正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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1 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

2 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
它，停留一會兒便走了 向生氣問好：呼氣，對它微笑；只要能如此照顧它，它就不能再控制我們，你必須覺得情緒只是情緒。 它來了，停留一會兒便走了。 如果你不想生氣，就不要吃進憤怒……如此，我們就從生氣中解脫了。 封面 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

3 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
解怒三法門 「諦聽」是一行禪師化解怒火的第一個法門，　　如果不能聆聽別人的心聲，　　　　　　　　　　　　怎麼可能了解別人心中的痛苦？　　　　　　　　　　　　　又如何化解他心中的仇恨？ 「深觀」是一行禪師化解怒火的第二個法門，　　如果不能深觀，如何能了解自己生氣的因？　　　　　　　　　　　　　又如何能覺照到自己心中正在升起的那股無名火？ 「正念」是一行禪師化解怒火的第三個法門，　　念念分明地觀照呼吸，　　　　　　　　　　　　了知怒火對生理和心理所產生的作用，　　　　　念念分明地覺知它、與它合一，　　　　　　　　怒火便會很自然的消滅。 推薦序011 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

4 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
念念分明 一行禪師在一九九五年春天到台灣來，我得緣親炙他的法教，他以「觀呼吸」和「四念處」的法義，要我們在日常生活中運用，隨時注意自己的呼吸，讓身心合一，念念分明地做手中所做的事。 用這個方法，我才漸漸體會禪宗所謂的「吃飯時吃飯，睡覺時睡覺」的法味。 推薦序013 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

5 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
地獄之門 禪宗有一個公案。 有一位將軍向白隱禪師問道：「真的有天堂和地獄嗎？」 禪師反問：「你是做什麼的？」 問者得意的說 ：「我是一個大將軍。」 白隱禪師大喝一聲：「是誰有眼無珠請你當將軍？你看來倒像是個屠夫！」 將軍聞言怒不可遏，拿起腰間的刀做勢要砍向禪師。 禪師隨即說道 ：「地獄之門由此開。」 將軍驚覺自己失態，即時的收起嗔怒心，向禪師行禮。 禪師說：「天堂之門由此開。」 推薦序013 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

6 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
一念嗔心起， 火燒功德林。 推薦序013 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

7 莫道西方遠 西方在眼前 水流歸大海 月落不離天
推薦序015 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

