E時代盛宴 健康123年菜發表會 新春新氣象，處於資訊蓬勃E時代的您，是否已構思好如何為自己及家人準備一桌健康、豐盛的年菜？隨著國人健康意識的提升，對年菜訴求也有別於傳統年菜四大特點－高油、高鹽、高糖、低纖，加上其繁瑣的製備過程，對講求速度及效率的E時代族群而言，已不符現今年菜簡單製備、健康需求性。在這距離農曆春節只剩短短二個星期，豐原醫院營養室關心您的健康、滿足您的胃蕾，推出「E時代盛宴-健康123-年菜發表會」，以「一高、二少、三低」的健康原則，利用家中減少烹調油量的鍋具，如：烤箱、電鍋、不沾鍋等，製

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1 E時代盛宴 健康123年菜發表會 新春新氣象，處於資訊蓬勃E時代的您，是否已構思好如何為自己及家人準備一桌健康、豐盛的年菜？隨著國人健康意識的提升，對年菜訴求也有別於傳統年菜四大特點－高油、高鹽、高糖、低纖，加上其繁瑣的製備過程，對講求速度及效率的E時代族群而言，已不符現今年菜簡單製備、健康需求性。在這距離農曆春節只剩短短二個星期，豐原醫院營養室關心您的健康、滿足您的胃蕾，推出「E時代盛宴-健康123-年菜發表會」，以「一高、二少、三低」的健康原則，利用家中減少烹調油量的鍋具，如：烤箱、電鍋、不沾鍋等，製備出高纖維、低油、低鹽、低糖的健康年菜，讓您及家人在過年吃的豐盛、美味之餘，還能兼顧均衡營養。享受美食佳餚之後，也別忘了力行運動333原則，維持身體最佳狀態，迎接新年度的挑戰。 金雞報喜 用 量：10人份 材 料： 1.土雞1200g(土雞去除骨頭為600g) 2.蔥段10g 3.薑絲10g 蒜頭10g 5.八角3g 調 味 料： 1.甜麵醬15g 醬油40g 3.胡椒粉3g 香油5g 5.米酒20g 黑醋5g 營 養 成 份：1人份 熱量95卡 / 醣類0.66公克 / 蛋白質11.4公克 / 脂肪5.2公克 / 鹽 0.13 克 / 膳食纖維 0.26公克 做 法： 1.取土雞一隻，去毛後除去內臟和脂肪層，將土　 雞洗淨 2.將雞放於鋼盆，加甜麵醬、醬油、胡椒粉、蔥段 、 香油、米酒、八角、黑醋、薑絲和蒜頭醃製60 分鐘 3.把雞由盆子中取出，放置烤盤以200 ℃烤50分鐘 (25分鐘時要翻面才會均勻) 營養師的小撇步： 烘烤雞肉可增加肉質的香味，降低肉質中油質含量，對慢性疾病及體重控制者， 建議食用前去皮可降低熱量。

2 龍王獻瑞 高昇肉捲 竹報平安 用 量：10人份 做 法： 材 料： 1.將花枝、透抽及蟹腳肉燙熟。 1.透抽 60g 2.花枝60g
用 量：10人份 材 料： 1.透抽 60g 花枝60g 3.蟹腳肉 120g 黃甜椒 50g 5.青椒 50g 小蕃茄 175g 7.洋蔥末 50g 貝殼義大利麵140g 調 味 料： 1.義大利黑醋 25g 鹽 5g 3.橄欖油 15g 羅勒葉 少許 5.黑胡椒 適量 營 養 成 份：1人份 熱量98.6卡 / 醣類15公克 / 蛋白質3.9公克 / 脂肪2.6公克 / 鹽0.1公克 / 膳食纖維1.1公克 做 法： 1.將花枝、透抽及蟹腳肉燙熟。 2.將(1)料與燙熟的貝殼義大利麵、洋蔥末、羅勒葉 及調味料拌勻。 3.再將小蕃茄對切，黃甜椒、青椒、紅甜椒洗淨切 丁一起加入拌勻即可。 