身体素质训练研究.

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1 身体素质训练研究

2 前言 如今，人们的健身热情日益高涨，但是不少锻炼者由于不知道怎样科学地健身，结果不但效果不好，有的甚至还给自己的身体带了伤害。
大多数人认为只要是运动了，而且强度大，对身体就一定有好处，其实这违背了健身的因人而异原则。 另外，象很多感冒患者都认为只要运动运动出身汗就好了，其实人感冒时，身体的免疫机能处于剧变期，不适合运动，最好的恢复办法就是用药和休息； 再比如减肥，很多人认为跳健美操是最好的办法，其实健美操的强度大，运动所能持续的时间短，所以消耗的热量反而不如低强度、长时间的慢跑，这样的例子有很多，举不胜举。

3 前言 健身固然重要，但笔者强调的是必须科学合理。特别是适合于消防武警官兵的身体素质，更要建立一整套完善的权威科学的身体素质训练体系和标准，使之能够容易理解、也容易实行。 众所周知，1950年7月5日，美国军队在没有进行作战体能准备的情况下被送上战场。韩战的初期无异于是场灾难，因为美国学生被一支装备很差，但训练有素的朝鲜人民军击溃。当美国学生撤退时，他们抛弃了受伤的战友和有价值的装备，他们的训练没有充分针对于携带重负重。美国大兵在韩国得到的昂贵教训在今天仍然是重要的。

4 前言 为此，对于消防武警官兵的训练，必须使其体能能够胜任他们所承担的任务，从实战出发，否则就是一纸空谈。
体能训练的目的不仅仅是为了应付每年的身体素质测验，更重要的是改善和保持良好的身体素质。 减少病假记录，使之精力充沛，提高生产力、警觉状态和战备状态 ；促进团队凝聚力和战斗生存能力。

5 一 身体素质 身体素质：是指在体力工作、训练和其它活动中有效发挥作用的能力和拥有足够的精力储备，以处理任何可能出现的紧急情况。
身体素质包括：体重控制、节食、营养、压力管理和精神道德的健康。 学生的身体素质水平，直接影响他的战备状态。在美军进行过的许多战斗中都表明了身体素质在战场上的重要作用。 毋庸置疑的结论是，健康的身体是军队的基石，是抢险救灾、消防救生的关键。

6 一 身体素质 身体素质要素主要包括： ●心肺功能：是心功能和肺功能的统称，是身体为肌肉活动提供所需的氧气和营养并运送细胞产生废物的效能。（各种跑到练习行之有效） ●肌肉力量：肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力量（无杠铃可采用背人负重蹲起的方法） ●肌肉耐力：肌肉或肌肉群在低于最大力量长时间进行持续重复运动的能力。（爬楼梯、跑台阶和背人跑等） ●柔韧性：移动关节和韧带或任何一组关节和韧带，达到完全正常活动范围的能力。（经常做活动关节和韧带等伸展性练习） ●身体构成：相比其总体重的脂肪量 切记：法无定法，贵在得法。若资源不足，可开发资源。

7 一 身体素质 发展身体素质要素中的前三项，将改善身体构成，减少脂肪含量。身体的脂肪过多将会抹杀其他健身要素的作用，降低工作能力，影响形象，并对个人的健康产生不利的影响，诱发多种疾病。 速度、敏捷性、眼-手协调和眼-足协调等要素则被列为身体素质的核心组成部分。 这些要素决定学生在战场上的生存能力。为此，必须通过针对性的训练，才能有效挖掘学生的潜力，发展身体素质要素。

8 二 运动原则 原则是客观存在的，是客观规律的反映，是不以人的主观意志为转移的，是达到理想训练效果必须遵循的基本准则和原理。
制定有效的训练计划遵守某些基本原则是非常重要的。运动原则适用于所有人，无论是奥运会运动员，还是每周末的慢跑者。这些原则也适用于进行体能训练的消防武警官兵。

9 二 运动原则 ●规律性：为了达到训练效果，个人必须经常锻炼。力求做到每周至少三次，并且要涵盖健身要素的四个部分。偶尔锻炼反而弊大于利。规律性在休息、睡觉与遵循良好的饮食习惯等方面也很重要。 ●循序渐进：锻炼的强度、时间和次数必须由小到大，逐渐增加，不能急于求成；始终按照人体接受刺激-适应-再刺激-再适应的规律，不能使机体超负荷运转，否则，出现过度疲劳，伤害身体。 ●平衡：所有的健身要素都要全面均衡的发展，既要促进身体形态的发展，使体型匀称健美；又要提高和改善各器官系统的工作效能。既要全面发展速度、灵敏、耐力、柔韧、协调等素质，又要提高跑、跳、投、攀、爬、游、滑等基本活动能力；同时，还要注意培养心理素质，无论是工作还是体育运动，始终能够保持良好的心态。