8 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
慈悲地傾聽，能化解別人的痛苦 要真正了解與轉化憤怒，我們必須學習慈悲地傾聽。 有位菩薩是個偉大的人、覺悟者，她能以慈悲心深深地傾聽眾生的痛苦，人們稱她為「觀音」。 我們應該學習觀音菩薩般的諦聽才能給予想重建溝通之道的人們一些切實的指導。 引言 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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第一章 我們正在吃進憤怒 你可以不生氣031 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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所吃的食物是什麼，　　我們就是什麼。 阿達： 我們所吃的食物來源如果充滿了負面的能量，就會影響到我們自身的能量磁場。 輸入等於輸出。 這些食物在生產、製造與加工的過程，是否參與了負面的能量。 好的食物、好的服務人員與好的環境都會影響食物的磁場。 你可以不生氣033 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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以其他的感官 「吃進」憤怒 阿達： 念念分明的去感覺你周圍的磁場，是屬於正面的還是負面的。 當你暫時無法改變這個環境時，適時的做出選擇，暫時的轉換也是一種自我保護 　的方法。 念念分明的去感覺你所看的、所聽的、所談的，是在提升你的能量，還是在損耗 　你的能量。 你可以不生氣035 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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傾聽之道 如果你可以靜靜地坐下來，以慈悲心傾聽，只要一個小時，就能幫助對方減輕許多的痛苦。 傾聽唯一的目的，就是讓對方盡情地抒發內心的痛苦，而且要以慈悲之心傾聽。 當你傾聽時，必須非常專注，全心全意地傾聽，把整個自己----眼睛、耳朵、身體與心完全的投入。 如果你知道保持念念分明地呼吸，並能持續地將念頭專注在想幫助對方解除痛苦上，傾聽時自然就能保持慈悲心。 慈悲地傾聽是非常深妙的修行，傾聽時沒有評價與責怪，你只是為了讓對方解除痛苦。 要真正了解與轉化憤怒，我們必須學習慈悲地傾聽。 你可以不生氣024 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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理解是愛的根源， 理解就是愛本身。 理解是愛的別名， 愛是理解的別名。 引言027 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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念念分明地吃 當食物「品質很好」時，就可以少吃一點，身體其實只需要平時所吃的一半份量。 為了提高吃的品質，吞進食物之前，應該再嘴中咀嚼五十次。 當我們慢慢地吃，將口中的食物變成液態時，就可以使腸道吸收更多的養分。 當進食時，細細地品嚐每一口食物，充分地覺察它，覺察自己正在吃東西。我們可以念念分明地進食，清楚地覺知自己正在咀嚼，小心地、慢慢地咀嚼，內心充滿喜悅。 當嘴中的食物咀嚼到幾乎成為液體時，你會更清楚地感受到味道，它也會變得非常的可口。 當嘴中的食物成為液體時，會與唾液混合，這表示它已經被消化一半了。等它到了腸胃，就變得非常容易消化，而你也會在咀嚼的過程中獲得許多快樂與自由。當你開始如此進食時，很自然地就會少吃一點。 你可以不生氣037 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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念念分明地生活 現在就與你所愛的人、家人討論如何進行念念分明地消費吧！ 可以一起決定吃何種食物、觀看何種電視節目、閱讀何種書籍，以及決定交談的內容。這些策略都是為了讓你們能夠保護自己。 我們為了保護自己，決不會消費會滋養憤怒、挫折與恐懼的事物。 我們必須定期討論要吃什麼、如何吃、如何少買一點，還有如何吃高品質的食物，包括真正的食物與其他「感官」所「吃進」的其他事物 。 你可以不生氣 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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第二章 熄滅怒火 你可以不生氣041 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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搶救你的房子 當生氣時，回到你的內心，好好地照顧憤怒。 如果有人讓你痛苦，你就回到自己的痛苦，好好地照顧它。這時候什麼都不必說，什麼都不要做，因為生氣時的言語或行為，只會給彼此帶來更多的傷害。 想想看，如果你家著火了。最重要的是回家滅火，而不是去報復縱火的嫌犯。 阿達： 當我們放著家裡的火不去滅，而跑到對方的家去放火，可能一時得到報復的快 感，但是家裡也因此燒光了。更可怕的是，報復所引起的反報復，下一次可能會 被放更大的火。最後變成一個冤冤相報的不解循環。 你可以不生氣042 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

18 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
滅火工具 佛陀已經把熄滅怒火的工具傳授給了我們，那就是： 念念分明地呼吸與走路、 擁抱憤怒、 深層地觀照認知的本質， 以及深入地 看到對方也身受其苦， 也需要被幫助。 你可以不生氣043 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

19 只要一次念念分明地呼吸， 就可以將 你、 內在的自己 與週遭的事物， 重新聯繫在一起。
只要一次念念分明地呼吸， 就可以將 你、 內在的自己 與週遭的事物， 重新聯繫在一起。 你可以不生氣043 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

20 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
照鏡子 在生氣時，自己照照鏡子，這會給你很大的幫助，它將成為敲醒你的正念之鐘。 當看到自己生氣的模樣，你就會升起想要改變的動力，知道必須做些什麼讓自己看起來更漂亮一點。 古代皇帝、皇后的臣子們都得隨身攜帶鏡子，因為當皇公貴族要召見時，他們都得看起來完美無暇。為了保持這禮節，他們會隨身攜帶裝著小鏡子的錦囊。 你也可以試試看，隨身帶一面鏡子，偶爾看看自己正處於什麼心境下，在念念分明地呼吸幾次之後，對自己微笑一下，緊張就會消失，而覺得輕鬆多了。 你可以不生氣045 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

21 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
生氣與微笑 生氣雖然是一種生理現象，但是與體內的生化元素息息相關。 因此，生氣會立刻使肌肉緊繃，但是一旦知道如何微笑，身體就會開始放鬆，怒氣也會漸漸消散。 微笑可使正念的能量從心升起，幫助你接受憤怒。 你可以不生氣045 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

