跨欄 技術介紹及訓練.

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1 跨欄 技術介紹及訓練

2 教學目標： 克服困難的決心 培養節奏感 鍛鍊雙腿彈跳力 學習優美、省力、有效的過欄技術

3 注意安全： 單方向練習、嚴禁反方向跳欄。 安排欄架不同高度和不同距離，以配 合能力不同的學生。
安排欄架不同高度和不同距離，以配 合能力不同的學生。 給學生灌輸安全知識，避免嬉戲追逐 練習完畢，欄架必須搬走放好。

4 跨欄影片介紹

5 跨欄技術分析 起跨腿（前腿） 提膝、小腿伸展， 過欄後大腿迅速向下壓。 上身：過欄時前傾，過欄後抬高。 雙手：保持跑步動作及保持身體平衡。

6 擺動腿（後腿） 向前向上提膝，提拉前腳。 過欄後續繼向前跑（絞剪動作）。

7 教學步驟： 熱身運動+跳躍遊戲 節奏練習 踏跳步 小跑步 高提膝練習

8 跨越障礙練習 障礙低至高 跨越距離近至遠

9 跨欄技術練習 (1)： 原地起跨腿練習（前腿） 原地擺動腿練習（後腿）

10 跨欄技術練習 (2)： 步行、慢跑過欄練習 前腳先提膝，可『跳欄』過低障礙 快跑過欄練習 全程用前腳掌跑

11 跨欄技術練習 (3)： 欄側過欄練習 完整過欄練習（３個欄以上） ３步過欄練習 起跑至第一欄 （7至8步）

12 跨欄跑評估準則 水平 預期成果 評核標準 1 學生能 流暢地用慢跑跳過低障礙物 要求提膝、跨步跑越低欄架 跑越低欄架後繼續向前跑，不停頓 2
快速地跨越3個低欄架 明白跨欄比賽的規則 在欄架前適當距離提膝起跨 起跨腿提膝、小腿伸展，前腳掌著地 全程以前腳掌跑 3 示範起跨腿及擺動腿的過欄技術 以蹲踞式起跑，以8至10步快速跑至欄架，開始起跨動作 擺動腿以提膝、腳掌向前向上、小腿向前提拉的方式越過低欄架 雙手保持跑步動作及維持身體平衡。

13 跨欄跑評估準則（續） 水平 預期成果 評核標準 4 學生能 採用3步或5步的欄間步，用固定起跨腿（左或右）的技術過低欄；或
採用4步的欄間步，每次過欄時轉換起跨腿 擺動腿(後腿)在過欄後繼續向前伸展，保持跑步動作 以3步或4步完成欄間跑 欄間步流暢，保持直線動作 5 示範過欄時上身的配合動作 配合蹲踞式起跑，示範完整過欄技術，跨越3至5個欄架 從起跑開始，快速跑至欄架，流暢地開始起跨動作 過欄時上身前傾，起跨腿對應手前伸 過欄後雙手保持跑步動作及維持身體平衡 6 示範完整欄間步技術，在快速地跨越3至5個欄架後，以衝線動完成 跨越最後一欄後，以最快速度及壓線動作過終點 快速地用3步或4步完成欄間跑，並用相同節奏的過欄動作完成最少2個欄架

14 勤加練習，功多藝熟。

15 跨欄規則 每條跑道欄架數目為10個。 運動員必須在自己的賽道上比賽。 必須在欄上跨過，如腳或腿越出欄架，則被判犯規。
不得蓄意用手觸欄、蓄意踢欄或從欄下穿過。

16 參考資料及體育網站介紹 體育資源網：http://www.pe-web.org/resource/resource.htm
小熊網站： 運動網站策略聯盟： 田徑影片： *HKIEd 簡寶欣： 400公尺---田徑網站： 阿湯的體育課： 柔軟性訓練： 孔sir網站：