥起坐等動作,利用身體重量來從事訓練,訓練的阻力不能隨意向上增加,因此,它們只能適度增加肌肉力量;如果使用可移動式重量(free-weight)或機械式訓練器材,便可針對某一肌群來進行強化訓練,且可以漸進地增加訓練阻力,有效地提昇訓練的效益。
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(三)效率 在有限時間內要改善身體健康,每一肌群只要從事一組(一回合)即可以維持目前肌力狀況。因此,有時間壓力的人通常會被建議採用單組肌力訓練的方式。如想促進肌力發展時,則可以採取多組的訓練方式。
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人體動作解剖軸面 水平面 額狀面 矢狀面
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重量訓練常使用的器材 Free weigth(槓啞鈴) 簡易器材的肌力訓練 (啞鈴、彈力帶、抗力球、健美棒) 徒手肌力(單人及雙人肌力訓練)
機械式
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不同重量訓練器材的特性與優缺點 移動式訓練器材的優點 經費(cost): 變化性(variety): 可攜帶性(portability):
平衡肌力(balance): 不固定尺寸適合所有人:
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固定式訓練器材的優點 安全性(safety):
選擇性較多(selection):少數運動如髖關節彎曲(hip flexion)、髖關節外展(hip abduction)、腿部捲曲(leg curls)、前滑輪下拉(lat pulldowns)和頸部運動等,這些動作只能在固定式機器來做。 不同的阻力(variable resistance):
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柔軟度(flexibility):大多數固定機器在運 動時能提供較大的運動範圍。
獨立性(isolation): 時間(time): 柔軟度(flexibility):大多數固定機器在運 動時能提供較大的運動範圍。 復健(rehabilitation): 技巧的獲得(skill acquisition):固定式機器會 自動控制動作的方向,對新動作的學習比較快。
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重量訓練安全考量與注意事項 正確的技術與安全管理 傷害的預防
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肌力訓練的注意事項 熱身緩和:提高身體溫度、促進血液循環、增加肌肉延展性,同時可增加關節的活動角度,有提高運動表現和預防運動傷害的效果。
抬頭、挺胸、收小腹、背挺直、夾臀。 正確的姿勢和呼吸(出力時吐氣)。 強度和次數(每一個動作5-6秒或至少2秒以上)。 注意力專注在運動的肌肉群。 器材的選擇。 周圍的安全。
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正確的技術與安全管理 服裝 鞋子 舉重腰帶 護具 護握帶 手套
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傷害的預防 護槓者 卡筍的使用 架子的使用 器材的保養 重量訓練中的行為:應時時保持警覺與專注,避免於重量訓練室嘻笑玩鬧。
醫學觀念:不要帶傷繼續訓練。 正確的運動法
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舉的技巧 儘可能將重量貼近你的身體:重量離身體愈遠,則愈會增加負擔,更會拉扯你的背肌。
用你的腿來舉起大部分的重量:人體中腿和臀部的大肌肉比背肌來得強。 從地板上拾起重物時,保持背部的筆直,頭部水平或向上。若是腿部打直而彎腰時,則會在下背肌肉和椎間盤產生極大的拉扯力。
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執行舉起的動作時,不要扭轉你的身體,因扭轉時會造成背部兩邊的肌肉受力不平均,而造成扭傷。
平順的將重量舉起,不要急速拉扯或快速地移動,因突然的動作會在椎間盤產生更大的拉力。 在舉的間斷時間做些適當休息,疲勞是造成背部扭傷的主因。 舉起你能力所及的重量,避免舉起超過您最大肌力以上的重量。
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呼吸 在舉重的時候,不要憋氣,於出力的時候呼氣,當將重物回歸到動作起始位置時吸氣。因為憋氣時,胸腔內壓增高,血壓突然上升,造成靜脈血回流減少,心輸出量不足,使得血液無法輕鬆壓擠到腦部,可能引起暈眩、昏厥、休克等循環不適的弩責現象。
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握法 旋前握法大多使用在推拉或蹲舉。旋後握法使用在像肱二頭屈曲和引體向上時。硬舉握法使用在硬舉運動時來增加你的握力。
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維持適當的動作及姿勢: 良好的站姿:腿打開與肩同寬、膝部微彎、縮腹、夾臀、背平、縮下巴、眼睛平視前方。 良好身體體線: 脊椎的體線:背平、不駝背、腹部不下垂、左右對稱不側彎。 膝部的體線:動作實施時膝部及足尖成一直線、下蹲時膝部不超過足尖。 肩胛帶的體線:肩部放鬆及下壓。
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肌纖維型態之特徵 肌纖維種類 張力 速度 抗疲勞 氧化能力 解糖能力 白肌(快肌) +++ +++ + + +++
肌纖維種類 張力 速度 抗疲勞 氧化能力 解糖能力 白肌(快肌) 混合肌FOT 紅肌(慢肌)
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NSCA肌力訓練處方 ≦67 ≧12 ≦30秒 ≧85 ≦6 訓練目標 負荷(%1RM) 反覆次數 組數 休息時間 肌耐力 2-3 肌肥大
67-85 6-12 3-6 30-90秒 肌力 ≧85 ≦6 2-6 2-5分 爆發力 單次:85-90 多次:75-85 1-2 3-5 National Strength and Conditioning Association, 2008. (美國肌力與體能訓練協會)
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