體重控制 武功秘笈篇 靜宜大學 食品營養學系 翁瑤棽 助理教授 2019.5.9.

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1 體重控制 武功秘笈篇 靜宜大學 食品營養學系 翁瑤棽 助理教授

2 除了注意外食選擇， 體重控制還有啥要注意的啊??

3 減重常遇到的問題 節食方式不對 停滯期 試過各種減重方式還是瘦不下來 體重減輕，但身材不均勻，想瘦的地方沒瘦 復胖問題
體重沒減輕，反而造成營養不良 停滯期 減重10-15％易產生停滯期 遇到停滯期，還沒度過停滯期 心就瓦解了 試過各種減重方式還是瘦不下來 體重減輕，但身材不均勻，想瘦的地方沒瘦 復胖問題

4 為什麼我已經吃很少了， 而且都是吃素， 體重卻一點也沒有下降?
狀況 一 為什麼我已經吃很少了， 而且都是吃素， 體重卻一點也沒有下降? 二、不宜快速減重 快速失掉水份肌肉，而且容易復胖 為什麼少吃或節食無法長期減重的原理，一休已經講過很多次，當然主因是因為長期的節食會流失肌肉，代謝降低，這是原因之一，還有第二個很大的原因就是逆人性。 其實吃素會胖的最大原因，不是出在食材本身，縱使素肉我覺得不太健康，但偶爾適量吃也是還好的，吃素會胖的最大原因在於，調理方式！ 有紅燒、麻婆、炸的、滷的、炒的，因為素的食材大都是蔬食跟根莖類，這些天然食材本身帶的脂肪就很少，為了讓食材更可口，料理更方便，更有飽足感，素食的調理方式，往往都加入了大量油、塩、糖！ 雖然蔬菜本身是很健康，但如果一般蔬菜是加入了大量的氫化植物油去炒，除了容易吃進過多的熱量，也會吃進很多不好的脂肪。 紅燒豆腐也是，豆腐本身是很好的食材，但為了讓豆腐入味，紅燒豆腐就得加入大量的糖去調理，生活中過多的精緻糖份，是造成肥胖很大的原因之一 滷的也是一樣，炸的也是一樣，甚至很多是炸過再紅燒勾芡的，雖然食材本身都是低熱量食材，但調理方式卻讓他變成高熱量，高油脂，高糖份的一道菜。 所以你以為吃素就可以放心的任意大吃，反而吃進的熱量比你平常吃一個便當或許還多。 其實跟一般我們在選擇食物一樣，食材本身當然我們不能只吃青菜，各式的豆類是素食者主要蛋白質的來源，如果可以吃蛋奶素的，全蛋跟全脂牛乳也可以是蛋白質跟脂肪的來源之一。 調理方式我們一樣選簡單的。例如紅燒豆腐跟涼拌豆腐，我就會選涼拌豆腐 炒青菜跟燙青菜，我就會選燙青菜。 食材跟調理方式，還是以天然原型食物及少加工為主 素食的加工食品如果想吃還是可以吃，但真的盡量控制在一拳頭左右的量，如果可以最好還是以天然優質食材為主 像素炒飯，素炒米粉，一樣都是澱粉，還是控制在一小碗的量，再搭配各式蔬菜豆類。 素食類的炸物也非常的多，炸物除了帶油之外一樣都是品質比較不好的油，炸物盡量還是要少吃。 另外也要注意，很多素食會有南瓜、地瓜、山藥、芋頭等，這些根莖類的植物也都是澱粉主要的來源之一，千萬不要夾了南瓜、山藥、芋頭配白飯吃，這樣子等於你吃了滿滿的碳水化合物，也是很容易導致血糖升高而屯積脂肪。 所以像蘿蔔糕啊、炸芋丸啊、炸薯餅啊、炸地瓜啊、炸芋頭啊、香菇酥皮濃湯啊，這些熱量完全不亞於一些葷食，甚至因為澱粉跟糖份攝取過多，還會比一般葷食熱量高！ 那素食要怎麼選擇呢 纖維質我們主要會建議大家可以選擇如生菜沙拉、燙青菜、青菜湯等的調理方式。 蛋白質則是可以透過豆腐、豆類(如毛豆、黑豆、紅豆)，如果可以吃蛋的全蛋、蒸蛋等等也不錯。 油的部份就建議各式無調味的堅果類，堅果除了蛋白質還有不飽和的好油脂跟維生素礦物質，像杏仁、芝麻、核桃、腰果、夏威夷豆都不錯。 碳水化合物當然就是可以吃糙米飯、蒸或烤的地瓜、南瓜、芋頭、山藥等等來提供。 湯的部份就不要選濃湯，盡量選清湯類的會好很多。 所以不是吃素就會瘦喔，吃素也是要選擇對的食材跟對的調理方式，才能瘦的健康又好看喔～

5 節食減肥的失敗率在50%至95% → 放棄 → 復胖 多倫多大學心理學教授研究發現: 長時間的過低卡路里會讓人體以為是面
臨饑荒、戰亂，身體新陳代謝率下降 →　落髮、貧血、精神萎靡、 　　心情不佳、月經紊亂不來 →　放棄　→　復胖　

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7 吃素≠均衡飲食 素食的好處 素食常見的問題 吃鹼性的生機蔬果 不飽和油（亞麻油、橄欖油) 1.勾芡-熱量高 2.味精、添加物多
3.半成品(明膠) 4.易缺乏鐵、鋅、鈣、B2、B12、D 7

