上班族的運動.

Presentation on theme: "上班族的運動."— Presentation transcript:

1 上班族的運動

2 運動與我的人生

3 人生最大的財富 運動習慣 閱讀習慣

4 2008/02/04自由時報 台大新生肥胖率逾15％ 成大新生33％ＢＭＩ值偏高 運動不足是最大問題！規律運動學生僅占五分之一。
半數學生不愛上體育課

5 不運動的理由 年紀大身體弱 多病痛容易跌倒 無同伴

6 不運動的理由 無病痛，唔駛做 無心情 無運動習慣 設施不足 未曉啦！歹勢啦！

7 15歲男生罹患第二型糖尿病 (東森，黃誌寬／新竹報導， 2007/11/21 )

8 Hypertension 分類(聯合國家委員會第五次報告)
收縮壓(mmHg) 舒張壓(mmHg) Normal <130 >85 High normal 85-89 Stage 1 (mild ) 90-99 Stage 2 (moderate) Stage 3 (severe) Stage 4 (very severe) ≧210 ≧120

9 正常血糖值範圍 大約為60-115mg/dl

10 肥胖的判斷方法： 身體質量指數 (BMI)=體重 (公斤)／身高 (公尺)2 　過輕體重：　＜18.5 　正常體重：　18.5─22.9 　過重體重：　23.0─24.9 　輕度肥胖：　25.0─29.9 　中度肥胖：　30.0─34.9 　重度肥胖：　＞35.0

11 肥胖的判斷方法： 肥胖程度 (%)=(實際體重─標準體重)／標準體重X100% 　男性標準體重：﹝身高(公分)─80﹞X0.7 　女性標準體重：﹝身高(公分)─70﹞X0.6 　過輕體重：　＜-10% 　正常體重：　＋10% 　過重體重：　10～20% 　輕度肥胖：　20～30% 　中度肥胖：　30～40% 　重度肥胖：　＞40%

12 肥胖的判斷方法： 體脂肪率 (%)： 　過輕體重：　男　＜10%　　女　＜14% 　正常體重：　男　11-20% 　 女　15-24% 　過重體重：　男　21-27% 　 女　25-30% 　肥胖體重：　男　＞27% 　 女　＞30%

13 肥胖的判斷方法： 腰臀圍比： 　正常男性腰圍小於95公分，臀圍小於102公分，腰臀圍比小於0.95。 　正常女性腰圍小於80公分，臀圍小於88公分，腰臀圍比小於0.85。

14 健康人不必運動嗎？

15 突發狀況 交通大學研究生長期過度疲勞，突然昏迷死亡 年紀輕輕就急性心肌梗塞

16 多運動對身體有益

17 運動的好處--生理方面 增強心肺功能 促進血液循環

18 運動的好處--生理方面 保持關節靈活 減低跌倒機會 強化肌肉 增加骨質

19 運動的好處--生理方面 增加身體抵抗力 有助控制血糖、血壓高等 消耗熱量，控制體重

20 運動的好處--生理方面 增加體力及活動能力

21 運動的好處--生理方面 改善胃口 改善睡眠 增加腸胃活動 降低便秘和結腸癌罹患率

22 運動的好處--心理方面 改善情緒

23 運動的好處--心理方面 減少精神壓力

24 運動的好處--心理方面 提高自我形象

25 運動的好處--心理方面 提高認知能力 ？

26 改善社交 擴展社交圈 強化家庭氣氛

27 身體活動金字塔 少:呆坐 做適量: 肌肉力量訓練及 伸展運動 多做: 運動及康樂活動 做最多: 日常基本活動﹕ 家務/散步

28 每次不少於10分鐘，但需於當天累積不少於30分鐘
身體活動金字塔 (第 1 層)日常生活基本活動 儘量多做 如散步、家務… 每次不少於10分鐘，但需於當天累積不少於30分鐘

