老年期營養

上課大綱 中老年期的身心變化與營養相關因子之關係 中老年期的營養原則 中老年期六大類食物選擇 營養與老年人常見之健康問題 老年人其他常見的營養問題與飲食建議

中老年期的身心變化與營養 相關因子之關係

生理變化 老化是一種自然的演進過程 到了一定的年紀，細胞的更新減緩或停止 營養問題：代謝降低

生理變化 身體組成 一般來說，體脂肪比率會隨著年紀增長而逐漸 增加，而身材可能過瘦或肥胖 過瘦 營養問題：可能容易造成營養不良，免疫力下降 過胖 營養問題：則易引發慢性病或關節功能提早退化

生理變化 消化系統 牙齒 牙齒容易有蛀牙或牙周病等，並且容易脫落 營養問題：如缺牙或未裝假牙，會偏愛細軟的身物， 容易有營養不均衡的現象 舌 味蕾減少造成味覺功能喪失 – 營養問題： 因此食慾會降低 唾液分泌減少 – 營養問題： 增加食物吞嚥的困難，也會減少食物的攝取量

生理變化 腸胃道 胃細胞萎縮，因此胃液分泌減少、酸度降低 營養問題： 影響鐵和鈣的吸收 營養問題： 而胃液減少，也使幫助維生性 B 12 吸收 的內在因子相對減少，容易有惡性貧血的症狀 負責消化的膽汁、消化酶分泌量減少 營養問題： 延緩胃排空，使消化時間延長 腸胃蠕動減緩 營養問題： 很容易造成便秘貧血

生理變化 基礎代謝率 基礎代謝率從二十五歲後，每經十年約下降 2% 營養問題： 因此熱量的攝取需隨著年齡、工作量及 活動程度調整 以免造成體重過重

六大類食物選擇

均衡攝取六大類食物是健康的根本 類 別 來 源 營 養 素 營 養 素 奶 類鮮奶、優酪乳、起司、鮮奶酪、 布丁、奶昔 蛋白質、維生素、 鈣質 主 食 類飯、糙米、五榖雜糧、麵食、 薏仁、馬鈴薯、地瓜、玉米、 蓮子、麥片等 熱量、維生素 魚肉豆蛋類新鮮瘦肉 ( 牛、羊、豬、雞、鴨 ) 魚肉、黃豆、豆漿、豆腐、豆干、 素雞、黑豆、雞蛋等 蛋白質、維生素、 礦物質 水 果 類各式新鮮水果、新鮮果汁維生素、礦物質 蔬 菜 類新鮮葉菜類、根莖類蔬菜維生素、礦物質 油 脂 類橄欖油、芥花油、菜籽油、堅果 類 熱量、維生素

新健康飲食金字塔 多吃 少吃

奶類的選擇 老年人常因不喝牛奶又很少曬太陽，容易 鈣質不足 建議 每日 1~2 杯脫脂或低脂奶 若對於乳糖敏感者，可選擇低乳糖牛奶或使用 優酪乳。

主食類的選擇 單醣、雙醣類少選擇 簡單的醣類, 如 : 葡萄糖、果榶、蔗糖、麥芽糖、乳糖 富含於麵包、蛋糕、冰品、甜食食物內之甜味劑 多醣類 ( 複合性醣類 ) 多選擇 五穀根莖類 米飯、麵食、地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、玉米、紅豆.. 提供豐富的維生素 B 群 全榖類維生素 B 群更豐富纖維質, 如 : 糙米、燕麥、薏仁. 若老年人咀嚼能力較差，可考慮部份加入白米飯 或增加浸泡時間以增加柔軟度。

甜味劑 營養性甜味劑 糖 糖醇 非營養性甜味劑 ( 代榶、人工甜味劑 ) 糖精 (Saccharine) 阿斯巴甜 (Aspartame) 醋黃內酯鉀

魚肉豆蛋類的選擇 動物性蛋白質（如 : 豬、雞、魚等） 佔每日蛋白質總攝取量之 1/3 其餘的以黃豆來源之蛋白質為主 纖維高 飽和脂肪低 優質蛋白質 動物性蛋白質中 內臟類、肉皮部份 紅肉類（牛肉、瘦豬肉） 、蛋黃

蔬菜與水果類的選擇 蔬菜、水果富含纖維質、維生素以及礦物 質，應該多以深色蔬菜、水果為主 每日三碟蔬菜、兩份水果 蔬菜其中一碟為深綠色蔬菜或紅黃色蔬菜 如果咀嚼能力差無法進食時，可用果汁機 攪碎或煮爛，連同果菜渣一同食用。