10 二 运动原则 ●多样化：训练计划应多种多样，有助于丰富训练内容，减少长期以来因恒定的训练而产生的枯燥和厌倦心理，从而增加锻炼动力。（哑铃也可以投掷） ●专一性：训练必须针对特定的目标。每一个专项训练都只对该项目的提高有所帮助。例如，如果一个学生心肺功能差，那么就应该着重锻炼跑步，提高心肺功能。若下肢肌肉力量或耐力不足，那么就应该着重进行负重跳跃和负重走和跑到练习。 ●恢复：特定健身要素的大强度训练日期应安排在与同一健身要素和/或肌肉群的小强度日期或休息日之后，这样有助于恢复。另一种恢复方法是每隔一天交替锻炼肌肉群，这特别适合训练力量和/或肌肉耐力。 ●超负荷：当人体对某一负荷刺激基本适应后，必须适时、适量地增大负荷使之超过原有负荷，运动能力才能继续增长。包括增加负荷强度、练习次数和时间等。

11 三 运动方法 根椐人体发展规律，运用各种身体练习和自然因素来发展身体的途径和方式。
体育锻炼方法是贯彻体育运动原则，达到体育锻炼目的的桥梁。在运用过程中，应从实际出发，灵活应用，要注意它们可以相互补充，交替结合 。

12 三 运动方法 重复锻炼法 是指按一定负荷标准，重复进行某项练习的方法。重复的次数和时间，是决定健身效果的关键，确定和调节重复的次数和时间，应考虑项目的特点。 运用重复锻炼法时，要注意克服厌倦情绪，防止机械呆板。 通常心率控制在 次/分范围内，心输出量在最佳范围内。超过180次/分或小于120次/分，都将影响锻炼效果。

13 三 运动方法 间歇锻炼法 是指进行重复锻炼时上下两次之间有合理的休整，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。间歇锻炼的间歇时间长短，主要以运动负荷价值阈为准。一般地说，负荷超过上限时，间歇时间应长些，以防负荷继续上升，过多消耗体力；负荷在下限时，间歇时间应短、密度应大。 当心率在 次/分，进行间歇；当心率在 次/分，就应进行下一次的锻炼。

14 三 运动方法 循环锻炼法 是指把各种类型的动作，具有不同练习效果的手段，组成一组锻炼项目，按照一定的顺序循环往复地进行锻炼的方法。这种方法具有综合锻炼的效果。（跑楼梯+跳跃+投掷哑铃+背或抱人跑等） 所布置的各个练习点，内容搭配要选用已经掌握的简单易行的动作，同时要规定好练习的次数、规格和要求。 由于各站点的动作和器械不同，练习时要花样翻新，交替进行，这样能激发练习兴趣，减轻疲劳，提高密度，有显著的健身价值。运用循环锻炼法要强调动作质量，防止片面追求运动密度和数量的倾向。

15 三 运动方法 综合锻炼法 根据锻炼的目的和任务，将上述各种方法综合运用，以便灵活调节运动负荷，取得更好锻炼效果的方法。
要根据个人的实际情况和锻炼任务制定，组合和变化要多样，能适应不同性别、身体状况、锻炼水平的不同人的需求。

16 三 运动方法 处方锻炼法 是指医生或体育专家以处方的形式规定锻炼的内容、运动量和注意事项，从而指导人们科学地从事体育锻炼的方法。
运动处方，一种是体育专家或保健医生给锻炼者开运动处方，就象医生给病人开处方一样。另一种是锻炼者自己给自己开处方。根据锻炼者不向的身体状况以及锻炼目的，运动处方可分为治疗性运动处方和预防性运动处方。

17 四 FITT要素 在任何成功的训练计划中都必须包含某些要素，这些要素是频率（Frequency），强度（Intensity），时间（Time）和类型（Type）；可以简称为"FITT"。

18 四 FITT要素 频率（Frequency）
指多长时间进行一次锻炼。有力的体能训练每周应该进行3至5次。为了得到最佳效果，指挥员必须力求每周进行5天的体能训练。 最理想的效果是，在心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量、柔韧性等方面，每周至少安排3次锻炼。 举例来说，为了最大增长肌肉力量，学生每周至少应安排3次肌肉力量锻炼。如果每周3次身体锻炼，分别是一次心肺功能、肌肉力量和柔韧性练习，将不能发展这三个方面的任何部分。

