跳遠 技術分析及訓練 蹲踞式 挺身式 跑步式 跨步式 Bob Beamon.

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1 跳遠 技術分析及訓練 蹲踞式 挺身式 跑步式 跨步式 Bob Beamon

2 助跑 (Run-up) 步助跑 高重心跑 快而適當的速度

3 起跳 (Take-off) 最後一步快而有力 踏跳腳全腳掌踏跳 充份蹬伸 起跨腿（擺動腿）快速向前上方提膝 有力擺手、制動
22 70 最後一步快而有力 踏跳腳全腳掌踏跳 充份蹬伸 起跨腿（擺動腿）快速向前上方提膝 有力擺手、制動 起跳角 22 - 25

4 空中動作 (Flight) 上身保持起跳姿勢（在空中制動） 起跳腳帶前至腰高度 著地前，右手經肩上方帶前至肩高度

5 著地 / 著墊 (Landing) 腳著地時雙手向前擺 屈膝準備「坐下」 安全墊擺放： 助跑方向

6 跳遠技術練習 起跳練習 找起跳腿（較大力的踏跳腳） 一步模仿起跳 三步跑起跳 (用膠墊作踏跳點) 跳箱、跳欄架 立定跳遠 跨步跳
擺動腿 (前腳) 提膝提高 踏跳腳 (後腳) 充份蹬伸 上身、手臂積極帶動、提高重心 三步跑起跳 (用膠墊作踏跳點) 跳箱、跳欄架 立定跳遠 跨步跳 跳深 (Plyrometric exercises) 助跑+跳欄架 (跑上山、天！)

7 空中技術練習 (跨步跳) 步行中模仿實際動作 在跳箱上（或體操跳板）行一步起跳練習 (增加騰空時間，加強練習效果 轉90度擺放

8 助跑及起跳 9至12步助跑 + 起跳 確定起跳點 後段（5至6步）加標記 以正常速度， 由踏板前向起跑點跑 教練／同伴觀察步點準確性 標記２
標記１ 標記２ 踏跳板

9 著地技術 (Landing) 立定跳遠 → 坐在厚墊上 短助跑（4至5步）→ 起跳→ 坐在墊上 短助跑（4至5步）→ 起跳→ 蹲在墊上
全程助跑，跳越障礙（色帶，滕枝，欄架）

10 跳遠評估準則 水平 預期成果 評核標準 1 學生能 示範短助跑，單足起跳，雙足落地，並流暢地完成跳遠的動作 助跑暢順
單足起跳，雙足落地（屈膝） 向前離開 2 示範空中提膝；在踏跳前的步頻加速 踏跳前的步頻加速 踏跳時軀幹挺直 擺動腿屈膝 / 提膝 完成時雙足落地 3 示範快速而有力、並有一定高度的踏跳 踏跳腿順勢蹬直 手向前方擺動 擺動臂及時向上方加速擺動 雙臂擺到頭上

11 跳遠評估準則（續） 水平 預期成果 評核標準 4 學生能 丈量助跑距離，並在踏跳區域起跳 懂得放置起跑點標記 踏在指定區域起跳
落地時，雙腿在身體前方 5 準確的踏跳，並在空中成(挺腹)弓身動作 準確的踏跳 有挺腹動作 身體在空中充份伸展 6 利用擺臂增加騰空高度及平衡腿部的動作 利用挺身式∕走步式將踏跳腿提拉至身體前方 雙臂擺動向前 雙腳屈膝靠胸，上身前傾

12 跳遠比賽規則 一分鐘內跳。 不可採用空翻跳遠。 著地後，手按落點之後的地面為犯規。 著地後向前離開。
量度成績從落點最近處起，垂直量度至起跳板。 初賽每人有 3次試跳，成績最好的前八名進入決賽，以全部 6次成績計算最後名次。

13 Jackie Joyner

14 參考資料及體育網站介紹 體育資源網：http://www.pe-web.org/resource/resource.htm
小熊網站： 運動網站策略聯盟： 田徑影片： *HKIEd 簡寶欣： 400公尺---田徑網站： 阿湯的體育課： 柔軟性訓練： 孔sir網站：