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9 吃素原則 注意熱量攝取 注意蛋白質攝取 食材選擇多樣化： 攝取適量的全穀類與堅果 補充礦物質、維生素 適當的運動與戶外活動
選擇新鮮、未精製或不過度加工的食品 攝取適量的全穀類與堅果 補充礦物質、維生素 適當的運動與戶外活動 正確7大原則 不論是為了宗教理由、許願、預防慢性病，或為了追求健康人生，都應先建立良好、正確的素食觀念。素食者只要把握以下原則，就能達到健康吃素的目的： 1.注意熱量攝取：烹調時要注意用油量，適度用油炸的料理方式。不過，如全以川燙方式處理食物，也可能發生熱量不足、必須脂肪酸不足的問題，所以也不要將油脂視為洪水猛獸，全然拒絕吃油。 如果外食，素食餐館的湯品、甜點多半油膩或過甜，選擇時多要花點心思注意，也要忌口，不宜吃太多，避免肥胖問題上身。 2.注意蛋白質攝取：建議盡量考慮採取奶蛋素，或者將具有互補作用的植物性蛋白質混合食用，利用不同食材截長補短，更能提高蛋白質的利用。例如，將肉類代用品—黃豆或黃豆製品，與穀類製品一起搭配；或是堅果類加豆類；或把全穀類加豆類一起煮，例如把黃豆加入糙米中，煮成黃豆糙米飯。 在此介紹黃豆糙米飯的煮法：黃豆、糙米以1：4的比例，1杯黃豆、1杯糙米，倒在飯鍋，加入水可淹蓋米粒再多5～7公分，浸泡4～5小時。之後，加入少許鹽，用煮白米兩倍的時間，約20～25分鐘，以快鍋大火烹煮，煮沸20分鐘後，火轉小繼續煮2～3分鐘，再關火悶煮10分鐘。若是用電鍋煮，則外鍋放約1.3～1.5倍煮白米的水量。（如5人份，則加至7～8人份水量即可。） 3.食材選擇多樣化：素食者應該學習「彩虹搭配」原則，選擇五顏六色的食材，增加食物多樣性。例如： 白色食物—油脂類、米、麥、玉米、馬鈴薯、番薯等。 黃色食物—黃豆及黃豆製品、麵筋、烤麩、各種豆莢、木瓜、柑橘類等。 綠色食物—綠色蔬菜、花椰菜、海帶、海藻、芭樂、奇異果等。 紅色食物—胡蘿蔔、紅椒、番茄、南瓜、紫葉甘藍(包心菜)、紅肉番薯等。 4.選擇新鮮、未精製或不過度加工的食品：一如廣告所說：「天然欸尚好！」以新鮮食物取代加工製品，除了可品嚐食材的芬芳原味、獲得自然的營養元素，還可避免過度加工後營養遭受破壞，以及攝取過多人工添加物、調味料的危險。 5.攝取適量的全穀類與堅果：適量的糙米飯、糯米粥等五穀雜糧類，以及燕麥片、小麥胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品，可提供足夠的鋅、錳等微量元素與蛋白質。 6.補充礦物質、維生素：素食者應視個人狀況補充營養素，尤其是維生素B12。建議一週服用兩次綜合維生素或維生素B群。 7.適當的運動與戶外活動：人體可自行製造維生素D，只要每天出門曬太陽15～20分鐘，即可補充身體所需，幫助鈣質吸收；此外，適量、規律的運動可保持身體的新陳代謝正常，預防慢性病發生。

10 好不容易減輕了幾公斤， 怎麼一下子體重又回升了? 真是令人沮喪! 正確的減重及堅定的信念，是避免停滯期的最佳辦法！
狀況 二 好不容易減輕了幾公斤， 怎麼一下子體重又回升了? 真是令人沮喪! 三、復胖後越難減重 回填的是脂肪、影響代謝率 調查顯示1/3的減重者在連續幾次減重後，每次減完體重都會回升並額外增加約6公斤的體重。此外，體重持續的上下波動也會破壞免疫系統，因此輕微過重的人可能比長期下來體重持續變動的減重者來得健康。 若你的身體質量指數不超過25~27，也許你只要試著不讓體重增加即可。把目標定得過低是造成體重上下波動的一項重要因素，因此如果你再次嘗試減重，請訂定合理的目標。此外，請勿決心開始「節食」，反而應該要開始「吃得更健康」，並完整檢視自己的生活方式。比如說，你有做規律運動嗎？是否壓力過大？造成過量飲食的原因為何？參加類似過量飲食者匿名減重團體對你也許有幫助。 對有減重經驗的人而言，其中的過程越有趣，幫助就越大。我有位鄰居原本也有點胖，他們夫婦倆參加排舞課程後，每星期有5個晚上都在練習跳舞，1年內太太就瘦了19公斤。她現在不但健康、快樂，而且還能盡情吃喜歡的食物。 一項要點就是必須要有正確維持體重的方法，而不光是減重。若你沒有長期的策略計畫，減重的確是毫無意義，最理想的狀況還應搭配規律運動。 正確的減重及堅定的信念，是避免停滯期的最佳辦法！

11 肥胖過程 胖的過程中會遇到停滯期但您不曾注意 瘦的過程中需做體重記錄您會了解停滯的時間
由於減重時會減少熱量的攝取，一段時間後身體已經適應，會充分吸收、利用這些熱量，基礎代謝率也會跟著降低，以減少能量的消耗。於是，體內熱量的平衡就會達到另一個新的階段，體重開始不再下降，進入所謂的停滯期。 脂肪的體積是肌肉的2倍大，當脂肪比例偏高時，身材就會看起來很臃腫，這就是不當節食、體重停滯之後造成的反效果。當進行相同的減重方法一段時間，或是利用不當方法減重，造成體重或體脂肪長達14天以上都沒有變化，就是進入停滯期。 突破停滯期有方法　這4招真的有效 第一招／避免吃同樣食物，澱粉類在白天吃 檢查自己吃的食物是否太單一，或是有哪些營養沒攝取到。減重期間大家都會忌諱澱粉，但適量攝取可以幫助脂肪燃燒，因為澱粉是身體熱量的來源，而燃燒脂肪需要足夠的熱量。建議澱粉類可以在早餐和午餐時食用，晚餐時少量吃即可。 第二招／每天紀錄飲食，熱量控制在1000大卡 一個人的基礎代謝率是每公斤體重乘以30卡，以50公斤的人來說，就是每天攝取1500大卡的熱量，就會維持50公斤的體重，不會變胖也不會變瘦。如果真的想靠攝取低熱量來減重，建議女生以一天不超過1000卡來計算，效果不錯又不至於傷身。 第三招／早餐一定要吃，否則更容易有停滯期 很多人誤以為，把三餐變兩餐的瘦身效果才好。其實，不吃早餐容易增加肌餓感，促使你在午餐吃進更多食物及熱量，略過早餐對減重可說是毫無幫助。許多研究也證實，不吃早餐的減重者最容易遇上停滯期，復胖機會更大。 第四招／提高運動量+重量訓練，提高基礎代謝防復胖 將運動量提高為平常的1.5~2倍左右，並加入重量訓練以增加肌力，可以提高基礎代謝率，同時增進熱量消耗。基礎代謝率的高低決定減重是否成功，甚至影響復胖的可能性。增加身體的活動量，才能達到「總消耗熱量>攝取熱量」的瘦身原則。 不過，提醒大家，不要一下就把運動強度加到最高點，這樣反而會讓身體疲勞而感到壓力，燃脂的代謝效率跟著降低。因此，循序漸進式的增加，才是適當的做法。