29 身體活動金字塔 (第 2 層)運動及康樂活動 每星期3次或以上 中等強度 每次三十分鐘或以上

30 身體活動金字塔 (第 3 層 / 左格 )伸展運動 每星期三次或以上 伸展至微微拉緊 停十秒

31 身體活動金字塔 (第 3 層 / 右格 )肌肉力量訓練 每星期二至三次 每次二至三組， 每組十至十五下

32 身體活動金字塔 (第 4 層 )靜態活動 每日減至最少 低強度 短時間

33 運動前之注意事項 舒適的衣服、鞋、襪 注意天氣轉變

34 飲食注意事項 飲用足夠水份 運動前不宜過饑或過飽 如參與較長時間和活動量較高的運動， 宜帶備清水和合適的小食

35 小食例子 三文治＋清茶 餅乾＋脫脂奶 一般新鮮水果 焗薯仔／焗番薯 糖水

36 運動時之注意事項 循序漸進量力而為 熱身運動 正式運動 整理運動

37 運動時之注意事項 保持正常呼吸

38 運動安全 無需劇烈

39 熱身運動 做5–10分鐘 讓身體有預備 減少受傷機會

40 正式運動 每次約20至30分鐘 包括﹕耐力訓練及重力訓練

41 運動結束前 做5至10分鐘 讓身體續漸平伏 紓緩肌肉疲勞

42 上班族的運動計畫 上班族是指30至60歲之間的人。 約35歲，體力開始衰退，40歲之後，罹患癌症、高血壓、糖尿病的可能性提高。

43 心肺耐力 30到60歲之間，最大攝氧量每年降低1﹪。每10年的最高運動心跳數減少3.2﹪、最大心輸出量減少8.4﹪。

44 肌力、肌耐力 40歲開始下降，特別是背肌力，肌耐力的衰退比肌力來得更早，且程度也較明顯。人體股外側肌的肌纖維由30歲開始到50歲時，每年約以0.5﹪慢慢的減少，之後會以每年1﹪快速的減少。肌纖維的萎縮、減少和運動神經細胞的變化有關。

45 柔軟度、敏捷度和平衡能力 隨著年紀的增加，平衡機能逐漸的下降，老年人常跌倒就是例子。男性的全身反應時間由30歲開始逐年下降。柔軟度由20歲開始到40歲之間快速的下降。 關節硬化，柔軟度變差，關節活動力減少。

46 身體組成 體重增加。 皮下脂肪和內臟脂肪的百分比增加。 罹患慢性疾病的機率提高。

47 上班族常見的疾病 慢性疾病：肥胖、腹部 堆積脂肪、內臟脂肪比較多、心血管疾病。
高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、罹患骨質疏鬆症、下背痛、肩頸疼痛、五十肩等。

48 運動對上班族的影響

49 心肺耐力 改善心肺耐力、增加血液攜帶氧氣的能力、改善血液循環、增加肌肉內微血管的密度、減緩心肌老化的速度、避免發生心血管疾病。

50 肌力、肌耐力 維持及改善肌肉的質量、彈性和強度、骨骼及韌帶的力量、減少因老化所造成的肌力衰退、減少及預防傷害的產生。增加肩關節周圍的肌力及肩關節的活動空間，減緩肩關節的緊縮狀況。

51 柔軟度 預防關節的僵硬及粘黏、保持肌肉的彈性、身體活動較靈活、減少運動傷害、避免下背痛及肩頸疼痛。

52 身體組成 降低體脂肪的百分比和增加去脂體重。增加去脂體重，則可以增加基礎代謝率、增加熱量消耗，有助 於維持理想體重以及幫助改善外觀。

53 提高免疫能力 運動促進血液循環，提高免疫能力，減緩全身生理方面的老化
運動可以降低總膽固醇、三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇，提升高密度脂蛋白膽固醇，降低動脈粥狀硬化以及心血管疾病之罹患率。

54 上班族的活絡操或伸展操 http://www.lcsd.gov.hk/healthy/b5/exercise2.php

55 頸部 側頭聆聽 低頭仰望 左望右望 眼望前方，緩緩側向右方，還原後側向左方。 （注意：不宜用力下壓）
下頷內收，低頭前傾，還原。 單手（或雙手）放在後頸，頭部微向後仰，還原。 （注意：頭部不宜後仰太多） 眼望前方，緩緩轉頸望右，還原後再向左望。重複4次。 （注意：轉頸次數不宜太多）

56 肩膊 前後轉肩 兩肩略向後摺，上提並向前轉。重複8次。 兩肩略向前摺，上提並向後轉。重複8次。

57 肩膊 托拉肩 拉椅壓肩 拉臂側頸 端坐，轉腰向左，右手扳左邊椅背，身體略向前壓，下頷稍向內收，還原後做另一邊。 （注意：宜選有固定靠背的座椅進行） 雙手放後，左手握右手腕，固定於左腰或臀部，眼望前方，挺胸直腰，頭部緩緩側向左方，還原後做另一邊。 （注意：不宜用力將頸下壓） 抬起右手伸向左肩，左手托右手拉向自己的方向，還原後換手再做。