22 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
用正念的陽光擁抱憤怒一 憤怒就像是個大聲哭鬧的嬰兒，痛苦而不斷哭泣。 所有的孩子都需要母親的擁抱，而你就是你的孩子----憤怒----的母親。 當開始練習念念分明地呼吸時，你就聚集了母親撫慰、擁抱孩子的能量。 然後，以這個能量好好地擁抱憤怒，繼續練習吸氣、吐氣，你的孩子很快就會得到解脫。 你可以不生氣046 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

23 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
用正念的陽光擁抱憤怒二 你可以坐著，慢慢地數呼吸或練習行禪，慢慢地聚集正念的能量來擁抱憤怒。 只要十到二十分鐘，它就會自然而然地在面前釋放開來，突然之間，你就會看到它的本質。 你將發現，它之所以生起，可能就是因為錯誤的認知，或缺乏純熟的禪定功夫罷了。 你可以不生氣 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

24 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
轉化憤怒 一般人在十五分鐘之內，就能成功地轉化憤怒。 唯一的秘訣就是在持續地練習念念分明地呼吸與走路， 以及慢慢地聚集正念的能量去擁抱憤怒。 不是只有菩薩才能做到，你也可以將憤怒的垃圾轉化成慈悲的花朵。 你可以不生氣047 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

25 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
將垃圾轉化成花朵 懂得使用有機肥料的園丁一定不會將垃圾丟掉，因為他需要它。 他可以將它轉化成為堆肥，堆肥又可以轉化成為萵苣、小黃瓜、羅蔔與美麗的花朵。 身為修行人，你就像是個懂得使用有機肥料的園丁。 「憤怒」與「愛」同樣具有有機肥料的本質，它們都可以被改變。 你可以不生氣048 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

26 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
轉化與逃避 對修行有信心的人，不會想從一個困頓的關係中遁逃。 當知道如何念念分明地呼吸、走路、坐下、吃飯，你就可以聚集正念的能量來擁抱憤怒與絕望。 你可以不生氣049 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

27 當憤怒生起時， 最重要的就是回到自己，照顧內心的孩子----憤怒。
當憤怒生起時， 最重要的就是回到自己，照顧內心的孩子----憤怒。 你可以不生氣050 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

28 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
抱著你的孩子 當母親念念分明地抱著孩子時，立刻就能找出孩子不舒服的原因，然後要解決問題就很容易了。 如果是發燒，只要給些退燒藥；如果是餓了，就給些溫牛奶；如果是尿布太緊，就把尿布放鬆。 身維修行人，我們也要成為照顧憤怒的專家，必須好好的照料自己的憤怒，且不斷的練習，直到了解它的根源與運作方式。 你可以不生氣051 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

29 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
發現發怒的本質 當生氣時，我們會傾向相信憤怒是由別人所造成的，而將所受的痛苦都責怪到別人身上。 但是如果深入地觀察就會明瞭，造成痛苦的主因，其實是內心那顆憤怒的種子。 因為很多人面臨與你相同的情況時，都不會那樣生氣，雖然他們也聽到同樣的話或看到相同的情形，但是心都能保持平靜而不被憤怒之火所轉。 為何你卻那麼容易生氣呢？那是由於你內心憤怒的種子已成長茁壯，你從未好好照顧它，以致於讓它獲得太多的灌溉了。 你可以不生氣052 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

30 當真正了解別人所受的痛苦， 你就有能力轉化那股想要懲罰他的慾望，只想幫助他。
當真正了解別人所受的痛苦， 你就有能力轉化那股想要懲罰他的慾望，只想幫助他。 你可以不生氣056 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

31 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
轉化三段話 「親愛的！我要你知道，我現在很痛苦、很生氣。」 「親愛的！為了我，也為了你，我要努力的照顧好我的憤怒，因為我不想讓情緒失控，那樣會毀了我們。」 最後，「親愛的！我需要你的幫助。」這是一個強而有力的聲明，因為通常你生氣時，只會不耐煩地說：「我不需要你。」 你可以不生氣 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

32 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
轉化三段話 「親愛的！我很生氣，也很痛苦。」 「我正在努力。」 「請你幫助我。」 你可以不生氣 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

33 你得記得在二十四小時之內告訴對方這三句話。 佛陀說，比丘有權利生氣，但是不能夠超過一個晚上，畢竟把怒氣憋再心裡太久實在很不健康。
你得記得在二十四小時之內告訴對方這三句話。 佛陀說，比丘有權利生氣，但是不能夠超過一個晚上，畢竟把怒氣憋再心裡太久實在很不健康。 你可以不生氣085 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