19 四 FITT要素 频率与锻炼强度和持续时间相关。通过每周进行三次充分强度的训练就能很好地发展心肺功能。军人应该隔日进行这些训练。通过逐步提高，学生可以从每周五次训练中得到更大的收益。 领导人应该认识到高强度的训练需要合理的恢复和调整。此外，还必须意识到过度训练的危险，并认识到因为训练强度和持续时间的提高会导致增加受伤的风险。

20 四 FITT要素 训练要发展身体要素的各方面。例如： 在第一周，星期一、星期三和星期五专门锻炼心肺功能；
星期二和星期四专门锻炼肌肉耐力和力量。 在第二周，训练安排反过来：在星期一、星期三和星期五锻炼肌肉耐力和力量； 星期二和星期四锻炼心肺功能。 伸展运动在每次训练安排中都要完成，以提高柔韧性。 通过这种不间断的每星期5天的锻炼方式，可以使肌肉耐力、力量和心肺功能发展均衡。

21 四 FITT要素 如果是团队训练任务的需要，则可以按照高强度训练日/恢复日交替进行的方式，每天锻炼肌肉和心肺功能。
例如：团队在星期一，星期三和星期五进行高强度跑步训练，在星期二和星期四也进行跑步训练。但是，在星期二和星期四的强度、距离、时间应减少以使身体恢复。 根据每次训练的安排时间和训练方式，上述计划中每周可穿插安排3天其他身体要素的锻炼。 调整训练计划时，可采用远足、越野等多种多样的替代方式。

22 四 FITT要素 强度INTENSITY 通过一个人的最大心率(MHR)、静息心率(RHR)和相关健康水平，能确定适当的训练心率(THR)或锻炼强度。 强度与一次锻炼的辛苦程度有关。它代表了一次锻炼中的努力程度，并且也许对于提高锻炼效果来说是唯一最重要的因素。 如果一个学生在整个20-30分钟的锻炼期间，始终保持其训练心率(THR)，那么，可以预期他具有良好的心肺功能。

23 四 FITT要素 在正确的强度进行训练是部队训练计划中最大的难题。强度随锻炼的类型而不同。发展心肺功能时，必须努力使心率提升达到储备心率(heartratereserve,HRR)的60%到90%之间。运动强度低于60%储备心率通常不足以产生锻炼效果，但是运动强度高于90%储备心率会产生危险。 身体素质差的人应该以大约60%的储备心率开始锻炼。 以下例子显示如何通过静息心率（RHR）计算储备心率。用一名身体状况相当不错的20岁男性学生做例子

24 四FITT要素 第1步：通过从220减去学生的年龄得到最大心率（MHR）。 公式：220-age=MHR
计算：220-20=200BPM（每分钟心跳）

25 四 FITT要素 第2步：通过休息状态下30秒脉搏计数乘2来确定静息心率（RHR）每分钟心跳数（BPM）。可以使用更短的时间，但30秒计算更为精确。应在学生是完全放松和休息时进行计数。然后，通过从最大心率（MHR）减去静息心率（RHR）得到储备心率(HRR)。如果学生的静息心率（RHR）是69BPM，储备心率(HRR)计算方式为如下。 公式：MHR-RHR=HRR 计算：200BPM-69BPM=131BPM 那么，60%至90%之间=79至118之间BPM

26 四 FITT要素 通过监测心率确定一个人的运动能力是心肺功能训练成功的关键。
应注意：按能力分组进行跑步训练优于全体部队跑步训练，因为部队跑步的锻炼强度并不适合个别学生的训练心率(THR)。 举例来说，在跑步训练队列中一些学生的锻炼强度可能是50%储备心率而另一些学生的锻炼强度可能是95%储备心率。因此，全体部队跑步训练方式对一些学生来说锻炼强度过高，而对另一些学生锻炼强度又不够。

27 四 FITT要素 而对于肌肉力量和耐力锻炼，强度是指用于特定练习最大阻力的百分比。在确定力量训练计划的强度时，它被简称为最大重复次数（RM.repetitionmaximum)。 例如：10RM是表示能正确举起10次的最大负重。一组8-12RM表示能正确举起8到12次的最大负重。做一组“正确”练习是指把负重以稳定和标准地方式动作，而没有通过颤动，弯曲，或扭动身体得到其他肌肉群的帮助。对于想同时改善肌肉力量和耐力的一般人来说，一组8-12RM是最合适的。