營養師的小撇步： 以甜椒、透抽、蟹腳肉、橄欖油等為基礎，呈現義大利式的美味與健康，給家人一道不同於傳統年菜的全新享受! 高昇肉捲 用 量：10人份 材 料： 1.豬里肌肉350g 2.蘆筍125g 3.生香菇50g 胡蘿蔔50g 5金針菇100g 柳橙2個 調 味 料： 1.代糖適量 太白粉5g 3.醬油7.5g 蒜泥15g 營 養 成 份：1人份 熱量83.2卡 / 醣類4.9公克 / 蛋白質8.1公克 脂肪4.5公克 / 鹽0.1克 / 膳食纖維1.1公克 做 法： 1.將豬里肌用代糖、醬油、蒜泥醃30分鐘。 2.蘆筍、胡蘿蔔先燙熟，香菇切片。 3.將里肌肉拍打後攤平，將籚筍、胡蘿蔔、香菇片、 金針菇擺上捲起來，接縫處用牙籤固定住。 4.放入溫度200℃烤箱 ，烤20分鐘即可。 5.柳橙醬汁：取2個柳橙取其汁液,加入鍋中煮熱，勾　薄薄的芡汁即可。 6.最後，淋上柳橙醬汁。 營養師的小撇步： 瘦的里肌肉片加上各種蔬菜，以低油的烹調方式，不僅可減少過多熱量的攝取，同時也增加纖維量。 竹報平安 用 量：10人份 材 料： 小麻竹筍5支(每支400g) 調 味 料： 1.鹽5g 胡椒鹽3g 3.味曾15g 營 養 成 份：1人份 熱量14.9卡 / 醣類2.16公克 / 蛋白質1.44公克 / 脂肪 0.06 公克 / 鹽 0.8 克 / 膳食纖維2.1公克 做 法： 1.麻竹筍對切，加入鹽和胡椒鹽煮30分鐘。 2.放入烤箱250 ℃ ，烤10分鐘。 3.取出中間可食部分切丁,用味曾拌勻後放入烤箱烤 10分鐘。 4.再將筍丁放回筍殼中排盤即可。 營養師的小撇步： 品嚐竹筍原味的最佳吃法，就是使用烤的烹調方法，不僅吃到竹筍美味，亦可吃進較多纖維量。

3 吉慶有餘 花開富貴 龍鳳吉祥 用 量：10人份 做 法： 材 料： 1.取一尾鱸魚洗淨，把魚鰓、內臟、魚鱗等去除。
用 量：10人份 材 料： 1.鱸魚一條(700g) 2.胡蘿蔔50g 3.青江菜300g 豆腐300g 5.乾香菇10朵 調 味 料： 1.米酒20g 魚露10g 3.鹽5g 香油10g 營 養 成 份：1人份 熱量75.23卡 / 醣類1.8公克 / 蛋白質9.7公克 / 脂肪 3公克 / 鹽 0.15 克 / 膳食纖維 1.1公克 做 法： 1.取一尾鱸魚洗淨，把魚鰓、內臟、魚鱗等去除。 2.將魚身片為2大片，每一大片各切小5片備用。 3.將胡蘿蔔取一小段去皮，切成10片,香菇用水泡 軟備用。 4.將盒裝豆腐取出平均切7片，裝入盤中備用。將 青江菜燙熟備用。 5.將魚身置盤中，魚片、胡蘿蔔片、香菇片，紅、 黑、白,方式排列放入蒸籠蒸30分鐘。 6.將蒸好的成品加入青江菜排盤。 營養師的小撇步： 此道菜是以蒸的方式來呈現，強調低油脂，而魚皮、魚肚所含油脂較高，不建議須進行體重控制的人食用。 花開富貴 用 量：10人份 材 料： 1.綠花菜300g 2.傳統豆腐300g 3.洋蔥丁80g 4.胡蘿蔔丁70g 5.山藥丁210g 6.百果50g 7.蝦仁300g 調 味 料： 1.太白粉15g 酒25g 3.鹽5g 醋(適量) 營 養 成 份：1人份 熱量99.5卡 / 醣類10.4公克 / 蛋白質8.4公克 脂肪 2 公克 / 鹽0.5公克 / 膳食纖維1.6公克 做 法： 1.將花椰菜洗乾淨，切成大小一致的小朵狀。 2.