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運動對三高的重要性 運動處方的設計 陳世銘 物理治療師
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高血壓 高血糖 高血脂 三高
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三高 + 一胖 = 代謝症候群
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20歲的芭比娃娃 50歲的芭比娃娃
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25歲的超人 60歲的超人
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25歲的蜘蛛人 70歲的蜘蛛人
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嚴格來說，代謝症候群並不是一種疾病， 而是一種病前狀態
代表身體代謝開始出現異狀 警訊 代謝症候群整體死亡率是非代謝症候群約2.5倍
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運動的好處 提升心肺適能及肌肉適能 增進體內細胞的代謝功能 產生自然性的抗氧化劑 增進心裡舒適減低壓力 維持身體習於改變及適應改變的能力
增進細胞對血糖的吸收 增加脂肪組織的代謝，有助於減肥 產生自然性的抗氧化劑 增進心裡舒適減低壓力 維持身體習於改變及適應改變的能力 運動的好處
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運動處方設計原則
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運動處方四大面向(FITT) 頻率(Frequency, F) 強度(Intensity, I) 時間(Time, T)
型式(Type, T) 運動處方四大面向(FITT)
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有氧運動 肌力訓練運動 肌肉爆發力 肌肉耐力 柔軟度運動 暖身與緩和運動 型式
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有氧運動 肌力(爆發力)訓練 柔軟度運動 暖身及緩和運動 中低強度、長時間(多重複次數)、全身性大肌肉群運動 加強心肺耐力及肌肉耐力
須達到特定運動強度 肌力(爆發力)訓練 高強度、短時間(少重覆次數)、特定肌肉群運動 超負荷、漸進性原則 柔軟度運動 全身或特定部位軟組織延展運動 暖身及緩和運動 分別於主要運動前、後執行
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每週三次至七次的運動為宜 每週至少累積150分鐘中強度有氧運 動 或 每週至少累積75分鐘激烈有 氧運動 頻率
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強度 運動強度 運動強度愈強愈好？ 高血壓患者應避免高強度（重負荷）的運動 例如：伏地挺身、舉重過重、短距離的快跑等均不適宜
如果運動時使你的呼吸過於急促，而不能和別人交談， 表示太過激烈，應降低運動強度 強度
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目標心跳 40%~80%×最大心跳 (最大心跳-休息心跳)×(50%~80%)＋休息心跳 運動自覺量表 11~13/20 常用指標
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時間 持續時間 持續時間應配合運動強度 專家建議以持續三十分鐘左右為原則 其中應注意的是，並不是持續時間越長越好
如果時間不充裕，可採稍高強度而持續時間稍短的方式 年齡較大或身體情況較差者，應降低強度或縮短時間 對剛開始運動者，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式， 但時間總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好後再持續增加 時間
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運動項目的選擇 健康鐵人 以興趣為主，能持之以恆 走路、騎腳踏車、慢跑、打球、游泳、爬山、傳 統運動 (太極拳、外丹功、元極舞…等)
走路、騎腳踏車、慢跑、打球、游泳、爬山、傳 統運動 (太極拳、外丹功、元極舞…等) 健康鐵人 自行車競速→固定式腳踏車 長跑→快走 長泳→水中運動 運動項目的選擇
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增進心肺耐力走路運動計畫 (摘自國民健康局)
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運動的注意事項 運動前先做暖身運動並續做伸展運動5至10分 運動後應續做緩和運動10至15分鐘，整個運動 才算結束
運動時應使用適當裝備及護具 運動中水分的補充 約15-20分鐘至少200毫升 運動的注意事項
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運動遇到瓶頸怎麼辦？如何更有效率？ 改變運動強度 避免運動過度 嘗試其它形式的有氧運動 增加競賽型運動 重新心理建設
同樣的運動量會使身體的新陳代謝與反應產生適應，而 消耗更少的熱量。 避免運動過度 運動會帶給身體壓力，但慢性壓力及慢性的皮質醇將會 導致胰島素抗性，強迫身體儲存腹部脂肪。 嘗試其它形式的有氧運動 增加競賽型運動 重新心理建設 運動遇到瓶頸怎麼辦？如何更有效率？
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三高患者運動的特殊考量 血脂異常患者 高血壓病患 糖尿病患 避免由低處快速站起的動作 避免進行等長收縮性的運動
冬天要避免太早出門運動，注意保暖 血壓較穩定者，可從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動 血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動 糖尿病患 應避免早上空腹未進食就運動，或者是過分參與激烈運動，導致低 血糖產生，最好是飯後1小時再運動，或有人陪伴下運動 同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖 三高患者運動的特殊考量
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運動傷害處置 注意運動過勞現象，疼痛或不舒服是重要的警示 運動時身體若感覺不適，應立即休息並停止運動 ，並應儘快找醫師
運動時身體若感覺不適，應立即休息並停止運動 ，並應儘快找醫師 休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的 四大原則 冰敷要領：每次時間不超過二十分鐘，但可重覆 多次使用。 運動傷害處置
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謝謝您的聆聽 有蝦咪問題無?
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