28 四 FITT要素 对于想专门改善肌肉力量人来说，需要在他肌肉极度疲劳前做3-7次的负重强度。因此，对于发展力量应该使用一组3-7RM的重量。
另一方面来说，想专门改善肌肉耐力的人应该使用一组12+RM的重量。当使用一组12+RM作为训练强度时，每组能进行更多的重复次数，随着时间的推移，将更多的改善肌肉耐力。 与这相反，进行练习的每组重复次数越多，肌肉力量方面得到的改善越少。例如，某人用他每组重复100次数(100RM)的负重进行规律地锻炼，这将很大地增加肌肉耐力却对肌肉力量提高几乎没有帮助。

29 四 FITT要素 时间TIME 指一次锻炼多久。它与强度有相反的关系。强度越高的活动，产生或保持训练效果所需的时间越短;强度越低的活动，所需要的时间越长。 为了提高心肺功能，个体至少需要进行连续20-30分钟的剧烈运动。 学生必须在他的训练心率(THR)上坚持锻炼20到30分钟。

30 四 FITT要素 对于肌肉耐力和力量，锻炼时间等于重复次数完成的时间。对于一般的学生，用足够的负重进行8至12次重复的练习以造成肌肉疲劳使肌肉耐力和力量改善。随着学生的进步，他们可以通过每种力量练习做2组或3组来得到更大的成果。 柔韧性练习或伸展练习应根据不同的练习目的而保持不同的时间长短。比如跑步前的热身活动中，每次伸展练习应保持10到15秒。为了改善柔韧性，最好是放松活动中，每次伸展练习应保持30到60秒。如果改善柔韧性是主要目标，每星期至少应安排一次用于发展柔韧性的专门训练。

31 四 FITT要素 类型TYPE 类型表示进行练习的种类。每种运动方式都有它的优点和缺点。
选择训练类型基本原则是，为提高特定的能力，必须进行特定的练习、活动或技能。例如，要善于俯卧撑，他必须进行俯卧撑锻炼。没有其它的练习能像进行俯卧撑练习一样有效的改善俯卧撑能力。

32 四 FITT要素 只有需要大量呼吸空气的有氧运动才能改善心肺功能健康水平。有价值的有氧活动必须涉及到使用大肌肉群并必须有节奏。还必须有足够的时间和强度（60%-90%）储备心率。 改善心肺功能的主要运动方式：跑步、赛艇、慢跑、越野、散步（有强度的进行）、随音乐运动、在公路上行军、跳绳、骑自行车（固定式）、游泳、自行车（公路/街道）、爬楼梯等。

33 四 FITT要素 改善心肺功能的次要运动方式（与合作伙伴或与平等的或更高能力的对手进行）：壁球（单打）、篮球（全场）、手球（单打）、网球（单打）等。 主要运动方式比次要运动方式更能对心肺功能产生积极改变；次要运动方式能短暂提高心率，但不可能在整个锻炼过程中保持训练心率。 每种运动方式都有它的优点和缺点。教练必须权衡并设计符合部队需要的训练计划。

34 四 FITT要素 热身活动与放松活动Warm-upandCool-Down
在热身活动以及放松活动中应包含伸展练习。人们在伸展练习时，动作超出关节运动的平常范围时，应该只有轻微不适，而不该有疼痛的感觉。 在体能训练、团队竞赛或剧烈活动之前必须进行热身。有助于预防受伤和最大限度地提高绩效。 热身活动包括跑步或慢跑、活动身体关节、压腿、踢腿等伸展运动和跳跃、柔软体操、广播体操等。 身体素质要素训练前都要进行5到7分钟热身活动。经过适当的热身，能准备好进行更激烈的训练。

35 四 FITT要素 无论什么类型的锻炼，都应该在每次训练之后进行适当的放松，逐步减慢心率，防止血液集中，有助于使血液流回到心脏。
运动后，没有放松，血液会积聚在腿部和脚部。身体恢复慢，不利于提高成绩，甚至出现昏厥。 放松方式可通过步行、伸展运动和放松操等实现。直到心率恢复到少于100次/分，并停止大量出汗。这通常在训练完成过后的5到7分钟。

36 五 锻炼阶段 身体素质锻炼分为准备阶段、训练阶段和维持阶段。起始阶段因年龄、健康水平和以往的运动经历而不同。
体质良好的年轻人可以直接从训练阶段开始，而一直进行坚持锻炼的人已经处于维持阶段，例如长期实地培训。休假和生病等因素能使学生身体素质从维持阶段退化到训练阶段。 不经常运动的人，应该从准备阶段开始。生病或受伤恢复或刚刚从高中高校出来的学生也应该如此。大多数团队将同时拥有三个训练阶段的学生。

