健康膳食在校園 郭素娥 成大醫院營養部

大學生的飲食特點 — 台灣癌症基金會  早餐不吃或隨便吃  三餐蔬果少  宵夜當正餐  餐餐多油炸  含糖飲料不離手

國人的營養問題  脂肪攝取量偏高  蛋白質攝取量偏高  動物性蛋白質攝取比例增加  飽和脂肪酸及膽固醇增高，且超過衛生 署建議量  青少年纖維攝取不足  維生素 E 攝取偏低  鈣攝取不足

什麼是 ” 胖 ” 或 ” 瘦 ”?  BMI ( 身體質量指數 ) = 體重 / 身高 2

身體質量指數 (kg/m 2 ) ( 體重 / 身高 / 身高 ) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI  18.5 正常範圍 18.5  BMI  24 異常範圍過重： 24  BMI  27 輕度肥胖： 27  BMI  30 中度肥胖： 30  BMI  35 重度肥胖： BMI ≧ 35 男性：≧ 90cm 女性：≧ 80cm 什麼是理想的體位 -- 行政院衛生署

體重的影響 體重過重  心血管疾病  呼吸系統  骨骼關節  內分泌  外型  心理 體重過輕  飲食行為異常  營養不足  免疫力差  貧血  外觀

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9  營養均衡 — 質與量兼顧  符合健康烹調的原則  食物新鮮自然

飲食基本原則  維持理想體重： 22x 身高 ( 公尺 ) x 身高 ( 公尺 )  均衡攝取各類食物  三餐以五穀為主食  多選用高纖維食物  少油、少鹽、少糖的飲食原則  多攝取鈣質豐富的食物  多喝白開水  飲酒要節制

六大營養素  蛋白質  醣類 ( 碳水化合物 )  脂質 ( 脂肪 )  維生素 ( 維他命 )  礦物質  水 能量營養素

蛋白質  不足：生長發育不良 抵抗力減弱 貧血  太多：增加腎臟負擔 增加鈣的排泄

蛋白質的食物來源  動物性：蛋類、肉類、魚類、家禽 (7 公克 / 兩 ) 奶類 (7 公克 /240c.c.)  植物性：豆類、五穀根莖類  1 公克 =4 大卡

醣類  不足：缺乏活力 影響蛋白質及脂質的功能及代謝 神經細胞受損  太多：熱量太多 肥胖

醣類的食物來源  多醣類（澱粉）：米食、麵食類、五穀 根莖澱粉  雙醣類：乳糖、麥芽糖、蔗糖  單醣類：葡萄糖、果糖、半乳糖  1 公克 =4 大卡

脂肪  不足：皮膚粗糙 身材瘦小、生長遲緩  太多：肥胖 心血管疾病

脂肪的食物來源  烹調油  食物本身的油： – 肉類 (3 、 5 、 10 公克 / 兩 ) – 全脂奶 (8 公克 / 杯 ) – 豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮 – 花生、瓜子、腰果、杏仁、核桃、酪梨等  1 公克 =9 大卡（最濃縮的熱量來源）

維生素  脂溶性： A 、 D 、 E 、 K  水溶性： B 群、 C

礦物質  鈣、鐵、鋅、銅、鎂、鉀、鈉、磷、硒等

膳食纖維的分類及功能 水溶性纖維非水溶性纖維 食物來源功能食物來源功能 燕麥 糙米 大麥 豆類 蔬菜 水果 1. 調整醣類和脂 肪的代謝 2. 降低膽固醇， 預防心臟病 小麥麩 全穀麵包 穀類 蔬菜 1. 吸收水份，預 防便秘 2. 促進腸胃蠕， 縮短食物在大 腸中滯留的時 間，減少有害 物質的吸收 行政院衛生署

食物纖維  預防便秘及大腸癌  降低血清膽固醇  延緩血糖上升的速度  增加飽足感  食物來源：蔬菜、水果、豆類、五穀雜 糧

六大類食物 種 類食物來源主要營養素 奶類低脂奶、全脂奶、煉 乳、乳酪等 蛋白質、鈣質 五穀根莖類米、麥、地瓜、竽頭、 菱角等 碳水化合物、部份蛋 白質 蛋豆魚肉類雞、鴨、豬、牛、羊 魚、海鮮等 蛋白質 蔬菜類綠、黃、紅色蔬菜維生素、礦物質、纖 維 水果類維生素、礦物質、纖 維 油脂類植物油、動物油、堅 果、種子等 油脂、脂溶性維生素

均衡的飲食 — 每日飲食指南  奶類 (1-2 杯 )  五穀根莖類 (3-6 碗 )  蔬菜類 3 碟  水果類 2 份  蛋豆魚肉類 (4 兩 )  油脂類 (3 湯匙 )

健康飲食製備 — 設計  符合健康的概念  注意各類食物的均衡 ( 餐盒 )  增加蔬菜、海藻、蒟蒻的使用  多用蔬菜做為盤飾（川燙）  色香味俱全  變化性（時尚）  經濟

健康飲食製備 — 食材的選擇  少用半成品  使用低脂產品：醬汁、低脂奶、低脂沙拉 醬、水煮鮪魚罐頭等  選擇脂肪較少的肉類 白肉  紅肉 海鮮  雞鴨  豬牛羊

健康飲食製備 — 烹調少油  減少油炸、過油的方式  減少油量  油瀝乾  控制淋油的量  減少裹粉的方式  芡汁勿過稠  回鍋油的處理  注意沾醬的調理  依烹調方式選擇食用油