12 減重平原(停滯)期 一開始，體重的減輕是因為體內肝醣分解及身體水分的流失，之後才會開始分解體內脂肪。當體內流失水分，攝食的飲食熱量又偏低時，就會使身體的基礎代謝速率下降。這時候身體活動量減緩，反而會減少身體的耗能，導致體重不易降低。

13 判斷是否停在 “減重停滯期” 1. 體重上下起伏超過0.5公斤 2. 距與上次出現停滯的體重超過3公斤 3. 最近有吃一些以前沒吃過的食物
題目 (以最近一個月的狀況來作答) 是 否 1. 體重上下起伏超過0.5公斤 2. 距與上次出現停滯的體重超過3公斤 3. 最近有吃一些以前沒吃過的食物 4. 最近飲食控制比較鬆散 5. 最近吃的比較鹹或水喝得比較少 6. 最近有便秘 7. 月經來潮3天內或排卵期 (本題女性作答即可) 總計男生超過3個答案為 “是”，女生超過4個答案為 “是”，那可能是屬於假停滯期，而非真停滯期~~

14 停滯期策略 先探究停滯期的原因~紀錄飲食日誌 沒成果，刻意再少吃一些，並加強運動的強度及時間 作息正不正常? 三餐正不正常?
停滯期的體重是以前維持多年的體重嗎? 是不是沒運動或沒換過運動? 沒成果，刻意再少吃一些，並加強運動的強度及時間

15 改善減肥停滯期方法 對抗減重平原期這樣做！ 調整的重點： 改變運動方式** 增加運動量 減少熱量攝取 泡澡放鬆 營養要均衡 飲食清淡
提高新陳代謝率** 減少熱量攝取 泡澡放鬆 營養要均衡 高水分、高纖維、高鈣、低油、低糖、低鈉 飲食清淡 少吃鹽、味精 (有利水分排除) 減重平原期：人體對食物的利用效率會提高，是體內自動調整維持代謝平衡的狀態。 對抗減重平原期這樣做！ 調整的重點： 強化減重動機，不要因為平原期而放棄。 繼續維持低熱量，營養均衡的飲食概念。 千萬不可以不吃，而是要再減少食物攝取量，以突破減重障礙。 強化運動習慣、增加運動量，尤其是有氧舞蹈、腳踏車、快走、爬山等有氧運動。 改善減肥停滯期方法1.改變運動方式 如果以前你只是光做一種有氧運動(跑步、韻律操、游泳等)，試換一種新動作，或加入一點局部的肌肉訓練吧。 改善減肥停滯期方法2.增加運動量 僅是節食不運動，減掉的只是水分和肌肉，脂肪還是照樣留在身上，其結果只會越來越難減。所以最好的減肥方式是搭配運動計畫，效果才會持久有效。 改善減肥停滯期方法3.減少熱量攝取 你是不是在運動後常常忍不住食欲偷吃東西，讓你的運動前功盡棄？記住運動後一小時再進食，或者運動前30分鐘吃些水果或牛奶幫助你運動，這樣就不會那麼容易產生饑餓感。 改善減肥停滯期方法4.泡澡放鬆 身體水腫的現象可以通過泡半身浴、足浴來幫你提高身體新陳代謝，幫助循環，改善身體腫脹的不適感，還可放鬆身心，降低經前憂鬱的可能性。 改善減肥停滯期方法5.請教營養師 隨便實行減肥偏方減肥雖然可以很快地幫你分解身體脂肪達到減肥的效果，但是如果沒有營養師的指導自己胡亂施行，很容易失去健康，所以最好請教營養師後再開始你的減肥方法。 改善減肥停滯期方法6.飲食清淡 不要太苛求熱量。這個時候即使吃得再少體重也很難往下降，相反會讓你體力不支，甚至影響生理期。此時要以清淡飲食為主，少鹽少調味料，可以吃一些溫熱補品。

16 停滯期的運動 改變運動的形式 改變運動的時間 如大步走30分後，小跑1分鐘，再走4分鐘交替至結束 一週改三天有氧舞蹈或健康操 可穿插跳繩
每天要做肌力運動 改變運動的時間 調整每一個運動的時間

17 停滯期新陳代謝率調整 重新調回代謝率 調整作息 方便的因應飲食 增加蛋白質的攝取 採用生酮飲食~只可以執行1週哦!
先喝脫脂牛奶,在補充1份-2份白肉(0.5-1手掌大) 補充青菜(生菜沙拉) 增加蛋白質的攝取 採用生酮飲食~只可以執行1週哦! 3份肉+3分青菜/餐

