何謂柔軟適能? 台中市立清水國中 體育教師:王雅韻.

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1 何謂柔軟適能? 台中市立清水國中 體育教師:王雅韻

2 柔軟度（Flexibility） 指關節在整個活動範圍內能活動自如的能力。 Flexibility不好→姿勢不良、疼痛、活動限制
Flexibility不佳＋Muscle不足→下背痛→脊椎側彎、骨盆傾斜

3 影響柔軟度的因素 遺傳 肌肉延展性 活動 柔軟度 韌帶、肌腱 肌肉 關節構造 皮膚 關節活動度 組織受傷 性別 脂肪 年齡 體溫

4 柔軟度的好處 肌肉受傷 & pain↓ 預防下背痛 & 其他脊椎問題 改善和維持良好體態 提升適當而優雅的身體活動 改善外表與自信
維持運動技能水準 有效治療經痛以及一般神經肌的張力（壓力） 降低焦慮、血壓和呼吸頻率 Warm up & cool down

5 柔軟度對青少年的影響 Flexibility↓→關節可動性↓→容易發生運動傷害(如搶籃板時，腰部肌肉拉傷)
屈髖肌群較緊繃→pain→少運動→惡化。 容易發生駝背、圓肩等姿勢不良。

6 伸展運動（STRETCHING）

7 運動前熱身（WARM－UP）的好處 一般的熱身（general warm-up） 特殊的熱身（specific warm-up）
身體內的結締組織如韌帶或肌腱，如果經常讓它短縮，它們會變的更短；相反的，經常給予拉長它將變的更長。肌腱和韌帶過緊會妨礙肌肉和關節的活動範圍，運動無法流暢的進行，運動能力自然多少受到影響。特別熱身及伸展運動在肌肉或韌帶損傷方面的預防具有重大意義。 伸展運動不但可以配合肌力訓練，減少因為肌力鍛鍊對於柔軟性可能造成的不良影響，如在激烈運動前後實施，更可以減輕肌肉酸痛的程度。

8 伸展運動的主要效果 因此伸展運動的主要效果為： 預防肌肉拉傷或抽筋等運動傷害。 預防或減輕肌肉酸痛的發生。 放鬆肌肉。
增加關節活動範圍，協助運動能力的完全發揮。

9 伸展運動的類型 何時應行伸展運動：運動前後。 伸展運動的類型： 靜態伸展（Static Stretch）
彈震式伸展（Ballistic Stretch） 動態伸展（Dynamic Stretch） 本體神經肌促進伸展術（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretch，PNF）：兩人以上

10 靜態伸展（Static Stretch） 靜態伸展的要領： 伸展到肌肉或韌帶稍感疼痛為止。
在該感覺疼痛之點停住，維持此姿勢至有效數秒（一般約6-60秒）。 還原稍做活動盡量放鬆。 反覆3-4次。

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12 動態伸展（Dynamic Stretch）及彈震式伸展（Ballistic Stretch）
動態伸展：動態伸展包括了特殊運動的動作中的柔軟度。類似於彈震式伸展，都是利用速度來移動，但避免反彈並結合運動特殊性的移動模式。例如：短跑選手進行大跨步慢跑，主要在強調臀部伸展並保持後骨盆傾斜。 彈震式伸展：基本上使用反彈式動作與移動，且最終姿勢不必保持固定。通常使用於運動前的熱身，但有可能會傷害肌肉或韌帶，特別是有舊傷的情況下。因此，初學者較不建議使用。

13 本體神經肌促進伸展的好處 三種基本的PNF伸展技巧： 撐住放鬆10秒 收縮放鬆10秒 拮抗收縮的持續放鬆 優點為增加肌肉張力
並促進肌肉的抑制

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16 如何做有效的伸展運動 研究顯示，每週進行兩次30分鐘的靜態伸展運動可以在五週內改善柔軟度。
學者建議，在開始柔軟度訓練時能維持伸展姿態10秒並漸次增加到60秒，每次伸展姿態宜重複三到五次，漸次增加到十次重複。 藉著增加動作範圍並增加姿勢固定時間達成超載原則。

17 結語 為增進運動表現與減少受傷機會，大家在活動前應以熱身及伸展運動來做準備。熱身運動應包括一般性與運動的特殊活動。最有效的伸展技巧應屬引起抑制的PNF ，不過若同伴的專業知識不夠時，靜態伸展則是簡易又有效的選擇。 雖然資料有限，但一般相信運動前的熱身與伸展運動，可減少運動時造成肌肉或肌腱的傷害。

18 學生練習伸展實際情形

19 學生練習伸展實際情形

20 參考資料 運動科學與訓練：運動教練手冊/林正常作-增訂二版-銀禾文化，1993。 伸展運動：鮑勃，安德森/海峰出版社，1994。
運動生理學：Scott K. Powers, Edward T. Howley原著/林正常總校閱/藝軒圖書出版社，2002。