遠足運動創傷的 預防及處理.

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1 遠足運動創傷的 預防及處理

2 Musculoskeletal tissue 肌肉骨骼組織（軟組織）
Bone 骨骼 Muscle 肌肉 Tendon 筋腱 Ligament 韌帶

3 Function of Bone 骨骼的功能 Protection 保護 Shape 支撐 Blood production 造血
Mineral storage 儲存礦物質 Movement 活動

4 Joint 關節 Tendon 筋腱 由兩塊或以上骨組成 分為結構性或功能性
連接肌肉與骨骼的纖維連接組織 (Fibrous Connective Tissue)

5 Ligament 韌帶 連接骨與骨之間的纖維組織 (Fibrous Tissue)

6 Movement

7 肌肉抽筋 成因 大量出汗引致體液及電解質流失 乳酸的積聚 預防 充足休息，多作熱身及伸展 定時補充水份及電解質飲料

8 肌肉抽筋

9 Stretching 伸展運動 改善活動範圍 (Range of motion) 減低受傷機會 減低肌肉酸痛 當感到拉扯的感覺時
維持靜止姿勢 保持15-20秒

10 韌帶扭傷 成因 地面凹凸不平 不適合的運動鞋 足踝肌肉過弱(尤其是足踝外翻肌) 跟腱過緊 舊患

11 Level of sprain 扭傷程度 Grade I Mild Tear 輕微拉傷 Mild swelling 輕微腫脹
Instability 穩定性 3-6 days to get back to sports

12 Level of sprain 扭傷程度 Grade II Partially torn 部份撕裂
Involves 1 or more ligaments 涉1或多條 Swelling and bruising腫脹及瘀傷 3-6 months to get back to sports

13 Level of sprain 扭傷程度 Grade III
2 or more ligaments complete rupture 2條或以上韌帶完全斷裂 May involve fracture 可涉及骨折 Swelling and bruising腫脹及瘀傷 8-12 months to get back sports

14 Inflammation & Tissue Healing 發炎及康復過程
Redness 紅 Swelling / Edema 腫 Heat 熱 Pain 痛 Loss of function 功能減弱

15 Management of Injuries 傷患處理
PRICER Protection 保護 Rest 休息 Ice* 冰敷 Compression 壓擠 Elevation 提升 Rehabilitation 復康 Taping

16 Training Principle 訓練原則
Proprioception Training 本體感受器訓練 預防傷患 恢復平衡感 Strengthening 強化肌肉 加快反應時間

17 跖腱膜 由腳趾底部伸延至腳跟的厚纖維組織 負責走路時支撐著足底的骨、關節及肌肉，使蹬起時有一個堅硬的槓杆 維持底部的足弓

18 Plantar Fasciitis 跖腱膜炎
連接腳跟的部份受到重覆的創傷，導致細微撕裂 炎症維持越久，引起跟骨骨質增生的機會便越大，然而有些人雖足底有骨刺但卻沒有足痛問題 有刀刺感，尤其早上初次著地或久坐之後站立痛楚會特別厲害 初期痛楚會於熱身後減輕，但漸漸會惡化至日常生活都感到疼痛

19 Plantar Fasciitis 跖腱膜炎
成因 短時間內增加訓練的哩數、頻率或斜路訓練等 地面過硬或過軟 復原時間不夠 足部肌力和柔韌性不足 高足弓、扁平足、膝外翻、脛骨扭轉等 行山鞋問題(太軟、鞋底過硬、足弓支持不足、缺乏避震等)

20 Plantar Fasciitis 跖腱膜炎
處理方法 減低哩數，減少疾跑及避免跑斜坡。 如痛楚沒有改善，便需要完全停止跑步 度身訂做的鞋墊可改善病情 治療 冰敷、電療、伸展運動及肌肉強化運動 黏膏帶紮貼法

21 ITB Friction Syndrome 髂脛束磨擦綜合症
成因 髂脛束是連接臀部至脛骨的一條非常厚韌的軟組織。當它和四頭肌的柔韌性不足，以及經過不斷重覆的膝關節屈伸的磨擦，引起發炎、疼痛，甚至阻礙髕骨正常的滑動而誘發膝蓋痛。

22 ITB Friction Syndrome 髂脛束磨擦綜合症
徵狀 大脾或膝部外側疼痛，甚至引發起膝蓋底痛及膝部腫脹 屈伸困難，上、下山時痛症加劇。

23 ITB Friction Syndrome 髂脛束磨擦綜合症
預防措施 多作大腿肌肉、股大肌及髂脛束的伸展運動 強化斜股內肌、股大肌中肌及內收肌 矯正不良跑姿及選用配合腳形的鞋墊可改善情況 處理 冰敷及電療 運動按摩 如情況未有改善，應接受物理治療