34 只要你照顧好自己， 也就照顧好所愛的人。 只有好好地愛自己， 才有能力去愛別人。
你可以不生氣057 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

35 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
治療心裡受傷的小孩 當說到慈悲地傾聽，通常會認為是要去傾聽其他的人。 其實我們也要學習傾聽內心受傷的小孩，因為他就活在當下，現在就可以治療他。 「孩子，我在這裡，我已經準備好聽你說話。請你告訴我所有的傷痛，我就在這裡聽你說話。」 如果你知道如何回到他身邊，而且每天如此練習五到十分鐘，療效就會出現。 當去爬壯麗的山時，邀請他同行；當欣賞美麗的日出時，邀請他一起享受美景。 若能持續幾星期或幾個月，心裡受傷的孩子就能痊癒，而「正念」正是供給我們能量的來源。 你可以不生氣 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

36 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
成為一個自由自主的人 當念念分明地喝一杯茶，你的身心就完全結合成一體，你是真實的，茶也是真實的。 但是如果你坐在一家播放著音樂的咖啡廳，腦海裡想著工作，這並未真的在喝茶或咖啡，你喝的就是工作與擔憂。 正念的能量就是活在當下的能量，你的身心是合一的，當你練習念念分明地呼吸、走路，就能從過去、未來、工作中解脫，又重新而完整的活著，完全地活在當下。 你可以不生氣059 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

37 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
第三章 真愛之語 你可以不生氣063 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

38 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
一場和平的對談 先從與你所愛的人的談話開始： 親愛的！過去我們都讓彼此受了太多的苦，而成為憤怒的受害者，為彼此建造了可怕的地獄。 現在，我想要改變，希望我們能成為盟友，互相保護，一起修行。 讓我們一起轉化憤怒，修持正念來建立美好的生活吧！ 親愛的！我需要你的幫助、支持與合作。沒有你，我真的做不到。 你必須把這些話告訴伴侶、兒女，而且就是現在！這番話將帶給你們心的體悟，這就是愛。 你可以不生氣064 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

39 溝通有很多種， 最好的方式就是 你不再生氣， 也不想責怪對方， 能完全了解並接納對方的想法。
溝通有很多種， 最好的方式就是 你不再生氣， 也不想責怪對方， 能完全了解並接納對方的想法。 你可以不生氣067 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

40 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
報復 當你說了難聽的話，或做了報復別人的事，憤怒常常只會有增無減。 因為如果你使別人受苦，那人也會說些或做些什麼來報復你，他也希望這樣做會舒服一點。 冤冤相報的結果，衝突便繼續擴大，然後同樣的衝突一再的發生，你們也都清楚每次的憤怒與痛苦是如何擴大，但仍然未從經驗裡有所學習。 因為你從未發現，每次懲罰對方時，只會使情況更加惡化。 懲罰別人就是懲罰自己，永遠都是如此。當美國懲罰伊拉克時，不但伊拉克受苦，美國也受苦。同樣地，當伊拉克想傷害美國時，不但美國受苦，伊拉克也受苦，這樣的狀況在世界各地都是如此。 你可以不生氣069 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

41 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
懲罰別人 就是懲罰自己， 永遠都是如此。 你可以不生氣069 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

42 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
照顧情緒 情緒就像器官，是我們的一部分。所以生氣時，也應該回到自己，好好地照顧它。 我們不能說：「憤怒，走開！我不要你。」 因為胃痛時，你不會說：「胃，走開！我不要你。」 你可以不生氣069 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

43 當你愛一個人時， 就會希望他幸福。 如果他不幸福， 你無論如何也不會幸福。 因為幸福不是一件 孤立的事情。
當你愛一個人時， 就會希望他幸福。 如果他不幸福， 你無論如何也不會幸福。 因為幸福不是一件 孤立的事情。 你可以不生氣077 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

44 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
第四章 轉化 你可以不生氣081 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

45 「正念」就是 活在當下， 清楚地覺察周圍 所發生的一切事。
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46 如果你對自己都不能夠慈悲， 那麼你又豈能對別人慈悲。
如果你對自己都不能夠慈悲， 那麼你又豈能對別人慈悲。 你可以不生氣085 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