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19 狀況 三 我真的很討厭運動， 一定要運動才能減重嗎? 吃大量的纖維質 吃足量的蛋白質 吃適量的油脂 吃適量的好碳水化合物 喝足量的水
運動能夠消耗的熱量其實是有限的，尤其是有氧運動，每10分鐘的有氧運動約燃燒80~100卡，30分鐘就是240~300卡。 如果不考慮其他因素，單純的計算熱量的話，在生活狀況不特別變化，一週運動三次，算900卡，一個月就是3600卡，等於你要維持一個禮拜運動三次，持續二個多月，才有可能減去一公斤的體重。 而且很可怕的一件事是，大多數人開始運動後，因為會覺得己經運動後可以吃更多了，都會有運動後的補償心裡，反而食量會比沒運動前還大。 我常常看到很多人運動後吃牛肉麵，吃蚵仔麵線，吃宵夜，吃燒烤，吃火鍋，根本都超出運動消耗的量。 而且別忘了，就算你運動後都沒吃，也是要兩個月才能減去一公斤。 那如果增加運動量呢，一個禮拜運動六次可以了吧！ 如果一個禮拜運動六次，每次30分鐘，在邏輯上一個月大約可以減去一公斤，但很遺憾的一件事，身體在你越運動，會越有效率，同樣的運動，對於熱量的需求會越來越低，以跑步來說，初期幾個月效果會不錯，但越跑越久，跑步的能力變強，燃燒脂肪的效率也會越來越低。 那如果一個月想減兩公斤，是不是就得一個星期六天，每次跑上60分鐘！ 哦，聽了都要昏倒了。　 我想大部份的人，要一個禮拜運動三天，每次都30分鐘都不容易，何況是六天30分鐘，或六天一個小時呢！ 我們都知道運動的好處，但如果要只靠運動減肥，除非你有超人的毅力，執行力，忍耐力，不然確實沒那麼容易。 更何況我講的是你運動完，沒有補償性心裡大量飲食的情況下，如果你運動完多吃一點，很容易就把你運動的熱量補回來了！ 為什麼你每週跑步三次不會瘦！ 1.因為每週三次，每次30分鐘，你要連續執行二個月才有可能瘦一公斤 2.因為你每次運動完，補充的熱量都比你消耗的還多 3.因為你沒有飲食控制，不對的飲食再加上不是那麼有效率的運動，減重的效果自然會差 那要怎麼做才是對的　 1.一定要做飲食控制，飲食控制不是叫你都不吃，而是吃對食物，不過量飲食 2.如果可以，飯後最好可以走15~30分鐘，或至少不要坐著 3.在對的飲食基礎下，做各種你喜歡的運動都可以，甚至多走路都是一種方式 當然一個好的減重除了飲食，還包含了好的睡眠，適當的休息，更有效率，對燃燒脂肪增加肌肉更有效的運動方式，以及增加肌肉這個寶貴的武器，可以讓我們的體態更好，身體更好，也更不容易復胖。 為什麼肌肉那麼重要，因為肌肉是人體燃燒熱量最多的地方，每一公斤的肌肉可以燃燒的熱量是一公斤脂肪的7~10倍，所以同樣體重的人，肌肉量比較多的人，代謝比較高，燃燒的熱量就會比較多，也就更容易減重跟維持體重。 所以如果你運動的要死，你卻不給身體吃東西補充營養，肌肉沒有營養，第一是不會成長，第二是如果你長期的不補充，熱量不足，身體就會從體內燃燒熱量來提供，這個熱量來源雖然會從脂肪合成代謝，也同時會拿肌肉來燃燒取得能量，增加一公斤的肌肉很困難，流失一公斤的肌肉卻很容易，流失肌肉的代價就是基礎代謝降低，肌肉組織流失，下場就是只要一停止運動，正常飲食就會也速復胖！ 我們先講運動前的補充，一般運動前的補充因人而異，或者說因你要運動的時間長短跟運動的類型，我們在運動時，主要優先利用的能量為肝醣，因為肝醣儲存的含量是有限制的，一般依公斤數不同，約為200~400克不等，每一公克的醣份可以提供4卡的熱量，因為能量利用率的問題，一般在輕中度運動10~15分鐘之後，身體的能量利用系統會從初期的無氧慢慢轉成有氧系統，這時身體就會利用有氧系統，透過氧氧的合成，利用醣、脂肪跟蛋白質的代謝，來產生能量供身體使用，主要運用的是醣原跟脂肪，蛋白質在一小時內的運動可以忽略不計，因為無氧運動主要依靠肝醣，通常是時間較短，強度較高的運動，有氧運動則主要利用有氧系統提供能量，而運動時間越長，身體利用脂肪，燃燒脂肪來提供熱量的比例會越高，所以一般才會有有氧運動減脂這種說法！ 但不管是有氧運動或無氧運動，肝醣的充足都很重要，肝醣主要由碳水化合物轉換，我們剛才有講到，一般人體內儲存的肝醣，有200~400克，約可以提供800~1600卡的能量，大約是1小時半~3小時左右的時間，大概是一個半馬了，其實大部份都是夠使用的，所以運動前的補充，主要還是要看你運動的強度，如果只是輕度的30分鐘~1小時之內的有氧運動，只要運動前補充大約500cc的水份就可以了，不用特別補充其他含醣類較高的飲食，水份是人體運動時非常重要的一個成份，很多人忽略喝水，身體如果進入脫水狀態時，不僅運動的狀態會不佳，還有可能引起中暑，甚至休克等現象，所以運動前跟運動中補充水份都是很重要的。 但有一個狀況，如果你需要跑一個長距離的馬拉松，或是你需要做大重量的訓練，運動前補充醣類，例如香蕉，地瓜，小三角飯糰等含醣的食物，因為補充了足夠的醣份，對於運動中的表現會有加分的效果，但今天我們講的主題是減重，如果只是半小時至一小時的運動，是不需要特別補充食物的，也不會不小心吃進過多的熱量。 運動中則是大部份補充水份就可以，不過如果你要做的運動高於一小時以上，強度又比較高時，最好在運動中，每隔半小時或一小時，補充適量的醣類，例如喝個運動飲料，或自製的蜂蜜水，黑糖水，吃個香蕉等，因為脂肪轉換成能量的速度較慢，需要醣份及氧氣，如果你的運動強度高，運動時間又長，肝醣不足，脂肪又來不及供能時，就有可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量，這時甚至有流失肌肉的風險，是非常得不償失的一件事。 