飲食抗氧化劑有中和自由基的作用 抗氧化劑可由食物取得 抗氧化劑可以經由食物進入體內 如果食用足夠的含抗氧化劑的食物時，血液內 抗氧化劑的濃度就會增加 抗氧化劑 健康效應 預防癌症、心臟病、關節炎、過敏之危險性 可能減緩人類老化的速度等作用

挑選富含抗氧化劑的蔬菜水果 深綠色蔬菜 十字花科蔬菜 茶品 紫色的蔬菜與水果 葡萄酒 、 蔓越莓 、紫橄欖、 葡萄 、茄子 紅色的蔬菜與水果 西瓜 、紅芭樂、蘋果 黃橘色的水果 橘子 、柳丁、葡萄柚、 乳白色 豆腐等黃豆類製品 深海魚 洋蔥與蒜頭

油脂類的選擇 選用植物油 例如：大豆沙拉油、紅花仔油、玉米油、葵花 油、芥花油等 含必需脂肪酸、多元不飽和脂肪 含有植物固醇，可與膽固醇競爭吸收，進而減 低膽固醇的吸收，但仍需限量

脂肪的種類與健康之相關性 脂 肪脂 肪 不飽和脂肪酸 飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸 對健康的影響什麼含量較多對健康的影響什麼含量較多對健康的影響什麼含量較多 可能有 助於降 低血液 中的膽 固醇 堅果類 芝麻油 芥花油 橄欖油 花生油 有助於降低 心臟疾病的 危險，但與 某些癌症發 生有關 深海魚類 葵花油 玉米油 大豆沙拉油 紅花子油 升高血液 中膽固醇， 而導致心 臟疾病 棕櫚油 椰子油 全脂奶 肉類 奶油 豬油

熱量 老年人活動量減少，基礎代謝率隨年齡增 加而降低 保持成年時之飲食量，易導致體脂肪增加 飲食應對 減少主食類攝取及降低烹調用油 烹調方式多利用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、 涼拌等，減少油炸方式

水分 儘量在白天多喝開水，以促進腸蠕動 幫助排除糞便 減少便秘 腸憩室症 大腸癌

老年人其他常見的營養問題與飲食建議 飲食習慣 咀嚼不良 消化吸收問題 營養不良

飲食習慣 受到文化、心理、經濟、環境的影響， 想要在短期間內對老年人糖尿病患者做 大幅度的飲食習慣改變不是容易的事。 飲食治療應採取漸進式，依據不同個體 的飲食習慣加以調整修正。

咀嚼不良 ( 缺牙或假牙 ) 咀嚼不良造成偏食或喜愛肥肉、精緻柔 軟的蛋糕、甜點，少吃蔬果，易造成營 養不均 建議 將食物切成小塊或切絲、剁碎後烹煮，或選 擇質地較柔軟的豆腐、蒸蛋或魚類 蔬菜煮軟，或選擇嫩葉或瓜類蔬菜 請牙醫師檢查評估是否需裝上假牙

消化吸收問題 脹氣 老年人腸胃消化功能較差，未消化完全食物易在 腸道中發酵，產生氣體造成脹氣 建議 避免容易造成脹氣食物 如：牛奶、奶製品、地瓜、芋頭、乾豆類、洋蔥等 烹調時避免添加刺激性的調味料，如辣椒、胡椒等 不宜攝食過冷或過熱食物，避免油膩食物

消化吸收問題 便秘 纖維質、水分攝取不足，運動量過少，常造 成老年人便秘問題 建議： 適量攝取富含纖維質的食物 補充適量水份，每天約 1500~2000cc. 養成良好排便習慣 適當運動

營養不良 生理所造成的營養不良 經濟因素 獨居老人往往煮一餐吃好幾餐，且菜色單調 購買困難 常選擇罐頭、醃漬食品等易儲存食物，鮮少攝 取新鮮食物 教育程度 影響老年人選擇食物，缺乏定時定量觀念 心理問題 獨居老人缺乏進食樂趣

營養不良造成體重過輕 建議 採用少量多餐方式，供給豆腐、蛋類、魚類、 雞胸肉、里肌肉、嫩葉或瓜類蔬菜、稀飯、麵 食等容易消化食物 牙齒咀嚼不良者，依其咀嚼功能給予適當食物 補充市售均衡配方 改善老年人獨居問題，尋求社會資源。

叮嚀 維持理想體重 維持一定的活動量 少量多餐，食物冷熱適宜 午餐量的供應可較晚餐稍多些，以免影響睡眠 液體食物可在白天供應，以免夜尿而影響睡眠 選擇易消化吸收的食物，避免甜食或油膩食物 每份食物不宜份量太多，造成消化不良而影響食慾 食物種類應多樣化，以避免維生素與礦物質的缺乏