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享瘦健康
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現 任： 美商公司 營養訓練組長 學 歷： 經 歷： 高考及格營養師 講師：曾紀湘 Emily 碩士營養師
美商公司 營養訓練組長 學 歷： 中興大學食品暨生物科技學系研究所 碩士 經 歷： 500場以上演講經驗 營養教學相關領域10年經驗 營養美容健康機構營養師 擅長營養減重、教育訓練推廣 台灣營養學會、糖尿病衛教學會會員 高考及格營養師
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學習重點 一、體重與健康 二、我需要體重控制嗎 三、簡易食物份量介紹 四、認識食品營養標示 五、問題與討論
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學習重點 一、體重與健康 二、我需要體重控制嗎 三、簡易食物份量介紹 四、認識食品營養標示 五、問題與討論
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你一定想過…… 最近身體的油好像比較多…….. 如果可以再瘦幾公斤的話…… 胖了！ 比較喘、容易累、健檢出現紅字….. 健康危機
更美！ 有曲線、變年輕、不要再叫我小胖….. 心靈受創
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油在那裏？ 看得見的油！ 看不見的油！ 蝴蝶袖 高血脂 水桶腰 脂肪肝 大象腿
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生理 肥胖常見疾病 易喘 高血壓 糖尿病 脂肪肝 關節疾病 動脈粥狀硬化 心臟病 膽結石 月經不調 痛風
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看看你的雙下巴 蒙娜麗莎的微笑 老奶奶慈祥的微笑
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蘋果日報 心理
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學習重點 一、體重與健康 二、我需要體重控制嗎 三、簡易食物份量介紹 四、認識食品營養標示 五、問題與討論
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我需要體重控制嗎？ 參考指標
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身體質量指數(Body Mass Index,BMI)
由於身高不同，單依體重的測量無法反應身體肥胖的情形，因此常以「身體質量指數」來評估體位 數值越高，體內脂肪也越多
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身體質量指數(BMI) ＝體重(公斤) ÷ 身高2(公尺) 體位 消瘦 正常 過重 肥胖 BMI值 BMI ＜18.5
抵抗力會比較差 18.5≦ BMI＜24 正常 抵抗力較佳 27＞BMI≧ 24 過重 該控制體重囉！ BMI≧27 肥胖 罹患慢性疾病的機率升高
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算算我的身體質量指數 我的身體質量指數 體位：消瘦, 正常, 過重, 肥胖 ＝體重(公斤) ÷ 身高(公尺) ÷身高 (公尺)
＝________ ÷ ________ ÷ ________ ＝__________ 體位：消瘦, 正常, 過重, 肥胖
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體脂肪率 身體成份中，脂肪組織所佔的比率 【健康指標】 造成各種慢性疾病的主要導火線 無法藉由目測或一般體重計測得
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體脂肪率 體脂率： 正常 過重 肥胖 類型 女性 男性 年紀 < 30歲 > 30歲 建議標準 < 24 %
< 27 % < 23 % < 25% 體脂率： 正常 過重 肥胖 西洋梨小姐 蘋果先生
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腰 圍 我的腰圍 ＝__________ 公分 ＝__________吋 肥胖 腰圍(cm) 男性：≧90 公分 (≒35.5吋)
腰 圍 肥胖 腰圍(cm) 男性：≧90 公分 (≒35.5吋) 女性：≧80公分 (≒31.5吋) 我的腰圍 ＝__________ 公分 ＝__________吋
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基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)
總熱量需求＝ 基礎代謝率(65~70%)＋活動需要量(15~30%) ＋特殊動力效應(10%) 影響因子： 單位重量體表面積.年齡.性別.氣候.種族. 營養.疾病.荷爾蒙 （RMR），人類休息時消耗的能量每日金額。定義為在一個中立的現有溫帶環境，而在後吸收狀態食 物熱效應＝(BMR＋活動量) x 10% 或 ÷ 9
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吃出健康真享瘦 吃的對 吃的夠
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只
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傻傻分不清？ = 熱狗-加工品-熱量高 雞柳-肉類-熱量低
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傻傻分不清？ 冬瓜-蔬菜類-熱量低 西瓜-水果類-熱量高
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學習重點 一、體重與健康 二、我需要體重控制嗎 三、簡易食物份量介紹 四、認識食品營養標示 五、問題與討論
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認識食 物 與 營 養 素 六大類營養素- 六大類食物 – 醣 類(4大卡/克) 五穀根莖類 蛋白質(4大卡/克) 水果類 蔬菜類
醣 類(4大卡/克) 蛋白質(4大卡/克) 脂 肪(9大卡/克) 維生素(0大卡/克) 礦物質(0大卡/克) 水 (0大卡/克) 六大類食物 – 五穀根莖類 水果類 蔬菜類 奶類 蛋.豆.魚.肉類 油脂類
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『六』『六』大順
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營養素 食物中任何身體可作為能量 或建造組織或調節功能的物質， 一般將營養素分為 六 大類 蛋白質 脂 肪 醣 類 維生素 礦物質 水
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六大類營養素 提供熱量 巨量營養素 蛋白質 脂 肪 醣 類 不提供熱量 維生素 礦物質 微量營養素 水 水
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主要營養素？ 醣類+蛋白質+油脂 蛋白質+油脂
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依據每種食物所提供的主要營養素，將食物分為 6 大類
全榖根莖類 低脂奶類 豆魚肉蛋類 水 果 類 蔬 菜 類 油脂與堅果種子類
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六大類食物 全榖根莖類 低脂奶類 豆魚肉蛋類 水 果 類 蔬 菜 類 油脂與堅果種子類 主要營養素為醣類(碳水化合物)及少量蛋白質，
提供能量，維持體力 低脂奶類 豆魚肉蛋類 主要營養素為蛋白質及脂肪， 建造修補體內組織 水 果 類 主要營養素為醣類(碳水化合物)， 提供纖維質，維他命，礦物質 蔬 菜 類 營養素為醣類(碳水化合物)及少量蛋白質， 提供纖維質，維他命，礦物質 油脂與堅果種子類 主要營養素為脂質， 調節內分泌系統，保護器官、提高脂溶性維生素吸收，潤澤皮膚
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食物分類？ 全穀根莖類 豆魚肉蛋類
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食物定量工具
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量 匙-定量主食或油脂類食物 茶匙 湯匙 1/2茶匙 1/4茶匙 15ml / 7.5ml / 5ml / 2.5ml
1T, 1t, 1/2t, 1/4t 湯匙 茶匙 1/2茶匙 1/4茶匙