47 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
我們的伴侶也是一朵花。如果我們照顧好他，他就會長得很美麗，否則他就會漸漸的枯萎。要使一朵花長得好，我們必須了解它的習性，例如要知到它需要多少陽光多少水。 你可以不生氣089 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

48 如果你不理解， 你就不會如法地愛。 沒有理解， 你的愛可能只會使對方感到痛苦。
如果你不理解， 你就不會如法地愛。 沒有理解， 你的愛可能只會使對方感到痛苦。 你可以不生氣090 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

49 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
你確定自己是對的嗎？ 我們必須非常小心地看待自己的認知，否則就會因此而受苦。 你可以試著在紙條上寫著：「你確定嗎？」然後貼在房間，這將對你有很大的幫助。 你是否曾經注意到在大型醫療院所裡，也開始掛上這樣的標語：「即使你很確定，請再檢查一次。」 我們常因錯誤的認知而使自己痛苦，也把所愛的人一起推入痛苦的深淵。因此，問問自己，確定自己是對的嗎？ 所以當生氣、痛苦時，請回到自己，深入的檢視認知的內涵與本質，檢視自己所相信的事。如果能去除錯誤的認知，祥和與幸福的感覺就會在心中浮現，而你又有能力重新去愛別人了。 你可以不生氣 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

50 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
第五章 慈悲與溝通 你可以不生氣081 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

51 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
用傾聽幫助別人解脫 慈悲地傾聽的目的，不是要分析或驗證所發生的事，而是希望對方的心能獲得解脫， 有機會說出心裡的話， 感受到終於有人真正了解他。 在「諦聽」的過程中，你的心裡只有一種想法與希望，那就是 讓對方有機會表達自己， 因而減輕內心的痛苦， 這就是你「諦聽」的唯一目的。 你可以不生氣105 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

52 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
傾聽的裝備----慈悲心 當傾聽時，你需要的裝備就是慈悲心。 你可以用念念分明地呼吸來維持與滋養它。 當念念分明地呼吸所聚集的正念產生時，就能讓那股幫助對方傾吐心事的動力源源不斷。 那麼即使對方說話尖酸刻薄，充滿責難與批判，由於不斷地練習念念分明地呼吸，你便受到慈悲心的保護，就算陪伴載他的身邊一個小時，也不以為苦。 你可以不生氣106 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

53 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
鐘聲與念念分明 在梅村，當電話或鬧鐘響起時，或有人在敲打寺裡的大鐘時，每個人都會停下手邊的工作、交談或思緒，鐘聲於是成為敲醒正念的晨鐘。 只要鐘聲響起，我們就全身放鬆，慢慢地回到呼吸上，接著會感到自己又真實的活在當下，體驗生命的驚喜。 然後，再慢慢地、念念分明地呼吸三次，感謝能活得如此真實。 你可以不生氣108 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

54 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
你的孩子就是你 為人父母的你，必須懂得傾聽自己的兒女，這點很重要，因為你的兒女就是你，孩子就是你的延續。 如果與兒女發生衝突，最重要的就是重建你們之間的溝通管道。 如果你的心臟功能不好，胃也不太健康，你不會想把它們割除或丟棄，而說：「你不是我的心臟，我的心臟不會這麼做！你不是我的胃，我的胃不會這麼做！我以後與你無關。」 這樣子太愚蠢了，同樣地，如果你對你的子女如此說話，也非常不明智。 你可以不生氣109 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

55 當我們內心安祥、快樂時，我們的安祥、快樂就會瀰漫整個宇宙。 同樣地，當我們內心充滿仇恨、憤怒時，他們也會向四面八方擴散開來。
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第六章 你的心經 你可以不生氣119 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

57 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
感恩的一刻，覺悟的一刻 有時我們會特別感激生命中的某人，深深地感謝他的存在，那時我們心裡會充滿慈悲、感恩與愛。 為了真正地享受這時刻，你可以找一個可以獨處的地方，找一張紙，盡情地表達所有的感覺，也可以錄音下來。 這充滿感恩的一刻，也是覺悟的、正念的、智慧的一刻，這是你從意識身處所顯現出來的。要將它寫在紙上並保管好，時常拿出來再讀一遍。 而你所寫下的字句，其實就是一部「心經」，它來自你的內心，而非菩薩或佛陀，是「你的」心經。 你可以不生氣120 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