再來講到最重要的運動後，運動後的補充是最重要的，剛才我們有講到，人體主要供能的系統，日常生活中都是以肝醣為主要能量的供應來源，如果你在長時間運動後，肝醣相對消耗的情況下，又不進行任何的補充，肝醣沒辦法生成，身體沒有醣類來轉換能量，就會利用胺基酸，也就是蛋白質來轉換能量，長久下來反而會造成肌肉組織的流失，而且很多減肥的人，本來就常常吃不太夠，在熱量不足，營養又不足夠的情況下，反而會更覺得疲累，沒有能量，昏昏欲睡，長久下來會肌肉組織流失，荷爾蒙也有可能失調，反而失去了一開始想要健康減肥，獲得美好體態的初衷。 所以運動後一定要吃，要怎麼吃呢？ 先講運動類型，一般主要就是有氧運動跟無氧運動 有氧運動大部份是低強度，時間長的運動，例跑慢跑，爬山，騎腳踏車，快走，游泳，持續時間長，並且可以維持一定呼吸頻率，因為有氧系統的供能不會生成乳酸，每個人的乳酸耐受性不一樣，有氧運動基本上完全不會生成乳酸，但如果你跑步跑的會肌肉酸痛，跑不下去，那表示那強度對你太高，可以再放慢速度一點，甚至改成快走也可以。 有氧運動我們主要利用的是醣類跟脂肪，利用有氧系統生成能量，有氧運動的好處是可以比較有效率的燃燒脂肪，但缺點是對於肌力的增加，只在完全沒運動習慣的人身上，初期會有一點效果，等到身體習慣了之後，對於肌肉的增加幾乎是沒有效果，所以不要一味的只做有氧運動，而忽略了肌力訓練，有氧無氧都要做是最好的。 因為基本只消耗到肝醣，所以一般有氧運動後，主要補充的以醣類為主，蛋白質為輔。 最簡單的做法就是吃一根香蕉，吃100克的地瓜，搭配一個無糖豆漿就可以了。 無氧運動則是時間短，強度高，無法順暢呼吸，心跳率高，大部份利用無氧系統供能的運動，如短跑，舉重，柔道，拳擊，肌力訓練，重量訓練，等短時間需要大量爆發力，無法持續時間很久的運動！其中像強度比較高的間歇訓練，如一休常介紹的TABATA，則是有氧混合無氧的間歇運動，這類需要用到大量肌力，強度比較高的間歇訓練，也可以歸類在無氧運動裡。 因為無氧運動的強度高，會徵召更多的肌纖維，肌肉在訓練的過程中也會受損，當訓練的重量或負荷超過肌肉所能負荷的程度，反覆次數又夠時，肌肉的橫斷面積會增加，骨胳跟肌肉的結締組織也會重塑，也就是長肌肉變強壯的意思。 當我們進行完這樣子有強度的無氧運動後，所需要的能量就很重要，這個能量不止補充運動後流失的肝醣而已，還必須補充肌肉增長時所需要的蛋白質，蛋白質是合成肌肉的重要關鍵營養素，是人體最重要的成份之一。 所以一般在做強度高的無氧運動，如肌力訓練，重量訓練，TABATA後，就必須要同時補充碳水化合物跟蛋白質，比例大約是1比1，也就是碳水化合物跟蛋白質一樣重要，一般比較方便快速取得的就是無糖豆漿，同時含有等量蛋白質與碳水化合物，一瓶市售的無糖豆漿大約有13克的蛋白質跟碳水化合物，算是滿好的補充，再加一顆水煮蛋會更好。 然後重點是接下來的時間裡，每餐一定要遵照一休的飲食原則，大量的纖維質，足夠的蛋白質，適量的好的碳水化合物，少量的好油脂跟大量的水份。 重量訓練後的進食為什麼那麼重要，還有一個原因是因為重量訓練後，會產生壓力荷爾蒙(可體松)，又叫皮質醇，皮質醇會在身體或心裡受到壓力後增加，皮質醇主要是平衡壓力的荷爾蒙，當你有壓力時，皮質醇的分泌會讓你平衡體內的壓力，以維持健康，但皮質醇的特性就是會促進醣原，脂肪和蛋白質的分解，另外也會抑制肌肉組織的合成，白話一點就是說如果你運動後不吃，皮質醇分泌，會讓你有流失肌肉的可能，及減少肌肉合成的機會，最好的方法就是馬上吃，運動後馬上吃的好處是肝醣會拿來補充身體流失的，不會拿來屯積成脂肪，另外因為運動後，胰島素的敏感度會提高，意味著只要分泌一點胰島素，就可以到達平衡血糖的目的，所以只要適當的提高血糖，促進胰島素適量的分泌，抑制皮質醇的過度分泌，對於促進肌肉的合成反而會有幫助！ 另外全蛋是很好的天然食物跟完整的蛋白質，每天可以吃到2~3顆全蛋是沒有問題的，很多人擔心吃了膽固醇含量比較豐富的食物，膽固醇會上升，例如海鮮或大家最熟知的蛋黃，以蛋黃來說，沒有限定一天只能吃一個，一天吃2~3個全蛋都是沒問題的，美國很多研究報告已經證實，其實你身體的膽固醇含量多寡，跟你吃進的膽固醇沒有正相關，人體80%的膽固醇是由體內自行合成的，膽固醇過高是因為精緻的飲食造成血糖失衡所引起的一連串生理反應所造成的，原則上只要適量不過量的飲食，什麼天然的食物都可以吃，控制血糖平衡是不管對減重或身體健康來說都是很重要的議題。 但有一個我發現的情形要特別說明，我常看到很多朋友，因為有運動所以很開心，運動後大量的補充精緻食物，雖然運動後是吃高GI值的食物最好的時機，可是我發現很多人都補充太多熱量了，一般中低強度的有氧運動，10分鐘大約燃燒80卡，30分鐘就是240卡，60分鐘就是480卡，運動後的補充，建議以300卡以內為主，甚至運動量很輕微的，例如只是散步30分鐘，甚至都不用補充，喝個水就可以了，隨便一碗魯肉飯再配個湯切個小菜就要5~600卡了，遠遠超出你所運動的熱量，即使要吃，運動後也是要秉持吃好食物的原則，才是正確的方式！ 另外如果你是吃的很飽才運動，例如晚上吃完麻辣火鍋或吃到飽，回家才運動，運動的強度也沒有很高，例如只是有氧30分鐘，也不用特別補充，運動完喝個水，讓食物好好消化就可以了，不用再多吃什麼增加負擔！