37 五 锻炼阶段 准备阶段 帮助心肺和肌肉系统习惯于锻炼，为进入训练阶段做好心理和身体上的准备。
训练强度必须适中。要逐步有计划的增加频率、强度和时间。

38 五 锻炼阶段 身体素质很差的学生应从跑步或健身走（如果需要的话）开始，每周3次，每次10到15分钟，并保持合适的步速，使他们的心跳频率提升到大约60%储备心率（HRR）。 恢复日期安排应均匀地分布在整周时间，训练进度应当缓慢。保持适当的运动水平，直至他们在锻炼后第二天没有过分疲劳或肌肉酸痛。 然后延长练习时间达到16到20分钟，增加步速，提升心率到大约70%储备心率。 为了确保步速更快，应该在确定的距离进行跑步并尝试在更短的时间内完成。

39 五 锻炼阶段 那些在跑步期间感到喘不过气来或其心率上升超过其训练心率（THR）的人应减速或步行直到心率返回到合适的训练心率。
当他们能够适应以70%储备心率进行16到20分钟的运动强度，就已经为下个阶段做好了准备。

40 五锻炼阶段 训练心率（THR），这就是在有氧训练时合适的训练强度。训练心率是用估计的最大心率来来计算的。一名学生通过从220减去他的年龄确定他的估计最大心率。因此，20岁学生的估计最大心率是每分钟心跳200次（220-20=200）。 身体状况良好的20岁学生的训练心率(THR)是用估计最大心率（MHR）的80%来计算，就是每分钟心跳（BPM）200的最大心率（MHR）乘以0.80倍。这个例子显示如下。 公式：%*MHR=THR 计算：0.80*200BPM=160BPM

41 五 锻炼阶段 一般情况下，身体素质很差的人，训练心率应按他的70%最大心率（MHR）运动;

42 五 锻炼阶段 通过负重训练来改善肌肉耐力和力量的准备阶段，应当从容易开始到逐渐加强。
负重训练初学者应选择大约每组8到12次锻炼到身体所有主要肌肉群的练习。 在第一周，他们只应使用非常轻的重量进行训练（即第一个二到三次的训练安排）。这非常重要，因为他们必须先学习每个练习的正确姿势。轻重量也将有助于最大限度地减少肌肉酸痛和减少肌肉、关节和韧带损伤的可能性。 在第二周，他们应在每次力量练习中逐渐加大负重。 到了第二周结束（四到六次训练安排），他们应该确定能使每种练习动作做8到12次重复次数就达到肌肉衰竭所需要的负重。在这时就是训练阶段的开始。

43 五 锻炼阶段 训练阶段 应鼓励学生和团队的训练超越最低要求。为了达到理想的健身水平，当他们的力量或耐力增加时，必须增加练习的数量或强度。
为了改善心肺耐力，举例来说，必须增加跑步时间。应该从准备阶段开始并逐步增加跑步时间，从每周增加1或2分钟到能持续跑步20到30分钟。此后逐渐增加强度，直到达到理想的健身水平。 每周至少锻炼3次，且每次锻炼间隔不超过两天。

44 五 锻炼阶段 对于负重训练者来说，训练阶段通常在第三周开始。他们应该为每个选定的阻力练习做一组8-12次的重复数量。
当他们进行任何一个练习可以做到12次以上的重复时，他们应增加那个练习5%的负重，以使他们再次只能做到8-12次的重复数量。在整个训练阶段持续进行这个过程。 当他们通过一组练习不能取得进展时，他们需要在那些进展缓慢的练习中增加一组重复。 当训练进展时，他们可能要增加至3组重复以帮助促进力量和/或肌肉块的更多提升。

45 五 锻炼阶段 为了得到最大收益，在做力量训练时，应该对任何特定肌肉群进行每周3次锻炼安排，并且之间有48小时休息时间。
周期性地变换针对特定肌肉或肌肉群的不同练习方式。多元化的练习，有助于提高练习兴趣，并确保力量能更好的发展。例如：哑铃/背抱人等负重/推车/投掷哑铃/用橡皮筋拉人或拉重物（废弃的轮胎）等 当相关体能和力量达到部队要求的身体素质目标时，就是训练阶段的结束。

46 五 锻炼阶段 维持阶段 用于保持训练阶段达到的良好的身体素质。重点已不再是身体素质的提高。精心设计45到60分钟的健身锻炼（其中包括热身活动和放松活动），在适当的强度每周进行3次，这足够保持身体素质水平。 这些锻炼安排用于巩固柔韧性、心肺功能、肌肉耐力和力量。但是，为了达到和保持最高身体素质水平，还需要更频繁的训练。应鼓励学生把身体训练当成生活方式的一部分，并贯彻终身。

47 结 语 身体素质训练方面的知识很多，只通过一节课不能全而概之。