58 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
分別與珍惜 你必須獨處，才能真正地感謝另外一個人的存在。 如果你們形影不離，你會把他所做的一切視為理所當然，而忘了他的美好。 所以，偶爾有三至七天的時間離開他一下，可以讓你更加珍惜他。 雖然相隔遙遠，但是他對你而言，會比你們一直在一起時更加真實。 在分開的這段時間裡，你將重新體會到他是多麼珍貴與重要。 你可以不生氣121 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

59 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
生氣時，送給對方一份禮物 有時你對某人生氣，即使用盡各種方法轉化憤怒，還是毫無用處，這時佛陀建議你送禮物給他。 這方法聽起來有點幼稚，但非常有效。當我們對某人生氣時，會想傷害對方，但如果送禮物給他，正可以將憤怒轉化成想使對方快樂的情緒。 因此，當你對某人生氣時，就寄禮物給他，寄出去之後就會立刻停止生氣，這個方法簡單卻有效。 但請勿等到生氣時再買禮物，你應該在對他充滿感激、愛意時就去買。先把它留著，甚至可以奢侈地在抽屜裡留著兩三份禮物。 以後當你生氣時，就拿一個送給他。這個方法非常有用，佛陀是非常有智慧的。 你可以不生氣 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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發洩的危險 一九九九年三月九日的紐約時報有一篇關於憤怒的文章，題目是《學者認為發洩憤怒是種錯誤的建議》。這篇報導指出 ，社會心理學家們做了許多研究，他們發現以打枕頭會類似的方法表達憤怒或敵意，其實毫無益處，相反地，只會使情況更加的惡化。 當你捶打枕頭時，並未舒緩或減輕憤怒，只是在重複憤怒罷了。 有天當有人惹你生氣時，你就可能以平常處理憤怒的方式痛打他，而身陷牢獄。 你可以不生氣126 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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只要有正念，你就安全了 如果你不知道如何處理憤怒，它就可能殺死你。 少了正念，你就可能會成為憤怒的受害者，它可以讓你氣得吐血，甚至死亡。 很多人是活活氣死的，因為憤怒能讓人身心機能突然失常，在內心製造無比的壓力與痛苦。 但是當佛陀現前，正念的能量生起時，你就獲得保護，它會幫你處理當下的情況。 你可以不生氣128 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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第七章 化敵為友 你可以不生氣135 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

63 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達
從你自己做起 如果連自己都無法溝通， 如何期待成功地與人溝通呢？ 如果你不愛自己， 也不可能愛別人。 如果你不能接納與善待自己，就無法接納與善待別人。 你可以不生氣136 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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第八章 愛生氣的習氣 你可以不生氣151 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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沒有溝通 就不可能有 真正的了解 你可以不生氣136 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

66 了解別人，就是了解自己； 了解自己，就能了解別人。
你可以不生氣136 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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活在當下 我們總是不能活在當下， 我們習慣於將 「好好地活」推向遙遠的、不可知的未來。 如果現在這一刻都不能好好地活，那麼我們可能終其一生都不曾好好地活過。 你可以不生氣152 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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頻道 人就好像是一台擁有很多頻道的電視機。 當我們轉到佛的頻道， 我們就是佛。 轉到痛苦的頻道， 我們就是痛苦。 轉到微笑的頻道， 我們就是微笑。 你可以不生氣154 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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第九章 以正念擁抱憤怒 你可以不生氣165 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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溫柔地善待憤怒 當房間十分寒冷時，我們會打開暖爐讓暖氣送出。 這時冷空氣無須離開，房間就能暖和。 冷空氣其實是被暖空氣所擁抱了，它開始慢慢地變暖，兩者之間並無衝突。 你可以不生氣 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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善用憤怒，善用痛苦 真正練習禪修的人，不會歧視或排斥內心的負面心行，也不會把自己變成戰場或想打擊邪惡的魔鬼，而會很溫柔地對待苦惱、憤怒與嫉妒。 如果你不知如何慈悲地對待自己，又如何能慈悲的對待別人呢？當憤怒生起時，持續地念念分明地呼吸、走路，以聚集正面的能量，同時，也繼續擁抱內心憤怒的能量。 正面的能量就是佛陀的能量，當練習念念分明地呼吸與擁抱憤怒時，你就在佛陀的護翼之下。 你可以不生氣 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