20 減肥的迷思? 只要運動，無須飲食控制? 98公克的糖 = 392大卡

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22 運動的重要性 避免瘦組織的損失 增加脂肪組織的燃燒 避免新陳代謝下降 避免停滯期的提前到來 避免忽胖忽瘦

23 好的運動習慣有助體重管理 盡量選擇全身性的運動 勿憑感覺推論運動所消耗的熱量 運動的時間比強度更重要 減肥的運動，效果是可以累積的

24 運動的進程 運動的強度 運動的時間 運動的種類 低中度(心跳65-75) 中度以上(心跳85-95) 中高度(95-105)
30分鐘到60分鐘 運動的種類 肌力訓練可減10%體重

25 Ex: 跑步，打球，游泳，騎腳踏車，有氧舞蹈
運動時間長，運動中能順暢呼吸都算。 Ex: 跑步，打球，游泳，騎腳踏車，有氧舞蹈 無氧: 心跳率高，運動時間短，強度高。Ex:重量訓練，短跑衝刺，徒手的肌力訓練 一般來說，心跳率在60~80%，運動中能講話，運動時間比較長(10分鐘以上都算)，能有節奏，比較順暢呼吸的都算有氧運動 像跑步，打球，游泳，騎腳踏車，有氧舞蹈＜或任何可以運動時間長，運動中能比較順暢呼吸的都算 而無氧運的特性則是心跳率高，一般都在85~90%以上，運動時間短，強度高，因為無法透過呼吸循環來提供能量，只能依然肌肉中的肝醣來提供能量，而一般在短時間高強度的狀況下，ATP及乳酸系統大約只能維持90秒~120秒左右的時間，透過乳酸系統產生能量，乳酸就會很容易快速堆積，這也是為什麼我們在做重量訓練等無氧的運動時，很容易覺得爆酸的原因。 像重量訓練，短跑衝刺，徒手的肌力訓練，或任何運動強度高，運動中無法講話跟順暢呼吸，運動時間只能維持很短的都算。 有氧運動跟無氧運動最大的差別就在能量的使用，有氧運動會先使用體內的肝醣，約等10分鐘後，有氧的循環主要由會利用碳水化合物，慢慢轉換成肝醣跟脂肪的代謝轉換成ATP來提供能量給身體使用。 為什麼人家會說有氧運動要在30分鐘以上，主要是30分鐘後開始，身體利用脂肪提供能量的利用率會越來越高，但這並不代表之前的都沒用，只要有動都會消耗熱量，這只是一個利用率跟轉換率的問題。 有氧運動因為強度較低，所以能夠持續比較久，一般建議最長在45分鐘~1小時為宜，如果運動時間太長，因為脂肪轉換成ATP的效果較慢，時間越長後，脂肪來不及轉換能量給身體使用時，這時身體就會利用轉換較快速的蛋白質，也就是肌肉組織來提供能量，反而會消耗掉寶貴的肌肉，這也是為什麼如果減重的朋友我都不建議超過一個小時以上的有氧運動，如果要跑超過1小時以上，記得最好每30分鐘就要補充一些碳水化合物，好讓身體盡量不會去消耗掉肌肉。 有氧運動對於增加心肺能力有很好的幫助，但因為強度較不夠比較不足以刺激肌肉，所以對於肌肉的成長比較沒有什麼幫助。 再來我們講講無氧運動，無氧運動因為大部份都是短時間，高強度，無法在運動過程中呼吸的運動，無法透過有氧的循環，幾乎只能透過體內的肝醣跟乳酸系統來提供能量，而每個人體內的肝醣存量都有限，所以都會建議可以在運動前30分鐘補充一些碳水化合物，例如香蕉，一個小飯糰，或是在運動過程中喝一些運動飲料這一類，好讓身體能有能量有力氣使用。 無氧運動的類型包括短跑衝刺，重量訓練，徒手重量強度高的肌力訓練等，只要能讓你在運動中無法好好呼吸，心跳爆錶，運動時間在1~2分鐘以內，無法長時間運動，上氣不接下氣的大都可以歸類到無氧運動的類型裡。 因為這類強度高的運動，比較容易破壞肌肉，造成肌纖微受損，所以就可以產生肌肉成長的循環。 我們知道，瘦身有兩個慨念，一是增加熱量的消耗，二是減少熱量的輸入。 增加熱量的消耗就是需要靠運動，這一點有氧跟無氧都可以做到，另外就是要提升基礎代謝，一個人基礎代謝的高低關鍵在他的肌肉量，理論上身體肌肉量越多的人，基礎代謝越高，以同樣體重的標準來說，體脂肪只有8~10%的人表示體內肌肉較多，會比體脂肪20~22%的人來的線條更好看，而且不易變胖。

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27 減重運動需注意 控制飲食後約二週，再運動 運動後兩小時，再進食 以下半身為主的運動項目為主
慢跑、快走、登階、游泳等有氧運動 脂肪燃燒過程，無法只利用特定部位，但絕對可以改善部位的尺寸及曲線 當你變得較瘦，運動量要增加 ※持續30分鐘，一週3次，有效心跳率 MHR=220-年齡(最大心搏率) 最低應達成心搏率=MHR x 0.6 最高應達成心搏率=MHR x 0.8 心跳維持這速率範圍，有助脂肪燃燒 1995年美國營養師雜誌

28 我真的有認真在運動， 也有小心控制飲食了， 可是為什麼體重下降的卻很緩慢呢?
狀況四 我真的有認真在運動， 也有小心控制飲食了， 可是為什麼體重下降的卻很緩慢呢? 簡單易配合、搭配適度運動，生活習慣和飲食行為

29 基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR）是指在安靜停止活動的狀態下（通常為靜臥狀態）消耗的最低熱量，也就是人體為了維持ㄧ天的生命跡象，所有器官運作所需消耗的熱量。
想要維持良好體態，提升基礎代謝率是一大關鍵。每個人的基礎代謝率都不相同，影響因素除了基因遺傳外，環境因素也是一大要項，且可再區分為外在環境（如氣溫）跟內在環境（如年齡、肌肉量等）兩大類。因此想要提升基代，可以從改變環境因素做起！ 1. 提升體溫：研究發現，體溫每增加0.5°C，基礎代謝率會提升7%。因此，可藉由運動、三溫暖、泡溫泉等方式提升體溫，都能增加基礎代謝率。 2. 降低訓練環境溫度：當人體處在低溫環境中，身體為了維持正常體溫，必須製造額外的熱能以維持器官運作，故能提升基礎代謝率。然而，值得注意的是，若長時間處在低溫環境中，身體會逐漸適應環境溫度，長期下來反而會導致基礎代謝率逐漸低落。 3. 增加肌肉量：身體的肌肉比例高，基礎代謝率也會較高；因此，可藉由全身性重量訓練來提升肌肉量。 4. 增加心肺功能：進行有氧運動，如游泳、跑步、登山健走等，可以刺激心跳區間，改善安靜心跳率，進而提升基礎代謝率！ 5. 食物選擇：平日可適量攝取蛋白質類（如紅肉）、辛辣類（如辣椒）、綠色蔬果（如葡萄柚）等，有助提升代謝力。