蝦仁去泥腸，洗淨後加入調味料拌勻，再 用果汁機攪打成漿。 3.將做法(2)成品加入少量傳統豆腐捏成圓形，包 在花椰菜梗上，置盤中蒸熟。 4.將做法(3)的成品放入燙熟洋蔥丁、胡蘿蔔丁、 山藥丁、百果丁上，呈放射狀排列。 營養師的小撇步： 各式蔬菜丁與蝦仁混合，再加上花椰菜，為一道簡單手工菜，跳脫傳統年菜的製備方法， 有創意、 並有健康概念! 用 量：10人份 材 料： 1.鳳梨1個 五榖米400g 3.葡萄乾40g 營 養 成 份：1人份 熱量196卡 / 醣類45公克 / 蛋白質4公克/ 脂肪－公克 / 鹽/0.05公克/ 膳食纖維4.1公克 做 法： 1.將鳳梨切半挖出果肉，將果肉切成丁取375g備 用。 2.將鳳梨丁放入煮好的五榖飯內拌勻，取適量填 入挖空鳳梨中，烤或蒸煮5~10分讓鳳梨入味。 3.撒上葡萄乾裝飾即可。 營養師的小撇步： 五穀飯與鳳梨提供的纖維可促進腸道蠕動，而五穀飯又比一般白飯更能提供均衡的營養。 龍鳳吉祥

4 花團錦簇 養生茶凍 紅豆年糕 用 量：10人份 做 法： 材 料： 1.日式高湯：用濕布拭去昆布上污垢，置冷開水中
用 量：10人份 材 料： 1.大白菜600g 2.青江菜200g 3.生香菇100g 4.玉米筍100g 5.金針菇100g 6.鮑魚菇100g 7. 蕃茄2個 蒟蒻結10結 調 味 料： 昆布、柴魚 營 養 成 份：1人份 熱量31.2卡 / 醣類6.4公克 / 蛋白質1.2公克 / 脂肪-公克 / 鹽 0.2 克 / 膳食纖維 2.7公克 做 法： 1.日式高湯：用濕布拭去昆布上污垢，置冷開水中 浸泡3小時，以中火加熱，待開始冒泡，將昆布 取出，煮沸後將柴魚倒入，10秒內熄火，靜放待 柴魚片沉澱至鍋底，濾網上鋪一層擰乾的潮濕紗 布將湯汁倒入過濾。 2.將所有材料洗淨，置入高湯，加熱煮沸20分鐘即 可。 營養師的小撇步： 過年期間免不了大魚大肉，多吃蔬菜有整腸作用，日式高湯較傳統式排骨高湯油脂量低，可降低油脂的攝取。 養生茶凍 用 量：10人份 材 料： 1.玫瑰花15g 檸檬草3g 3.馬鞭草5g 黃耆6g 　 5.枸杞10g 人參鬚7g 7.洋菜條37.5g　 8.代糖適量 營 養 成 份：1人份 熱量11.6卡 / 醣類2.9公克 / 蛋白質0.01公克 脂肪一公克 / 鹽0.06公克 / 膳食纖維 2.8公克 做 法： 1.將所有材料加水，煮沸30分鐘後過濾。 2.再加入代糖及洋菜條煮沸，倒入模型中成型。 營養師的小撇步： 強調低熱量、高纖維,讓您吃的沒負擔又健康。 紅豆年糕 用 量：12塊份 材 料： 1.糯米粉400g 2.紅豆80g 調 味 料： 1.煮甜甜16湯匙 營 養 成 份：1塊 熱量136卡 / 醣類30公克 / 蛋白質4公克 脂肪-公克 / 鹽-克 / 膳食纖維-公克 做 法： 1紅豆洗淨後加水泡一夜。 2.倒掉浸水，另外加2杯水，放入電鍋，外鍋放3杯水，將紅豆蒸軟。 3.用漏杓將蒸軟的紅豆水分瀝乾，紅豆水留著備用。 4.糯米粉加煮甜甜拌勻後，加溫水及紅豆水共250c.c 及紅豆一起拌勻成糯米糰。 5.將做好的糯米糰倒入已鋪有玻璃紙之8吋電鍋蒸盤 內，表面用手沾水抹平，放電鍋內，外鍋加水4杯 蒸熟 6.待涼，取出對切2塊，再將每塊切成6小塊共12塊。 營養師的小撇步： 紅豆年糕以「煮甜甜」代糖來取代傳統砂糖，可減少熱量的攝取。