72 正念的第一個作用 是覺察而非攻擊。 一旦覺察到自己的憤怒， 就立刻去擁抱它。
正念的第一個作用 是覺察而非攻擊。 一旦覺察到自己的憤怒， 就立刻去擁抱它。 你可以不生氣171 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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覺察、擁抱、釋放憤怒之苦 正念的第一個作用是覺察而非攻擊。試著對自己說：「吸氣，我知道憤怒正在心中浮現。你好，我的小憤怒！」然後吐氣說：「我會好好地照顧你。」 一旦覺察到自己的憤怒，就要去擁抱它，這是正念的第二個作用。我們不但不打擊情緒，還要細心地照顧它們，如果你知道如何擁抱憤怒，事情就會開始有轉機。 正念的第三個作用是撫慰與釋放，情況已不像哭泣的孩子被忽略時那樣糟糕。母親正在照顧孩子，情況已獲得控制。 你可以不生氣 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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佛陀五句偈 佛陀曾說過，每個人的內心都有一顆恐懼的種子，但大多數人只會壓抑並將它鎖在陰暗的角落裡。為了幫助我們覺察、擁抱並深入觀照它，他教導以下五句偈語： 我終究會老去，無法避免衰老。 我終究會生病，無法避免疾病。 我終究會離開人世，無法避免死亡。 所有我珍愛的事物與所愛的人，也終究會改變，有一天我自然會與他們分離。我什麼都留不住，我空手而來，將空手而去。 我真正所擁有的只有所做的一切，我無法避免自己所種下的果。我所做的一切，就是我的依歸。 我們必須每天如此練習，跟著呼吸花幾分鐘深思其中的含意，只要練習這五句偈語，恐懼的種子就會得到良好的循環。 你可以不生氣177 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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第十章 念念分明地呼吸 你可以不生氣165 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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以正念的呼吸覺知習氣 聰明才智與滿腹經綸都無法幫助你改變習氣；只有透過覺知、擁抱與轉化的修持，才能真正的幫助你。 所以佛陀告誡我們， 當習氣出現時，要練習念念分明地呼吸，去覺知並好好地照顧它。 如果能以正念的能量擁抱習氣，你便安全了，不再犯下同樣的錯誤。 你可以不生氣187 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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認識它呼喚它 無論習氣何時生起，我們要做的只是去認知它，並輕輕地呼喚它的名字。我們念念分明地呼吸，對他說：「嘿！我的嫉妒；嘿！我的恐懼；嘿！我的焦慮與憤怒。我知道你們在哪裡，我會在這兒幫助你們，我會好好地照顧你們，並且以正念擁抱你們。 」 吸氣，向習氣問好； 呼氣，對它微笑。 只要能如此照顧它，它就不再能控制我們，我們就安全且獲得解脫了。 你可以不生氣188 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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第十一章 重建淨土 你可以不生氣189 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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什麼比較重要 每個人都有很多事要做，所以必須決定什麼是最重要的。 要獲得一個大學學位得花上六年，甚至八年，這是一段漫長的時間，你可能相信它對你將來的幸福是非常重要的。 也許是吧！但或許還有別的事情對你的幸福更加重要。 譬如努力改善與父母或伴侶之間的關係，你是否有時間去做呢？ 改善與所愛的人之間的關係，對你也非常重要。 如果你願意花六年的時間去拿到一個學位，那是否有智慧花相同時間改善與別人的關係呢？或用這段時間來面對自己的憤怒呢？ 這麼長的一段時間，不僅能帶給你與所愛的人幸福、穩定的關係，還能重建你們之間的溝通之門。 你可以不生氣191 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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寫一本關於自己的書 如果你能寫一本關於自己的書， 書寫的過程將能幫助你深入地觀照自己痛苦的根源， 並找到轉化的方法， 也將讓你成為自由、快樂的人， 同時為身邊的人帶來幸福與快樂。 你可以不生氣193 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