30 飲食如何提昇代謝率？ 少量多餐 維生素B群 綠茶、綠茶粉或綠茶錠 薑、辣椒、芥末、胡椒、大蒜 中藥 少量多餐 每一次進食都是提昇代謝的機會
但可別脫離飲食計劃之總量 維生素B群 補充劑 食物來源：五穀雜糧、全麥製品、糙米、雞肉、魚肉、瘦肉、牡蠣、牛奶、豆莢、柳松菇、洋菇、綠花椰菜、青江菜、甜椒、包心白菜、蘆筍、菠菜、芥菜、桃子 酵母粉----減重時不宜攝取過多，易使尿酸增高。 綠茶綠茶粉或綠茶錠 以未發酵的茶效果佳如金萱、龍井… 綠茶粉以冷開水沖調 腸胃不加者須考慮使用綠茶錠 烹調食物可添加適量的芥末、薑、辣椒、胡椒大蒜都有不錯的效果 食譜介紹 芥茉青花菜—黃芥茉、酸黃瓜、青花菜 唐辛子烤雞---烤雞醃迷迭香、大蒜片、少量的鹽及胡椒粒(粉)，肚子中可放入大蒜仁，將烤好的雞，灑上唐辛子 風味獨特 中藥 靈芝 人蔘 枸杞 黃耆

31 抗氧化的食物 富含維生素E的食物 十字花科的食物 蔥蒜類食物 深黃色與深綠色蔬菜 高維生素C水果 豆類食物 Indoles(朵引)
富含A及胡蘿蔔、素茄紅素 高維生素C水果 豆類食物 富含大豆異黃酮 富含維生素E的食物 十字花科的食物 高麗菜、花椰菜、萵苣 其中的Indoles(朵引)成分可達抗氧化效果 蔥蒜類食物 大蒜、洋蔥、青蔥類 深黃色與深綠色蔬菜 菠菜、大蕃茄(生吃煮熟都不錯)、黃、紅椒 富含A及胡蘿蔔、素茄紅素 高維生素C水果 柑桔、檸檬、草莓、奇異果、芭樂、櫻桃 豆類食物 富含大豆異黃酮: 豆漿、豆製品… 富含維生素E的食物 小麥胚芽、全麥製品、蘆筍、麥片

32 我很努力在控制飲食了， 可是有時候肚子真的很餓， 怎麼辦啊?!
狀況五 我很努力在控制飲食了， 可是有時候肚子真的很餓， 怎麼辦啊?! 可是如果你嚴重超重，我只能告訴你，許多體重減輕並成功維持減輕後體重的人，會覺得生活在多方面都獲得提升，甚至還能達到某些意想不到的好效果。 也許列張表單對你會有好處，以「若我身材苗條的話，我會……」為題，寫出所有你認為自己會有的感受；另外也可列一張表單寫出自己希望得到的健康好處，甚至可以試著把所有花在苦惱自己無法變瘦，或因為吃得過多覺得罪惡感而流失的日子與時間加起來，多數人最後都會發現他們浪費大部分的成人生活在苦惱上。 你必須下定決心是否要接受自己體重現狀，快樂的活下去，還是你真的想要改變？對自己說「我應該……」、「我一定要……」、「我最好……」、或「我的醫生說……」等是最糟糕的鼓勵方式，因為即使你想要或相信自己可以做到，若沒有身體力行就不可能成功。 若你真的想減重，做到一半時卻不確定是否能有成果時，可以試著想像自己達到目標時的樣子。這個被美國演員羅伊‧謝德（Roy Scheider）稱為「精湛演技」的方法，是由史坦尼斯拉夫斯基方法演技學校（Stanislavski's method school of acting）所提倡的演戲技巧發展而來。想像苗條的自己、想像瘦下來後能做的事、外表如何、能吃什麼、能做什麼運動、人緣多佳等等，過段時間之後，你便能自然而然的想像自己在那樣的情境下，開始吃得比較健康，運動也多了起來，體重減輕，最後真正成為苗條的自己；羅伊便是用此方式成功瘦身，也依此成功戒菸。 另一項好方法是加入瘦身中心，因為參加的人都有相同的目標，與你並肩作戰，對許多人都很有效。每星期量1次體重也是很好的激勵方法！

33 肚子好餓，怎麼辦? 為了克制自己想吃的衝動，一定要確實分辨自己是真的餓了？還是只是單純嘴纏、想吃東西？
如果是對食物的渴望，就要克制，不可逞一時的口腹之慾，避免吃進過多熱量的食物。如果確定是飢餓，便可適度補充低熱量食物。

34 嘴饞的時候，怎麼辦？ 分散注意力，可以找人講話、看電視，以分散想吃的慾望。
心理建設、自我暗示：「好吧！我又想吃了，但我可以克服它的，沒有事可以難倒我的。」 遇到飢餓難耐，無法忍受時，可以適時選擇一些低熱量的食物充飢。如水分多的、纖維多的、糖份少的、油脂量少的食物。