高油烹調法  炸  爆  煎  酥  焗 低油烹調法 ＊ 蒸 ＊ 燙 ＊ 煮 ＊ 燉 ＊ 烤 ＊ 燒 ＊ 滷 ＊ 燜 ＊ 凍 ＊ 涮 ＊ 拌 ＊ 醉

選好油 -- 脂肪酸的分類 飽和脂肪 - C - C- C - C- C- C- 單元不飽和脂肪 -C- C= C- C- C- C- 多元不飽和脂肪 - C - C= C- C- C= C- C-

飽和脂肪  升高血液中的膽 固醇，導致心臟 疾病  安定性較好  豬油  牛油  棕櫚油  椰子油

多元不飽和脂肪  有助於降低心臟 疾病的危險  過多時會降低好 的膽固醇  不穩定易被氧化  玉米油  紅花子油  大豆沙拉油  葵花油

單元不飽和脂肪 可能有助於降低血液的膽固醇  橄欖油  花生油  菜籽油  芝麻油  苦茶油

反式脂肪  天然的不飽和脂肪酸幾乎都是順式鍵結，大部分 的反式脂肪是在食品處理加工過程中形成的。  未加工食品所含的天然油脂裡的脂肪酸大部分是 順式結構。  食物包裝上一般食物標籤列出成份如稱為「氫化 植物油」、「部份氫化植物油」、「氫化脂肪」 、 「氫化菜油」、「固體菜油」、「酥油」、「人 造酥油」、「雪白奶油」、「 shortening 」即含有 反式脂肪。  烘焙食品油脂材料：奶油、發酵奶油、白油、雪 白油、酥油、瑪琪琳、豬油

北市抽驗休閒食品 八成含反式脂肪酸  摘錄自 95 年 10 月 2 日中廣新聞網台北報導  目前丹麥等歐盟國家及美國，已經明文規定， 食品的反式脂肪酸含量，限制在 2% 以下，不過 台北市衛生局，針對休閒食品及高油脂食品進 行檢驗，抽驗 30 件當中，包括巧克力派、綜合 口味起司、咖啡用的鮮奶油、純植物奶油、及 冷凍的起酥片等五件，反式脂肪酸的含量超過 2% 以上，藥物食品管理處長姜郁美表示，攝取 過量的這類反式脂肪酸，不管什麼年紀，未來 發生心血管疾病、糖尿病、及肥胖的比例增高。

方塊酥、丹麥麵包 反式脂肪高  摘錄自 95 年 11 月 13 日聯合新聞網台北報導  台北市衛生局檢驗發現，常見的丹麥麵包、人造 奶油以及加在咖啡裡的奶精球，反式脂肪酸含量 都比較高。目前歐洲只有丹麥規定，食用油脂中 反式脂肪酸的含量不得高於 2% ，加拿大及美國則 規定包裝食品要標示反式脂肪酸含量，台灣則尚 未規範。  台北市衛生局檢驗室主任許明倫表示，日前檢驗 市售 115 件產品，結果發現起酥及人造奶油、奶精 類檢出含反式脂肪酸比率較高，其中有一件添加 了起酥的馬琪琳產品，反式脂肪酸高達 13.5% ，是 國外標準的 7 倍。洋芋片雖沒有超過 2% ，但大量 食用下，攝取到的反式脂肪酸也很可觀。

健康飲食製備 — 烹調少鹽 每日食鹽攝取量 8~10 公克 避免鹽漬食品 少用罐頭食品 小心使用各式醬料 適量使用市面上的調味料

健康飲食製備 — 烹調少糖 精製糖不超過總熱量的 10% 二砂、白砂、糖粉、冰糖、果糖 勿過量使用純糖

菜單設計的原則 — 高纖維 每日建議攝取量 20~30 公克 多選用新鮮蔬果做食材 未加工豆類 五穀雜糧 五穀根莖類 盤飾

菜單設計的原則 — 高鈣 每日建議攝取量 1000 毫克 鮮奶、奶粉、低脂乳酪 小魚 綠葉蔬菜 骨湯

每天需要多少熱量 ?  男性 : 大卡 / 天 一餐約 大卡  女性 : 大卡 / 天 一餐約 大卡

健康餐盒的條件  衛生安全  營養均衡  熱量適中

理想餐盒份量 (1 個 ) 內容重量份量 米飯 150~200 g ¾~1 碗 魚肉類 2~3 兩 2~3 份 蛋或豆類 0.5 份 蔬菜類 3樣3樣 1~1.5 份 油脂類 15 g 3 茶匙 (1 湯匙 ) 水果 1份1份

蔬菜份量通常都為 100g 的生重，煮熟後 大約是半個飯碗

 蔬菜最好選擇深綠色或是深黃色的蔬菜 為主；例如：青椒、菠菜、胡蘿蔔、番 茄  新鮮的蔬菜水果含豐富的維生素和礦物 質及膳食纖維  膳食纖維可以縮短糞便通過腸道的時間， 避免便秘的發生

品名 一份份量 ( 購買量 ) 橘子 1 顆 (190g) 蘋果 1 顆 ( 一個拳頭大小,130g) 泰國芭樂 1/3 顆 (160g) 木瓜 大 1/4 個 ; 小 1/2 個 (190g) 香蕉 大 1/2 根 ; 小 1 根 (95g) 葡萄 顆 (130g) 水果類 舉例來說 :

錯誤觀念！ 以為喝果汁就是吃水果 ≠

正確飲食習慣的建議  均衡的飲食 – 維持理想體重 – 熱量及三大營養素平均分配於三餐 – 食物攝取種類要廣泛 – 不偏食 ( 均衡飲食包含六大類食物 )  良好的飲食習慣 – 吃早餐且正常吃三餐 – 勿暴飲暴食 – 勿拿食物當情緒發洩的工具 – 選營養，看標示  戒除不良嗜好