81 在與別人和解之前， 應該先以慈悲的甘露 滋養自己； 慈悲來自於了解， 了解對方也正在受苦。
在與別人和解之前， 應該先以慈悲的甘露 滋養自己； 慈悲來自於了解， 了解對方也正在受苦。 你可以不生氣193 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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一封很關鍵的信 寫信時，你可以坦誠地面對對方，告訴他曾做了什麼讓你痛苦、傷心的事情，寫下你所有的感覺。 這時要練習保持冷靜，以比較溫和的語言，用愛與善意將心中的話寫下來。 試著以對話的方式書寫，你可以這麼寫：「親愛的！或許我只是自己錯誤認知的受害者，我在此所寫的可能未反應出事實的真相。但這是我真實的體驗，也是內心真正的感受，如果我寫的有任何的錯誤，就讓我們一起坐下來，好好把整件事情看清楚，一起釐清我們之間的誤會吧！」 當你寫信給對方時，也該如此寫： 「如果我的看法有錯誤，請糾正我。」 在這封信中，必須讓對方感受到你真的了解他的痛苦：「親愛的！我知道你已經吃了很多的苦，也知道你不應該為所有的痛苦負責。」 花一、兩星期，甚至更長的時間將信寫完，因為這是一封很重要的信。 要先把信拿給別人看，讓朋友看看你的信是否溫柔、冷靜，對事情的關照是否深刻。 你可以再拿給另一個人看，直到你覺得這封信真的能讓所愛的人內心獲得轉化與治療。 你可以不生氣 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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和平公約 為了讓我們可以長久快樂地相聚在一起，繼續不斷地延展、深化愛與了解，我們在此發願遵守與修習以下幾個事項： 生氣的人，同意做到以下幾件事情： 避免任何可能造成進一步傷害或憤怒的言語與行為。 不壓抑憤怒。 練習念念分明地呼吸，回到自己，好好照顧憤怒。 在二十四小時之內，用說話或寫和平紙條的方式，把我的憤怒與痛苦，冷靜地告訴那個讓我生氣的人。 我要用說話或寫信的方式，與對方在這個星期內約定一個時間，可能是星期五，一起將整件事討論清楚。 我絕不說：「我一點都不生氣。沒有關係！我一點都不覺得痛苦，沒有什麼好生氣的。」 當我坐著、走路、躺著、工作或開車時，我要深入地觀照自己的生活，如此，才能清楚地看到以下幾件事： 〈1〉有時候我真的很不成熟。 〈2〉我常因為自己的習氣而傷害他人。 〈3〉原來心中那顆憤怒的種子，才是我憤怒的主因。 〈4〉原來他人只是次要的原因。 〈5〉原來他也只不過是想從自己的痛苦中解脫。 〈6〉只要他繼續受苦，我也不可能真正擁有快樂。 你可以不生氣 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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一旦我覺察到自己原來是如此不成熟，且缺乏正念，就會立刻向對方道歉，不會等到星期五晚上才告訴他。 如果我覺得自己還無法冷靜地面對對方，我會先將星期五的約會延期。 使對方生氣的人，同意做到以下幾件事： 尊重對方的感覺，不去譏笑他，給他足夠的時間冷靜下來。 不要求對方立刻坐下來討論整件事。 用口頭或寫紙條的方式，與對方確認約定的時間，並且向他保證，我一定會到場。 如果我覺得可以道歉，就會立刻這麼做，不會等到星期五晚上。 練習念念分明地呼吸，深入地觀照自己，去了解： 由於心中憤怒的種子與累世帶來的習氣，我讓他人感到不快樂。我誤以為讓對方痛苦，可以減輕自己的痛苦，但事實上我使他如此痛苦，也帶給自己更多的痛苦。 當我認知到自己的不成熟與缺乏正念時，會立即向對方道歉，不會為自己的錯誤辯駁，也不會等到星期五才做這件事。 我們在此發願，在上天的見證下，誠心地遵守並實踐這些事約，祁請上天的護念與加持，帶給我們光明與信心。 簽署人： 年 月 日於 你可以不生氣 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達

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阿達的話 讓大家久等了，最近比較忙。 希望大家多發點「正念」，消弭一些殺戮之氣。 祁願每個人少生氣，家家多快樂，世界多和平。 3/30/ :55 PM 正大光明 公正無私 幫助別人 成就自己 atar阿達