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塑膠免洗湯匙-定量主食或油脂類食物 1T=15ml
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量杯-定量液狀食物 1 杯=240c.c 1 / 4 杯=60c.c
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飯碗-定量主食及水果類食物 容量：300c.c.
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免 洗 杯-定量液狀食物 容量：150c.c.
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手掌-定量肉類食物 一份肉類食物 1 2 3
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拳頭-定量水果類食物 棒球大小
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電子秤-最精準的定量工具
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奶 類 8 g 12 g 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 全脂奶類 150 kcal 低脂奶類 4 g 120 kcal 脫脂奶類 ---
奶 類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 全脂奶類 8 g 12 g 150 kcal 低脂奶類 4 g 120 kcal 脫脂奶類 --- 80 kcal
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奶 類 全脂奶粉 低脂奶粉 脫脂奶粉 30g g g
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奶 類 起司片 2片一份
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奶 類 低脂鮮奶 240c.c. 一份 一平杯
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全榖根莖類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 全 穀 根莖類 2 g --- 15 g 70 kcal
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全榖根莖類 米 20克一份 飯50克一份 ¼ 碗
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全榖根莖類 紅豆、綠豆 生20克一份，熟50克一份
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全榖根莖類 吐司麵包 25克一份
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全榖根莖類 饅頭 75克 三份(機器饅頭)
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全榖根莖類 水餃皮 30克一份
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全榖根莖類 豌豆仁 45克一份 1 / 2
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全榖根莖類 玉米粒 65克 一份 ½條 1 / 2
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全榖根莖類 芋頭 55克一份 1 / 2
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全榖根莖類 油條 15克一份(加2.5克油脂) 約1/4根
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全榖根莖類 南瓜 110克一份 一平碗
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全榖根莖類 小湯圓 30克一份
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全榖根莖類 皇帝豆 65克一份
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全榖根莖類 白年糕(寧波年糕) 60克一份
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全榖根莖類 麵條 20克一份 熟半碗
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全榖根莖類 旺旺2包 蘇打餅乾 20克一份 小 3片 大 2片
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全榖根莖類 烏龍麵 250克約四份
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重 點 複 習 用碗吃 沙沙糊糊 剉冰料
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豆魚肉蛋類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 低脂肉類 7 g <3 g --- 55 kcal 中脂肉類 5 g 75 kcal
高脂肉類 >10 g 120 kcal
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半斤八兩 1斤=600克 300克÷8兩=37.5克 1兩=1份
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豆魚肉蛋類 豬里肌 35克一份
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豆魚肉蛋類 雞里肌 30克一份
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豆魚肉蛋類 牡蠣(蚵仔) 65克一份
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豆魚肉蛋類 魚丸(不包肉) 55克一份(+10克醣)
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豆魚肉蛋類 濕豆腐皮(濕豆包) 30克一份
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豆魚肉蛋類 嫩豆腐(盒裝豆腐) 140克一份(1/2盒)
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豆魚肉蛋類 傳統豆腐(板豆腐) 80克一份 俯瞰 側看
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豆魚肉蛋類 油豆腐 55克一份
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豆魚肉蛋類 蛋 65克一份
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豆魚肉蛋類 火腿 45克一份(+5克醣)
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豆魚肉蛋類 毛豆 50克一份(+5克醣)
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重 點 複 習 油蛋混合 剪刀.石頭.布 小比大好
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水 果 類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 水果類 --- 15 g 60 kcal
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水 果 類
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水 果 類
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水 果 類 葡萄 130克一份(約13粒-大) 一平碗
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水 果 類 葡萄乾 20克一份(約33粒)
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水 果 類 聖女小番茄 175克一份(約23顆) 1碗