58 肩膊 舉臂合掌 舉臂靠牆 舉臂合掌 眼望前方，雙手高舉，掌心相貼，盡量向上方伸展，還原。
身體靠近牆邊，高舉右臂，盡量向上方伸展，還原後換臂再做。 動作如前，雙臂交叉，掌心相貼，盡量向上方伸展，還原。

59 胸背 前後摺肩 肩膊盡量向前摺合，還原後挺胸向後摺。重複8次。

60 胸背 挺胸摺臂 挺胸提臂 挺胸直腰，雙手放後，手指互扣，手臂伸直，緩緩上提，兩肩順勢向後摺，還原。 (注意：避免身體向前傾)
挺胸直腰，雙手放在後腰或臀部，雙臂後摺。

61 胸背 雙翼齊飛 按牆轉肩 挺胸直腰，作弓箭步，後腳伸直，腳尖向前，雙手放後，雙臂抬高至（或低於）肩部，兩手扳緊門框兩側，身體盡量向前傾，還原。 (注意：此動作難度高，宜量力而為，事前肩膊要做充足的熱身運動。) 身體靠近牆邊，左腳踏前作弓箭步，右腳放後伸直，左手伸直並抬高至肩部，手掌按牆，左肩盡量靠牆，右肩微向右轉，還原後做另一邊。

62 胸背 伸肩拉臂(扣指) 伸肩拉臂(反扣指) 雙手手指反扣，手心向前，其餘動作如前，還原。
雙手扣指前伸，手背向前，兩臂稍向外拉，兩肩順勢向前摺，腰背保持挺直，還原。

63 手腕 左右轉腕 上下屈腕 右手伸直，手心向前，左手將右手腕輕輕向後扳，還原後手背向前重複再做。還原後換手再做。
雙手向內轉腕，重複8次。反方向再做。

64 腰側 兩側彎腰 擺臂轉腰 坐在椅上，眼望前方，左手向上伸，右手放在大腿上，緩緩彎向右側，還原後換手再做。 （站式背靠牆做，效果更佳。）
曲膝分腿站立，曲臂轉腰，緩緩擺動上身向左邊，然後轉向右邊。重複4次。

65 腰背 直腰提膝 手扶椅邊，挺直腰背，左右膝交替向上提。重複4次。
挺直腰背，一手扶椅背，左膝盡量向上提，還原時伸直腳放後，重複8次。換腿再做。

66 腰背 腰背推牆 直伸腰背 直背推腰 上背輕靠椅背，雙手向上伸，頭部、上身及腰背盡量拉直，雙腳平放前方。
眼望前方，下頷內收，雙手按後腰，將盤骨及腰部稍向前推，頸部和上身保持挺直，還原。 (注意：避免頸部及腰部過分後仰) 背靠牆站立，上背夾緊貼牆，眼望前方，下頷內收，雙手放於後腰，腹部稍向內壓，使腰背推向牆壁，腰部保持應有的弧度，還原。 (注意：避免頭部向前傾)

67 臀腿 前後擺腿 坐式壓腿 穩坐椅邊，伸直左腳，腳地，腳尖向上，上身及腰背挺直，右手（或右臂）平放右膝（或右腿），左手輕握左腿，緩緩向前移，還原後換腳再做。 一手扶椅背或桌邊幫助平衡，伸直右腳前後擺動，重複8次。換腳再做。(注意：擺動幅度不宜過大)

68 臀腿 斜拉大腿 轉腰扳腿 轉腰扳腿 挺直腰背，一手扶椅背或桌邊，左手將右腳拉向臀部，右大腿保持垂直向地，還原後換腳再做。
端坐，抬高左膝，左小腿放右腿外側。 右前臂環抱左膝，左手輕壓右前臂，順勢望前或轉頸望左，還原後做另一邊。 端坐，左腿擱於右膝，右手輕壓左膝，轉腰向左，左手輕扶椅背，順勢望前或轉頸望左，還原後做另一邊。

69 小腿 指天篤地 腳離地，左右交替上下屈伸。重複8次。 一手扶椅背或桌邊，腳離地，單腳做上下屈伸動作8次，還原後換腳再做。

70 小腿 來回畫圈 腳離地，雙腳同時向內轉動踝部8次，還原後再向外轉動踝部8次。
一手扶椅背或桌邊，腳離地，一腳向內轉動踝部8次，反方向再做，還原後換腳再做。

71 小腿 弓步拉腿 單手或雙手扶椅背或桌邊，作弓箭步，後腿伸直，腳尖向前，還原後換腿再做。

72 謝謝！敬請指教