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36 我知道自己真的應該要少吃， 可是就是受不了食物的誘惑， 怎麼辦?!
狀況 六 我知道自己真的應該要少吃， 可是就是受不了食物的誘惑， 怎麼辦?! 可是如果你嚴重超重，我只能告訴你，許多體重減輕並成功維持減輕後體重的人，會覺得生活在多方面都獲得提升，甚至還能達到某些意想不到的好效果。 也許列張表單對你會有好處，以「若我身材苗條的話，我會……」為題，寫出所有你認為自己會有的感受；另外也可列一張表單寫出自己希望得到的健康好處，甚至可以試著把所有花在苦惱自己無法變瘦，或因為吃得過多覺得罪惡感而流失的日子與時間加起來，多數人最後都會發現他們浪費大部分的成人生活在苦惱上。 你必須下定決心是否要接受自己體重現狀，快樂的活下去，還是你真的想要改變？對自己說「我應該……」、「我一定要……」、「我最好……」、或「我的醫生說……」等是最糟糕的鼓勵方式，因為即使你想要或相信自己可以做到，若沒有身體力行就不可能成功。 若你真的想減重，做到一半時卻不確定是否能有成果時，可以試著想像自己達到目標時的樣子。這個被美國演員羅伊‧謝德（Roy Scheider）稱為「精湛演技」的方法，是由史坦尼斯拉夫斯基方法演技學校（Stanislavski's method school of acting）所提倡的演戲技巧發展而來。想像苗條的自己、想像瘦下來後能做的事、外表如何、能吃什麼、能做什麼運動、人緣多佳等等，過段時間之後，你便能自然而然的想像自己在那樣的情境下，開始吃得比較健康，運動也多了起來，體重減輕，最後真正成為苗條的自己；羅伊便是用此方式成功瘦身，也依此成功戒菸。 另一項好方法是加入瘦身中心，因為參加的人都有相同的目標，與你並肩作戰，對許多人都很有效。每星期量1次體重也是很好的激勵方法！

37 儲蓄面對誘惑力的能量 克服想吃的心情 克服假日的情結 克服生理的障礙 酸鹼平衡 抗氧化 熱量充分利用 工作環境的因應之道~提升抗壓性**

38 中樞神經只以糖為能量，維生素B1是幫助糖分燃燒的維生素，維生素B1的主要來源:
抗壓維生素 中樞神經只以糖為能量，維生素B1是幫助糖分燃燒的維生素，維生素B1的主要來源: 全榖類、燕麥、糙米；大豆；瘦肉(豬肉、雞肉)；牛奶等 壓力會導致自由基在體內產生，將大量消耗維生素C，維生素C的最佳來源 柑桔類、番石榴、蕃茄、奇異果、莓類等 抗壓礦物質 鈣 骨骼的主要成分 幫助血液凝固、維持心臟正常收縮 控制神經感應及雞肉收縮 鈣含量高的食物: 脫脂牛奶、低脂起司、傳統豆腐、豆製品、鮭魚、沙丁魚… 鎂 維持心臟、肌肉、神經正常功能 熱量轉換扮演重要角色 缺乏時容易有低血糖、心悸、虛弱、疲倦之感 鎂豐富的食物: 鯉魚、雪魚、小蝦、深綠色蔬菜、香蕉、小麥胚芽、無花果、瓜子 預防憂鬱的維生素 維生素B6及菸鹼酸、葉酸 有活潑神經的功效 富含維生素B6、菸鹼酸食物 肝臟、雞肉、鮪魚、白肉魚、蛋、牛奶 燕麥、糙米、大豆、菠菜 蕃茄、橘子

39 心情上的調適 給自己鼓勵 心情不好的時候，可轉移目標，如去走一走或嚼一嚼無糖口香糖，有知心好友可倒『垃圾』也不錯

40 減少食物刺激技巧 通知朋友們勿送糖果、點心、巧克力、餅乾或蛋糕等高熱量的食物。 進入餐廳前，先決定好要點的菜。 吃完飯後立即離開餐桌。
減少進入蛋糕店及點心部門。 定時吃飯，不要接近冰箱。 把零食及其他高熱量的食物收藏起來。 好東西要跟好朋友分享（送出去）。 減少食物的刺激 告訴眾親友---若要送禮，低熱量的食品最適合。 避免上大賣場，或香噴噴的麵包店 吃完飯立刻離開餐桌，並將餐桌收拾乾淨不要留下剩菜 意志力不夠堅定的時候儘量不參加聚餐 家中不存放零食或買了即刻就可以吃的食物。

41 想吃怎麼辦？ 喝水---喝水有助減重也可以喝些無糖的茶或花茶 吃蔬菜或計劃中的水果 吃低熱量點心 (千萬不要吃甜食!!) 做別的事 喝水吧！
哪怕是白開水、花茶都有效！ 當然無糖的茶或咖啡效果最好！！ 千萬不要吃甜食！ 哪怕是吃豆乾、茶葉蛋、豆漿配些蔬菜都比甜食好！

42 有應酬時，怎麼辦？ 先想想可吃的食物，哪些食物不能吃或限量食用，盡量避免碰那些易胖的食物。
避免空腹參加應酬，可先吃些低熱量、易有飽足感的食物，幫助自己拒絕或降低眼前美食的誘惑。 應酬時，每一口都要細嚼慢嚥，減緩動筷的速度。

43 聚餐的時候怎麼辦？ 避開甜食、水果和澱粉 主食以各式肉類及蔬菜為主 搭配低熱量的飲料或白開水、熱茶等 別忘了低油(用好油)原則！
選定容易實施的餐廳！

44 3. 芶芡食物所含熱量頗高，宜少食用。 6. 砂糖一匙含19大卡，奶精一球含26大卡，所以喝咖啡或紅茶時可使用代糖來減少熱量攝取。 9
3.芶芡食物所含熱量頗高，宜少食用。 6.砂糖一匙含19大卡，奶精一球含26大卡，所以喝咖啡或紅茶時可使用代糖來減少熱量攝取。 9.外食時日式比中式料理好，中式料理又比西式料理好。 10.膳食纖維可提供飽足感，宜多食用。

45 想放棄時，怎麼辦？ 確切訂出每週的減重目標。 一週減0.5公斤、1個月減2公斤、3個月之後一定要比現在看起來苗條等。
在生活空間可見之處，貼上可以激勵自己控制慾望的標語。 「1個月減2公斤，絕不放棄！」 「一定要甩掉10公斤肥肉，堅持、堅持、再堅持！」 貼上偶像照!

46 好的生活習慣有助體重管理 三餐均需進食 早餐吃的像皇帝、午餐似平民、晚餐如乞丐 定時定點用餐 細嚼慢嚥20分鐘以上 絕不邊吃邊做(邊看)
留一口飯給別人吃 提高代謝率和抗氧化食物 給自己一面鏡子 列出食物清單找別人代買 別當食物掌門人 眼不見，口不入 家中無不需烹調即可吃食物 吃半飽後前往聚餐 點單品而非全餐，注意佐料 不去吃到飽餐廳 最好有人和你一起減肥

47 羅馬不是一天造成的， 我們繼續努力吧！ 加油！！