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水 果 類 柳丁 170克一份
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水 果 類 蓮霧 180克一份(約2顆-中)
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水 果 類 鳳梨 205克一份
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水 果 類 鳳梨罐頭 80克一份(約2圓片)
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水 果 類 草莓果醬 22克一份
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水 果 類 紅西瓜 365克一份
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水 果 類 綠棗子 140克一份
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水 果 類 奇異果 125克一份
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重 點 複 習 拳頭最大 碗裝定量 兩個剛剛好
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蔬 菜 類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 蔬菜類 1 -- 5 25 kcal
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蔬 菜 類 1碗
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蔬 菜 類 1碗
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蔬 菜 類 1碗
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蔬 菜 類 1碗
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蔬 菜 類 大番茄 約2.5份 260g
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蔬 菜 類 木耳 1份
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蔬 菜 類 玉米筍 1份
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冬瓜 1份 蔬 菜 類 小黃瓜 1份 大黃瓜 1份
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蔬 菜 類 蘑菇 V.S. 草菇 V.S. 杏鮑菇
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蔬 菜 類 西洋芹菜(美國芹) 芹菜
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重 點 複 習 彩虹原則 半斤才足夠 菜10 黃綠紅
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油脂與堅果種子類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 油脂類 --- 5 g 45 kcal
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植物油 香 油、麻 油 沙拉油、玉米油 花生油、橄欖油 紅花仔油、葵花仔油 油脂與堅果種子類 1茶匙≒5 ml ≒5g
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油脂與堅果種子類 動物油 牛 油、豬 油 雞 油、奶 油 氫化油 瑪琪琳 白 油、酥 油 1茶匙≒5 ml ≒5g
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油脂與堅果種子類 酪梨 40克一份(1/6個) 三份
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油脂與堅果種子類 鮮奶油 15克一份
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油脂與堅果種子類 奶 油 10克二份
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油脂與堅果種子類 奶油 V.S. 鮮奶油
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油脂與堅果種子類 腰果 8克一份(約5粒)
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油脂與堅果種子類 杏仁果 7克一份(約5粒)
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油脂與堅果種子類 核桃仁 7克一份(約2粒)
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油脂與堅果種子類 開心果 14克一份(約10粒)
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油脂與堅果種子類 花生醬 8克一份(約1茶匙)
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油脂與堅果種子類 培根 10克一份(約1/2片)
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油脂與堅果種子類 奶油乳酪 12克一份(2茶匙)
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重 點 複 習 素的比較好 當心隱藏版 油香？油箱？
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學習重點 一、體重與健康 二、我需要體重控制嗎 三、簡易食物份量介紹 四、認識食品營養標示 五、問題與討論
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認識營養標示
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認識營養標示 根據衛生署的規定，包裝食品都必須在包裝上揭露基本的7項營養素含量，包括： 標題：「營養標示」 1.熱 量 (大卡)
1.熱 量 (大卡) 2.蛋白質 (公克) 3.脂 肪 (公克) 4.碳水化合物 (公克) 5.飽和脂肪 (毫克) 6.反式脂肪 (毫克) 7.鈉 (毫克)
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小黃瓜絲-蔬菜-1塑膠平匙 雞蛋絲-肉類-1塑膠平匙 油麵-全穀根莖類-約2碗 生蒜醬-辛香料-1/2茶匙 芝麻醬-油脂類-一包 ，約2塑膠平匙 醬油-調物料-半包 ，約2塑膠平匙
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V.S.
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× 0.85=221.9大卡 × 0.85= 9.4公克 × 0.85= 7.7公克 × 0.85= 2.2公克 × 0.85= 0公克 × 0.85= 28.9公克 × 0.85=515.1毫克
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111克 × 1.1=463.1大卡 × 1.1= 18.7公克 × 1.1= 27.5公克 × 1.1= 0.9公克 × 1.1= 0公克
× 1.1= 0.9公克 × 1.1= 0公克 × 1.1= 35.2公克 × 1.1=718.3毫克
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差241大卡 221.9大卡/85克 463.1大卡/111克
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多比較 熱量 體重
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學習重點 一、體重與健康 二、我需要體重控制嗎 三、簡易食物份量介紹 四、認識食品營養標示 五、問題與討論
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祝大家 健康享「瘦」
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