體適能介紹 健體領域輔導團專任輔導員 郭宗坤.

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1 體適能介紹 健體領域輔導團專任輔導員 郭宗坤

2 體適能的定義 體適能是指身體適應日常基本生活、活動與環境（溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力的表現。
（體適能較好的人，適應能力比較強，生活品質也比較高。）

3 體適能的種類 健康體適能 是與健康有關的健康體適能，是由身體組成、肌力、肌耐力、柔軟度、心肺功能等五種不同特質的身體能力所組成的要素。
。競技體適能 是與運動技能有關的競技體適能，除了包含健康體適能要素之外，還包括速度、瞬發力、協調性、敏捷性、平衡感反應能力等要素。

4 健康體適能要素介紹

5 身體組成(ㄧ) 代表組成身體的基本物質含量或百分比的指標。 廣義而言—泛指體內脂肪、蛋白質、水分、礦物質及細胞等含量稱之。
狹義而言---是指身體體脂肪比率。 身體含有過多的脂肪，就會形成肥胖現象，容易造成高血壓、心臟病、糖尿病等慢性疾病。

6 身體組成(二) 身體質量指數（BMI）可以來了解肥胖成度。 BMI計算公式如下： BMI＝體重（kg）/【身高（m）】2

7 肌力 肌力就是指肌肉收縮時，一次所能發出的最大力量。 擁有良好肌力的人: 可背較重的背包 可較輕鬆提重物 可將球踢得遠 打得遠 丟得遠

8 肌耐力 是指肌肉在一負荷（非最大）下，能夠持續收縮或活動的能力。 擁有較好肌耐力的人，從事活動比較久。例如： 騎腳踏車能夠騎的比較久比較遠。
爬竿時能爬的比較高 吊單槓時吊的比較久 爬樓梯比較不會軟腳

9 心肺耐力 意指身體在活動時，能持續地吸收與利用氧氣的能力，涉及的範圍包括心臟、肺臟、血管和血液等器官組織。
心肺耐力較好的人，比別人更有體力參與日常活動。例如： 跑步或游泳會比較久，爬樓梯比較不會喘，也比較有體力來讀書。

10 柔軟度 意指人體各關節所能伸展的動作範圍。 擁有良好柔軟度的人，肢體活動範圍較大，肌肉不易拉傷，關節也較不易扭傷，
同時也會有較佳的身體姿態。

11 體適能的重要性 有充足的體力來適應日常工作、生活或讀書 。 促進健康和發育 ，體適能較好的人，健康狀況較佳，比較不會生病。
有助於各方面的均衡發展 。 提供歡樂活潑的生活方式 。 養成良好的健康生活方式和習慣。

12 健康體適能的要素與運動方式 要素 運動方式 1.心肺耐力 有氧運動 2.肌力 重量訓練 3.肌耐力 或徒手訓練 4.柔軟度 伸展操
要素 運動方式 1.心肺耐力 有氧運動 2.肌力 重量訓練 3.肌耐力 或徒手訓練 4.柔軟度 伸展操 5.身體脂肪%

13 心肺耐力教學考慮因素 1.運動強度 20-39%屬於輕強度運動 40-59%屬於中強度運動 60-84%屬於高強度運動
85%以上屬於非常劇烈運動 心跳率計算公式： 最大心跳率為220-年齡：220-20=200次/分

14 心肺耐力教學考慮因素〈續〉 目標心跳率為： 〈200-70〉x40%+70=122次/分 〈200-70〉x60%+70=148次/分
以一般人而言，以60%至80%強度進行20至 30分鐘的運動，最能達到健康體適能的目的。 但少運動的學生要由低強度運動開始。

15 心肺耐力教學考慮因素〈續〉 2.運動時間 至少要20分鐘以上方能有效果。 也可累積到20分鐘以上同樣有效果。

16 心肺耐力教學考慮因素〈續〉 3.運動種類： 只要有規律、持續的長時間運動，皆為合適的有氧運動。 如：步行、爬山、慢跑、上下階梯、游泳
、騎腳踏車、跳繩、各種球類。

17 心肺耐力教學考慮因素〈續〉 4.運動頻率： 每週至少三到五天從事有氧運動最佳。 333運動

18 心肺耐力教學考慮因素〈續〉 5.漸進原則 體弱多病學生更應仔細評估後實施。

19 肌力與肌耐力教學考慮因素 1.肌力訓練 採重量高、負荷低反覆次數實施。 每次4至8次。〈三回合〉 2.肌耐力訓練
採重量低、負荷高反覆次數實施。 每次12至20次。〈三回合〉 3.先大肌肉再小肌肉的訓練。

20 肌力與肌耐力教學考慮因素〈續〉 4.每週至少兩次 5.循序漸進增強原則

21 柔軟度教學考慮因素 1.不可用力過度硬拉 肌肉會發抖，表示過強。 2.保持適度固定的 姿勢約20-30秒。 3.體溫升高才可做柔軟操。
4.循序漸進。

22 健康體適能教學示例 以足球為例 如何把健康體適能元素融入教學活動中。 輕鬆一下、動一動、很舒服！

23 謝謝您的聆聽